Search
上坡跑步訓練可以刺激心肺，強化大腿肌力
下坡跑步強化腿後肌群，還能訓練髖部關節靈活度
跑步國手光頭神童李翰暄指導如何運用高階跑步機，居家運動期間，進行上下坡跑步訓練，幫助跑者上坡減緩體力消耗，下坡降低對關節的衝擊，不只減少運動傷害的發生，還能維持維持高效訓練不中斷。
【拍攝日為7/31，均符合政府拍攝防疫管理措施】
對影片中跑步機有興趣的朋友
即日至～2021/8/20
【點選SOLE dyaco 官網https://www.solefitness.com.tw/】
滿5000送600可累積折抵
指定產品折扣｜
1.購買TT8，請於結帳時使用【TT8SOLE2000】折扣碼，將以定價折扣2000元，再配合檔期活動優惠結帳，其終端價格為 $ 75,399
2.購買F65，請於結帳時使用【F65SOLE1000】折扣碼，將以定價折扣1000元，再配合檔期活動優惠結帳，其終端價格為 $ 41,599
SOLE 美國第一大健身品牌
#鎖定健健兄弟
#居家運動
#跑步機
#維持軀幹穩定
#全足落地
#屈髖很重要
#髖關節帶動
【預防肌肉傷害-歐洲男子足球員】
重點：
1. 腿後肌群拉傷常常在衝刺中發生，但是不代表不訓練衝刺。
2.其他訓練不代表沒效果，只是在足球賽季中專家們認為比較沒有效果。
3.離心訓練的強度與訓練量如何應用在選手上，是專家們要考慮的。
⚽️如果你是球類運動員或教練可以參考訓練方向，並檢查自己目前的訓練法，來預防受傷。
🏋️♀️如果你是體能教練、防護員與治療師的話，建議看完全文與期刊。
本篇採用Delphi Survey德菲調查法，是一種專家意見調查法。透過某群特定專家對於某一事件的看法，取得共識。
👉🏻本篇的專家為21位在歐洲菁英男子足球隊工作的運動表現專家，其中包含：運動科學與運動生理專家和兩位是醫學與物理治療背景。平均年資為12年。
🏃♀️球類或田徑類的運動員蠻常遇到肌肉傷害，就是肌肉拉傷。以下肢來說，最常見的就是腿後肌群拉傷。而研究中，專家們認為衝刺與高速跑訓練應該融入在訓練，因為足球運動本來就有衝刺與高速跑的動作。在比賽與比賽中間加入。在文中有建議兩場賽事中，如果有大於五天的休息日，可以安排在下場賽事的三天前進行訓練。
而離心訓練或是強調離心動作的訓練在這幾年有許多研究證實在肌肉結構上會有改善，例如：肌束長度變長（肌束長度過短為拉傷的危險因子），在文中其實目前沒有太多的研究討論如何應用在賽季的訓練中，包括訓練量和組數次數。儘管已經有許多期刊證實離心訓練（例如:北歐式腿後彎曲Nordic Hamstring Curl）對於肌肉的結構改變和特定角度的力矩都有顯著增加。
除了上述運動策略來預防肌肉受傷外，文中也提到還有其他環節需要控管。
1.控制訓練的方法與訓練量。
2.須考量選手之前的運動傷害
3.團隊溝通與合作
4.恢復策略
個人觀點：
團體球隊的訓練方法，通常都沒有單一最佳方法，而是由不同專家與教練和選手溝通協商了解彼此的目的與方法。上述研究中專家們的看法，並沒有提出他們如何安排與操作。而且專家意見或許會隨著研究出來而又跟著改變。而身為吸收知識的專業人士們，最好還是要常常更新自己的知識，並且了解方法背後的道理為何。才不會在下決策後，因為偏誤與雜訊影響判讀。
有任何想法💡問題🙋
請讓我知道
引用：McCall, A., Pruna, R., Van der Horst, N. et al. Exercise-Based Strategies to Prevent Muscle Injury in Male Elite Footballers: An Expert-Led Delphi Survey of 21 Practitioners Belonging to 18 Teams from the Big-5 European Leagues. Sports Med 50, 1667–1681 (2020).
#football #muscle #striveforgreatness #workhardplayhard #physiotherapy #physicaltherapy #sportsphysio #sportsphysiotherapy #strength #strengthandconditioning #健康是練出來的
6/29 把簡單的事做到徹底
肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。
如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。
我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。
為什麼多數人活動度都不好？
因為痛。
活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。
特別注意，是「完成」動作。
不是「完整」動作。
肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。
讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。
這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。
我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。
動作很簡單：早安
困難的部分在於，加上膝伸展。
動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。
屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。
也就是盡可能把膝蓋打直。
膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。
影片我有加速，不然會太長。
重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。
用槓鈴做最難。
大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。
對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。
這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。
也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。
這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。
建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組
上坡跑步訓練可以刺激心肺，強化大腿肌力
下坡跑步強化腿後肌群，還能訓練髖部關節靈活度
跑步國手光頭神童李翰暄指導如何運用高階跑步機，居家運動期間，進行上下坡跑步訓練，幫助跑者上坡減緩體力消耗，下坡降低對關節的衝擊，不只減少運動傷害的發生，還能維持維持高效訓練不中斷。
【拍攝日為7/31，均符合政府拍攝防疫管理措施】
對影片中跑步機有興趣的朋友
即日至～2021/8/20
【點選SOLE dyaco 官網https://www.solefitness.com.tw/】
滿5000送600可累積折抵
指定產品折扣｜
1.購買TT8，請於結帳時使用【TT8SOLE2000】折扣碼，將以定價折扣2000元，再配合檔期活動優惠結帳，其終端價格為 $ 75,399
2.購買F65，請於結帳時使用【F65SOLE1000】折扣碼，將以定價折扣1000元，再配合檔期活動優惠結帳，其終端價格為 $ 41,599
SOLE 美國第一大健身品牌
喜歡的朋友幫我按👍並訂閱及開啟小鈴鐺🔔喲！
未來會有更多跑步相關的影片出爐～敬請期待！
#光頭神童Shindo
#Akeobono曙光跑團
#田徑國手
#跑步教練
到這裡追蹤更多光頭神童：
Facebook｜李翰暄Li-Han-Hsuan
https://www.facebook.com/HanHsuan.tw
Instagram｜Akebono_Shindo
https://www.instagram.com/akebono_shi...
