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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
(其實我自己也很好奇)
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了~
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你~
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步,腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別:
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生,較多是以腳尖或是腳掌著地;
但在戶外跑步時,跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑,身體在跑步機上下跳動的幅度降低,可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時,於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步,腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高;
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑,當速度增加的時候,卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示,如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後,請他們在地面上用相同的速度來跑,結果受測者大多無法跑出相同的速度,然而,配速在路跑賽的時候非常重要,因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔!
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低,也就是說,如果你在疲勞性骨折(應力性骨折)休息一陣子後恢復跑,跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小,可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論:
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者,跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者,跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧~~
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,920的網紅艾蛙媽 VS. 達樂哥Aiwa Hu,也在其Youtube影片中提到,【新竹按摩推薦】新竹御仙堂關新健康會館,體驗足底經絡套餐100分!經絡按摩好舒服。舒壓肌肉疲勞,足底按摩痛點到位!白木耳飲好喝不甜膩 #新竹按摩推薦 #新竹御仙堂關新健康會館 #足底經絡套餐 竹科上班族的共通煩惱,就是肩頸和腰背容易痠痛!找時間運動比較難,但是去養生館比較方便。「新竹御仙堂關新健...
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腳底肌肉跳動 在 ETtoday星光雲 Facebook 的最佳貼文
OMG 針一打下去,肌肉還會跳動的那種!!!(7奴 覺得腳底麻...)
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【蔡淑臻消失1年崩潰真相!「足底筋膜萎縮」只能上殘障廁所】
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蔡淑臻 Janel Tsai
腳底肌肉跳動 在 在家好到府坐月子 Facebook 的最佳解答
