【吊單槓、腰椎牽引,拉開脊椎?】
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「你這個是腰椎狹窄、壓迫神經,要去拉腰」
「回去吊單槓或倒吊機,可以把椎間盤擠回去」
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腰椎牽引真的能「拉開脊椎」,其實是我一直抱持疑惑的,有些下背痛的病人做完的效果很好、也有人做完更痛。如果說牽引根本拉不開骨頭,那背後的原理、對身體的改變是什麼?
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🔸 什麼是拉腰/腰椎牽引(Lumbar traction)?
復健科、骨科診所裡,躺著一排排、都綁著腰帶的人,這樣的場景應該蠻常見的。它不是刑具,是俗稱的「拉腰」或「腰椎牽引」,一種物理治療儀器,透過外力將腰部做一個拉開、牽引的動作。
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🔸 腰椎牽引能把「脊椎拉開」?
造成腰痛的原因真的數不清,我們也常看到X光片上的脊椎狹窄,就認為是壓迫到神經、關節炎。因此,我們也推斷「增加脊椎間的距離,能減少壓迫、擠壓」。
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然而,整理過去的研究,腰椎牽引設定的拉力,要至少體重的一半或一倍以上,才能拉開脊椎間2 mm的距離。牽引時,光是要抵消掉「床本身的摩擦力」以及「下半身的體重」就已經需超過體重的一半了,剩下的拉力才能傳遞到病患的身體上。普遍診所設定的拉力多在「體重的1/4到1/2」,所以能不能把「脊椎拉開」或效果是不是來自「脊椎骨之間的距離增加,而減輕壓迫」,我是存疑的。
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🔸 吊單槓能把「脊椎拉開」?
有許多人,當中包括醫師或治療師,會建議吊單槓,因為能「放鬆腰、把脊椎拉開」。這樣的說法我認同一半,我認為吊單槓「有可能放鬆腰」,但對部分人反而會更不舒服,主要原因有兩個:
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✔ 腰椎處在的姿勢
被吊著時,因為重力、軟組織張力的影響,腰椎多會處在「過度前凸(hyperlordosis)」的姿勢,過度前凸會讓腰椎類似卡住、更不容易被拉開,這也是為什麼在復健科做牽引時,膝蓋會被抬高,就是要避免腰椎前凸、處在一個更好被拉開的姿勢。再來,過度前凸時,是讓腰部肌群處在較縮短、緊繃的位置,就像許多穿高跟鞋、久站的人,都容易下背緊繃跟痠痛,因為高跟鞋會使腰椎更容易前凸。
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✔ 腰椎接受到的拉力
吊單槓確實用「體重」將身體拉開,但無法確定「這個拉力的比重,分佈在哪個身體部位」,相較之下,腰椎牽引機是固定腋下及腰部的位置,「較有機會」將拉力侷限在腰部。再者,就像前面所提到的,真的要將「脊椎拉開」,需要的重量非常重。
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🔸 為什麼牽引、吊單槓會比較舒服?會更痛?
從過去研究及我的觀點,牽引、吊單槓的效果可能來自「伸展、放鬆周遭的肌群」,許多人下背痛的原因可能源自「軟組織、肌肉緊繃」而非「椎間盤突出、腰椎狹窄、壓迫神經」等。因此,若療效可能是來自「緩解軟組織的緊繃」而非「拉開了脊椎骨之間的距離」,但是因為減少肌肉的緊繃,而間接減少壓迫是有可能的。
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最後要提醒,有些人是不適合拉腰的。肌肉不自主地緊繃或痙攣(spasm),有時候是種保護機制,想要讓受傷的部位維持一定的穩定性,這時強行伸展或拉開肌肉,可能會引起更劇烈的疼痛,就像是拔河一樣,我們常誤以為伸展時,身體會乖乖聽話,叫肌肉放手不要出力,讓我們能贏得比賽,但身體會緊繃多有背後的原因,而用意常是「保護身體」。
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同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過1,310的網紅大象中醫,也在其Youtube影片中提到,要能 垂直輕輕坐到坐骨上 肚子不出力 這樣上半身 就能直立 中軸就能長長 年輕時 肚子腹肌 核心肌群練多的人 習慣肚子出力 一旦年長德高望重 發達腹肌 幻化成肥油纏在腰間 只有腸胃無法蠕動 便祕的分 每天很困擾 等著軟便藥 碰上中風帕金森 肚子的習慣出力 臥床坐輪椅 就是拿...
