不吃碳水(醣類)或極低醣類攝取，會導致血中胰島素濃度過低，反而不利於肌肉量的維持！而且骨骼肌/心肌等組織中所儲存的肝醣(glycogen, 又稱糖原)也需要攝取適量的醣類搭配適量胰島素才能被合成與儲存，這些肝醣是身體用來緊急救命的物資，一旦缺乏，某日遇見緊急狀況時，身體就無法正常反應，後果可能不堪設想.....
肝醣 在 趙強營養師這樣說 Facebook 的精選貼文
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肝醣 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
「王醫師，為何妳那麼反對生酮？很多醫師都說只要能持續一輩子就是好方法欸。」
孩子，恕我無法鄉愿，你可以斷食+重訓一輩子活得像苦行僧我沒有意見。但是 #高飽和脂肪（富含動物性蛋白質跟脂肪）的飲食是正常專科醫師都應該反對的，我說過不下數百次，「低碳」跟「高脂肪」要分開來看，不要只看到低碳的好就覺得吃高脂肪沒關係。
所謂胰島素肥胖假說，一直是個被近年研究駁倒數次的錯誤假說，今年一月《Nature medicine》做的人類隨機對照研究，發現比起 #以植物為主的低脂高碳飲食， #以動物為主的低碳高脂飲食， #更容易掉瘦肉組織，而且 #不需要自我感覺良好的覺得都是水份。
那篇研究有看尿液中的氮含量，發現即使生酮組的蛋白質吃的比較多，但是卻呈現負氮平衡（身體用掉的比吃進去的多），表示肌肉的分解量的確變多，可能就像我重申數次的， #高脂肪會降低蛋白質的吸收率， #高脂肪造成的胰島素抗性導致肌肉異化大於合成，因為植物組的蛋白質攝取量沒有比較多，尿液中卻沒觀察到這樣的現象。（原文：the difference between dietary nitrogen intake and urinary excretion was significantly lower with the low carbo diet，indicating that the LC diet resulted in a greater net loss of body protein despite consumption of more dietary protein than low fat diet)
蛋白質確實流失，應該無法用什麼脫水或肌肉肝醣來解釋。有人說那我就生酮+重訓hold住肌肉可以了吧？這⋯⋯為何要做 #拿破網捕魚的事呢？不能好好跟 Kai Chang 楷教練一樣多吃植物性高蛋白+重訓不是很好嗎？（乾脆承認你就只是想吃肉吃到爽，但是不要把別人的健康拖下水）
另外這個研究也有發現，生酮組的 #胰島素抗性變高（對！生酮派很愛講的胰島素抗性，事實上高脂肪會誘使胰島素抗性是非常基礎的觀念），我不知道怎麼會有人看到「單純低碳」導致的低血糖就很開心的覺得高脂肪好棒棒。
而且這篇研究也發現「純脂肪」來說，植物低脂高碳組比動物高脂低碳組下降的純脂肪更多，欸⋯⋯ #低脂肪比高脂肪有助於降低體脂率，這不是也是最基本的觀念嗎？應該不意外吧？
再來反對長久吃生酮， #是擔心肝臟的傷害。
去年在《美國生物實驗學會聯合會會刊》有一篇談討高BCAA支鏈脂肪酸+高脂肪餵食老鼠，來模擬人類吃肉類導致生酮的環境。
結果發現，當肝臟長期暴露在「高脂肪生酮」的環境，會導致大量進入的脂肪酸在肝臟產生酮體的過程中，誘導肝臟脂質氧化，並通過 TCA 檸檬酸循環的各個步驟，產生大量ROS活性氧物質，雖然生酮飲食使肝臟的脂肪新生減少，但是這種代謝重塑 #不但沒有改善胰島素抵抗，反而誘導了 #肝臟中的纖維化基因和發炎反應。
總之，肥胖和非酒精性脂肪肝（NAFLD ）的人若長期暴露於高脂肪生酮環境，有可能加重肝臟的粒線體功能障礙。
由上述近兩年研究可知，過去的生酮研究像瞎子摸象一樣，摸到某個面向（減重、血糖變低）就誤以為它是好的飲食，殊不知後面越來越多研究一一把問題點出後，才發現這並不是個適合長久執行，甚至會造成長久身體損害的飲食。
最近大家都說伊森們戰力很強搬板凳拿雞排，我覺得實證拿出來說話其實真的沒啥好戰，而文章也應該是建設性的希望改善他人健康，例如，去戰喝水不能提升代謝就真的很無聊，請問民眾聽你的話不喝水後就會比較健康嗎？多喝水的好處根本不能以代謝兩字蔽之。
會一直反對生酮，就是因為想要多救助幾個只看到瞎子摸象的結果，而覺得自己正在為健康努力但方向錯誤的人，雖然你的身體與我無關，雖然我的立場一直很鮮明的會得罪很多支持生酮的專家，破壞很多長久建立的利益體系，但是會對身體有害的飲食就是有害，我無法再看到這些研究結果之後保持沈默。
也希望認為高脂肪飲食還是有好處（不要跟我說低碳，低碳也可以低脂說好幾次了）的人，麻煩理性論述留言給我看研究，我們好好討論研究的設計方式跟結果解讀，找出一個讓人放心的結論，不需要秀自己的肌肉或恥笑別人的身材，或說自己生酮很健康之類連專家等級都稱不上的東西來佔版面，謝謝大家🙏
