《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動？🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量？
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量，大可以提升到「體重（公斤）X 1.5-2」公克。
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肯星設計費用 在 [心得] 開箱- 與鄉民設計師交手的裝潢心得!! - 看板Interior 的推薦與評價
(文長)
去年因為忍受不了租屋處的惡房東
(15年老屋，電器有老化還說是我們弄壞的，叫我們負責…)，
一氣之下就訂了新成屋…於是展開了人生第一次新居裝潢的初體驗。
由於從交屋到希望完成裝潢的日子大概只有5個月(跟租屋處的合約有關…)，
如果扣掉裝潢前置作業(含討論)，可能只剩下3個月不到的時間可以施工，
時間相當緊迫!!
找設計師方面個人是沒有經驗，聽了朋友的建議，
找了號稱零甲醛F0的茂X亞搭配的設計師丈量估價，室內大概22坪左右，
我一開始給的預算是90萬(不含家電冷氣家具)，想看看設計師的報價再來調整預算，
那時茂X亞的業務一直說這預算還OK，結果經過兩周的時間，報價出爐了!!
!!!!180萬!!!!
雖說我知道180萬是可以砍一些項目的，但再怎麼砍，
也很難砍到我心中的最高預算----120萬。
浪費了幾個禮拜的時間，只好重頭開始，
於是在去年6月底有發了一篇文章尋找鄉民設計師來幫忙。
那時是找了三位設計師來估價，其實他們的報價都很實在，
而且其中一位的設計更是別出心裁，只是他的施工期要拉長到半年，只能放棄。
最後是選擇跟我同年紀的年輕設計師，想說給年輕人一個機會，
他之前也有待過大型設計公司，而且他說他是某年室內設計乙級技術士考試的榜首(!?)
不過最主要還是因為覺得他還算好講話，也好溝通，價錢也實在，
感覺也蠻鄉民的，所以才選擇他的~~ XDD
其實在裝潢前，我已經在mobile01做了一些功課，
所以有整理出一本裝潢攻略給設計師參考(他應該會覺得我很難搞)。
喜歡的裝潢風格，從一開始的北歐風，變成最後的混搭風，
也都有給設計師看我網路上找的一些不錯的裝潢案例。
以下就先介紹我給設計師參考的一些東西吧!!
客廳
1. 木質地板 (超耐磨地板)
2. 壁掛式冷氣 (不要吊隱式)
3. 淡色系沙發
4. 電視櫃 (電視壁掛,考慮60吋) 櫃體深度別太淺(至少50公分)，
底下需要有收納櫃(PS4+其他主機)，收納櫃要做門板(不然易積塵)，
插座需足夠(電視櫃至少四組插座八個插槽,皆為三孔,接地;一個音響專用迴路)，
可考慮裝設電器櫃總開關，電視牆的管線槽
最好要求埋設固定的管槽,才不會導致日後在拉網路線及音響線時,
會讓你衝動的想打掉電視牆重拉管線槽
(電視旁邊一定要有網路孔，這是未來數位化的趨勢)
6. 不要間接光源 (天花板夾層易積灰塵)
7. 櫃子可以做到天花板，一方面加強收納，另一方面也可以減少灰塵堆積，
只是拿東西會較不方便
櫃子桌子的邊邊角角要收圓邊,減少尖銳的直角角度(安全性)
8. 窗簾不要羅馬簾，最好用左右開的,而且要做二層。
一層窗紗（調節光線）；一層三明治（遮光）
9.重新裝潢時原本插座不要廢除，留用or加裝盲孔蓋板及可。最好每面牆都可以裝插座
來看看結果:
其實這做出來的感覺，已經跟原本設想的有87分相似了!!
電視牆是採用石皮(石頭薄片)作出不錯的感覺(設計師說他上個案例剛好也用這材料)
電視牆這邊的櫃體是木作貼皮，鋼刷栓木洗白(其實這跟油漆師傅溝通很久，還差點吵起
來，因為不洗白顏色真的會很深….很可怕)
使用的木作櫃體板材是F3，然後搭配無醛屋在施工前就先處理過，
後來朋友有拿甲醛偵測器來測，都在正常值內!!!
所以比起花大錢用F0板材，使用F3+無醛屋還算是CP值蠻高的選擇!!
全室插座是改用國際牌GLATIMA，質感是不錯，但看久了也還好，
重點是水電師傅還不太會裝…一直裝錯，如果下次有機會，覺得使用一般的就不錯了
(結論:選水電師傅常用的東西就好…)
而且重新施工還疑似造成旁邊木皮受損…不過後來我也看開了，反正不要出大包就好…
鋼刷木皮真的蠻難保養的，以後大概不會想選這種材料!!
其實現在系統櫃的板材也能有不錯的質感了，又耐磨耐撞!!
玄關 (櫃體深度希望有55~60CM)
1. 鞋櫃門片建議要開孔透氣...以免發臭
2. 玄關櫃底可懸空，可放拖鞋和掃地機器人 (安裝插座)
3. 超大鞋櫃好用,頂天到地一整面,可調整隔板靈活應用並設有掛衣桿可掛外套,
還有一櫃是放常背出門的包包,雨傘,球拍等另外吸塵器也可收納在此!
