搞懂自己的體型再練PART2 - 給胖子增肌的建議
上次講完瘦子的練法，今天來講胖人的練法。
這是我大概100公斤的時候（還不是最胖的）跟我朋友的合照，可以看出來有些人骨架真的大一點。
有些人是天生就胖的。
目前已確定，影響到肥胖相關的基因大概佔了16%左右，像是賀爾蒙影響到代謝、食慾之類的。
這些天生就胖的人就是這些基因大部分都偏向肥胖這個方向。
優點：容易囤積脂肪，所以飢荒的時候可以存活比較久。
缺點：大部分的現代生活，食物太多了，就囤積太多太多脂肪。
基本上在增肌上面不會有太大的問題，通常正常吃的話肌肉跟脂肪就會長。
所以目標應該是放在增肌的時候減少脂肪囤積的機率，也當然也是要靠飲食控制比較有用
你可以選擇
1: 碳循環。
2: 算好主要營養成分的飲食，但是碳水化合物來源要是天然的、攝取要比普通人少。
3: 可搭配16/8斷食。
運動方面：
如果你體脂還很高，就少做小肌群的訓練了。
組間休息時間短一點，次數多一點。
善用超級組、降低重量組。
有氧：
增肌期間大概一星期一兩次就夠了，也不用太多。
個人感想：
我就是天生易胖，以前剛開始練也會照著網路上的人給的菜單下去練、下去吃。
但是過一段時間就發現真的會胖太快，因為他們通常都是正常人的體質開始練的。
所以如果是像我一樣容易胖的人，就不要照著一個天生瘦的人的菜單吃，不然會胖太快。
生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
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胖子增肌 在 [問題] 胖瘦子增肌?減脂? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本魯35歲, 185/78
以前從來沒有運動習慣, 憑著天生消化/吸收不好, 也不太吃甜/炸食,
當了30年的乾扁瘦子
近年工作壓力大, 下班後的舒壓方式就是吃吃喝喝
一個禮拜"最少"6杯威士忌+1手金牌+洋芋片(75g).... 這樣持續了3年
現在BMI看似正常, 但肚子大到滿誇張的程度.....
撇除肚子這點, 現在看起來還算正常, 之前太過乾瘦
最近想開了...把抽20年的煙戒了,
開始運動, 想把身型塑的好看一些, 比較在意我的肚子
當然....
知道自已沒什麼運動基礎,
先做些徒手肌力訓練, 然後一些加強心肺功能的運動
喚醒生鏽很久的身體,
一個禮拜三天, 一次大約1個小時
運動後會補充一點東西, 水煮蛋1顆或每日堅果(25g)
飲食方面, 三餐沒忌口, 就一般外食族,
早餐三明治+自已泡的低糖紅茶
中餐、晚餐, 麵食或便當正常1個份量
本來就幾乎不喝飲料,也不吃甜點,點心之類的
也把烈酒+零食戒了,
但啤酒還是喝(一禮拜1手),
下酒菜是...蔬菜棒(小黃瓜、西洋芹、甜椒、玉米筍)
這樣持續了2個月後~~~
肚子和體重一點都沒變呀...
把熱量最大的來源, 烈酒和洋芋片戒了, 又加上運動,
結果看不出效果, 還真讓人沮喪, 這兩個月那麼辛苦在幹麻 = =
檢討是否動運強度不足?
肌力訓練雖然是徒手而已, 但對我來說很吃力,第二天會酸痛,
比較欣慰的是, 雖然肚子沒變, 但肌力明顯有提升
釋手伏地挺身一開始做不到5個, 現在可以十多個
心肺能力也越來越好, APP跟課的強度有往上一級
好吧... 也許真的是強度不足, 買了2個20KG快調式啞鈐也快到貨了.
這兩個月當做是熱身
接下來要怎麼計劃?
要先減脂把我那五個月大的肚子消掉?
還是先重訓把肌肉量提升?
飲食要在調整嗎? 我除了正餐, 幾乎沒另外亂吃東西了
早晚餐只能外食, 中餐可改自已帶便當, 2菜1肉, 可控制比較少油,
不喝啤酒.... 有點難, 這樣生活太苦悶了......QQ
最後附上我的體態.
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