1-18個月寶寶大動作發育訓練指南!看看你家寶寶的大動作發育達標了嗎?
從寶寶呱呱墜地,到他會坐、會爬、會走路…每個發育階段都很重要。這些大動作發育是有規律的,用通俗的話來概括就是:二抬、三翻、六坐、七滾、八爬、九扶立、周會走。想知道寶寶的大動作發育是否標準?想瞭解有哪些促進大動作發育的訓練方法?那你一定要收藏這篇!
(1)1個月
抬頭
1.豎抱抬頭:餵奶後,豎抱小兒使頭部靠在父母肩上,輕拍幾下背部,使其打個嗝以防吐奶,然後不要扶住頭部,讓頭部自然立直幾秒。
每日4—5次,以促進頸部肌肉張力的發展。
2. 俯腹抬頭:小兒空腹時,將他放在母親(或父親)胸腹前,並使小兒自然地俯臥在母親(或父親)的腹部,把雙手放在寶寶脊部按摩,逗引小兒抬頭,寶寶不但能抬頭,而且十分高興抓足心。
3. 俯臥抬頭:兩次餵奶中間,讓小兒俯臥,撫摩小兒背部,用嘩鈴棒逗引小兒抬 頭並左右側轉動。
四肢運動
體操運動:小兒清醒狀態時,給小兒做四肢被動體操。
將小兒置於鋪好墊子的硬板床上,室內空氣新鮮,雙手輕輕握住寶寶的手或腳,和著音節節拍,做四肢運動,使小兒感到舒適、愉快。如果小兒緊張、煩躁,可暫緩做操,改為皮膚按摩,使之適應。
(2)2個月
抬頭
抬頭訓練,即豎抱抬頭、俯腹抬頭和俯臥抬頭。經過訓練,嬰兒不但抬起臉部觀看前面響著的嘩鈴棒,而且下巴也能短時離床,雙肩也抬起來。這樣就開闊了視野,豐富了視覺資訊,增強了頸部張力。
轉頭練習
將嬰兒背靠媽媽胸腹部,面沖前方,爸爸在媽媽背後時而向左,時而向右伸頭呼喚寶寶的名字或和他說話,或搖動帶響玩具,逗引寶寶左右轉頭。
天生會爬
在俯臥練習抬頭的同時,可用手抵住寶寶的足底,雖然此時他的頭和四肢尚不能離開床面, 但嬰兒會用全身力量向頭方竄行,這種類似爬行的動作是與生俱來的本能,與8個月時爬行不同。
練的目的也不是讓寶寶馬上會爬,而是通過練習,促進小兒大腦感覺統合的健康發展。
同時,也是開發智力潛能,激發快樂情緒的重要方法。如果沒有這種訓練,有些嬰兒到11—12個月時才能爬,或者就根本不會爬,就直立行走,這將會導致大腦統合失調症。
(3)3個月
俯臥抬頭
繼續訓練俯腹、俯臥抬頭,方法同2個月。要使寶寶俯臥時頭部能穩定地挺立達45°—90°,用前臂和肘能支撐頭部和上半身的體重,使胸部抬起,臉正視前方。
不要忘記用手抵住足底練習爬行,觀察何時由竄行變為匍行,並記錄。
翻身
兩次餵奶中間,寶寶處於覺醒狀態時,進行翻身練習。將寶寶放置於硬板床上,取仰臥位,衣服不要太厚,把寶寶左腿放在右腿上,以你左手握寶寶左手,寶寶產生翻身動作。
以你右手指輕輕刺激小兒背部,使孩子主動向右翻身,翻至側臥位,進一步至俯臥位;還可配合用玩具放在寶寶身體一側,逗其翻身,並稍稍給予幫助。
每日數次,3個月末孩子就會自己翻身了。
(4)4個月
前臂支撐
在原基礎上繼續訓練小孩俯臥抬頭,如站在孩子頭前與他講話,使其前臂支撐全身,將胸部抬起,抬頭看你。還可在前方用玩具逗引,從左到右、從遠到近移動玩具,觀察孩子的反應,並記錄。
翻身
繼續按前面方法訓練翻身。也可以在他的一側放一個玩具,逗引他翻身去取。
此時,你可握住寶寶一側的手,寶寶自然而然就握著你的手,做出翻身動作,並由仰臥到側臥再到俯臥。
拉座
小兒在仰臥位時,家長握住小兒的手,將其拉坐起來,注意讓小兒自己用力,家長僅用很小的力,以後逐漸減力,或僅握住家長的手指拉坐起來,寶寶的頭能伸直,不向前傾。每日訓練數次。
(5)5個月
直立
兩手扶著孩子腋下,讓他站在你的大腿上,保持直立的姿勢,並扶著小兒雙腿跳動。
每日反復練習幾次,促進平衡感知覺的協調發展。
靠座
將小孩放在有扶手的沙發上或小椅上,讓小孩靠坐著玩,或者家長給予一定的支撐,讓小兒練習坐,支撐力量可逐漸減少,每日可連續數次,每次10分鐘。
翻身
繼續用玩具逗引,使小孩的翻身動作更加靈活,能左右翻身,從仰臥轉成俯臥。
俯臥抬頭胸部離床,上身體重落在手上。有時寶寶雙腿也離開床鋪,身體以腹部為支點在床上打轉。
用手抵住足底,用玩具在前面引誘,寶寶會用上肢和腹部開始匍行。如果放開抵住足底的手,寶寶越往前使勁,身體越向足方匍行。
(6)6個月
獨座
在靠坐的基礎上讓小兒練習獨坐,家長可先給予一定的支撐,以後逐漸撤去支撐或首先讓小兒靠坐,待坐得較穩後,逐漸離開靠背,有時要到7個月才能逐漸坐穩。
匍行
