渣馬在即，跑手積極備戰。今年轉戰健美的我將退到半馬做學生們的陪跑。在千載難逢的訓練時間，看見跑手們努力練習，熱身與Cool down 都做足伸展運動。然而用的手法，安全度及時機都掌握得不太理想。在這裡希望可以跟大家分享一下。
跑步前，通常需要用一點時間進行熱身，目的是將使用在即的肌肉暖起來。而熱身包括慢跑和動態伸展。靜態伸展並非理想熱身運動。
首先當肌肉在休息狀態好比冰了的橡皮帶，把冰了的橡皮帶拉長，彈性會減弱了很多，撕裂機會亦會大大增加。另外，很多研究已開始確認到，無論骨骼、肌肉、肌鍵、韌帶、筋膜，對靜態張力與壓力所產生的生理反應是極低的。
跑步後可做伸展舒緩肌肉疲勞。而以下是以AIS概念設計的膕繩肌伸展運動，練習容易，有效亦十分安全。
AIS (Active Isolated Stretching) 是Aaron Mattes研發出來的伸展方法，這是一種受者需要主動參與的伸展方法。
而這個方法主要是由兩個定律支持下誕生。
肌肉永遠是一對存在（例如肱二頭肌與肱三頭肌），它們互相配合，當一邊肌肉收縮時,另一邊肌肉放鬆。這個定律叫交互抑制(Reciprocal Inhibition)，主動收縮一邊肌肉會刺激神經傳送把另一邊的肌肉放鬆，只有放鬆的肌肉能夠被伸展，因此嘗試伸展收縮的肌肉是不可能的。用這個邏輯可以了解到當神經系統指令一邊肌肉收縮，另一邊肌肉這時會被指令放鬆，伸展工作在這刻進行就最理想。究竟怎樣才能在肌肉收縮的這刻間有效伸展放鬆肌肉呢？關鍵在第二個定律。
肌肉或肌腱有反射機制去防止過份伸展及量度所接收的張力（拉扯力）有多少，使用的就是肌肉中的感受器肌梭(Muscle Spindle)，當肌肉或肌腱被過份伸展超過兩秒時，肌梭會釋放訊息要求肌肉去收緊以防止受傷。這個叫伸展反射定律，因此伸展的間距不應超過兩秒。
受者在伸展前會先被測試關節活動幅度，以此為指標，以多於指標外少量的幅度進行伸展。另外受者需要給對抗肌進行收縮，以增加伸展肌肉的放鬆能力。在伸展的位置固定兩秒，然後回復放鬆狀態，重複八至十次。
上圖以收縮髖屈肌羣去伸展近髖部之膕繩肌，下圖則以收縮股四頭肌去伸展近膝部之膕繩肌。
上圖：坐在椅子靠邊緣位置，膝蓋伸直，腳尖提起指向頭部位置，後腰挺直並保持張力，髖部以上脊椎垂直向前靠，直至近髖部之膕繩肌感到輕微拉扯，固定兩秒，回覆開始位置，重複八至十次。
下圖：坐在椅子靠邊緣位置，膝蓋伸直，腳踝放在板車上面（或用毛巾在光滑地面上代替），腳尖提起指向頭部位置，後腰挺直並保持張力，髖部以上脊椎垂直向前靠，直至近髖部之膕繩肌感到輕微拉扯，固定兩秒，身體保持前靠位置，腳踝把板車拉近，膝蓋輕微彎曲，之後膝蓋回覆伸直兩秒，重複八至十次。
(特別嗚謝友情客串：Corona Tung)
