【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
肌筋膜疼痛症候群按摩 在 Re: [問題] 肌筋膜疼痛症候群- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《linkhome (james)》之銘言：
: 目前有類似 網路說的肌筋膜疼痛症候群
: 我目前狀況
: 睡眠障礙 半夜翻來翻去睡不好
: 半夜肌肉 腰部肌肉突然用力
: 白天 繫腰帶地方上下或臀部 常酸痛 時好時壞
: 身體肌肉常緊繃
: 反覆筋膜炎
: 精神上難放鬆
: 看骨科 復健科都說 脊椎無狀況
: 看精神科說我這是焦慮症 目前在吃精神科藥物
: 似乎自律神經失調
: 有人跟我一樣情況嗎?
: 我現在只都不太敢重訓 一周一次 很怕受傷
以下是我自己的經驗分享(第一次 回文章打不好請別笑)
自己國小國中時練田徑 加上自己徒手訓練 當初沒有好的運動習慣 拉筋緩和都隨便做做
搞到全身 硬梆梆 跟你的情況蠻像的
但當時都還沒有自覺 直到最近開始 健身3個月左右 情況更嚴重
原本身體活動度就很低了 練完 又不拉筋 搞到自己跟鋼鐵人一樣
之後我是在 館長臉書上看到 他徒弟開的店 有在看筋骨僵硬
以下是按摩三次的經驗
第一次去 全身按摩放鬆 說的真 痛到報表
從頭到腳 手指到腳長按摩 我的臉都是跟推到力竭的臉糾結
應該是我之前都沒再放鬆 所以特別痛
徒弟人還不錯 邊按還會邊跟你 聊健身觀念的問題 雖然痛到我聽不下去
結束後 最後還順便幫我看一下 健身的姿勢問題
第二次去 事隔一個月後 之後開始我拉筋 按摩 沒有第一次 那麼痛
這次去 依樣全身放鬆 然後找一些身體的問題
發現右大推外側有個點特別痛 可能是ㄧ些舊傷的問題 叫我多伸展 按摩
還有外側大腿很緊繃 可能是深蹲時候 沒有用到屁股的肌肉 都用大腿外側在ㄍㄧㄥ
之後教了一些 啟動的動作 事後再練屁股就開始酸了
第三次 就是今天 剛按完..事隔兩個月
原因是 膝蓋往下到腳之間靠近膝蓋的肌肉很緊繃 而且跑完步跟快走完會很痛
也是因為 大腿外側 太緊繃 因為我腿都只做深蹲 有點前腿比腿後發達
之後他建議我 練一些硬舉
原PO 如果是 筋骨僵硬 跟我一樣 可以給他看一下
畢竟有再練的當然也比較清楚狀況 上館長臉書 照片應該可以找到他的名片
像我也以為自己深蹲沒問題 外觀姿勢上也正常 可是沒給別人看一下 還真的不知道
第一次回文 如果有語意或敘述上怪異 請見諒
肌肉位置也只用描述的方式 回文不夠專業 XDD
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