肌漿肥大💪
✅目前科學上認為肌漿肥大並不代表真正的肌肉成長,其誘發的原因推測有三種
1️⃣暫時性的肌肉水腫
2️⃣暫時性的機制幫助肌肉成長
3️⃣因肌纖維達到成長上限而傾向增加肌漿
✅雖然不能表示真正的肌肉成長,但以肌肉橫切面積來說,肌漿肥大也會使得橫切面積增加,故從外表來看,的確肌肉維度變大了許多,這也是為何運動後的肌肉充血(蹦感)會讓外觀看起來變大,但我們都知道運動後的蹦感是暫時的現象
✅為什麼肌漿需要肥大?
因為受限於原本的合成能力,需求已超出原有肌核的轉錄能力,新生的肌核還沒從衛星細胞分化而來,此時除了增加肌漿的空間以外,核醣體生合成也會增加。
✅科學上有在探討是先增加空間(肌漿)還是增加肌纖維?
#肥大的先後順序
#兩者均會使肌肉維度增加
✅兩種肌肉肥大假說
1️⃣肌漿擴張假說
肌漿擴張發生在肌核增加之前,而後才是肌纖維的蛋白增加,目的是要讓空間上、生物能量上、生物合成上都先做好準備。
使原有的肌核有效率地調控轉錄工作來達成。
2️⃣肌纖維擴張假說
肌纖維增加先發生(當新的肌核產生時,新的肌核區域可以促進新的肌纖維蛋白產生),而後才是肌漿的擴張
✅我的看法
多次的強烈肌肉收縮導致血液往細胞間隙跑,使得細胞內外滲透壓改變、細胞完整性受到威脅,進而啟動後續的恢復機制(包括蛋白質合成率上升),綜合以上看法,我認為肌漿的肥大是一種恢復的過程,細胞的腫脹是暫時的現象,目的是為了讓肌纖維獲得更多的資源,到底誰先發生,目前還無法確定,但對於初學者來說,多數研究均是看到肌漿肥大優先,而對於多年訓練的人來說,可能是因肌纖維成長達到上限,故傾向增加肌漿空間,所以肌漿肥大可能是過程也可能是結果,目前還無法確定
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#肌漿肥大 #恢復的過程 #暫時的 #肌肉纖維
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學
Reference: Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?
同時也有58部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅Coco講,也在其Youtube影片中提到,超超超好吃!吃起來跟正常版提拉米蘇很像,滿足感很高,食材用燕麥做的飽足感也很強,當下午茶吃不容易餓,真的愛了愛了❤️ 〰️食材 ▪️咖啡粉2g ▪️可可粉 2tsp ▪️無糖希臘優格80g ▪️香蕉1根 ▪️燕麥 4tbsp ▪️蛋白粉1匙 ▪️赤藻糖醇1/2 tsp (香蕉本身就有甜味,代糖可略...
肌纖維增加 在 健健兄弟 Facebook 的精選貼文
#健健兄弟 #Sting教練 #訓練加速密技 #週期性訓練
📚週期化訓練是什麼?
身體進行負荷訓練後,隔天會感到疲勞、體能下降,但是經過休息後,身體表現會超越訓練前。週期化訓練,就是依照身體在訓練前後的反應,制定相對應的訓練策略,把訓練系統化。
💡#週期訓練時期
🔸基礎適應期:強化穩定肌群 發展肌肉平衡
🔸肌肉肥大生長期:建構肌肉尺寸,增加肌肉質量
🔸最大肌力期:徵召更多運動單位/肌纖維、增加爆發力
🔸專項轉換期:強化該項目所需要的肌力
💡#週期訓練好處
1⃣提高訓練效率(依照自己的狀況調整)
2⃣可以針對賽期調整體能狀況
3⃣有效的預防過度訓練、訓練傷害
眼尖的朋友可能會發現,這效益好像比較適合運動員?🤸♂🤸♀
沒錯!運動員確實更需要把訓練分為週期化,提升訓練效率、加快身體進步,但一般人也可以運用這樣的系統制定訓練計畫,讓訓練更安全有效率。
例如:想要增肌減重、雕塑身形
可以參與「基礎適應期、肌肥大期」去循環自己的訓練,提升效益
💡#週期時間要多長?