用玩具逗引幫助小兒練習匍行,由於第5月腹部著床只是在原地打轉或後退,家 長可把手放在小兒的腳底,幫助他向前匍行,以後逐漸用手提起腹部,使身體重量落在手和膝上,以便向前匍行。
體操
繼續每日做嬰兒操,主要練習扶站,練習下肢和匍行、準備走的站立,但時間不超過1分鐘。
翻身
學習由仰臥翻至側臥,然後再翻至俯臥。可將玩具放在寶寶的體側伸手夠不著處,寶寶為夠取玩具先側翻,伸手使勁也夠不著時,全身再使勁就會變成俯臥。這種動作要經常練習,基本上到第7個月才能翻滾。
經常翻滾有助於肌肉關節和左右腦的統合能力的發展。
(7)7個月
爬行
繼續練習爬行,讓小兒從匍行轉到爬行,腹部逐漸離開床面,並用手臂轉圈或後退。可將玩具或食物放在不同位置上,讓小兒爬著去夠。
此間,從頭自由轉動逐漸到頭能保持平衡。用手提起腹部,練習手膝的支撐力,為過渡到手足爬行作準備。
體操
每天教練嬰兒操第二套,在成人的扶助下做體操,主要練習上肢、下肢爬行、站立、走、拾取、跳的動作。注意,做操時間應選擇進餐後1小時,小兒情緒好時,在樂曲聲伴奏下,成人喊二八拍口號下進行,每次選做一節,循序漸進。
連續翻滾
嬰兒學會俯臥轉到仰臥,再從仰臥轉到俯臥,再從俯臥轉到仰臥,常常為夠取遠處的玩具而繼續翻滾,從大床的一頭翻到另一頭去取。這是7個月出現的特殊能力。
(8)8個月
爬行
「爬行」是全方位的大腦感覺綜合能力的訓練,必須讓寶寶充分爬行,否則,將 會影響孩子一生。由手膝至手足爬行,讓小兒能腹部離床用手膝爬,也可讓寶寶和其他同齡嬰兒在鋪有地毯或塑膠地板的地上,互相追逐爬著玩,或推滾著小皮球玩。
既開發了腦潛能,使左右腦協調發展,又開發了體力,還培養了孩子的社交能力。
拉物站起來
讓小孩練習自己從仰臥位元拉著物體(如床欄杆等)站起來。可先扶著欄杆坐起,逐漸到扶欄站起,鍛煉平衡自己身體的技巧。
(9)9個月
幫助站立,座下
讓小孩從臥位拉著東西或牽一隻手站起來,在站位時用玩具逗引他3—5分鐘,扶住雙手慢慢坐下,扶站比坐下容易,幾分鐘後,大人要幫助扶坐,以免疲勞。
站起并邁步
讓小孩仰臥或俯臥,用語言、動作示意他坐起來,並扶寶寶雙手鼓勵邁步或用玩具、食品引逗他坐起來。此時要表揚他,讓他高興,使身體平衡和協調能力進一步發展。
花樣爬行
經過一個月爬行訓練的寶寶,到這個月已經由原來手膝爬行過渡到熟練的手足爬行,由不熟練、不協調到熟練、協調,你用他喜歡的玩具逗引他,他會像一名生龍活虎的運動員一樣向前、向後、向左、向右,一會兒躍躍欲試一會兒又急轉彎猛撲過來。
(10)10個月
扶行到獨走
繼續讓小兒扶物或扶手站立,並訓練寶寶扶著椅子或推車邁步,可將若干椅子或凳子相距1尺讓寶寶學走,也可讓寶寶在父母之間學走,距離漸漸加大。父母扶寶寶學走時,先用雙手,然後單手領著走。
以後可用小棍子各握一頭,待寶寶走得較穩時,父母輕輕放手,寶寶以為有人領著棍子,放心地走,漸漸過渡到獨自走穩。
站起座下
繼續9個月訓練內容,能靈活由站著到坐下,由坐著到俯臥後再拉物站起,並行 走。鼓勵寶寶自由活動,進行各種姿勢多種體位的活動。
(11)11個月
踢球
寶寶已經能夠扶著床欄、凳子、沙發等由蹲著到站穩,你可在距寶寶的腳3—5釐米處放個球,讓他踢,在踢來踢去的過程中,他十分開心,鍛煉了大腦的平衡能力,促進了眼--足--腦的協調發展,還建立了「球形物體」能滾動的形象思維。
爬越障礙
11個月的寶寶具有熟練的爬行技能和極強的攀高欲望,一刻不停地「攀上爬下」 是這階段寶寶的特點,這是寶寶自我探索、自尋其樂、增強才幹的動力。應創造條件和寶寶開展爬「大山」「越障礙」的遊戲。
(12)12個月
獨走幾步
訓練小孩能夠穩定地獨自站立,之後再練習獨自行走。開始可在父母間學走,再到獨自走幾步,以後逐漸增加距離,拖拉玩具可以增加學走的興趣。
蹦跳
讓寶寶雙手扶床沿、沙發站穩,你可以喊著口令做雙腳輕輕跳的示範動作,寶寶借助雙手的支撐力量,模仿著用兩腳踮動,你要鼓勵並喊著口令。反復幾次後,你一喊口令,寶寶就會隨聲踮動雙腳,這對控制身體的平衡能力,培養勇敢、堅強的品格很重要。
(13)13個月
行走自如
繼續練習獨立行走,使小兒從蹣跚的幾步,逐漸到較長距離穩定地行走。如小兒拉著拖車類的玩具走路,與同伴比賽誰走得快,採用讓他扔球,撿球,跑來跑去找玩具等遊戲的方法訓練寶寶的綜合動作能力。
爬樓梯
練習手腳和全身的動作協調。如讓小孩爬上幾級不太高的矮滑梯或臺階,然後再扶住滑下來,反復練習。家長要注意安全保護,坐滑梯要穿合襠褲,以免蟯蟲交叉感染。
