健身幾年下來,我覺得身體真的非常奧妙,健身絕對不能只管肌肉與脂肪,我認為「筋膜」更是身體非常重要的一部分!筋膜不健康,不僅會讓你體態走鐘、練不到該練的部位,讓你脂肪囤積在不該囤積的地方,更會嚴重影響姿態、脊椎、甚至內臟的健康🤓☝️
筋膜是什麼?
筋膜是一種結締組織,結締組織是身體中拿來連接、填充、包覆不同組織、器官、內臟的東西。我們熟悉的很多結構,例如:骨膜、肌腱、韌帶、筋膜、膠原蛋白……等等,都屬於結締組織,可以說在你身體裡到處都是,在身體中也是扮演非常重要的角色。
結締組織在不同地方有不同的功能,因此有不同的特性,有的很堅韌、有的彈性又滑溜。結締組織雖然有不同的型態,但其實彼此又互相連結。例如:包覆著骨骼的骨膜,會連接著肌肉的深層筋膜,深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶,而肌腱、韌帶又會在關節周邊連結到的關節上骨膜,或者另一塊肌肉,然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。
總而言之,是一個環環相扣、你中有我我中有你、糾閣不清的概念!🥴 健康的筋膜具有靈活、柔韌、可滑動等特性,能帶來讓身體勻稱、血流增加、恢復速度快、降低受傷風險與疼痛、增進運動表現、減少妊娠紋、橘皮組織與疤痕等好處。
💪增進筋膜健康的方法
• 每天伸展10分鐘:以不會造成疼痛的程度每天伸展10分鐘(每次30秒~1分鐘),可以幫助釋放肌肉的壓力。
• 滾筒按摩:滾筒按摩有助確認累積過多壓力而緊繃的筋膜部位。當按摩到緊繃或疼痛的位置時,應短暫停留30~60秒,幫助改善筋膜健康。
• 三溫暖:溫熱能夠提升血液循環、幫助筋膜進入更為柔韌的狀態。除了三溫暖以外,蒸氣、熱敷、熱水淋浴也都是能夠提供溫熱的方法。
• 有氧運動:慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動可以從體內提供溫熱,除了活動到肌肉以外,也能增加供給給肌肉的血液。
• 多喝水:如同我們的肌膚,當筋膜的水分充足時,會更有可塑性與延展性;如果筋膜缺水,則會變得脆弱。
如果你覺得自己怎麼健身訓練,體態還是很難抬頭挺胸、脂肪老是囤積在大腿根部、手臂、腹部等,身體長期有說不出來的不舒服,總感覺腰痠背痛、肩頸緊繃,去按摩也無法根治問題,很有可能你的身體有某部位筋膜不健康喔!像我就是因為連續的剖腹產,腹部的傷口沾黏越來越嚴重,導致腹肌整個非常緊、骨盆被往前拉變得骨盆後傾,牽連到上半身的交叉症候群,花好多時間才調整回來。
建議可以去找專業的復健科、運動醫學醫師、物理治療師,他們是第一線最瞭解筋膜的醫療、醫事人員,由他們幫你進行評估或安排相關檢查,這是目前想知到自己的筋膜有沒有問題的最好方法👌
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同時也有20部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅筋肉媽媽,也在其Youtube影片中提到,【#ㄋㄟㄋㄟ自然記】 當然不是因為失心瘋,大還要更大,才去做第二次手術; 也不是因為第一次手術失敗,或者有後遺症,才去做第二次手術; 全然因為我就是鐵了心要把植入物換成Motiva(魔滴),所以盤算這件事情一陣子了。 \ 第一次隆乳四年前吧~原因始於產後哺乳也沒多久,竟然還可以退奶後坍塌變形再...