4. 衣帽櫃 -> 真的很實用！每天出門前，在門口的衣帽櫃非常頻繁的被使用！
外套跟包包都是在裡面，出門拿了就走，回家進來就立刻擺進去！
5. 層架最好是做成活動式的，而且要越大越好，最好有一半能做成高櫃的設計，
可吊雨傘、包包或是女生的長靴，甚至收納掃把或吸塵器～
6. 作一個玄關綜合櫃注意：桶身最好獨立 和鞋櫃分開 以免異味
來看看結果:
採用設計師的建議，作了落塵區，效果還不錯!!很實用!!
這邊的櫃體是使用系統板，質感超乎預期!!收納的量還算充足!!
後來也作了一個屏風(不想要有穿堂煞)
書房
1. 牆壁敲掉，利用透明玻璃和客廳連成一氣，塑造空間感
2. 壁掛式冷氣
3. 設計臥榻，底下有抽屜方便收納 (上面可放床墊當作單人床)(標準單人床size)
4. 雙人桌椅，設計插座孔
5. 書櫃 (書櫃最好要附門片，不然灰塵很難清)
6. 作拉門,拉門採用毛玻璃,採光又可保有隱密性，但最好使用上下軌,
以免經常拉關/撞擊/風吹容易變形搖晃(?)
7. 書桌上方如果有天花板可以加安裝瓦數高的頭可以轉的那種MR111 LED燈
8. 插座要夠
來看看結果:
因為這間房沒打掉的話，整體空間會感覺太狹隘，所以一開始就打算把這間房的輕隔間打
掉，用玻璃來取代，當作書房+功能性的客房。
書櫃後來是部分作門片(因為全部作門片又覺得有點老氣)，這間全部都是用系統櫃板材。
拉門後來沒有作下軌(美觀考量)
中間走廊是用了日本進口的某健康磚(其他房間也有用一些)，
不過價錢真的是比傳統文化石貴很多~~~但真的蠻有質感的!!
只是在跟代理商接洽的過程中有點不爽，可能我只是小客戶吧!!
客房 (尚不用特別規劃)
1. 壁掛式冷氣 (做天花板?)
2. 簡單做個櫃子就好，日後考慮用途再買單品家具
3. 窗簾遮光
4. 插座要夠
5. 有預算的話可考慮做和室房
來看看結果:
遮光捲簾效果還不錯!!但遮光效果還是傳統的會更好!!
主臥
1. 壁掛式冷氣
2. 雙人床 (queen size)
床頭和牆壁中間做櫃子和正上方的吊櫃其實不是那麼實用，因為不好拿取，
還不如床頭直接靠牆
3. 更衣室設計 (想做拉門，不透明)
4. 可以做床邊的壁燈,可照明或增加裝飾，掀床用的是油壓式，好掀好蓋又不危險，
不怕夾到手。
5. 房間床頭及入門處要設雙切開關，方便開關燈。
6. 要放手機的桌子，最好預留個電源插座，插座要夠。
7. 會擺一台32吋電視，壁掛(留訊號線和設計電視盒擺放的位置)
8. 化妝台區必留一盞白光才不會有色差
來看看結果:
最後床是買了現成的，然後背板用木皮作了一些裝飾
(其實有點後悔，如果能讓我再選一次，簡單就好!!!)
更衣室是開放式設計，此處也是使用系統櫃
廚房
1. 打掉牆，希望用拉門做半開放式的廚房
(使用玻璃拉門做隔間,穿透感及隔絕油煙)
2. 裝電器櫃(深度希望有50~60公分)，最好插座足夠使用(三孔可接地)比較方便~
電器櫃可考慮留220V避免買了高級電器不能用
一定要做可拉出的底盤，這樣電鍋或是熱水器在煮時，蒸氣才不會蒸到上面的木板
3. 廚房要增加的不只是插座，最好是多幾個迴路 把耗電的電器錯開在不同的迴路
(例如微波爐和電鍋分開, 冰箱獨立迴路)
來看看結果:
廚房大概是最難搞的地方，因為這邊本來有一道牆，讓廚房感覺特別狹隘，
所以把牆打掉，但又不想要是開放式廚房(油煙問題)，所以作了拉門
電器櫃作了水波爐的家，拉軌有特別使用能耐重的強化版；
為了怕蒸氣問題，整個內板都是使用波麗板，不怕水~!
後陽台
1. 後陽台多添加110v和220v的插座?(目前有兩個220V，兩個110v)，
以避免以後另外牽線的話，明線太醜，暗線要敲牆
(有要裝儲熱型電爐及烘衣機的人要注意建商的水電是否有預留30A220V的電源)
2. 預留冷、熱水出口，插座也別忘了！
3. 後陽台另裝水槽,洗抹布、拖把都好用！
4. 可以的話,規劃掃把等清潔工具及回收物的家,才不會很亂
5. 工作陽台的水龍頭，可以自行更換成三叉的，一頭接洗衣機放水，
另一頭可以另外接水管可以洗一些東西。
6. 陽台地面排水要用防蟑防臭型的孔蓋
最後的成品相簿(我自己拿單眼拍的)
https://www.flickr.com/photos/nz333/albums/72157673815728083
最後也感謝鄉民設計師的規劃~~
不過他有個缺點(也是優點?!)，
就是可能人太好，結果常被其他師傅欺負，吃死死，造成他自己要收尾之類的….
不過他的用料實在，管委會最後來驗屋時還稱讚用料很紮實!!
最重要的是預算有控制在我們能接受的範圍!!!
最後也有如期施工完成，目前已入住半年~~~沒太大的問題!!! (下台一鞠躬)
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