68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
胰島素 阻抗 168 在 [心得] 糖尿前期斷食分享- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
前言: 肥宅本人碩士念生化兼化學分析,在竹科當工程師,曾經公傷造成腳粉碎性骨折
那之後身體就像吹氣球一樣,曾經有在健身房跟同事一起長時間重訓(一年半,每天一小時)
但是完全沒有有氧,因為腳受不了,那時候數據是172cm,91KG,體脂29.5,
後來跳槽到其他公司,工作直接塞滿,永遠做不完,幾乎沒運動了
我是一個從小時候念書就很喜歡吃糖或喝飲料的人,可以說是糖上癮
在新公司長時間下來可能一天兩杯飲料, 然後某一天開始,我發現上廁所頻率增加了
而且每次尿還不少, 我意識到可能是糖尿的相關症狀,同時我又伴隨著嚴重的胃食道逆流
與胃潰瘍,所以就自費去做體檢, 空腹血糖120, 糖化血色素6.1,然後有中等脂肪肝
這時的體重是87KG,體脂34.7%,於是我開始了減重...
申明:我只是分享我的方法,各位不認同也沒關係,在開始之前我已經閱讀了幾乎所有
網路可以找到的論文分享和所有水管上斷食分享的影片,同時也與很熱愛健身的醫師朋友
(以下稱A)充分的討論過,並且完全理解可能會帶來的副作用~
正文:
在斷食之前,A建議我先治好腸胃的疾病,於是做了幽門桿菌的檢測(陽性)
這是胃潰瘍原因之一且有胃癌的風險,於是吃了一個月的抗生素,後來照胃鏡與再檢測
潰瘍已全部消失並且檢驗為陰性,然後我買了血糖機做之後的測量
~斷食型態~
基本上我並沒有很固定的168或186或24,我的原則是未進食的窗口要在15小時以上
進食窗口盡量在4小時以內,因為工作型態太亂了,常日工作14小時以上是基本
然後隔幾周又得輪班夜班33或日班42,所以時間沒有很固定,但是上班日的話
基本只吃一餐,少數情況有人請吃下午茶或是真的很餓會盡量在4小時內吃第二餐
然後我以最後吞下有熱量的東西時間點往後算至少15小時才會再吃
再來是假日時段,只要沒有加班或沒有人約吃飯,基本上會從下班那天最後一餐起
24~48小時未進食,這是配合我的習慣,因為上班尤其輪班真的太累,隔天基本上睡死
起來摸5.6個小時又可以睡,所以放假不吃對我來說還蠻簡單的
~食物內容~
人的身體一定先用葡萄糖當熱量,然後再用肝醣分解成葡萄糖,沒有肝醣了才會
醣質新生產生葡萄糖,正常沒有鍛鍊的人全身肝醣大約300g~400g
然後統計數據大約18小時以上會消耗掉幾乎大部分肝醣,然後醣質新生介入
實際上肝醣過一天還是會有一些,但是我就當18小時會燒完,所以如果一直用肝醣當能量
24小時就要400g的肝醣,那最簡單算法,醣類一天小於400g就好啦~~
我是喜歡煮菜的人,以下是我常做的餐點
煎牛排(嫩肩里肌,翼板,costco真空包)
煎雞腿排,香菇燒雞腿,炒香菇,乾燒蝦仁,紅燒魚,乾燒魚,香菇雞湯,蒜頭雞,蛤蠣湯
蝦仁炒蛋,炒牛肉,然後蔬菜偶爾炒空心菜,盧筍,高麗菜
基本上上班吃的大部分是牛排,蝦仁,鮭魚這三種,其他才是在家才會吃的
以上菜, 該放糖就放糖,該蠔油就蠔油,但是我比較少裹粉,然後醬料放的也比以前少一些
多加了一些蒜頭胡椒來調整,一天碳水量很少超過100,牛排類的根本不會有
然後如果在超過24小時斷食後,會先喝一些雞湯或排骨湯暖一下胃,一小時多後才會開吃
過程:
開始執行後,完全不喝含糖飲料,改喝冰水或冰咖啡,這真的很痛苦
我整個人變得很焦躁,一直喝很冰很冰的水才壓得下來,這感覺到一個禮拜才消失
前30天
一開始兩天在公司輪夜班各吃一餐後放假直接斷食40小時到隔天晚上才吃
期間肚子大概有6次強烈飢餓感,此時我去量血糖落在102~119之間
這代表其實身體根本不需要吃東西,我只是習慣在那個時間點吃或是睡醒後吃
我每3小時量一次基本上都大於100,在30小時剛好睡醒後量出現了92,89的數字
然後進食前(40小時)量97,飯後兩小時血糖138,然後8小時候依然在大於100
這樣持續了一周(24*2+40+24*2+42+24),體重87-->84.3