(14)14個月
動作遊戲
和小孩在地上玩多種動作遊戲,如與小兒玩球、踢球等,這樣可鍛煉小兒在獨立行走中自如地做各種動作。可讓小兒推著嬰兒車玩,教他推車前進,轉彎等,還可練習側身走,後退走,大人在一旁保護,並不斷表揚他走得好棒。
拋球
給孩子一個玩的球,教他舉手過肩用力將球拋出,反復練習,直至能向前方拋球。以鍛煉平衡和動作協調能力。
(15)15個月
扶欄上下樓梯
大人牽著小兒扶欄上、下樓梯。讓小孩自己扶好樓梯扶手,一步登上,兩足站穩 再向上邁步。熟練後放手也先從上樓梯開始。自己上樓梯後,家長再牽著孩子慢慢學習一步往下邁,兩足在臺階站穩之後,再伸足下邁。一面邁步,一面鼓勵「寶寶真勇敢」。
會跑步
家長拉著小兒一隻手教他慢跑步,可與孩子同跑,讓他模仿你跑,逐漸站在孩子前面拍手叫他跑過來。如果大人不幫助,他不會自己停止。
雙足跳下一級臺階
大人用雙手牽著孩子從最後一級臺階跳下。孩子漸漸學會單手牽著跳下臺階,更喜歡在散步時由父母牽著手雙足往前跳躍。
(16)16個月
上臺階(樓梯)
如小兒行走比較自如,可有意識地讓孩子練習自己上臺階或樓梯,從較矮的臺階開始,讓小兒不扶人只扶物自己上,逐漸再訓練自己下樓梯。
學跳、學倒退走
讓小兒練雙足跳,拖著玩具倒退走,或做「你來我退」的遊戲,練習能較穩定及持續地倒退走。
跑
與小兒玩捉迷藏、找媽媽的遊戲。在追逐玩耍中有意識地讓小兒練習跑和停,漸漸地孩子學會在停之前放慢速度,使自己站穩。逐漸使小兒能放心地向前跑,不致於因速度快,頭重腳輕而向前摔倒。
擲球
與小兒一同擲球,並說:「扔到我這邊。」父母各站一邊,小兒站中間,讓小孩學向兩個方向扔球。
(17)17個月
雙腳跳
拉著小兒的雙手與他對面站立,先示範雙腳跳一次,然後與孩子同跳,開始練習時可拉著孩子的兩隻手,讓他雙腳跳,逐漸由一手牽著跳到扶物跳,進一步讓他自己跳。反復練習,對腦平衡系統的協調發展十分重要。
爬上高處
讓小兒搬個板凳放在床前或沙發前,先上板凳,上身趴在上面,然後把一條腿抬起放床上,幫助他爬上去。孩子漸漸學會爬上椅子,再到桌子上夠取玩具。獨自夠取高處之物,會有一定危險,家長應將熱水瓶及可能傷害孩子的物品移開。桌子上不要鋪桌布,不放易燙易傷物品,以免發生意外事故。
跑
繼續跑步練習,如把小球滾出2米之外,讓孩子跑過去拾回來,再滾出去,再拾回來,反復練習。
走
在小孩行走自如的基礎上,玩一些走步的遊戲。如把地上五塊地板磚比作橋,讓小孩練習從橋上走,以訓練他的平衡能力。
踢球
讓寶寶練習踢球,如父母分別站在他的左前方和右前方,邊喊口令「把皮球踢向「爸爸」或「媽媽」,邊鼓勵孩子踢球,做對了,給表揚。
(18)18個月
走「S」形線
用粉筆在地上劃一個約10米長的「S」形線,讓孩子踩著線往前走,走到頭,並且,始終能踩著線走,要給予讚揚。如果完成得好,可根據小孩情緒來回走幾趟。能促進左右腦的健康發展。
越障礙
在地上平放六塊磚,每兩塊間距5—10釐米,讓小孩練習在磚上走,每步踏在一塊磚上,家長要在旁保駕,以防孩子磕碰在磚頭上。這對小兒大腦平衡知覺,空間知覺的發展大有好處。
展翅飛翔
帶孩子去戶外寬敞的地方,同孩子一起張開雙臂當翅膀學鳥飛。一面同孩子唱歌,一面有節奏地使雙臂上下運動,兩腿快快地小跑和跳,使上下肢同時活動,讓孩子高興。
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師傅的手法純熟,按摩的同時也會熱心解答保健知識,老公說腳底按摩完感覺超級放鬆,有飄飄欲仙的感受。
我認為「新竹御仙堂關新健康會館」的師傅很專業,氣質和談吐都很好,體驗經絡按摩,還能同時拉筋,按摩完畢後整個筋絡被鬆開,通體舒暢,尤其肩頸與頭部完全釋壓,最讓我感動的是師傅很細心!不會強力的推開氣結,我是非常怕痛的人,所以特別喜歡師傅的細膩手法,真正解決痠痛問題,而且不是重壓喔!是深沉的按壓經絡!最棒的是經絡按摩力道可依個人需求調整力道,按摩完覺得身體變得輕盈許多。
適當的身體保養是非常重要的!藉由經絡按摩來舒緩並且鬆開肌肉的之間的滑動空間,讓緊繃或不順暢的部位放鬆,消除原先的緊繃點,讓身體獲得放鬆。
新竹御仙堂關新健康會館
地址: 新竹市東區關新路里關新西街2號
電話: 03 666 7575
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