#肉不是不能吃而是要少於植物性食材
#高飽和脂肪的壞處是跟反式脂肪不相上下的
#低脂飲食可以扭轉所有高脂肪帶來的傷害
#要產生酮體低脂肪也可以
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【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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肝醣 在 KosmoFit Youtube 的最佳貼文
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Q&A問題時間軸Time stamps:
1. 02:05 如果覺得酸痛，該繼續訓練還是停訓？
2. 03:28 如果感冒不舒服，該練還是停練？
3. 05:08 高次數較能加強肌肉線條，低次數較能增加肌肉量？
4. 07:40 減脂最重要的因素是什麼？
5. 11:05 普通人跟選手減脂的方式有何不同？
6. 14:01 如果目標是減脂，男生和女生的方式會不同嗎？
7. 17:28 我減脂應該要減多快，一個好的每週減脂率是多少？
8. 19:12 補碳日和減脂休息期來減脂的看法
9. 21:27 我要怎麼瘦肚子和瘦腿？
10. 23:54 我要如何克服減脂副作用？例如性欲低落或精力低落
11. 27:56 體脂率要多低，才可以看得到腹肌？
12. 29:27 斷水斷鈉，是比賽時看起來更乾更切割的好方法嗎？
13. 32:21 自然和非自然的運動員需要攝取鈉嗎？
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肝醣 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
之前有在IG詢問大家
運動後大家會去超商買什麼來吃呢？
不外乎就是 豆漿、地瓜、茶葉蛋...等
今天營養師Ricky告訴你 運動後超商挑選攻略
分為耐力訓練跟阻力訓練
所要求的營養素比例也不同
非常貼心的全家、7-11幫大家各挑一組了！
挑選過程中發現 有兩款真的是太讓我驚訝
運動後可以吃這些 真的會很開心啊！
而且想到運動後可以這樣吃 就更有動力運動了
快看看影片到底可以吃什麼吧！
03:30 全家運動後組合
05:04 7-11運動後組合
*紅豆麵包組合是for耐力訓練 碳水:蛋白質為6:1
不過因為熱量符合且耐力訓練後主要以補充肝醣提升修復效果
因此還是放進組合中給大家參考～
記得留言告訴我 你學到了什麼
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《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》
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肝醣 在 Jay的跑步筆記- #關於肝醣超補文前聲明 - Facebook 的推薦與評價
關於肝醣超補文前聲明: 這篇文章是我去年寫的，現在看還是覺得讚讚， ... 身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉 ... ... <看更多>
肝醣 在 [白爛實驗] 身體中的肝醣需要多久才會耗盡 - Mobile01 的推薦與評價
我5/02 (星期天) 晚上7:00 吃完最後一餐打算測試身體的肝醣儲備，究竟可以用到何時可以用完星期一晚上(24小時沒吃東西)，我測了尿酮與氣酮， ... ... <看更多>
肝醣 在 Re: [問題] 為何運動前要補充肝醣- 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言：
: ※ 引述《vmprugjsu1l (none)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: : ==============================以上禁止刪除=================================
: : "運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣
: : →血液中的中性脂肪。"
: : 那我想請問到底是飯前或是飯後運動的"減脂效率"會比較好?
: : 我通常在下午運動
: : 大約是午餐後的4小時開始慢跑30分鐘
: : 由於已經飯後一陣子了，我認為體內的肝醣也已經在4小時內消耗殆盡，那此時運動更可
: : 以有減脂效果吧?
: : (照上面的理論來說)
: : 那為什麼還會有人說 運動前最好來根香蕉呢?
