肌肥大 ≠ 肌力增強
肌肉生長主要是靠機械張力的刺激,機械張力又可以分為「訓練強度」跟「訓練量」。訓練強度指的是單次動作所用的重量,而訓練量則是所有重量和次數的總合。
有研究指出,不管訓練強度的輕重,只要累積相同的訓練量,就可以達到相同的肌肥大效果。但是肌力則不然,需要較高的訓練強度,才能有效的刺激肌力增強。
https://www.instagram.com/p/BYa8EyaDh-r
Why? Why? Why?
肌肥大分為兩種,一種為肌漿質肥大 (sarcoplasmic hypertrophy),一種為肌纖維肥大 (myofibrillar hypertrophy)。肌漿質肥大可以增進肌肉的代謝能力, 但是肌纖維肥大才能增強肌肉力量。
http://www.mediterraneandiet101.com/articles/muscle-hypertrophy-and-hyperplasia-how-muscles-grow.html
根據大小原則 (size principle), 肌肉動作時,會優先徵召較小的低力量慢縮肌運動單元,而當需要特別用力時,才會徵召較大的高力量快縮肌運動單元。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/277464276440778
所以利用低重量高反覆所累積的訓練量,雖然也有肌肥大的效果,但是可能只是肌漿質肥大或是慢縮肌纖維的增大,甚至連快縮肌也會往慢縮肌的特性去適應,自然就沒有肌力增強的效果。
但是老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少。而快縮肌必需要用大重量的刺激,才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142
訓練時要怎麼兼顧訓練強度和訓練量呢?
為了增加訓練強度而使總次數變少,反而會減少訓練量。例如用70% 1RM時可以做4組10下,但是提高到80% 1RM時就只能做5組5下,重量只增加10%,但是總次數却少了快一半。所以訓練計畫可以高強度和低強度混合安排,既可以有高強度的刺激,又可以用低強度累積足夠的訓練量。
低強度的重量再低也不要低於70% 1RM太多,不然就會變成低強度疲勞,也許有肌肥大的效果,但就不是肌力訓練。
那如果增加高強度重量的組數,做到跟低強度一樣的總次數,不就能兼顧訓練強度跟訓練量?
很難,如果要用大重量做到那麼多的反覆次數,不是訓練時組間休息會拖得很長,不然就是到最後會太疲累而失去動作品質。
#80% 1RM, 5 reps
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過62萬的網紅營養健身葛格Peeta,也在其Youtube影片中提到,前女友會想要離開你,數學不會就是不會,但肌肉練起來就會好好跟著你。 想變大肌肌的,課程報名就給他填下去:https://www.peeta.tw/fitness/ - - - 訂閱+開啟小鈴鐺,不錯過每隻精彩的影片 ►我的IG:https://www.instagram.com/peeta.gege...
「肌漿肥大肌纖維肥大」的推薦目錄:
肌漿肥大肌纖維肥大 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最佳貼文
前女友會想要離開你,數學不會就是不會,但肌肉練起來就會好好跟著你。
想變大肌肌的,課程報名就給他填下去:https://www.peeta.tw/fitness/
- - -
訂閱+開啟小鈴鐺,不錯過每隻精彩的影片
►我的IG:https://www.instagram.com/peeta.gege/
►我的網站很好看:https://www.peeta.tw/
►我的餐廳很好吃:https://taketake.peeta.tw/
►我寫的文章很專業:https://www.peeta.tw/category/workout/
🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片:https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵:https://goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享:https://goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡:https://goo.gl/YNUk5s
折扣碼專區(折扣碼:peeta)
►Team Joined衣服:https://goo.gl/skHLea
►原味時代:https://lihi.cc/YnkaE
►運動吃蛋白 : http://bit.ly/2J6RCy6
肌漿肥大肌纖維肥大 在 肌漿&肌纖維肥大的秘密,為何肌肉不夠飽滿?原來我們都練錯 ... 的推薦與評價
前女友會想要離開你,數學不會就是不會,但 肌肉 練起來就會好好跟著你。 想變大肌肌的,課程報名就給他填下去:https://www.peeta.tw/fitness/ ... ... <看更多>
肌漿肥大肌纖維肥大 在 增肌訓練、訓練量ft. 威力大麥克YouTube>為什麼不要再和別人 ... 的推薦與評價
肌原纤维肥大:肌纤维内据有收缩功能的单位,体积增大和数目增加,如肌原纤维也就是肌丝数目增多和体积变大。 ... 肌原肥大v.s.肌漿肥大,到底我們練的是那個肌肥大? ... <看更多>
肌漿肥大肌纖維肥大 在 Re: [討論] 肌肥大訓練方式- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
https://www.youtube.com/watch?v=B_QPp5jYUnM
剛好彭彬最新的影片在講這個.
我發現很多人都不討論肌漿肥大.
但...你不討論肌漿肥大,你做巨人組,做代謝壓力幹嘛?
(上次忘了在哪講肌漿肥大,還被純力量派的嗆..XD)
因此為啥你需要重量.
因為你要刺激肌纖維成長.
為啥你需要"訓練量"
因為你要刺激肌漿肥大.
(當然也有一部分是因為要讓肌纖維以type2a成長為主,而不是type2b)
(你看健力的就不需要堆訓練量)
至於肌肉破壞,比較是輔助肌纖維成長那一塊.
8~12下的訓練則是所謂的懶人包.
你非訓練到極限,可以這樣一路8~12下走道黑有很不錯的訓練效果.
但是你看選手,它們訓練就會極大化某一種.因為他們追求更強的刺激..
無論RP訓練(極大化代謝壓力) 超級組巨人組...
然後自然健體的又會拚重量....
(當然健美的重量怎樣大,還是跟健體的"選手"有明顯的落差)
最近大H的魔系課表不就拚重量為主...
(但人家可能有週期性,你可不要一路用到底..人家可能有力量突破期和恢復+容量期
而且,你看他容量很低,目的主要是讓肌肉恢復,因為他刺激的頻率太高所以降低容量
所以一個肌群3個動作2組而已,但都是重量10RM的極大化...
並且離心只是順順的....不會做過多肌肉破壞...免得肌肉回不來)
夢多最近教他的植髮醫生,趕時間練法,就有點RP訓練的型態.
用藥的當然也有特殊的練法...但那個無法討論,那牽扯到她用甚麼藥和飲食怎樣配.
人家傳統健美,每天吃5000~7000大卡的練法,怎麼可能跟你一樣...XD
當然對我們練健康的小白兔也不用管也不用懂...看他們上台"挖喔"就好..
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.98.11 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690616997.A.91B.html
... <看更多>