關於 腰椎 滑脫 伸展運動 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

每天久坐，臀部變型，容易腰痠，連深蹲走路都覺得好疲勞.

這4個開髖伸展帶你靠牆練！

大家有以上我提到的困擾嗎？
現代人因為生活作息與工作時間長，「久坐」已經開始造成很多人健康上的疑慮。
當我們坐在椅子上或沙發上的時間太長，長時間下來會造成我們的臀部肌肉失憶，
進而造成肌肉持續緊繃，髖關節在沒有使用的情況下也造成越來越緊，
因為髖關節很緊，也間接造成我們的正
整個髖部活動度降低，臀部也會開始無力變形。

簡單的跟大家說明一下我們的髖關節在哪裏？
在大腿連接骨盆的地方就是我們的髖關節，由關節囊和肌肉韌帶包圍，是屬於球窩關節，可以驅動我們的雙腳來做像是走路或跑步的動作。

當髖關節緊繃，對健康層面的威脅，最直接的症狀就是下背痛. 髖關節在長時間沒有足夠的活動下，我們的身體會啟動我們的腰椎來做代償，長時間下來就很容易造成腰椎關節面磨損、腰椎周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，當這些因爲久坐而造成的健康問題，最直接的症狀就是覺得腰痠與下背痛。

另外，髖關節對於我們在做身體向前邁步走路的動作時，髖關節中的大腿骨會做外旋，我們的雙腳踏到地面時，大腿骨則會回到原位，這一連串的動作得仰賴在我們的髖關節能被順利啟動，當髖關節緊繃，就會直接影響這一連串的動作受到阻力，這個時候我們身體會自然的將重心的支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受走路或跑步時所所產生的衝擊力，增加膝關節磨損的機會，甚至造成膝蓋痛。

大家有沒有發現髖關節的活動度與伸展對我們的健康與生活習慣超重要。

今天要帶大家做4組靠著牆壁就可以簡單伸展我們髖關節的伸展運動，會建議這幾組伸展可以一天至少做2-3次，每次至少停留60秒的時間。

🔸貼牆髖關節伸展 60 Sec
🔸牆壁單腳輔助伸展 60 Sec
🔸手肘轉向髖關節伸展 60 Sec
🔸牆壁開膝髖關節伸展 60 Sec

#開髖簡單靠牆做 #請分享 #從此遠離下背痛

【龍姑娘話健康】舒緩「椎間盤突出」小貼士

近日，有一位年若70的婆婆前來就診，據她敘述：「有日清晨睡醒，忽然感到腰痛及身體無法伸直，直接住院檢查及治療了1週才能出院。醫生透過影像診斷為腰4椎體滑脫，腰椎間盤突出，壓迫馬尾神經及雙側神經」。椎間盤是脊椎骨與骨之間的果凍狀物質，當人體長時間姿勢不對，或受強大外力衝擊時，椎間盤外圍的纖維環會突出，中心的髓核被擠出而壓迫到神經，就會造成腰部及下肢不同區域的麻、痛或無力。個案中的婆婆在經過物理治療、手法治療及運動建議後，再加之西醫處方藥物，已經恢復日常生活中絕大部份的功能。

通常，人體在活動的時候，椎間盤會隨著動作前後移動，微微改變形狀，作為脊椎避震器，緩衝動作帶來的沖擊。但是如果你長期的人體姿勢保持不正確，椎間盤就會長期處於壓力過大的狀態，久而久之就會引起椎間盤變型、突出，甚至纖維環破裂，髓核移出。所以，椎間盤突出並非偶然，病人如未經歷重大外力衝擊，只因打一個打噴嚏或者睡覺醒來，就發生椎間盤突出，則代表不良姿勢早已令脊椎排列不對稱。

這裡分享一個椎間盤突出的復位運動-麥肯基氏伸展運動（McKenzie Extension Exercise）。整套動作有很多部分，這裡介紹簡易的概念動作，這些動作可以透過姿勢擺位、腰椎後伸，嘗試將突出的椎間盤向前復位；對於經常下背疼痛的人，例如辦公室久坐，少做伸展的人群亦有減低疼痛，恢復日常功能的幫助，大家不妨來試試。

在椎間盤突出的前期非常疼痛時，可以選用趴姿來開始運動。先趴在床上，頭轉向任何一邊，維持五至十分鐘，在此時，重力已經開始幫助椎間盤往下往前移動，若感覺不舒服，可以先在腹部下面墊一個枕頭，減低腰椎後伸的幅度，這樣可以緩解不舒服感。在適應上面的動作後，可用前臂把上半身支撐起來（重點是腰部肌肉絕對不能用力！！），加強椎間盤復位，按自身感覺，可停留於十分鐘之內，或可以重覆手掌上下推起身體動作10下。適應後，甚至可以將手掌在肩膀二側，用力將上半身撐起，做腰椎最大程度的後伸，在骨盤快離開床時停止。

