常常有人會問:
"我應該要HIIT還是有氧呢?"
其實兩者都是很棒的訓練!
兩者所追求的目標也不同
那就要依照自己的目標來決定了~
📌以下綜合多個研究給你參考
1. 在訓練課表中加入HIIT
可能不會對肌肉生長產生負面影響
但可能會對下肢力量的成長有限制
雖然力量增加的幅度彼此之間
並沒有太大的差異
2. 當測試不同模式的HIIT
對下肢力量的影響時
跑步並沒有明顯阻礙下肢力量的增加
騎自行車似乎對下肢力量
產生了明顯的負面影響🚴♀️
3. 假設目標是盡可能的增加力量
比較理想的情況下
應該完全避免有氧運動
但如果需要額外安排體能訓練時
無論是高強度還是低強度的體能訓練都會對力量增加的效果打折
當阻力和HIIT之間的訓練
至少相隔24小時以上時
只有進行阻力訓練的組別
與同時進行阻力訓練和HIIT的組別相比
對於增加下肢的力量沒有明顯的差異
然而當HIIT和力量訓練之間的間隔
少於24小時時
對於增加下肢的力量擁有較大的差異
4. 假設目標是肌肥大
高強度間歇似乎比
低強度且穩定的有氧來得好
但前提是訓練和有氧之間的間隔
可達6小時以上
如果可以的話,安排在不同天
(相隔24小時以上) 執行會更好
比較不會影響肌肥大的效果
看了以上的研究
是不是更清楚哪一個更適合自己呢?
留言告訴我 你會選擇哪一個?🤔
資料來源
[https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/685832/posts/2240029]
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強一點更好嗎⁉️💪
在安排阻力訓練時你會怎麼安排課表呢❓
要怎麼做才可以將肌肥大效益最大化呢❓
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📍目前週期化的訓練有非常多學派
但主要被分成四大階段:
1.肌耐力期
2.肌肥大期
3.最大肌力期
4.爆發力期
💥而針對不同的階段
訓練內容與次數、負荷都有所差異
但不同的刺激下會不會有不一樣的結果呢?
🏋️♂️「先練力量?肌肥大?」
研究發現 (2020),在肌肥大階段前
先介入3週的下肢力量訓練(4*1-3RM),
比起直接訓練肌肥大的男性參與者
(4*8-12RM),誘導更大的肌肉生長與力量。
🏋️♂️「介入力量訓練後…」
可能會增強肌肉的成長能力,並維持數週。
因為更大的負荷,使機械張力和肌肉激活提升,促使II型纖維成長,最終導致肌肥大期更好的適應性。
🥊阻力課表的安排
還是建議按照個人能力差異與目標來做規劃
而這項研究給予教練與選手
在安排課表上更多的方向
🔥藉由在肌肥大訓練前納入短期的力量訓練
可以更有效的提高受訓者的肌肉生長和力量提升。
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參考文獻:
Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 1-11.
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肌肥大 跑步 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳貼文
「單腳硬舉腰會痠?核心骨盆先穩定好!」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/473
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▌單腳訓練必備 - 單腳硬舉
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人類有許多動作都是單腳動作 🦵,其中最常見的就是走路與跑步🏃🏻♀️,另外,很多運動通常也都會需要長時間單腳支撐的能力。單腳硬舉除了可以訓練下肢肌力、肌肥大、並打造翹臀以外🍑,同時也能訓練我們的平衡能力,藉此提升生活品質與運動表現 🏋️♂️
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💡 另外,單腳的訓練動作對於本身就有雙邊肌肉量或肌力不對稱的人,也是一個很好的替代方案。透過單邊訓練可以確保雙邊都能有效訓練與刺激,避免另一邊過度優勢引發代償。
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單腳硬舉主要會訓練到的肌肉包括:
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● 臀中肌
● 臀大肌
● 腿後腱肌群(股二頭肌、半腱半膜肌)
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另外,核心肌群與內收肌群也會在動作過程中扮演穩定的腳色,所以確實在動作中感受這些肌肉的出力,也是很重要的 💪
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然而許多人在做單腳硬舉的時候,都會有下背痠痛、不舒服的情況。常見的情況包括:
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1️⃣ 腰椎產生過多動態
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許多人因為單腳穩定能力不夠、核心無法有效穩定,同時又想要把動作做到很低,在這個情況下為了平衡重心很容易出現軀幹旋轉、骨盆旋轉、或是軀幹側彎來平衡重心,造成腰椎過多的動態而無法維持脊椎中立,進而導致下背的不舒服。
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2️⃣ 腰椎過度伸展
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另一種情況則是在往下的時候,沒有有效啟動核心,導致肚子往下掉、腰椎過度伸展,然後在往上的時候,一樣因為核心沒有辦法繃緊,導致胸椎先起來,造成腰椎過度伸展的更嚴重,進而感到下背痠。
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那這兩種狀況除了可以透過影片紀錄自己的動作去慢慢調整之外,如果你還是因為單腳穩定能力不足,而產生軀幹或骨盆旋轉的人,
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▎如何解決單腳硬舉下背不舒服的問題
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❌ 腰椎產生過多動態
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💡 解決辦法 1-以非支撐腳的腳尖帶領大腿做出髖內旋指向支撐腳,帶動骨盆,藉此讓骨盆維持在中立位。
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💡 解決辦法 2-先練習平衡能力挑戰較低的退階動作,包括扶著固定物,或是先不要把腳抬起來,而是以前後站距的方式進行單腳硬舉。
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❌ 腰椎過度伸展
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💡 解決辦法-確保每次在做單腳硬舉時,做出微微把肚子捲起來的動作,進而讓自己的腰椎能夠維持在中立位。或是可以先在每次訓練前都做核心穩定的訓練動作,除了可以讓你在後續的訓練更容易啟動核心以外,長久下來也能讓你的核心穩定能力更強。
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🧑🏻⚕️ 不過,不過如果你的下背是處在長期疼痛,或是剛練完就急性疼痛的人,建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦!
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很多女生花了很多時間在練臀,不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點!但...妳真的了解妳的屁股嗎?其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌,而且每一塊都會影響到妳的臀型,練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識,到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀,還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣!
【重點】
0:00 本集預告+快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹-微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹-3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹-完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷+彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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更多影片 :
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念!https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 |新手必看|臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲|一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動|在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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很多人終於下定決心開始健身,卻因為沒有注意到一些小細節,不管練得再辛苦成效都不好,還搞到一身傷,甚至有些女生的胸部還有下垂危機!?所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤,幫助大家的運動之路可以更順利!
【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1:穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2:不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3:沒有訂定目標
6:04 錯誤4:沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
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