After降級解封,我們需要對身體更多的「關照與整理」
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兩個月的三級警戒,在許多的條件限制下,使我們的運動訓練化繁為簡,太過單一的運動模式,就像偏食一樣,緩慢無聲的影響著健康…
2個禮拜前我深受小腿疼痛不適所苦,疼痛位置大概落在足跟、阿基里斯腱和脛後肌,我思考了很多可能,也嘗試針對「患處」做了很多的處理,按摩、針灸、雷射、營養、相關的放鬆術和訓練…,甚至為了讓小腿休息,停跑了幾天,改成針對膝蓋以上部位較多刺激的肌力訓練和騎車,但成效都不理想,有時候還變的更嚴重。在這思索的過程中,有天我瞥到了一陣子沒用的 #THERAGUN按摩槍,心中突然浮現亮光,想到自己好久沒有好好放鬆臀部了,若以解剖列車一書中提到「筋膜經線」的觀點,臀部與小腿後側位在同一條「淺背線」,事不宜遲,現在就來放鬆我很久不曾關照的屁屁吧!
結果這一打下去,不得了了… 不到5分鐘的時間,緊繃到有點水腫的小腿「鬆開」了。接著我換上滾筒,一番處理後,當天晚上我穿上跑鞋,來一趟久違的持續跑,再次感受輕盈不疼痛的美好步態旋律,心情真是步零步零亮。而這個小小事件,也帶給我一些的心得和反思。
受傷的根源-
三級警戒下,我和所有習慣運動的朋友們一樣,都在思考著如何維持體能、強化弱項、保有訓練的熱忱…,但難以避免的是,在場地受限加上戴口罩的關係,很多訓練沒辦法做。我自己將原本公路上的跑步,一大部分的轉移到了階梯上,而公路上的練跑則以輕鬆跑和短距離反覆跑為主,室內的部分就和大家一樣,看著電視做TABATA。如此循環。乍看之下沒什麼問題,階梯走路的表現也越臻理想,但我忽略了「恢復」的整理工作,畢竟,階梯走路和TABATA的下肢訓練,有太多刺激重疊之處,一旦習慣了疲勞感,很容易就落入慢性和深層的問題而不自知…
視角問題-
最後能找到問題點當然很開心,但也會有這樣的想法:「哎呀,這不是我們掛在嘴巴上經常和學生分享的觀念嗎? 要看整體、系統。怎麼自己遇到問題還是落入了局部思考的視角了呢…」
後來我想到了自己去年得到甲狀腺亢進的經歷,從成人心臟科、小兒心臟科,一路檢查和排除問題,花了1個月的時間才發現造成心臟狀況的原因是甲狀腺亢進。想著想著,就理出一點頭緒了。傷害發生時,聚焦在痛點本身的處理是人之常情,也不一定有錯,因為造成一個結果的原因本來就有很多種,如果能馬上有效的處理狀況,讓病情往好的方向發展當然很好,但若嘗試了一段時間後情況沒改善,那就要改變方向,努力不放棄的找尋其他可能,並藉由各種專業的協助和知識,讓我們可以找到接近真相的答案。
以前就聽過一句很好的話: 「病痛,是我們的老師」
在運動訓練的過程中,我們難免遇到病痛傷害,而每一次重新站起來的過程,都是寶貴的學習機會,對我來說,這也是運動很有樂趣的地方之一!
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,0:00 前情提要 2:22 按壓三點-脛後肌 3:18 按壓三點-腓骨長肌、脛前肌 4:56 拉筋兩步-踮腳尖小腿拉伸 5:34 拉筋兩步-交叉小腿拉伸 足底筋膜炎不是筋膜緊繃造成的嗎, 為什麼把他拉鬆了還是會痛呢? 其實不能單單只靠拉筋,應該要放鬆、拉筋、訓練~~缺一不可~ 這部影片提供...
