【你累了嗎?超常見五大睡眠不足問題】
睡前追劇、滑手機、吃宵夜,這些習慣導致現代人在「睡覺」這件事情上品質異常的糟糕。
結果在睡不飽的情況下,大家想到的卻是吃各種營養補給品來讓白天的工作時刻能夠打起精神。
事實上要做好「養生」,最重要首要的一件事就是「睡好覺」。
如果連睡覺品質都不能顧好,吃什麼營養補品都是不夠的。
睡眠能有效清理一種叫做「腺苷」的生理代謝產物,讓大腦重新開機、恢復精神。
平常人一天活動、使用大腦,會讓腦部的「腺苷」持續累積增加。
當腺苷累積到一定程度,便會讓人感覺想睡疲勞,這是在提醒我們應該要休息充電一下。
充足的睡眠,能夠幫助清除腺苷讓大腦煥然一新,如果沒有得到足夠的睡眠品質,就會不斷累積腺苷產生所謂的「睡眠債」。
睡眠債會讓身體感覺疲勞、遲鈍,也包含一部分中醫所謂的「氣虛感」,長期下來也會打亂身體的「生理時鐘節奏」影響其他的內分泌系統。
(咖啡因也是藉由影響腺苷代謝,來達到暫時提神的效果,以後有機會再說)
所以簡而言之,好的睡眠習慣,就是最棒的天然補品。
今天就來看看是哪些問題導致睡眠不足、身體沒辦法得到充足修復吧!
1. 難入眠,睡前精神旺盛
2. 中斷醒,莫名中斷睡眠
3. 睡眠淺,感覺好像沒睡
4. 多夢感,好像一直作夢
5. 早醒感,清晨半夜清醒
▍難入眠,睡前精神旺盛
難入眠型的睡眠障礙,主要與睡前交感神經過度活躍有關。
中醫來說大多屬於火旺情形,包含長期過度疲勞造成的「虛火」,或是實質上神經過度興奮造成的「實火」。
要治療難入眠問題,一部分包含改變睡前習慣、睡前避免過度刺激大腦(想事情、打遊戲),一方面也可以使用中藥輔助誘導睡眠、改變大腦的睡前模式。
▍中斷醒,莫名中斷睡眠
中斷醒,大多屬於虛性問題。
長期過度用腦、熬夜疲勞、壓力操勞,導致大腦無法在睡眠狀態好好的關機熟睡。
或是某些人會發現生病的時候也容易中斷睡眠無法持續,這是因為身體虛弱也會影響睡眠深度。
再來就是受到干擾中斷睡眠,像是冷醒、過敏、胃食道逆流⋯等等生理狀況都可能直接打斷睡眠。
中藥使用上,根據患者個別的情況,需要先直接辨別患者是否有直接干擾中斷睡眠的情形,佐以使用一些補養類型的藥材來加深睡眠深度。
▍睡眠淺,感覺好像沒睡
如果是嚴重的淺眠狀態,屬於合併了難入睡與中斷醒的情形,通常是因為身體慢性虛勞,但大腦卻過度亢奮。
比起單純的中斷醒、難入睡來說,屬於較混合的狀況,因為大腦連進入睡眠狀態都不算,只是強制作出類似睡眠的行為。
治療上屬於最複雜的類型,需要釐清造成患者無法進入深睡狀態的原因,體質上多屬於虛實夾雜,需要細心判別。
▍多夢感,好像一直作夢
多夢感其實某些角度來說是一種睡眠異常感受,因為理論上只要是正常的睡眠都會具有作夢期(快速動眼期,REM)。
只是能否在醒來之後察覺自己「有作夢」這件事情。
之所以會覺得一直在作夢,表示這個人在醒來的時間非常的接近快速動眼期,甚至是作夢到一半就因為某些因素而醒過來。
因為很接近作夢的時間,於是對於夢境感知特別清楚。
另外確實有部分的人,因為具有較多的淺眠作夢期(REM)、較少的深層睡眠期(NREM),而如果同時夾雜睡眠中斷的情況,就會感覺好像整晚都在作夢沒什麼睡。
如果這種情況之下,也確實覺得一整天都疲倦想睡,表示身體確實沒有得到足夠的休息,就會建議可以配合中藥治療調理。
▍早醒感,半夜清晨清醒
早醒現象,比較屬於生理時鐘變動現象。
人體會因為某些原因造成生理時鐘改變,於是就會出現「在奇怪的時間點醒來,同時覺得自己已經睡飽了」這樣的情況。
早醒現象跟中斷睡眠不一樣,早醒現象的人會覺得已經睡飽、暫時不需要睡眠,中斷睡眠的人則會想要再睡(雖然不一定能馬上睡著,但睡意是未被完全清除的狀態)。
早醒現象常發生在幾個時候:
1. 天氣劇烈變化、季節輪替時候
2. 日夜作息習慣改變(夜班、夜唱、整晚沒睡的隔日睡眠)
3. 其他可能影響生理時鐘的因素
如果早醒現象短時間內沒辦法調整過來,可能會造成未來長時間的睡眠過短、時差性睡眠問題,也是造成睡眠不足的主因之一。
由於早醒現象比較屬於生理時鐘變化,而不是「睡眠期本身的狀態品質」,因此治療上也需要從調整生理時鐘著手。
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#好的睡眠是養生的根本
#睡不好吃什麼補品效果都不好
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腺苷代謝 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的最佳貼文
2018/10/10
【5 Things to Know About Exercise for Your Fascia】