腰無法出力 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答
啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船,
增加了核心抗旋轉的元素,
有益於對側肌力與核心的發展,
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
🔷5個常見錯誤:
1️⃣借力甩動
當重量到了某一個程度,
讓你無法再好好穩定軀幹時,
會容易發生全身借力甩動的動作,
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降,
也會容易有腰椎受傷的風險😢
2️⃣軀幹過多旋轉
操作單臂划船時,
帶點些微的胸椎旋轉,
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度,
以讓訓練效果加乘。
但當做出過多的旋轉時,
反而會讓訓練成效下降,
也可能導致脊椎的壓迫不適😰
3️⃣手肘彎曲過多
在做單臂划船時,
如果讓手肘過多彎曲,
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力,
減少肩關節伸展的活動,
造成闊背肌的發力不佳😧
4️⃣脊椎不中立
這部分包含了圓背,
或是拱腰的錯誤,
都會讓你在執行時,
肩胛骨處在不穩定的位置,
進而影響背肌訓練成效,
也會增加腰椎的不適😱
5️⃣拉起時肱骨前引
單臂划船在拉起快到末段時,
由於許多人沒有保持肩胛穩定,
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。
會讓你的肩膀在末段時,
會有出力的感覺,
長時間下來也會產生肩膀的不適😵💫
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細帶到:
🔺單臂划船的詳細操作
🔺5個錯誤的修正方式
再點選以下連結,
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https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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腰無法出力 在 Jay Wang Facebook 的最讚貼文
訓練下肢的時候,
總覺得臀部兩邊發力不平均嗎?
反而都是腰部或大腿前側出力居多呢😰
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🔷臀部失衡的可能原因
1️⃣人本來就是不對稱的
例如像是髖關節的不對稱、
股骨脛骨長短不同,
或是股骨頭結構的不同等等,
2️⃣長久累積的習慣影響
例如左右撇子的差異性、
久站久坐時重心壓向某一邊,
或職業性質的特性影響等等。
而當在生活中,
久而久之使用拿手或最舒適的一邊時,
就可能影響你全身肌肉的協調能力。
3️⃣過往的傷病史
當只要有過創傷經驗,
多少都會影響到生理層面以及心理層面,
讓你本身產生一種本能的防衛機制。
讓身體尋求更容易及簡單的動作發力方式,
進而可能產生代償及許多功能性缺陷。
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🔷臀部失衡真的有那麼嚴重嗎?
不一定!
如上面所說到的可能原因,
你會發現問題很複雜,
所以當然也沒有絕對的解決方式!
但當久而久之嚴重的發力不平均,
可能導致動作姿勢不對稱或關節負荷過大,
最終是有可能造成更嚴重的損傷,
甚至疼痛發生😱
所以沒必要追求絕對的兩邊發力平均,
但也應該讓自己重視失衡的問題,
且嘗試調整看看😤
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🔷試試看「改善下肢活動度」
如果先撇除上半身的關節,
可能出現的問題不談,
下半身主要的關節為:
髖關節、膝關節與踝關節。
所以單論髖關節的部分,
可以先嘗試測試其兩邊的活動度,
瞭解自己的失衡程度,
再藉由筋膜放鬆按壓,
改善物理層面的筋膜緊繃。
