「童童,有沒有哪個體式是可以同時鍛鍊到全身的肌力並增加身體柔軟度,又能夠平靜情緒的?」
三個願望一次滿足,聽起來很貪心,但我想了想,還真有!🤩
「一起來練習下犬式吧!」
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
#下犬式
英文:Downward Facing Dog / Down Dog
梵文:Adho Mukha Svanasana
🌹好處
1. 增加肌力:能夠增強手臂、上背、腿部以及核心的力量。
2. 拉伸延展身體:美化手臂、雙腿前後側和側腰、臀部線條,全身都能延展塑形。
3. 簡易倒置體式:可以緩解失眠,滋養臉部肌膚,養顏美容。
4. 幫助修復身心:能夠快速恢覆精力,同時舒緩壓力、緩解焦慮、平靜情緒。
🌹進入體式
1. 跪立在墊子上,雙手分開與肩同寬,雙腿分開與髖同寬。
2. 吸氣,腳趾尖點地,膝蓋離地,手推地,把臀部往上提到最高,延展整個後背。
3. 吐氣,收緊大腿並發力向後推,雙腿伸直,腳後跟向下踩地。
4. 保持3~5組呼吸。
🌹發力要點(見圖1)
💙藍色箭頭向下發力(和地板對抗把身體撐起來)
1. 雙手掌根向下推地
2. 腳後根向下踩地
❤️紅色箭頭上提(將身體延展)
1. 背部向臀部方向延展
2. 坐骨(臀部肌肉包裹的兩個尖尖的骨頭)向上提
3. 肋骨向內收、胸腔向上提
4. 核心向內收緊
5. 大腿向上提向後推
💚綠色箭頭旋轉(創造空間)
1. 大臂向外旋轉
2. 肩膀向兩側打開
🌹降階(見圖2)
💡腿後側比較緊的同學可以這樣練習:
➡️雙腳稍微分開比骨盆寬一點點
➡️膝蓋微彎
➡️掂腳尖
➡️保持背部的延展,不要弓背
💡肩膀比較緊的同學可以這樣練習:
➡️把肋骨往內收、胸骨往上提
➡️背部微微往後推
⬅️保持後背平整飽滿,不要用力壓胸
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
💌下犬式是一個要點比較多的體式,偏偏又是一個很常見的體式,幾乎個序列都可以見到它,所以大家在練習的時候要記住正確的發力方式,才不容易受傷。
💌當身體還沒完全打開的時候,不要強迫自己去做到完美,降階練習是為了保護自己的身體,同時也是一個認識並接納自己的過程,去享受每一次的練習,找到身心連接的感覺。
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腳趾分開好處 在 跟著黑羊遛小孩 Facebook 的最佳貼文
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🤔襪子總是破在大拇哥的請舉手XDD
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大家一般想到五指襪,都覺得是給想要減少腳臭、增加排汗性的人穿的! 其實穿五指襪的好處多多!!
像我因為有輕微的 #拇趾外翻,之前看醫生時就有建議,五指襪因為大拇指跟其他腳趾頭分開,所以可以減少大拇指被襪子擠到中間的壓力!!!!!!! 因為五指分離增加了抓地力, 所以 #扁平足 來穿也會比較適合! 重點是五指襪可保持腳趾間乾燥,可以減少足部細菌孳生,除了腳比較不會臭,更減少香港腳找上門的機會~~~~~
我第一次穿上BOCONI五指襪,就覺得十隻腳趾頭都很透氣舒服~~~~~~ 每根腳趾頭都有足夠的空間,不會被擠壓在一起!! 因為BOCONI的包覆性夠,穿一整天行走時依然健步如飛,腳不容易痠累!! 脫下鞋子也不會臭臭! 冬天在家穿著五指襪,每根腳趾頭都好保暖! 抓地力夠,走在光滑的地板上也不怕跌倒! 就連運動量很大、又很會流汗的老公跑步回來也不會覺得悶熱!!
重點是以前傳統的襪子因為壓力都集中在大拇哥,大拇指長期跟鞋子摩擦下來很容易在側邊破個大洞! 如今BOCONI每個指頭都有自己獨立的袋狀空間,壓力減少襪子更不容易磨破了~~~~~~~~~
列出幾個BOCONI有別於其他五指襪的厲害之處
✅獨特的 #除臭纖維 + #排汗設計,每個腳趾外側都設計了排汗孔~~~ 加上整面襪面的網狀透氣氣孔,大量運動時也不會悶熱喔!!
✅ #足弓壓力保護設計,增加足弓在運動時的支撐力,避免受傷或嚴重時變成足底筋膜炎~~~~~ 不只足弓,整個襪子都採 #壓力式編織工法,大大增加腳部的支撐力! 扎實的包覆感,久站久走也不容易累!
✅#3D腳趾立體編織設計:讓每跟腳趾可以靈活伸展、分散壓力,不會讓壓力集中在特定腳趾,反而容易摩擦產生水泡!
✅小襪子大學問,BOCONI還有 #無縫對目設計,簡單來說就是腳趾下方沒有一條突起的車縫線!!! 大大減少異物感! 以及採用 #高彈螺紋組織 #直角Y跟織法 加上 #360度環狀繃帶設計,造就了BOCONI扎實又具包覆力的襪身、耐久不變型!! 運動跑跳也不易鬆脫喔~~~~~
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腳趾分開好處 在 Kofgym Facebook 的最讚貼文
以前健身不少人可能就會只練上身,忽略下身
現今健身資訊廣泛,操腳的好處大家都十分清楚,都不會SKIP LEG DAY
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不過都有不少人只練前腳,忽略後腳,即是膕繩肌 (hamstring )
膕繩肌實際上是沿著大腿後側伸展的三塊肌肉組成:半膜肌,半腱肌和股二頭肌。
前腳股四頭肌是主要負責收縮,大腿後肌負責制停,穩固膝關節及身體能力,如果前後肌肉不平衡會容易造成受傷風險
不少人往往容易忽略訓練後方肌肉,就好像忽略了背部訓練的重要性一樣,只練腹肌、胸肌等所謂的照鏡肌肉,練腳就忽略了膕繩肌
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以下會介紹5個訓練動作
居家必練動作:
1. Nordic curl
- 固定腳跟
- 保持軀幹直立
- 開始盡可能緩慢地下降
- 直到無法控制下降為止
- 再用少許推力,返回起始點
- 下背部不應感到任何壓力
2. yoga ball curl
- 背平放地上,腿伸直放球上方
- 用核心支撐,擠壓臀部抬起,令身體成直線
- 拖動腳後跟,使球盡可能靠近臀部
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健身室必練動作:
3. lying leg curl machine
- 髖部保持貼在椅子上,不拱背
- 墊放在腳跟上方,不要太高
- 避免腳趾分開,握住扶手
4. Good morning
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
5. Romanian deadlift
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
圖:KAPO
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