最後提醒大家，運動中有些微的痠痛感是正常的，痠痛感應該逐漸減輕，疼痛範圍也會慢慢縮小，若情況有惡化，一定要立即諮詢專業的物理治療師，給你提供適當的運動建議。

發生椎間盤突出後，就算經醫療介入有所好轉，但還是很容易反覆發作，故此，健康生活習慣才是長久的良方妙藥。

圖片：互聯網

【淺談三種脊椎歪斜】
正常的脊椎從側面看來並不是完全直直的一條線，而是呈現彎凸的形狀 (分別是頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸)。這設計有力學上的優勢。假如完全都是直的話，最下面的脊椎必須很粗壯才能承受上面所有的力量。脊柱曲線彎曲的結構可以分散重力的作用，卸掉上面來的力量，而能減輕脊柱的負荷。

過度的彎曲有時僅會造成體型外觀的不對稱，未必一定導致疼痛。但是隨著側彎角度增加，軀體變形更加明顯，同時脊椎的相關軟組織如肌肉、韌帶與椎間盤和關節的互動會失去平衡，可能出現代償性的疼痛問題。如果壓迫到神經，就可能導致疼痛及神經傷害。

「脊柱後凸 Kyphosis」
駝背。其另一英文通稱為 Hunchback，泛指胸椎骨後方兩塊肩胛骨中間凸起的曲線部份。有多種原因會導致脊柱後凸，如關節炎，發育不良，坐立姿勢不正確等。Sheuermann's dicease是脊椎發育異常的疾病，也會造成脊椎後凸，但是致病原因不明，可能與基因有關。

「脊柱前凸 Lordosis」
可能發生在任何年齡，在腰椎最多。腰椎的脊椎前凸病人的背部會下凹，屁股會比較突起。常見的成因包括軟骨發育不良、椎間盤發炎、駝背畸形、肥胖、骨質疏鬆。長期穿高跟鞋者，則形同踮腳尖走路，骨盆薦椎必須往後用力，肥胖型身材者，肚子脂肪堆積過多，好像懷孕大腹便便，腰部肌肉必須長期承受過多之腹部重，為承載凸出之腹部，腰椎必然往前凸出，為平衡維持站立姿勢，胸椎與薦椎必定要往後仰翹。許多人脊柱前凸卻沒有症狀，照X光才發現，不需過度緊張，避免錯誤姿勢即可。而有症狀者，通常可能是下背痠痛、緊繃、麻木感，特別是運動過後。也可能延伸至兩側肢體的酸、麻、痛。另一種常伴隨的症狀是腰椎滑脫。此類的復健運動建議放鬆緊繃的髂腰肌，並常做小腿後膕旁肌的伸展。預防上也可做進行腹肌之肌力訓練，再加上背部伸展運動以強化脊柱旁之肌肉。

「脊椎側彎 Scoliosis」
指脊椎左右側彎曲變形，並合併椎體旋轉到曲線的凸側。從正面看脊椎可能呈現C形甚至S形。姿勢不良、肌肉不平衡可能造成，是「功能性」脊椎側彎，通常側彎不超過10度，只要矯正姿勢與肌肉不平衡即可。如果是脊椎本身的異常造成，是「結構性」脊椎側彎，多半具有先天遺傳的傾向，側彎通常超過10度，需要積極矯正。脊椎側彎容易腰酸背痛，也可能造成神經壓迫(如坐骨神經痛、肌肉無力)。甚至造成內臟壓迫(如心肺壓迫、衰竭)。

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文章分享自FB歐首胡世銓

脊椎調衡運動說明：
　　無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。

系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
　　通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。

動作說明：
一. 背部平躺在地面上，兩腿伸直。
二. 將一隻膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
三. 深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約十秒。
四. 重覆伸展3~5次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
PS1．不可強拉到疼痛的程度。
PS2．練習時力求呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。

備註：影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。


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不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/o7I59v
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。

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脊椎調衡運動說明：
　　無論是駝背、骨盆前傾導致腰彎過大，或是骨盆後傾、脊椎側彎等，都會導致關節受壓、肌肉張力失衡、循環不良而引起腰酸背痛症狀。所以脊椎調衡運動的目的在於，促使關節活動及肌肉強度的平衡。讓脊椎有正常的生理曲線，以及強有力又有柔軟度的肌肉，自然遠離腰酸背痛。

系列B：針對骨盆前傾(又稱下交叉症候群、腰彎過大或脊椎前凸)族群之姿勢異常。
　　通常會併發脊椎滑脫、腰椎後關節炎、下背酸痛、膝蓋退化、膝蓋痛或扁平足等症狀。

動作說明：
一. 雙腳站立，一側肩膀輕輕靠牆，以保持平衡穩定身體。
二. 膝蓋彎曲，提起外側腳的腳跟靠近臀部，請注意保持骨盆傾斜的位置，不可凹腰挺肚
三. 當大腿肌肉感到緊繃時，請停止並保持該姿勢，同時緩和的深呼吸，感受大腿肌肉的伸展與鬆弛。
四. 20秒後休息放鬆，同一隻腿重覆練習三至五次，然後伸展另一隻腿。


備註：影響身體姿勢及各種症狀尚有更多原因，此運動方式僅供參考，建議藉由醫師/治療師/體適能專家等之評估與指導為佳。


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