Search
什麼運動最能降低高齡肌少症，答案是重訓加上有氧運動。
只會大重量一招的，說他是肌力體能教練或體育博士，真的污辱了這個職業的從業人員。
不知道發生什麼事的可以上ptt或是Vanden cycling.
有些話業內人士不方便說，我不是從業人員，所以幫忙說，他根本不會肌力轉換運動表現，所以自己也沒帶出什麼運動選手。半夜開限時搶課，也違反運動選手或教練該睡覺的時間。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
［一定要重訓才能避免肌少症嗎？］
看到ptt有人發問「是不是不重訓就會肌少症」？
當然不是‼️肌少症不是高齡者的專利， 跟失智一樣， #並不是自然老化的正常現象‼️而是個多因素的病理現象‼️
很多有好好吃好好睡，良好生活習慣，正常勞動工作的高齡者，都有著非常好的肌肉質量指數，但是這輩子沒上過健身房。
#肌少症是因為現代人的不正常飲食跟作息導致的
不管是全球暖化造成的農作物植物性蛋白質流失、或畜牧業造成的肉類脂肪含量上升等等因素，食物中的蛋白質含量比例越來越低。加上熬夜不正常作息、慢性壓力， #最重要的是亂節食減肥、 #用提升代謝的藥物減肥，都讓肌肉流失的速度加快，超越了正常老化應有的速度。
#這也就是為何我門診50歲以上的人肌肉質量指數都比50歲以下的人還要好
另外跟大家分享臨床經驗，一開始的身體質量指數SMI偏高的人，表示一直以來 #身體對蛋白質的吸收較好、 #肌肉合成反應進行較順利，所以這類人不管幾歲，都很容易經由純蛋白質的補充、不用運動也能有增肌的機會；但SMI較差的人，就算再年輕，也預期有肌少症的基因，對於蛋白質的利用吸收差，肌肉合成效率差，就要用更長時間更高劑量來補充。
4+2R代謝飲食是幫妳把 #肌肉提升回正常年齡該有的肌肉量 #甚至讓妳超越同年齡人該有的量。
但是若想要得到超越年齡跟基因限制的肌肉量，那我會建議再加入阻力訓練。
分享一個60歲學員在群組太可愛的分享～～😆😆😆
她也是一開始的SMI就很優秀的7分多，所以要經由4+2R飲食法增肌完全不是難事。
不過，大姐，不是標本，是樣本啦⋯⋯🤣🤣🤣
#增肌減脂沒有年齡限制
#亂節食熬夜蛋白質吃不夠練再多也沒用
加入頻道會員享有徽章和特殊貼圖符號以及非公開影片
FB搜尋 - 飆捍 按讚搶先看 獲取最新消息
惡名昭彰 全新官網 - https://www.notorious-npng.com/
飆捍粉絲團 - https://goo.gl/urXSnz
成吉思汗粉絲團 - http://t.cn/EqUJvNn
IP乳清連結 - https://www.infinitepowershop.com/
---
... 肌少症台灣的話可能更多，畢竟有很多老人的日常生活很容易導致肌少症的 ... 走動就很累——— 肌少症是正常老化現象下，神經肌肉骨骼不斷退化的結果 ... ... <看更多>
你是不是還在認為「肌少症」是只有老年人才會有的問題？其實，人只要不持續運動，從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數人從出生到30歲 ... ... <看更多>
肌少症ptt 在 [討論] 肌少症- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在家無聊發文閒聊一下
因為前陣子文章有關於這個話題
但關於肌少症 大家認知上落差比較大
我就稍微看了一點東西
分兩個部分來聊聊
1. 什麼是肌少症
2. 我有沒有肌少症的風險
##### 什麼是肌少症 #####
首先 什麼是肌少症
一般有兩個比較常見的簡易判斷方式
1. 行走速度少於 1 m/s
2. 握力 男性少於28kg 女性少於18kg
基本上就是 因為肌肉流失
導致移動緩慢 抓握能力不足
影響到日常生活能力的狀況下
被認定為肌少症
另一個需要儀器輔助量測的
是skeletal muscle mass index(SMI)
也就是骨骼肌除以身高的平方
男生低於 7 kg/m2
女生低於 5.7 kg/m2
就會被認為肌少症
有些inbody會幫你算好
但如果找不到單子上的SMI也可以自己算
它的算法其實很簡單
inbody有一張圖
標示你上下左右四個分區肌肉量
加起來除以身高的平方就是了
但電阻式量測的結果難免有誤差
稍微參考即可
##### 我有沒有肌少症的風險 #####
一般20-40歲的年輕人不太會有明確的肌少症
肌肉量不足也比較少嚴重到不良於行
但風險的確是存在的
用簡單的統計數據加一點數學來看
超過50歲以後
平均來說 隨著年齡增長
一年會減少1-2%的肌肉
十年下來平均會減少15%
假設我現在是一個
SMI 8 年齡低於40的男性
當下來看 我肯定是活動能力正常的
而且很高的機率是一個體重偏低的人
甚至覺得自己體態很好 非常健康
（大部分體重偏高的人 SMI不會太低）
假設我營養攝取均衡
活動量與一般人差不多
偶爾運動 但強度並不是很高
在60歲的時候
平均來說 會估計我的SMI
將落到8*0.85=6.8
也就是低於7.0的標準了
也就是說一個偏瘦的人
沒有大肚腩 也沒有明顯肌肉
其實是暴露於一個較高的肌少症風險中
台灣統計65歲長者肌少症的比例
有數據顯示4%
也有數據高達7%
我們抓個大概
平均20人大概就有一個肌少症
其實也不算太少
其實偷偷看一些板上的減肥成功文
偷偷算一下大家的SMI
蠻多人都在8以下
當然7.5也是比7還高
但SMI 7是65歲男性的最低標準
一個30歲左右的人
如果只比65歲的最低標準高一點點
也是蠻值得思考未來的吧
外型上的確是可以追求自己的審美標準
其實我也不是要說一定要維持很壯碩的體型
而是當我今天如果是一個清瘦的年輕人
除了維持現在的體態讓自己開心
同時我可能也必須要小心肌肉的流失
或是當體重開始下降的時候
就必須提早開始簡易的重量訓練
維持住一定的肌肉
在有刻意維持的狀況下
肌肉的流失是可以避免的
至少不要讓自己到了65歲
就要面臨一些日常生活行動的困難
只要我們有放心思在這上面
我們就不會是平均數據裡面的那些平均值
我要說的大概是這樣吧
我希望到60歲的時候
至少徒手深蹲還能做個十下 XD
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-N9810.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.72.21 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1623035697.A.380.html
... <看更多>
相關內容