【動作三平面】
寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽
❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積
🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面:彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面:內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面:內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作,在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作
微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍
無法控制的代償,顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害
例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限:跟腱過緊或腳踝沾黏,造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償:用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度,才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償,就容易累積傷害
至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限:淺層臀大肌緊繃,造成髖屈受限
✔️額狀面代償:腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時,會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲,會用腳開開的坐姿來代償
坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670
從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議
看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案
腳掌骨裂 在 山地流浪 Sandy in the wild Facebook 的最讚貼文
我不會爬裂隙啦⋯⋯好弱
但在新竹紅石看到裂隙還是手很癢去試
把手背都磨破啦😭
裂隙攀岩(crack climbing)不抓點,而是塞手塞腳的
想辦法把手腳卡好不會掉出來
手會跟岩壁摩擦超痛,骨頭卡著岩石也很痛
一般來說爬裂隙會戴專用手套
怎麼塞呢~用腳舉例
先把腳側的放進去裂隙,然後扭轉成腳掌向上,滿足裂隙的寬度
基本上要怎麼塞是看裂隙寬度
這條目前設定的寬度是符合我的拳頭
每個人會不一樣~
再窄就是塞手掌或手指頭
再寬就把手臂也塞進去
台灣比較缺乏天然裂隙路線
龍洞有一些,但不是像美國Indian creek那種彷彿石頭被一把鋒利的刀砍半那種乾淨、整齊的裂隙
近年人工岩場也開始引進裂隙岩塊
之前在原岩萬華店、中和店也有爬過
但整體來說我裂隙的經驗真的非常少
爬裂隙的感覺跟一般攀岩很不一樣
有些人攀岩很厲害但裂隙就是不行
也有人特別擅長裂隙呢!
對了,東奧攀岩男子組預賽最後一條有短短的裂隙唷!
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腳掌骨裂 在 Momo姊姊&默默的一家人 Facebook 的精選貼文
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