Sting教練建議每個訓練期間1-3個月,新手的話就要在基礎期久一點,但週期時間還是要看個人目標、狀況而定,沒有標準答案唷!
💪😎一起用週期化訓練加速你的訓練效率吧!
有任何訓練上的問題、建議,都歡迎在底下留言喔💬
肌纖維增加 在 健健兄弟 Facebook 的最讚貼文
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📚週期化訓練是什麼?
身體進行負荷訓練後,隔天會感到疲勞、體能下降,但是經過休息後,身體表現會超越訓練前。週期化訓練,就是依照身體在訓練前後的反應,制定相對應的訓練策略,把訓練系統化。
💡#週期訓練時期
🔸基礎適應期:強化穩定肌群 發展肌肉平衡
🔸肌肉肥大生長期:建構肌肉尺寸,增加肌肉質量
🔸最大肌力期:徵召更多運動單位/肌纖維、增加爆發力
🔸專項轉換期:強化該項目所需要的肌力
💡#週期訓練好處
1⃣提高訓練效率(依照自己的狀況調整)
2⃣可以針對賽期調整體能狀況
3⃣有效的預防過度訓練、訓練傷害
眼尖的朋友可能會發現,這效益好像比較適合運動員?🤸♂🤸♀
沒錯!運動員確實更需要把訓練分為週期化,提升訓練效率、加快身體進步,但一般人也可以運用這樣的系統制定訓練計畫,讓訓練更安全有效率。
例如:想要增肌減重、雕塑身形
可以參與「基礎適應期、肌肥大期」去循環自己的訓練,提升效益
💡#週期時間要多長?
Sting教練建議每個訓練期間1-3個月,新手的話就要在基礎期久一點,但週期時間還是要看個人目標、狀況而定,沒有標準答案唷!
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有任何訓練上的問題、建議,都歡迎在底下留言喔💬
肌纖維增加 在 Coco講 Youtube 的精選貼文
超超超好吃!吃起來跟正常版提拉米蘇很像,滿足感很高,食材用燕麥做的飽足感也很強,當下午茶吃不容易餓,真的愛了愛了❤️
〰️食材
▪️咖啡粉2g
▪️可可粉 2tsp
▪️無糖希臘優格80g
▪️香蕉1根
▪️燕麥 4tbsp
▪️蛋白粉1匙
▪️赤藻糖醇1/2 tsp (香蕉本身就有甜味,代糖可略)
〰️步驟
▪️燕麥和蛋白粉混合鋪底,淋上咖啡液(咖啡粉+水)
▪️依序鋪上燕麥片、蛋白粉、可可粉、香蕉片、優格
▪️重複鋪上燕麥片、可可粉、香蕉片、優格
▪️放入冰箱冷藏20分鐘 (冷藏越久燕麥浸泡越濕口感越好)
〰️食譜特色
▪️不需要使用傳統馬斯卡彭起司(Mascarpone),大幅降低熱量和含油量
▪️燕麥:豐富水溶性膳食纖維,增加飽足感、促進腸胃蠕動、降低膽固醇、穩定血糖
▪️可可粉:抗氧化、抗炎症 (肌肉及神經功能功能關鍵)
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肌纖維增加 在 KosmoFit Youtube 的最佳貼文
Dr.Eric Helms Instagram
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博士用淺顯易懂的方式分享科學健身資訊
Time Stamps:
1. 3:36 局部減脂可能嗎?
2. 7:28 誰應該使用中訓腰帶?
3. 11:39 初學者一開始就帶腰帶會錯過什麼?
4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力?
5. 18:53 酒精是如何影響肌肉成長?
6. 21:56 肌肉是如何及何時被打造的?
7. 25:01 什麼事BFR以及她有效嗎?
8. 31:21 對於節奏訓練的看法?
9. 35:23 建議德國壯漢訓練法嗎?
10. 37:42 如何知道你的教練是好教練?
11. 39:48 肌肉大又具有資格給他人健身建議嗎?
12. 42:39 如果訓練無法持續性完成是否會影響增肌?
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肌纖維增加 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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