胸腰筋膜位置 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最讚貼文
【訓練,可以矯正姿勢、體態?】
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「在健身房,努力地練背、做出夾背的動作,會自然而然地,讓坐在辦公桌的你抬頭挺胸嗎?」
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常看到健身房教練的專長上,會寫著「姿勢矯正」、「改善儀態」。身為物理治療師,我們擅長用「運動」治療身體有問題的人。但對於運動訓練能不能改變「姿勢」,我不敢太肯定。
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先假設「平時不自覺會彎腰駝背的自己,經訓練後,會自然而然地抬頭挺胸」。如果是這樣的話,背部、拉的訓練比重高的「划船選手」,應該日常生活下都會是抬頭挺胸的,然而,很多選手看電腦、看手機,還是一樣圓肩、駝背。
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🔸 姿勢是「主動」還是「被動」控制的?
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「姿勢是受到意識、潛意識、還是肌肉張力的影響?」
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許多人會認為運動訓練自然而然能改善體態,是因為只把「身體想成一個被動的構造」,也就是説,前面肌肉比較短、後面肌肉比較長,就會讓肩膀往前移動,進而造成駝背。這樣的想法對了一半,因為肌肉的「被動張力、緊繃度」會影響姿勢,但肌肉也可以「有意識地,主動收縮」,甚至經過不斷練習後,肌肉可以「無意識地」保持出力的狀態。
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因此,一個人或許在駝背的情況下,只要「提醒」他、讓他「有意識到」自己現在是駝背的,他自己就可以調整到好的姿勢,只是當前側肌肉比較緊繃的狀態下,需要多一點的力氣才能維持在抬頭挺胸,但是,繼續打電話或滑手機,又會讓他「不自覺地」回到「習慣」的彎腰駝背。
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🔸 訓練改變的是什麼?
如前面所提,姿勢並非只有張力的影響,而是有「意識、動作學習、軟組織等因素」
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✔ 意識
身體覺察(Body awareness),指的是有意識地知道身體的姿勢、動作在什麼樣的位置。而訓練部分改變的就是「對身體姿勢、動作的意識」,就像教練會提醒你深蹲、硬舉時要抬頭挺胸,從原先需要多次的提醒,到後來只要做出深蹲的動作就會「抬頭挺胸」,這時候代表習慣已經從「有意識」進入到「淺意識或自動化」,但要到這個水平,需要不斷地練習,就像要從左撇子改成右撇子或是讓網球選手每次拋球的動作都一模一樣。
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✔ 軟組織張力
軟組織的張力,可以想像成肌肉、筋膜等的「緊繃度」,身體前側較緊、後側較鬆,就會把肩膀往前帶而造成圓肩。所以運動訓練的目的,常是將「前側多伸展、後側多訓練」,試圖改變張力的不平衡。但軟組織張力常受到「習慣、待在特定位置的持續時間」所影響:
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「如果每週進健身房一小時,訓練時會抬頭挺胸、強化背部肌群。但同時,每週會花四十小時滑手機、駝背地坐在電腦桌前。」
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兩者的效果實在很難抵銷,除非平時就「有意識地」提醒自己要保持在抬頭挺胸的姿勢。
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🔸 結語
聽起來,訓練能改善姿勢是理所當然的。但對於專業人員,最怕的也是把事情視為「理所當然」。了解治療、訓練會達成效果,背後的原因是什麼、相關機制,才會「讓自己知道自己在做什麼」。
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另外,我們認為的「不良姿勢,有時不見得跟受傷或降低運動表現有直接的關聯」,不好的姿勢可能是造成傷害的其中一個原因,但還有其他更多的原因造成更大的影響。