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🔷活動度測試:「主動直膝抬腿」
這個測試能識別髖部的主動屈曲活動度,
以及核心在起始動作和過程中的穩定,
還有對側腳的伸直能力。
整個人先平躺於地上,
將雙腳併攏且腳趾朝上,
兩側手掌朝上並置於身體兩側。
再來慢慢地抬起測試腳至極限,
測試腳過程中保持伸直,
而非測試腳保持正中不歪斜,
測試完後再換另一邊試試看。
所以如果當你發現,
某一隻腳無法抬起太高,
可以嘗試按壓腿後側肌群或小腿肌群,
去增加其活動度,
以減少臀部某一邊的失衡。
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🔷增加腿後側活動度
使用按摩球找個椅子坐下,
將按摩球放置在大腿後側下方處,
用兩手施予向下的壓力,
沿著腿後側一點一點按壓,
有疼痛點時停下,
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔺其餘2招有效提升臀肌感受度
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https://youtu.be/ogv_A7yLvPE
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腰無法出力 在 大象中醫 Youtube 的最讚貼文
要能 垂直輕輕坐到坐骨上 肚子不出力
這樣上半身 就能直立 中軸就能長長
年輕時 肚子腹肌 核心肌群練多的人
習慣肚子出力
一旦年長德高望重
發達腹肌 幻化成肥油纏在腰間
只有腸胃無法蠕動 便祕的分 每天很困擾 等著軟便藥
碰上中風帕金森
肚子的習慣出力 臥床坐輪椅 就是拿湯匙挖大便
中風後遺症 絕對不要去練肚子的核心肌群
要肚子鬆鬆的 肌肉不要出力 垂直坐到坐骨上
這樣身體的中軸 才會直直地坐下去
身體中軸 可以對拔拉長 伸展 中軸變長
中風患者 才有 行動自如 的可能性
中軸沒辦法 垂直長出之前
每一步的移動 每一次的起身
如臨深淵 如履薄冰
愈緊張 身體肌肉愈硬
年輕時 不要練 核心肌群
中風時 就不會 改都改不過來的高肌張力
不知所言為何者
只要去醫院 看看中風患者復健 每每被高張力孿縮所苦
反覆拉都拉不開 復健一出力就更孿縮
復健又一直教出力
都是 思維惹的禍
腰無法出力 在 大象中醫 Youtube 的最讚貼文
僵直性脊椎炎 與 腰椎手術後部會動 都適合這個檔案
不要練習 中醫學院教的太極拳
因為會練到以肩膀出力的太極拳 看似氣勢滂礡
實則 是以膀根出力
是一根木柴硬邦邦彎不了腰的太極拳
也是另一種老中醫 老態的僵直性脊椎炎
上肢 要從手腕 為發動端 腕關節懸吊起來 之後才是膀根
下肢 要從腳踝 為發動端 踝關節懸吊起來走路 之後才是腰骻
次序不能錯
復健錯了
就是彎著腰的打錯太極拳的僵直性脊椎炎老中醫
次序邏輯錯了
就不可能 好好治療 每天門診一起身 就彎著腰起身 彎著腰坐下的諸多患者
只能在腰背委中求 華佗夾擠放血 卡拉一聲筋膜當中 和稀泥
僵直性脊椎炎患者 不從脊椎治療
反而從坐椅上 練腳踝開始
硬掉變形的踝關節為發動端
這是重要立論
以 腳踝 為 發動端
帶動整體的身體轉動
這是自然歸位太極拳傷科的想法
腰無法出力 在 大象中醫 Youtube 的最佳解答
簡單練習 床上翻身烤玉米
腳頂+腰轉+身動
按次第齒輪轉身
錄下來 鏡頭會說話
正轉一圈 反轉一圈 看床單的皺縮凌亂程度
去比擬說明 身體裡面 不正常的筋膜收縮
鏡頭明顯在說話
腰愈是用力的 腰硬是犛田轉過去的
床上愈是不平順
筋膜需要平順
扭來扭去的拉筋功 看似柔軟
卻是把筋膜弄亂的過猶不及主因
與健身房核心肌群 怕肌少症的中風暴力復健
在長照裡都是殺手級的壞處
中道 在第6把刀 自然歸位的太極拳
上半身是直直的 在床中間 不偏移 轉動
頂頭懸 中正安舒的躺床版
腳頂了一下 就那麼一下下
腰就動了
步隨身換 手隨腰動
不要復健科的暴力復健 那讓膜收縮拉扯 無法歸位之患
腰習慣出力的
通常是因 怕跌倒 重心在兩腳 沒有虛實分清
轉動 床上烤玉米時
上半身 不宜起身太多
轉身時 只是貼著床單 輕刮過去 卻不帶動床單筋膜