: : 如果是要減脂,那為何還要補充肝醣?
: : 單純為了運動時不要讓身體疲累嗎?
: : 另外請問吃飽飯後運動
: : 不就要跑更久才會到高效率的減脂效果嗎？
: 能量系統的消耗不是單一的
: 是無時無刻都在複合的做用
: 當你坐著看電腦 你也在消耗你的脂肪
: 所以你的肝醣 不會在4小時內耗盡 除非你去跑馬拉松
: 再來 不管是無氧或有氧運動 也是無時無刻都在消耗你的肝醣跟脂肪 只是比例問題
: 無氧運動你可能尚未提升脂肪的分解作用就動完了 所以對減肥做用不大
: 有氧運動只是能提升你的脂肪使用率 但你主要的能量來源還是醣類
: 當你的醣用光了 你也會覺得體力耗盡無法動彈了
: 所以 單純以能量來看
: 如果你醣能儲存越多 你就能運動越久
: 如果你能運動越久 你使用分解的脂肪也就越多
: 所以版上常說 減肥要多吃碳水化合物 有充足的體力 才有力氣去運動
※ 引述《loveloser (不良豬)》之銘言：
: ※ 引述《vmprugjsu1l (none)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: : ==============================以上禁止刪除=================================
: : "運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣
: : →血液中的中性脂肪。"
: : 那我想請問到底是飯前或是飯後運動的"減脂效率"會比較好?
: : 我通常在下午運動
: : 大約是午餐後的4小時開始慢跑30分鐘
: : 由於已經飯後一陣子了，我認為體內的肝醣也已經在4小時內消耗殆盡，那此時運動更可
: : 以有減脂效果吧?
: : (照上面的理論來說)
: : 那為什麼還會有人說 運動前最好來根香蕉呢?
: : 如果是要減脂,那為何還要補充肝醣?
: : 單純為了運動時不要讓身體疲累嗎?
: : 另外請問吃飽飯後運動
: : 不就要跑更久才會到高效率的減脂效果嗎？
: 能量系統的消耗不是單一的
: 是無時無刻都在複合的做用
: 當你坐著看電腦 你也在消耗你的脂肪
: 所以你的肝醣 不會在4小時內耗盡 除非你去跑馬拉松
: 再來 不管是無氧或有氧運動 也是無時無刻都在消耗你的肝醣跟脂肪 只是比例問題
: 無氧運動你可能尚未提升脂肪的分解作用就動完了 所以對減肥做用不大
: 有氧運動只是能提升你的脂肪使用率 但你主要的能量來源還是醣類
: 當你的醣用光了 你也會覺得體力耗盡無法動彈了
: 所以 單純以能量來看
: 如果你醣能儲存越多 你就能運動越久
: 如果你能運動越久 你使用分解的脂肪也就越多
: 所以版上常說 減肥要多吃碳水化合物 有充足的體力 才有力氣去運動
well 本魯小肥宅
在本魯還在一歲時有學者研究出運動強度與能量來源的關係
血液中的血糖與三酸甘油脂不太會隨運動強度波動
當肌肉從血液中拿取醣或脂肪使血液中營養物質下降時
肝臟會釋放肝醣，脂肪組織會釋放三酸甘油脂至血液中確保營養物質足夠以供肌肉所需
So,我們將重點放在圖中"肌肉"內的肝醣與三酸甘油脂
如圖所示，25%最大攝氧量強度下，只看到三酸甘油脂在圖上，肝醣看不到
也就是說在沒有運動的狀態下，妳的能量全是來自脂肪
（因研究有異，有的指出還是有來自肝醣，但依然非常低比例）
65%最大攝氧量時可以看到，肌肉消耗的醣類與脂肪皆大量上升
85%最大攝氧量時肌肉消耗總能量更大幅增加，但脂肪反而些微降低
引用自Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to
exercise intensity and duration.
