【你在深蹲下蹲時，會有旋轉❗️的情形嗎？】
🤔你在深蹲時，會有身體旋轉的情形嗎？
身體會旋轉的原因很多，其中一個原因，是你二隻腳的腳踝活動度不一致所致；今天將分享一個活動度檢測及改善動作，提升你的深蹲動作品質！
【🦶🏻踝關節活動度檢測】
▫️動作步驟：
1. 跪姿前，拿出你的四隻手指，放在地上並橫著靠牆對齊。
2. 呈跪姿時，將右腳腳尖對齊左手食指，雙手扶牆將膝蓋往牆面輕頂，確認膝蓋往前移動時，能不能碰到牆壁。
⚠️小提醒：正確彎曲時，脛前肌肌腱不能突起哦！
👉🏻做這個動作的目的，是希望你的二個膝蓋至少能夠都能與腳尖左右的位置平行，也才能確認你有足夠的腳踝活動度執行深蹲。
若膝蓋無法碰到牆壁，可以做接下來的動作改善！
【✨動作收藏！自我踝關節鬆動術】
1.將雙手環繞並壓住腳踝，將小腿前測（脛骨粗隆）對準第二腳趾。
2.將膝蓋對準第二腳趾並盡可能往前移動。
✨過程中若感覺小腿後側有伸展感是正常的哦！。
👩🏻⚕️如果有腳踝前側或膝蓋卡卡、疼痛，請找醫師與物理治療師幫你檢查哦！
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】
如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，
也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！
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💪🏻也將影片收藏、分享給需要的朋友吧！
影圖製作｜文編
動作示範、審核｜宇劭 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜肥老闆 農經金正恩
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腿不直原因 在 [心得] 如何矯正O型腿，先確認你形成的原因- 看板BeautyBody 的推薦與評價
哈哈! 很高興看到大家推文希望我分享矯正O型腿的過程
和上次一樣, 先附上圖文版
https://nicola0924.pixnet.net/blog/post/264312080
因為這次內容實在太落落長了...
我自己寫完再看都覺得有點煩~ (字好多啊!!!)
所以幫大家統整一下內容
反正 想要矯正O型腿，先要了解你O型腿形成的原因
一般人通常是因為骨盆不正、肌力不平衡這個都很好矯正,只要有恆心
但是少數的人可能真的是關節歪了! 或者是病理性足型,
這個才會需要醫生治療開刀!
不同的原因形成的O型腿,矯正方式可能會有些著重點的偏差
我本身有骨盆不正、外側肌比內側肌發達、扁平足的問題!
還有我左小腿骨歪掉(因為我在翹二郎腿的習慣下,長期用力壓腿)
這些都會導致O型腿變嚴重... 所以如果你的O型腿形成原因有某部分和我類似
我比較能夠貼切的回答你的問題!
==========================下文直接複製貼上===================
唉呦~拖稿拖好久...
因為林可拉家裡的採光不足,每次想到要拍照時
就....天黑了! 所以拖到今天
趁著颱風夜~趕快趕稿出來! 讓大家趁著休假期間可以加緊訓練!
寫著寫著,林可拉家的花架倒了,泥土灑滿地.... 嗚嗚嗚~請大家做好防颱準備吧!
Before & After(我大約從去年9月開始矯正,下圖是開始認真矯正後一個月的紀錄,到現在
滿一年了! 我發現矯正O型腿真的會讓你下肢跟著瘦下來)
我沒有節食喔! 請看上文
怎麼運動都瘦不下來嗎? 跟著林可拉讓O型腿的你不用節食輕鬆瘦
2013-10-05-21-34-08_deco.jpg
只要有恆心,你也一定可以!
林可拉因為自己的O型腿困擾了好久,所以上網、看書找了好多資料
很有名的綁腿法我有試過,還有日本節目的往後走八步之類有的沒有的方法
最後我用我實際矯正的經驗,寫出我覺得最有效的幾個動作給大家做參考(因為我懶惰記性
又不好,如果動作太多我常常會做一做,爬起來找資料,超困擾的....)
目前我也還在努力矯正中! 讓我們一起努力吧~~~GOGOGO!