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【五種鍛鍊筋膜所需要知道的事】
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✔1.試把筋膜視為電線周圍的橡膠塗層。金屬導管傳送電力,同時橡膠保護您免於震動。當肌動蛋白與肌求蛋白相互滑動時,他們收縮並拉動筋膜與彈性結締組織(ECT),延長以響應肌肉收縮。當筋膜伸長,將會儲存機械能,當收縮的肌肉放鬆時釋放,使筋膜回至起始位置。
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✔2.筋膜與結締組織比肌肉組織更多的感覺末梢神經。當作動透過空間時,多平面動作模式挑戰組織控制負載,其組織將更多的信息發送進感覺傳導神經。
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✔3.在大多自由重量訓練中,肌肉透過收縮產生一個向上的力變強壯,該向上移動的力抵抗地心引力向下拉的負重。較重的負載有助於動作單位在纖維縮短時產生更大的力量。筋膜內含膠原蛋白與彈性蛋白蛋白質絲。當筋膜在阻力下反覆伸縮,它會產生更多的膠原蛋白與彈性蛋白來適應,使其更能承受較大的拉伸力量,並於返回起始點過程中產生更大的力。
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✔4.一般來說,筋膜控制的動作能量來自於物理與機械力,而肌肉收縮的能量來自於飲食中的宏量營養素。肌肉透過將碳水化合物或游離脂肪酸轉換為三磷酸腺苷代謝其能量, 三磷酸腺苷是用來產生肌肉收縮的化學物質。相較之下,筋膜產生力使用的是機械能,而非儲存的化學能。伸長筋膜儲存機械能,然後在筋膜返回起始位置時釋放。提升筋膜延長到縮短的效率能幫助提高整體力量輸出。
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✔5.通過使用輕重量或自身體重以較快的速度實行多方向運動,可以達到在阻力下延長筋膜使其能承受更大拉力。下列有個很好的指導方針:負重越大,運動範圍越小。雖然在空間中移動時較輕的重量移動較為容易,但是用較高的重量加強肌肉收縮性元素更具挑戰性。因此,最好維持在單一運動平面上,直接抵抗向下拉的重力。為了發展肌肉力量,負荷應該大約80-100% 1RM,4-6下。為了獲得最佳的筋膜完整性與彈性,應該用較輕的負載,讓多下數多方向上不會疲勞。
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🚩進行鍛鍊以強化筋膜可以幫助整體力量輸出,同時降低過度使用受傷的風險。這並不意味放棄傳統力量訓練,只進行筋膜多平面運動。相反地,一個有效的鍛鍊菜單設計可能包括肌肉的力量訓練和較輕重量的多平面運動組合,以提高筋膜與彈性結締組織的彈性。
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▫️文章來源:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7115/5-things-to-know-about-exercise-for-your-fascia?utm_source=social&utm_medium=Blog&utm_campaign=Expert_articles&utm_content=Training_fascia
作者: Pete McCall 2018.10.09
編譯: Canyon_fitlife 2018.10.10
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腺苷代謝 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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腺苷代謝 在 果籽 Youtube 的最佳貼文
十萬個為甚麼:咖啡因未必可提神 年齡基因有影響 分分鐘越飲越眼瞓?
首先,為何要喝咖啡?
咖啡裏面有種物質叫咖啡因,主要來自咖啡豆(咖啡樹的種子),當黃嘌呤(xanthine)遇上甲基(methyl group)的時候,就會製造出咖啡因。咖啡因同時都是一種植物生物鹼(alkaloid),能夠在許多植物中發現,作為自然殺蟲劑,能令吞食含咖啡因植物的昆蟲麻痹。
咖啡因有提神作用?
