防疫在家活動量下降，很多孕婦發現體力明顯下滑，又很容易腰痠背痛，希望可藉居家訓練喚醒核心力量，但又擔心動作做不對、傷到胎兒反造成反效果，希望我可介紹一些訓練核心的動作。
大家最常問到：捲腹、仰臥起坐這些會凹折到肚子的動作可以做嗎？會不會壓到寶寶？
還是要強調，胎兒有羊水、子宮、腹內壓和媽媽的脂肪保護，除非強烈撞擊，否則不可能因此受傷。只不過這類動作因為單只有訓練到腹直肌，而非核心力量，反而會增加產後腹直肌分離的風險。假使動作不正確、速度過快，還可能導致腰痠、脖子痠。因此我建議在孕期應避免捲腹、仰臥起坐的練習。
另外，很受大眾歡迎的棒式不是不行做，只是到了孕後期胎肚較大，需注意因腹部重量增加、腰部塌陷、手肘疼痛等狀況。也有媽媽和我反應，後期胎動明顯，碰到腹部朝下的動作時，易感覺胎兒一直往地板衝，非常不舒服。
在我看來，最好的核心訓練，就是自由重量訓練。好比壺鈴酒杯蹲、單腳羅馬尼亞硬舉，或肩推。因為這類動作在大肌群發力的同時，整個核心肌群都需出力維持動作的穩定性。以深蹲為例，在下蹲過程中，除了大腿臀肌外，腹部核心也得出力維持動作穩定，不然身體必定會東倒西歪。因此，深蹲的過程不僅能強化下半身肌群，還能同時訓練到核心。�
如果妳對這些動作不熟悉，最簡易的訓練動作就是單邊負重。 可在追劇時，單手提一顆壺鈴10-15秒，重複3-5組。負重同時感受核心用力，幫助維持脊椎中立，讓身體不要歪斜到拿壺鈴那一邊。並且注意不要憋氣、漏尿，如果覺得五組可輕鬆完成，即可考慮再加重量。另外也要提醒，手握不住時，要注意重量滑落，才不會砸到腳或雜物。
關於孕婦居家訓練，本週六同一時間會再和哇哇教練聊一聊喔！
＃孕力不能停
＃孕動深度對談
腹直肌分離捲腹 在 Re: [懷孕] 產後如何快速恢復身材- 看板BabyMother 的推薦與評價
原文恕刪 有蠻多想說的所以直接回文
不建議卸貨後的3個月內去思考身材或體重問題
主因是有太多事情需要產婦去勞心力(母乳 寶寶照護 環境設備清潔等)
此時應該還是把心思都放在寶寶跟家庭上
還有一個原因是媽媽此時的身體並不適合做有強度的訓練
有一些懷孕時的特殊情況得讓身體恢復(骨盆前傾 肋骨外翻 腹直肌無力 髂腰肌過緊等)
這些問題就我所知一般的健身教練沒相關知識去教學(感覺要得罪人了..)
如果對身材有需求建議從產前就要加入基礎的肌力訓練
個人比教推薦皮拉和壺鈴(一般的產婦瑜珈強度太低)
生完肚皮會變鬆主因有二
腹直肌分離
如懷孕前或產前沒有運動習慣 那腹肌平常能保持一般張力或彈性就足以保護好腹部
懷孕時腹腔內的體積不斷擴大 而且大部分重心是往前掉
腹肌想像就跟橡皮筋一樣被不斷的往外撐 然後還要托住肚子
卸貨後 腹肌就會像橡皮筋彈性疲乏一樣鬆鬆的沒辦法把腹部收平了
*如果在孕前就有良好的運動習慣 尤其適核心肌群訓練
那這個狀況在生完後可以大幅的減輕
體脂囤積
女性原本有較多的雌性激素可以使皮下脂肪較男性均勻的分布於全身
但生產完可能會因為內分泌的改變而使體脂集中到腹部
還有就是月子中心的只吃不動 能體會媽媽生完真的很累 哺乳也需要大量熱量
月中每餐熱量真的都不少 我老婆就是月中反而比孕期胖得多
*這一點在未來減脂是可以再減回來的 所以也不是要媽媽們節食
我自己帶我老婆產後運動了大概4個多月(之後都她自主訓練)
她現在不論是體脂還體重都比產前低 肌肉量也增加不少
(還曾因為某知名健身房嘴我老婆產後的身材鬧的很大XD)
附上我自己很愛的國外女性健身Youtuber給大家參考
Amy原本主要是教壺鈴 後來懷孕後有加入產前的徒手跟核心訓練
附個範例
https://www.youtube.com/watch?v=D064PrUYbH8
畢竟身體是要用一輩子的
一個愛健身的爸爸路過~~~
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