甚麼是O型腿?
簡單來講,就是當你站直時(縮腹夾臀),腳踝併攏,
你的膝蓋如果無法碰在一起,就是有O型腿的情形
(嚴重的人可能膝蓋間可以塞下兩個拳頭,輕微的可能只有一個打火機寬啦!)
走路時內八,骨盆不正、下肢肌力不平衡、踝關節或者足型病變都有可能導致O型腿(林可
拉本身也有扁平足! 同樣會加強O型腿的形成,現在有固定在穿加強足拱支撐的鞋墊) ,建
議大家先分析一下,確定自己O型腿的原因,才能夠更有效的矯正
不正的體態導致O型腿
這是很多有O型腿的人的好朋友:骨盆前傾, 有次林可拉在路上聽到有個媽媽和朋友說"我
屁股好翹喔! 都買不到褲子!"
林可拉回頭一看! 默默的轉頭走了.... 其實這位媽媽只是像上圖一樣骨盆前傾造成的偽
翹臀!
如果你是X型腿的人,就會發現當你站直膝蓋併攏時,會發現怎麼兩隻腳踝分別在海峽兩岸
say hello,永遠無法碰頭~
O型腿 vs X型腿
我沒有X型腿的困擾,然後我那有X型腿的妹妹又很鐵齒的不打算接受我的矯正指導(有男朋
友了不起嗎???? 蛤!!!!)
我妹嫌會痛! 所以她完全不想努力....
是的...先和你預告一下~美麗是有代價的!
但是變美麗的過程會讓你笑著繼續努力!
所以關於X型腿我只能提我知道的部分!
我會在描述過程提到某些動作是X型腿要加強的!
但是詳細情況可能要請有困擾的人多摸索分享囉~~
你的O型腿嚴不嚴重?
其實嚴不嚴重要考量的層面很多, 比如說像是病理性(ex.足型病變)導致的O型腿可能就比
骨盆不正導致的O型腿嚴重(因為比較難矯正),但一般來說有個普遍的量測方法:
1.測量在你站直時(縮腹夾臀),腳踝併攏,大腿和膝關節放鬆的兩膝距離,此距離為常態膝
距
2.測量在你站直時(縮腹夾臀),腳踝併攏,大腿和膝關節用力往內夾緊的兩膝距離,此距離
為主動膝距
正確看膝距的方法
上圖紅線為正確量測膝距的方式,圖片中的腿其實已經很細了...
不過她的腿仍然不筆直的困擾...她的O型腿估計和骨盆不正很有關係....(標準的美腿真
的太嚴苛啦!!)
常態膝距小於一個指頭寬的人(一般來說<2cm都算正常)!恭喜你有雙美腿...
輕微(I度):如果你的放鬆時兩膝距離(常態膝距)< 3cm,用力(主動膝距)=0cm者
恭喜你!你的腿型其實已經接近標準了!請注意維持喔!目前林可拉也差不多剛剛進步到這
一階段
輕度(II度):常態膝距<3cm,主動膝距>0
加油! 快跟著林可拉一起訓練,很快就可以擁有一雙筆直的雙腿
中度(III度): 3cm<常態膝距<5cm
沒問題的! 林可拉在訓練前,也是屬於這個等級呢~有沒有一點信心了?
重度(IV度):常態膝距>5cm
給自己多一些些時間, 不要急, 一年以後一定會有肉眼可見明顯的進步喔!
讓我們趕快來看一下矯整O型腿的原則~
矯正O型腿真的要靠的是你的毅力喔!
因為你的坐姿、站姿甚至是走路用力的姿勢都會影響到整個腿型的改變~
林可拉就是因為小時候愛翹二郎腿(左腳踝放右腳大腿上，還會手很賤的把左腳膝蓋往下
壓....)
再加上習慣朝右側睡(久而久之正睡就睡不著...)
導致左小腿很歪,O型腿+大轉子突出(就是害你牛仔褲扣不起來的那兩塊凸凸的骨頭啦!),
臀部下垂(是的!這也是有些型態O型腿的人的困擾,肌力不平衡影響身體循環,所以下肢較
胖
尤其是 不管是布鞋還是高跟鞋,鞋底外側磨損的超嚴重!
