前膝疼痛無法深蹲或跳躍嗎？
試試看「🇪🇸西班牙蹲Spanish Squat 」！
[FB發文限制關係，示範影片在IG:physioaron］
❗️一般人或職業運動員都可能經歷膝蓋前側下緣疼痛，這是髕骨韌帶不正常的負荷，造成髕腱炎，導致上下樓梯或深蹲、跳躍時膝蓋不適，甚至影響動作表現。
針對這種疼痛問題，醫生大多會要你休息或做肌力訓練強化肌力，但偏偏一運動又容易誘發疼痛🤯
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這類個案大多股四頭肌控制較差，尤其「股內側肌」。因此，治療計畫常結合股四頭肌的離心訓練去強化髕骨韌帶的耐受性。
❓有什麼動作能有效地訓練股四頭肌的離心收縮又不會讓髕骨韌帶壓力過大呢❓
📚有研究去比較
A:自體深蹲大腿平行地面
B:自體深蹲膝蓋彎曲90°
C:軀幹45°西班牙蹲
D:軀幹90°西班牙蹲
結果發現在離心收縮:
90°西班牙蹲>45°西班牙蹲>自體深蹲
SS90: 股內側肌>股外側肌>股直肌
意思就是:
90°西班牙蹲，可誘發股內側肌產生較大的離心收縮，且對髕骨前緣壓力較小，
是個很不錯的動作，可適當加入訓練及復健計畫中！
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西班牙蹲Spanish Squat🇪🇸
1️⃣ 將槓片置於腳尖前，防止腳滑動
2️⃣ 將彈力帶綁在膝蓋左右的高度，身體重心向後撐緊彈力帶
3️⃣ 下蹲過程盡量保持小腿及軀幹垂直地面
4️⃣ 雙手可前舉平行地面，較容易控制身體直立
5️⃣ 緩慢的執行動作，2-4組，一組5-10次充分感受前大腿發力，動作執行順暢後可加上重量增加負荷
當然，還是可能有其他因素造成膝蓋疼痛的問題，建議尋求治療師或專業人員評估。
影片示範📍IG: physioaron
#物理治療 #運動傷害 #運動訓練 #籃球
股內側肌 在 [問題] 請問有關於股內側肌的訓練嗎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
是這樣子，兩個月前開始把有氧改成跑步，越跑越起勁，變成每天跑一小時
外加深蹲重量也在同時間進步了一些，然後膝蓋就不行了
先去復健科看，兩腳膝蓋都有發炎，復健科是說吃一個禮拜消炎藥+休息就會好
但現在，連逛個街右腳前側都會刺痛
剛剛又去看了骨科照了X光，我的髕骨超級歪阿
骨科是說因為大腿肌力太弱的關係，要我先把髕骨問題處理好，不然不要蹲
想說我有在練腿ㄝ，雖然腿沒有很認真練但至少有超過自身體重
我體重78，8-12三組落在90公斤，是很爛 但應該比一般路人好一點了吧
怎麼會走個路膝蓋就會掛...
骨科是跟我說，要練"股內側肌"，把髕骨拉回來正常位置
如果是肌力不平衡的話，是不是要偏一邊練?
要怎樣練"股內側肌"阿 ? 有沒有大大有類似經驗
https://reurl.cc/n0Gzlv
大腿肌肉圖
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※ 編輯: Atvancia (223.136.123.143 臺灣), 12/03/2020 17:33:07
是練內側的吧
理治療 才想說深蹲終於加重量了，膝蓋就不行了 真是挫折啊
※ 編輯: Atvancia (223.136.123.143 臺灣), 12/03/2020 22:16:23
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