脛後肌滾筒放鬆 在 愛長照 Facebook 的精選貼文
#肌筋膜 常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃,我們可以善用「滾筒」。
圖片示範針對身體的9個部位!現在在家運動很適合。
✔ 股四頭肌
✔ 髖屈肌
✔ 大腿內側
✔ 大腿外側髂脛束
✔ 大腿後側肌群
✔ 臀肌
✔ 小腿後側肌群
✔ 脛前肌
✔ 身體側邊
https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/4479
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脛後肌滾筒放鬆 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最佳解答
終於下定決心要開始運動🏃
怎麼才跑沒幾天膝蓋外側就開始痛了呢⁉️
雖然說進步總是艱辛的
但是如果你現在繼續跑可能後果會更嚴重喔❗️
今天🐑老師來介紹新手跑者的惡夢「「髂脛束症候群」」
-
📍「髂脛束症候群(ITBS)是什麼❓」
「髂脛束 ITB」是一條很強壯的筋膜,當膝蓋彎曲時,ITB會開始在膝蓋外部摩擦,正常情況下是不會痛的,但是當ITB過緊或是產生其他病變時,就會引起疼痛。
👉「常常一開始不會痛,結果後面越跑越痛。」
髂脛束症候群也不是專只有跑步才會有
任何需要彎曲膝蓋、撞擊、或是跳躍的運動都是好發族群喔❗️
📍「Ober's Test歐伯氏測試」:
透過以下檢查,可以更精確的判別ITBS:
❤️步驟一:患者側躺將患側朝上
💛步驟二:施測者將患者膝蓋彎曲90º向後拉伸
💚步驟三:將膝蓋慢慢放下來
⚠️過程中,如果出現膝外側疼痛
或ITB無法放至床面,則為陽性反應。
🚨有四分之一的跑著都曾經有過膝蓋外側痛的經驗
但是為什麼總是一直復發好不了呢?
📍「康復三撇步」:
修改動作—伸展與強化—逐漸重回運動
1️⃣.降低運動量或改變項目至少六週,直到發炎反應減輕
嘗試不會加劇疼痛的活動,例如:瑜伽、散步...
2️⃣.進行常規的伸展與放鬆筋膜(利用滾筒做固定點的按壓),並同時強化髖部肌群,建議每日進行3次,直到症狀消失。
3️⃣.運動前充足熱身,並逐漸增加運動量,於運動後可以冰敷降低不適感,盡量避免下坡或是堅硬不平的道路,並穿適合運動的鞋子,或請醫師進行步態矯正。
-
雖然目前形成ITBS的原因還沒有答案
但是積極伸展與放鬆,加強骨盆肌群
在臨床上有正面效益❗️
⚠️如果休息後狀況持續惡化或反覆復發
還是要求助醫師做進一步檢查喔❗️
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脛後肌滾筒放鬆 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
0:00 前情提要
2:22 按壓三點-脛後肌
3:18 按壓三點-腓骨長肌、脛前肌
4:56 拉筋兩步-踮腳尖小腿拉伸
5:34 拉筋兩步-交叉小腿拉伸
足底筋膜炎不是筋膜緊繃造成的嗎, 為什麼把他拉鬆了還是會痛呢?
其實不能單單只靠拉筋,應該要放鬆、拉筋、訓練~~缺一不可~
這部影片提供一套簡單好學的流程,
你可以稱它為足底筋膜323,1絕對。
按壓3個點
拉筋2個部位
訓練3個部位
還有
一件一定、絕對要做的事情。
讓我們一起開始運動,擺脫惱人的足底筋膜炎吧!
我的LINE官方帳號:https://lin.ee/cnTFuVt
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動,讓你能穩定身體,提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢?有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線!
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Lxt6G_-zJmc/hqdefault.jpg)
脛後肌滾筒放鬆 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
1:16 小腿下段
2:01 小腿上段
2:36 大腿後側
3:15 臀部
3:56 臀中肌
4:30 髂脛束
5:09 大腿前上
6:20 大腿內側
7:03 小腿外側
你家也有一個放了很久,又很少用的滾筒嗎?
今天我們來挑戰用八分鐘完整放鬆下半身,
這部影片適合一邊看,一邊跟著做喔。
揪你一起做運動。
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/T5FaG9OZnCk/hqdefault.jpg)
脛後肌滾筒放鬆 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步:https://bit.ly/2lC1L7V
跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/27tEBI-tSw8/hqdefault.jpg)