你會發現才穿沒多久的鞋,就歪掉踩不穩了! (哈哈哈! 林可拉的壞習慣你有幾項是一樣的
?)
這是林可拉第一次發現照片裡的自己腿型怎麼這麼怪! 兩隻小腿離超遠, 膝上肉又很大一
泡...很羨慕別人的美腿(這是半側面,所以看不太出膝距)
第一次注意到自己原來有O型腿
有一次我和我朋友說我O型腿很嚴重, 她本來不相信我,我一站到她面前,她馬上"嚇! 怎麼
這樣?!"
所以我開始做矯正紀錄! 努力嘗試大家所提的所有方法, 希望能夠真正的有效...
這是現在的我(兩膝放鬆狀態下),還在努力矯正中,可是腿型有比較順了,膝上肉也有少一
些些
不知道大家有沒有注意到,年輕時青春無敵
老的時候,你會發現路上有些婆婆O型腿很嚴重,除了感覺很矮以外,
你會從她走路的姿態知道她可能無法走得很順(對膝蓋負擔比較大,容易造成退化性膝關節
炎)
所以矯正O型腿的原因,
除了體態的影響,還有健康的考量喔!
我們知道~腿骨連結間,除了韌帶還有肌肉,
所以矯正的方式林可拉幫你總結成三部分
1.拉筋 (O型腿矯正訓練上篇,請期待)
2.肌力訓練 (O型腿矯正訓練下篇,請期待)
3.步伐訓練 (在下文提到)
你會說~
那麼體操選手又有拉筋又有肌力訓練一定沒有O型腿的困擾!
我們就照著體操選手的方式來練就好啦!
NO! BIG NO!
O型腿實例
很多有運動習慣的人,因為沒有別人的提醒,
出力的方式會不太均衡,如果這時候大腿外側肌比內側肌發達時
就會產生O型腿的狀況(相反就是會產生X型腿)
或者是當他習慣練某一塊肌肉,又沒有做好放鬆延展時
整個肌肉的緊張也會導致骨頭歪掉
所以練肌肉時,一定要很注重平衡(ex.練完二頭肌一定要練一下四頭肌,腹肌練完背肌也千
萬不要忘記...一樣的道理!)
最後,
走路時一定要記得,用"心"走
感覺有個人從頭頂將你的頭髮往上吊起來(保持頭頂和腳踝成一直線)
縮腹、收臀(上半身盡量保持不扭動)
跨步時腳跟先著地(穿高跟鞋也一樣喔!)
小腿由膝蓋直直的往前帶
用心感覺腳著地時,小腿腳踝是不是有歪掉?!
(不懂的人可以注意路上的人走路,你會發現有些人走路一隻腳正常,另外一隻腳著地時膝
蓋小腿還會往外轉、頓一下)
或者請人家從後面幫你拍下你走路的姿勢,你就可以很明顯看到自己走路姿勢正不正確
不知道大家有沒有印象看過日本一個很帥的乞丐的照片(驚)
其實就是因為他走路很正! 步態正確,身體力線平衡下你就會覺得很有美感
(想像一下同樣長相,姿態很猥瑣、駝背、走路躡手躡腳...馬上就不覺得帥氣了,對吧?)
日本很帥的乞丐
讓我們趕快來看下一篇,O型腿矯正訓練上篇-拉筋
林可拉今天已經拍好照了~ 我盡量會在明天努力把內容趕出來....
希望大家都可以一起體態變好、變得更健康!
林可拉這次寫文花了好長的時間喔! (累~我超認真的! 現在要去吃消夜補體力~哈哈!)
喜歡請讓我知道!幫我推or讚一下! 讓我更有精力寫下一篇喔~
資料參考閱讀:有些網站如果想多了解病理,可以上去瀏覽一下資料
*大陸孫醫生的體態矯正Ｂｌｏｇ https://smy000.blog.163.com 有很多矯正實例, 可以
參考一下他的理論。我內文也有引用他的一些實例照片,台灣也有足科醫生,好像在台中?
對很多人來說可能有點遠...沒關係! 晚點林可拉教你不用花錢也可以矯正的方式!
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