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「因為我們只看到這個問題,不代表這個問題就是主因,所以學習是在讓我們能看到更多的問題」
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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最近開始將CARs (Controlled Articular Rotations)練習放到我的訓練菜單中。
主要鎖定幾個重要的關節:
✅肩胛骨
- 肩胛骨良好的活動度是訓練背部肌肉、降低肩痛背痛、矯正圓肩的重要關節。藉由肩胛骨向上、向外、向內、向下的360度旋轉,可以大幅提升它健康的活動範圍,更能感受肌肉被使用的力量。‼️特別注意動作並非聳肩完成。
✅髖關節
- 人體最大的關節就是髖關節,往上與腰椎連接、往下接到大腿骨(股骨),受限的髖關節活動度容易造成身體大規模的影響。特別臀部肌肉在訓練時感受度不強,有時也是受限於髖部關節緊繃造成,甚至也會導致腰痠、膝蓋疼痛等向外延展的問題。
✅胸椎
- 現代人大部分都有久坐駝背的習慣,脊椎,特別是胸椎(約從肩胛骨到腰椎以上)這段容易長時間維持在一個小幅度的彎曲狀態,骨骼習慣後就漸漸失去的活動力,一旦改變動作,就容易拉扯到周圍肌肉或筋膜而感到疼動。
✅踝關節
- 許多膝蓋痛的原因其實是來自於踝關節活動度不佳,小腿容易腫脹不適,也與踝關節僵硬導致腳板著地位置不良等造成。有靈活的踝關節不僅可降低膝蓋疼、小腿脹,也能讓自己在深蹲時蹲出更大的幅度,讓下半身訓練能更顯效果。
每個動作一邊/一個方向至少5下、3組。每天都能練習。
最後老話一句,高頻率的練習永遠比高強度練習長期來說效果更好。
Music: Lifestream
Musician: Dream Machine
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【#ㄋㄟㄋㄟ自然記】
當然不是因為失心瘋,大還要更大,才去做第二次手術;
也不是因為第一次手術失敗,或者有後遺症,才去做第二次手術;
全然因為我就是鐵了心要把植入物換成Motiva(魔滴),所以盤算這件事情一陣子了。
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第一次隆乳四年前吧~原因始於產後哺乳也沒多久,竟然還可以退奶後坍塌變形再也回不去小巧立體感;加上從小親姐竟然擁有天然E奶而我沒有過,就很憧憬豐滿身形,於是去動了手術。
我從大B小C做到D,是絨毛果凍矽膠;當時為了恢復速度快,就選擇放在胸大肌上筋膜內,即使醫生有說:「你又選圓盤的這樣會碗公奶很假喔~」,但我以為植入物不走到肌肉內就可以恢復快一點,所以毅然選擇圓盤絨毛果凍放在肌肉上的手術。
後續就是恢復期傷口痛爆。
因為我怕腋下疤痕明顯所以傷口走乳房下緣,結果跟剖腹差不多痛,轉身起床都好痛~~當然痛個一週也是可以忍的,但後來因為常常比賽,體脂很低的結果就是,植入物摺痕明顯的要命!很多比賽留下的照片,都可以看到我ㄋㄟ ㄋㄟ 上半球的摺痕真的有夠尷尬!
加上後來我傷口一癒合就拼命伸展,結果下緣疤痕組織增生看起來醜爆~
醫生其實完全沒有問題~會導致這樣的結果完全是我個人不聽醫生建議導致;總之超不自然,加上做了沒多久魔滴就給我上市了~~魔滴強調做出來的胸型自然,且植入物安全,完全不會導致乳癌這點真的好重要~
這幾年一邊買保險一邊越來越怕死(因為要養兩個寶),曾想說乾脆拿掉假體好了反正維多莉雅貝克漢也是這樣~~但認真喜歡自己胸型豐滿的樣子,搭配上辛苦練出來的翹臀,這樣的模樣看了就很開心(這很重要! #女為己悅而容);這麼疼愛自己的我,決心要替換成魔滴。
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今年 @賦真妍 開幕了,原本在裡面做非侵入式的醫美,之前分享過院長陳建名醫師的巧手,讓我和我娘親大回春,技術和品質都很棒;當時看到他們手術室規格很高,是無塵室(進去手術間要在一個閘門全身被大風吹的機關),於是我決定要在這邊重新做胸部植入手術。
我替換成Motiva魔滴,內容物360cc;魔滴的特色就是躺下胸部會自然坍下、俯身時胸部會自然下垂、跑步跳躍時會晃動得爆自然(我有對比~我姐是渾然天成的E)、站著時是美麗的水滴狀、抓握起來非常柔軟就跟天然的一樣~~是毫無破綻的假體!!