那為什麼現在火紅的高強度間歇或一般的高強度運動是大家比較推崇的呢？
因為人體內有非常多的訊息蛋白，在高強度運動時會改變活性，例如glut4。使身體傾向
使用脂肪而不是儲存脂肪，例如LPL(Lipoprotein lipase)...等，這也是為什麼重量訓
練能有效減脂的原因之一（另外為增加基代...等），重量訓練在運動當下強度是可以達
到很高的。
回最原po
飯後四小時運動不會增加脂肪消耗率，因為此時妳肌肝醣量跟飯後一小時量是差不多
的，由上方圖得知，在無運動狀態下，幾乎不消耗"骨骼肌"內的肝醣，肌肉儲存肝醣量
是有上限的，所以此時肌肝醣量無太大波動，除非你執行高強度運動大量消耗肌肝醣，
才會造成肌肝醣儲存量下降與回補。
運動前稍微補充能量是防止血糖過低。運動開始時消耗肌肝醣，肌肉也開始從血液中拿
醣類，如果血糖過低有可能造成暈眩（腦部最快取得能量來源-葡萄糖），對於大多數的人
血糖低時自然會從肝臟丟肝糖自血液中，但還是有部分人此反應較慢，而造成暈眩危險。
想想以前有沒有那種考試都一百分重點是不運動的同學，一運動就昏倒的例子？
吃飽飯後又是另一個故事了，由於飯後胰島素上升，造成肌肉肌吸收血糖能力大增，如果
肌肝糖是飽和狀態，那就轉往肝臟儲存與脂肪型態，那如果此時大量運動把肌肝糖使用
掉呢？這就精采了，運動與胰島素皆會增加肌肉吸收的血糖能力，有人連單純運動都會低
血糖，何況運動加胰島素雙重刺激，肌肉大量吸收血糖的情況。btw 胃痛我沒研究...
回上一個原po
個人不爭論到底哪種運動減脂效果好，資料引用Assessing body composition before
and after resistance or endurance training.
數據會說話，兩種運動皆可以使體脂下降，然而，阻力訓練附帶增加肌肉量，意即基代上
升，基代上升代表消耗的熱量增加，是耐力型運動無法達成的，肌肉量增加也意味著線條
變多，身型改變將會比耐力型運動更多。阻力運動造成體脂下降的原因與有氧運動不盡相
同，不是以運動"當下"來看脂肪消耗而已，還有EPOC、nutrition timing之類的原理，
總結
回到fitness版的精神，給最原po的建議是不要管什麼時間運動
just run when you feel good.
如果你覺得飯後跑步讓你覺得特爽！我會告訴你很好！跑就對了，fitness第一個目標
是養成運動習慣，運動效率、方法、變化未來慢慢找尋資訊也不遲，fitness的意思是藉
由運動來改善你目前自身的身體狀態，並不是追求最厲害最屌的運動，但我相信你的疑問
也是有回答，請繼續秉持著fitness的精神繼續跑下去！
後記
也許有人會說我引用的資料怎麼都那麼舊...原因是這些理論在十幾二十年前就有人在研
究，當研究變成書本再由老師教給我們最快已是六年以上的事，要想想做研究、寫文獻
、投稿、編輯、出版成冊、再傳到大眾身上是需要非常多的時間，目前運動生理已經在這
些理論研究至特殊族群、各種變化與較細微的型態劃分，故不完全符合原po問題，無法
提出更新的文獻了。
本魯下台一鞠躬，不要跟隔壁版一樣變吵架版，謝謝大家。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 47.150.194.92
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1475360249.A.671.html
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 06:22:22
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 06:23:43
的後備能量來源。https://tinyurl.com/jgxfjou
葡萄糖為大腦能直接使用最快的能源，但酮体需經過TCA-CYCLE後才能產生能量
謝謝指正
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 07:57:53
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 08:14:19
※ 編輯: tu01002 (47.150.194.92), 10/02/2016 13:30:56
交感神經也的確最後會造成血糖上升，但是時不時有人問為何運動時會打哈欠？就是有人
的交感神經活化程度不大或不夠，我自己收的實驗個案也有運動時血糖不會明顯上升的，
而且不算少數，在這會給予較保守的建議，假定所有人都會有此情況，因為這個運動建議
是給大眾，即使只有1/10的人出現此現象，都是非常嚴重的。
ACSM致力於大眾與個特殊族群之健康，我也有去參加年會，有非常多一手與前瞻性研究，
是非常好的組織，之前我也讀過他們給予大眾的運動處方也如你所說，他們必須考量他們
的考量族群，有一般人、過重、肥胖、糖尿病、年長者或其他特殊族群，給予有氧運動
是個保守與安全的建議，因為強度控制簡單，動作執行時較不需要有專業人士監控。也
有研究在比較各特殊族群給予有氧或阻力訓練哪一種對健康改善程度較佳，簡單總結是
阻力訓練的改善效果較佳，有興趣可以上學術網站收尋。
不論是有氧運動或阻力運動都是好運動，只要選擇你想要的效果與你喜歡的形態即可，
運動是建立在"人"身上，還是以人的選擇為優先。
... <看更多>