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食肌酸上力啲？副作用喺吸水？飲得水少會受傷？

「肌酸」（Creatine）喺由三種重要的氨基酸（Arginine、Glycine、Methionine）所構成，人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物（牛、羊肉、與魚類...）或補品補給外，人體亦可以自行製造。

肌酸功能

「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」，有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15％。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時，「酵素脢」（Enzymes）都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。

「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」，仲可以令更多肝醣進入肌肉，讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久，所以令到你感覺「上力啲」。

「肌酸」可以增強「衛星細胞」（Satellite Cell）嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」，排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損，呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。

副作用

肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」！當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份，甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份，如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷！

如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份，就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。

食用「肌酸」注意事項

食用「肌酸」最緊要多飲水，因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。

建議安全服用劑量：每日按體重最多唔好超過3至5公克，超過20公克就可能出現不良副作用（浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生）加上身體無法吸收。

*始終每個人身體質素不同，如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。
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之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」，
有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。

https://youtu.be/72E56L4kttg

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圖/文 ：Hugo

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生在科技發達的時代，用眼過度已是理所當然的現象。視力衰退、畏光、近視、眩光、酸澀、疲勞等眼部機能老化層出不窮⋯⋯👀

要想維持視界和平，日常就要做好保養，才能防範於未然。而在大自然的食材中，就蘊藏著許多豐富的護眼能量，只要善加運用，便可視倍且工半💪🏻

說到護眼養份，具優異抗氧化力的「花青素Proanthocyanidins」就是不可或缺的亮眼營養素！

花青素是水溶性的植物色素，屬於生物類黃酮的一種，亦是對抗自由基的超強清除劑，其抗氧化力約為維他命E的50倍，像是在抑制神經發炎、細胞凋亡上，皆有良好助益

此外，還可抑制血糖上升、促進胰島素敏感度，並有助於提高胰島素分泌量。在於抑制前列腺素合成，減緩發炎反應，也有正向表現。並可幫助清除體內有毒之化學物質，以減少對眼睛水晶體及視網膜的傷害

且可增強血管的彈性、韌性，降低體內壞的膽固醇及改善血液循環。還能保護腦神經不被氧化，穩定腦部組織功能正常運作

更能促進雙眼的感光物質「視紫質」生成，以提高對光線的敏感度，使影像更清晰，並增進夜間視力

洋洋灑灑說了花青素這麼多好處，平時要在哪些食物中攝取呢？以下精選「5大花青素果物」，我們一起來好好認識吧！

❶蔓越莓
內含原花青素，是由兒茶素、表兒茶素等分子為基本單位連結而成的寡聚合物，而蔓越莓的花青素有辦法避免致病性的大腸桿菌黏附在尿道上皮細胞上。因此，對於降低泌尿道感染的復發率有正向改善作用。每日攝取36毫克，即能有助預防

❷黑加侖
又稱黑醋栗，是一種漿果類，小小圓圓的果實，富含維生素C，還有花色素苷、花青素、多酚類，原花青素，花青素和多醣豐富物質。當中的花青素和多酚可有助於支持大腦健康，支援神經系統的日常優良運作，花青素也可減輕體內的炎症反應

❸黑 棗
其性溫味甘，富含花青素、蛋白質、醣類、有機酸、維生素B、維生素E、磷、鈣、鐵等微量元素。有補腎與養胃的作用，並對延緩衰老、增強機體活力、美容養顏皆有助益。因此又被稱為「營養倉庫」，能降低血清膽固醇，還可抑製壞細胞的生長，改善貧血與明亮膚色

❹葡 萄
主要含豐富花青素、多酚類等營養，屬於抗氧化力良好的水果，有助於細胞組織對抗發炎、預防老化等。中醫提及葡萄具健脾胃、養肝腎等好處。此外，葡萄皮更含「白藜蘆醇」物質，有降血脂、預防血管動脈硬化、心血管疾病的保養和抗氧化之作用，對呼吸系統養護亦有貢獻

❺桑 椹
又稱「桑果」，是桑樹的果穗，葉子就是蠶寶寶吃的食物。其富含礦物質鐵、磷、鈣、維生素C、維生素K，以及葉黃素、花青素、白藜蘆醇等豐富植物營養素。而花青素可防止記憶力退化並延緩老化，增加眼睛感光色素生成，及提升視覺敏銳度，以增進暗視力

🔸花青素小百科
⚠️花青素不耐熱，因此建議以生食、涼拌為宜

⚠️金屬離子會引起花青素變色，因此應避免接觸到鐵鍋、鋁鍋

⚠️花青素為水溶性的植化素，切開後容易流失，所以應先以流水清洗乾淨後，再切塊、榨汁、烹調，減少流失

⚠️花青素對酸鹼值敏感，在酸性環境下較穩定，因此可以和醋、檸檬等酸性調味料一同烹調，避免添加蘇打等鹼性物質

⚠️莓果類約裝滿一杯(240毫升標準杯)為一份，健康成人每日水果建議攝取量為2-4份，仍不應過量，以免獲得花青素好處之前反而攝取過量醣類，而造成血糖不穩、體重上升

⚠️清洗時可利用小蘇打粉浸泡，一點點就能提升洗淨力。將1匙的小蘇打粉溶解於水中，把要吃的蔬果泡5分鐘以上，再以大量清水反覆沖洗，能有助去除殘留的農藥。因小蘇打粉原理是自帶正電，跟水中帶負電的氯融合後成為鹽，水質成為弱鹼水，便能中和酸性農藥，以達淨化作用

#凱鈞有食力
#5大花青素果物

[膳食纖維：不只能控糖，還有助於減肥？]
➤水溶性膳食纖維讓你有飽足感：水溶性膳食纖維在吸水後膨脹，可以提供飽足感，減少糖尿病友管控飲食時的飢餓感，也可以避免過度攝取造成的血糖控制問題。

➤水溶性膳食纖維的控糖優勢：水溶性膳食纖維讓食物在消化時增加黏度，高黏度可減少澱粉酵素的消化作用，而且水溶性膳食纖維能延緩食物進入腸道的時間，增加飽足感，也可以延緩醣類吸收。另外，水溶性膳食纖維受到腸道菌叢發酵後產生的物質，可以促進骨骼肌的胰島素敏感性，幫助控制血糖。

➤水溶性膳食纖維的控油好處：水溶性膳食纖維在腸道中能減少脂肪的吸收，幫助膽酸排出而促進肝臟代謝體內的膽固醇。此外，這些水溶性膳食纖維透過腸道菌發酵後產生的物質，可以抑制肝臟製造膽固醇，是最有效控制血膽固醇的營養素之一。

蔡醫師補充：常常聽糖友或者胖友在說自己吃得很少很少，每天都餓肚子，為什麼還是瘦不下來😭😭😭？其實他們都忽略了一個重點：膳食纖維！

蔡醫師在網誌裡強調過很多次，每餐要吃足量的蔬菜、吃飯順序要先吃蔬菜...等等，其實原理很簡單，就是在「膳食纖維」。大量的蔬菜讓你超有飽足感，自然就能減少攝取其他高熱量食物。膳食纖維還能讓你培養出好的腸道菌相，不但排便順暢、還能幫助你減肥。

這篇文章強調的水溶性膳食纖維也是好處多多，上面都有寫。這時候病人就要問了：吃什麼東西才有水溶性膳食纖維呢？燕麥、木耳、蕈菇、海藻類、水果中的果膠等等族繁不及備載，都是富含水溶性膳食纖維的好食物喔！😉😉😉