以前完全不知道做了胸部後跳躍的晃動感~現在終於有了!而且體脂低時也不會出現胸部摺痕,好想帶著新ㄋㄟ ㄋㄟ 帥氣比一場健美賽哈!
我過年假期做的手術,如果不講應該沒人發現因為我貌似沒有中斷過運動與教學;這次的手術體驗真的太愉快了~~
手術當天醒來後,的確很痛只能彎著腰走路移動,但是不是手術傷口的痛(醫生就順著原本胸下緣重置假體),只是覺得胸很悶(因為魔滴的特質,替換後有比我原本的假體大一點點,或者是有部分放在肌肉下),是胸口的悶痛。
驚訝的是後續幾天,從第二天開始悶痛感減少,竟然翻身起身活動都不太痛啊~才差四年醫學手術進步這麼多?我以為剖開的傷口又會讓我痛到東倒西歪,結果!!沒有!!醫生還把我的傷口修整很漂亮,手術過程中也把過去四年稍微增生的莢膜給移除了!
隔一週就可以出門走走,十天後甚至恢復教學(但是我只有示範下半身運動,上半身就讓學生自己做),上半身運動一個月後才開始。
這次醫生給我的術後照顧叮囑為:『不要太早開始做伸展,還是等個四、五週以後;也不需要按摩,記得不要側睡趴睡就好。』就這麼簡單捏!!!我術後沒有按摩過,胸型超軟超自然超美的;術後一個多月每晚睡覺都穿著專用束胸去固定位置,這是診所包套在手術內的服務,會在手術前就量好身形去事先定制,手術當天就是穿著束胸回家了。
#謝謝Motiva讓我體會了毫無破綻的美好#selfconfidence #motivataiwan #波力媚隆乳
#AskForMotiva #兼顧美麗與安全
胸腰筋膜位置 在 幹嘛啦 ! ET Youtube 的精選貼文
0:00 臀中肌有這麼重要?
0:45 判斷骨盆是否歪斜
1:45 跑者膝問題
3:42 臀中肌無力、失衡的影響
5:32 闊筋膜張肌位置
6:07 臀中肌位置
7:05 示範臀中肌訓練
13:32 結論
#臀中肌 #闊筋膜張肌
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胸腰筋膜位置 在 凱傑KJ Youtube 的最佳貼文
日常生活/運動『姿勢/動作』不正(不良)造成→出力不均→衍生不適/痛感
必須要檢視自己的日常/運動中的『姿勢/動作』是否有些不正
▲而不是一直糾結專牛角尖在左、右邊肌肉肌力不平均
❗就算真的肌力左右平均,你的姿勢/動作不正,還是會造成問題
❗就算放鬆緊繃的肌群,強化較弱的對應肌群,你的姿勢/動作不正,還是會造成問題
如果現階段有不適/痛感就先去找醫生/物理治療師解決
解決問題後也是要去找尋『發生問題的原因』
❗例如:長期翹腳的人覺得腰一邊會痛,找醫生解決腰痛後,
如果不知道是長期翹腳造成的問題,過一陣子一樣的地方又會痛。
(而不是放鬆哪裡、強化哪裡,有些教練就會這樣說)
❗例如:臥推下放落點位置偏高的,肩膀前端會不適/痛,
(有些教練就會說你胸大肌、胸小肌太緊要放鬆。
結果只是姿勢問題,姿勢調整後不要再造成刺激/傷害,就不會再痛了)
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