在之前我就有心理準備,前面一開始由於吃下去的糖鹽變少,會開始減掉一些水分
所以體重不太care,但是比較明顯的是我的排尿量已不如之前那麼多,大約是正常水準
然後在第5天開始我的血糖在15小時未進食後就可以小於100
第8天開始我每天量體重,每天以0.1~0.3kg的速度往下降,之後A君建議我吃到基代以上
因為我的食量原本很大,又刻意減食,所以我一餐量只能三分飽,要吃到基代就得7分飽
所以之後上班那餐我就吃兩倍的量,放假那餐就吃2道菜加湯
在這期間我有兩三天很不舒服,說不出哪裡怪,對味道很敏感,有點想吐
然後跟A君討論後,飯後吃一顆薑黃素與水飛薊素,斷食超過24小時補一顆
維他命,怕是脂肪分解時會有一些脂溶性毒素被釋放出來
之後就不會了,不知道真的是這個原因還是其他原因,反正我到現在還是都有吃
第15天開始我皮帶已經要收一格不然會掉,此時空腹血糖(飯後8小時)已經在95~100之間
快到正常人的水準~
在3個禮拜時,我把塵封已久的啞鈴拿出來在家練些簡單動作,2頭三頭肩膀,每天一種
練到力竭為準~很久沒練,練一種都要痛好幾天
第30天體重來到78.5kg,肚子明顯小了一圈,同事明顯有感,但是我屬於胖臉的
所以雙下巴還是很肥~
體重小於80後,我放假開始快走小跑,在腳不痛的前提下大約10分速
每次2~3km,然後在家每天伏地挺身分次做到50~100下,一開始做30下就不行了..
但是這些運動偶爾還是會偷懶
第二個月基本都是相同模式,但是很明顯的我食量有開始變少,斷食期間飢餓感也下降
感覺身體開始習慣,然後我最多是斷65個小時(感覺不餓就想說晚點煮,然後就跑去睡覺了)
50小時候血糖在72~89左右,飯後2小時血糖110,這實在是非常令人高興
第60天體重來到74.7,中間經歷過兩次超過60小時斷食,這中間有發現幾件事
精神變得超好,工作很集中,效率很明顯增加不少,然後睡覺時間變短了
本來一天睡8小時還是很累,現在6小時就會醒過來而且沒有想睡覺
然後是吃完不久會變得非常想睡覺,在公司也是在家裡也是,睡大概40分鐘就會醒~
感覺有可能是胰島素阻抗已經下降了,身體對胰島素很敏感,所以一吃血糖就被壓下來
不過純粹我個人猜想~
第60~80天,由於疫情趨緩放假開始蠻常約2天一夜的行程,公司聚餐也很頻繁
我的個性是玩就放開玩,只是吃東西比較少吃澱粉(但還是會吃),合菜該配飯我就會配
但是回家目前都會量血糖,基本上已經跟正常人無異,然後我最起碼還是有做到一周
至少一次30小時以上斷食,然後小跑目前9分速跑8km,引體向上原本一下都不行
現在可以7下3組..
第80天體重73.9kg,然後體脂22.1%~~最重要的糖化血色素5.3~~
以上是我經驗分享,關於減重我不想把自己逼到很嚴苛,這個不能吃那個不能吃
油比例要多少,我覺得把握自己原則,偶爾破戒沒關係,人生長長久久
然後還有運動,paper有指出45分的運動可以讓胰島素阻抗的人增加肝醣合成
也就是說,多的葡萄糖就比較不會被拿去合成脂肪,可是我覺得還是要看個人能力
我之前跑個500公尺,腦袋就像要爆掉一樣,心臟好像要裂開,所以跟醫師討論
我們降到80以下才開始動,我也不是真的很認真的人,我都是能到最低標準就好了
關於吃還有一點,我如果16小時吃還好,但是時間很長不知吃的話,很容易拉肚子
所以建議喝點肉湯,然後有菜的話我都會先吃菜,過一下才吃肉,讓身體適應一下
有人推薦蘋果醋加綠茶可以抑制飢餓感,我試過的確有效,但是我很討厭酸
所以就沒有用了,至於肌肉量的問題,首先我沒有要變巨巨,其次其實這樣子減重
肌肉根本沒有掉(生長激素的功勞),還多了一些些,而且旁人都有感覺身材變挺了
以上 純粹分享~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.186.78 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595616089.A.0A1.html
※ 編輯: toroman520 (36.229.186.78 臺灣), 07/25/2020 02:46:58
... <看更多>