咖啡因並沒有直接提神作用,它只能臨時減弱眼瞓的感覺,並不能減少所需睡眠時間,咖啡因的化學結構與腺苷(Adenosine)非常接近,我們在攝取咖啡因飲料之後,咖啡因會進入大腦,與神經元上的腺苷受體(Adenosine receptor)結合,是腺苷的阻斷劑(blocker),能夠抵消腺苷的功能。腺苷是細胞中能量載體三磷酸腺苷(ATP)的主要組成,在神經元外的腺苷,可能是神經元分泌的神經傳遞物,也可能是ATP在細胞外代謝所產生的。
果籽 : https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/
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腺苷代謝 在 好倫 Youtube 的精選貼文
睡眠魔藥學概論(一)
睡眠是世界上最重要的事。
人不是機器,不要期待拔插頭立刻斷電入眠。
失眠是「果」不是「因」,要把重點在原因。
你不是「睡不著」,你只是「還沒睡著」
反其道而行,躺在床上強迫自己不要睡。
睡眠生理學
皮質醇&褪黑激素
生理時鐘(circadian rhythm)
藍光作用在眼部的「視黑素」會減少褪黑激素分泌,睡前要避免藍光
睡眠恆定(sleep homeostasis)
腺苷(adenosine)是細胞使用能量後代謝的產物。細胞使用的能量是ATP,被過用的ATP會變成能量較低的ADP,然後是能量更低的AMP,最後變成能量最低的腺苷(adenosine)。
腦中的腺苷增加到一定的程度,與神經元上的受體結合,讓神經元的活動減緩,使大腦進入睡眠狀態,這時候,代謝減慢,腺苷也隨之逐漸減少,之後神經元再慢慢活躍起來,人也就醒了過來。
咖啡因的化學結構與腺苷(adenosine)非常接近,而且能穿越腦血障壁。我們在攝取咖啡因飲料之後,咖啡因會進入大腦,與神經元上的腺苷受體(adenosine receptor)結合,不過咖啡因並不是活化受體,而是腺苷的拮抗劑,能夠抵消腺苷的功能。
「無夢深睡」
腦波的故事
REM NREM 30+90
大腦排毒發生在
「膠淋巴系統」(glymphatic system
大腦每天都會清除約七公克的有毒蛋白質並以新生成的蛋白質取代。這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質,而每年更新的蛋白質超過1400公克,也就是一顆大腦的重量。
神經元間隙會在睡眠時變大,使膠淋巴液容易穿過腦組織。
睡前吃什麼?
1.入眠草藥 纈草 洋甘菊 貓薄荷 西番蓮
2.B6、鎂
3.神經遞質: 褪黑激素 gaba 5htp
不要喝酒
睡前做什麼消除壓力焦慮?
1.LOVE
2.伸展
3.營養補充
4.冥想
5.減少藍光
6.Earthing
7.精油按摩
皮質醇在下午五點到最高峰
睡前不要做激烈運動
推薦睡前運動
楊定一:結構調整
https://youtu.be/luroygkH0kw
楊定一:螺旋拉伸
https://youtu.be/0O1oN7mEVbA
8分鐘睡前瑜伽 flow With Katie
https://youtu.be/RPLm5Bi4B_E
西藏六式 Yen's yoga
https://youtu.be/hqr4yKPvozc
平甩功
https://youtu.be/wHxpfCSI8dc
睡前冥想輔助
楊定一:7分鐘呼吸瑜伽「數息」: 讓腦袋休眠的呼吸練習
https://youtu.be/XJ5GHNA7-6Y
楊定一靜坐導引
https://youtu.be/KlNd1lWGlZo
楊定一睡眠講座
https://www.youtube.com/playlist?list=PLVH-R_8Anjbr_ZmFAzdWTNbW5M33-QCwW
蔣勳念誦金剛經 ( 日本永觀堂鐘聲 )
https://youtu.be/74b_zOR4mGA
白噪音
https://youtu.be/nMfPqeZjc2c
真正的噪音:好倫直播全集(部份鎖會員
https://www.youtube.com/playlist?list=PLvxY-zcdlHNmVN6prjyjUHGc3D2kqFIBD
網路來源:
粒粒皆辛苦:粒線體的生理功能
https://scitechvista.nat.gov.tw/c/sWdH.htm
膠淋巴系統
https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=2958
睡眠恆定
https://www.thenewslens.com/article/76200
接地氣紀錄片
https://youtu.be/cRW0XO2xWn4
防彈接地
https://blog.daveasprey.com/does-grounding-work/
Iherb 禮券碼: ASZ7196
https://tw.iherb.com/c/Sleep-Formulas
腺苷代謝 在 一旦咖啡因代謝掉了,累積的腺苷就會大量與受體結合 的推薦與評價
在神經元外的腺苷,可能是神經元分泌的神經傳遞物,也可能是ATP在細胞外代謝所產生的。 科學家認為,腦中腺苷的累積和睡眠週期有關。腦中的腺苷增加到 ... ... <看更多>