訓練相關｜https://forms.gle/r9vJy25GMqPLohA56
運動前，都必須要熱身，
提高體溫、增加肌肉溫度、血流量、攝氧量、神經的傳導與反應、以及增加關節的活動度...等
讓身體進入準備運動的狀態
但什麼叫動態熱身呢？
登山與跑步的動態熱身有什麼不一樣的呢？
針對登山運動的坡度、使用肌群、持續頻率，
熱身的方式百百種，這次介紹幾個動作給大家，
關節活動、動態熱身的流程，動作必須流暢、連貫且不停留，
利用數次連貫的動作，慢慢把動作盡量做到動態下最大的活動度，
依據各種運動，針對特定部位加強熱身，順序都是從頭到腳，
而因為登山上坡與下坡的關係，以及負重背包，
會針對肩、腰、臀、膝比較加強，
持續低強度的活動，一直做到身體熱起來微微的出汗為止，
如此就能預防扭傷、拉傷發生的機會優，
來來來～登山前好好熱身，上下坡免驚啦 ，Let's Go～
【影片快捷傳送門】
1:06 擴胸伸展
2:00 臀部肌群伸展
2:41 大腿後肌群伸展
3:12 頸、腰、膝、踝繞圈運動
4:34 大小腿肌群伸展
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
喜歡我的頻道『請記得"訂閱"彥博的頻道，並開啟小鈴噹的"所有通知"功能』唷！
這樣就能每週準時收看我的教學影片唷！
▶記得訂閱我的youtube並開啟小鈴鐺的"所有通知"功能！
https://www.youtube.com/tommychenpo?sub_confirmation=1
▶追蹤我的IG
https://instagram.com/tommychen1986
▶追蹤我的Facebook
https://www.facebook.com/tommychen0610
#如何暖身
#暖身動作
#熱身動作
透過這個20分鐘的陰瑜伽練習
可以深度的釋放累積在髖關節的壓力和伸展大腿前側肌群、腿後肌群、鼠蹊部和大腿內側
除了可以增加身體柔軟度以外
透過每個陰瑜伽體式長時間的停留
讓人只專注在靜態之中而維持內在的專注力
記得要深呼吸和慢慢的吐氣
讓每一次的呼吸都把氧氣帶到你的身體裡
每一次吐氣都把壓力還有焦躁不安的情緒慢慢的釋放出來
讓我們一起在繁忙的現代生活中
挪出一點時間做個瑜伽
不是為了別人
而是小小私心的把時間保留給自己
什麼是陰瑜伽？
陰瑜伽是受中國經絡理論＋印度瑜伽體式＋佛家正念思想
所影響而創立出來的瑜伽體式
跟其他瑜伽派系來比
陰瑜伽的動作都比較靜態也常用一些輔助工具
像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等等
來幫助身體進行深度的放鬆
每個動作會停留3-5分鐘的時間
透過肌肉完全的放鬆的狀態下
進而伸展到結締組織
並藉由肌肉放鬆來釋放累積在體內的壓力
達到自我療癒並身心放鬆的效果
然而如果是瑜伽的初學者
建議可以維持每個動作一分鐘左右
直到身體找到一個適當的深度後
再慢慢的延長練習時間
如果是比較進階的瑜伽練習者
可以隨意地暫停影片來延長每個體式的練習
陰瑜伽有很多的好處 ：
-減輕焦慮和壓力
-疏通經絡和滋養臟腑
-放鬆和獲得身心平衡
-增加身體柔軟度
-伸展結締組織 ex. 筋膜
-----------------------------------------------
Follow IG：https://www.instagram.com/una.yogi/
-----------------------------------------------
Music From - https://www.epidemicsound.com
Open Sea by Nylonwings - https://www.epidemicsound.com/track/ZO4AMitE6G
Vandering by Ström - https://www.epidemicsound.com/track/8oOmmFyZ7g
膕旁肌群跨過髖關節和膝關節，最主要的功能是伸展大腿(大腿在臀部處往後伸)和屈曲小腿(足跟往臀部翹的動作)。在每日的活動裡，腿後肌群協同大腿的肌群(主要為股四頭肌) ... ... <看更多>
腿後肌群 在 [問題] 鍛鍊腿後肌群- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
上禮拜四第一次鍛鍊股二頭肌，
想說之前沒做過這個部位，
重量就選很輕的（30P而已...）。
一共作五組，
分別做了20.20.20.16.17下。（最後兩組做到力竭）
隔天開始有酸痛感（腳不太能伸直，因為會打直肌肉會很酸痛）
走路都有點不順暢，
但過了兩三天後恢復正常狀態，
生活中多數動作都不會有什麼酸痛。
可是當我做坐姿體前彎之類的動作卻發現柔軟度變得極差。
而且只要稍微去做些類似拉筋的動作，
腿後肌群就會異常酸痛。
請問一下這是因為還沒有完全恢復嗎？
還是說有受運動傷害？
（因為已經一個禮拜了，還沒有改善，有點擔心。）
p.s.
重訓前都有做好暖身，快走5～7分鐘熱身至流汗，然後做肌肉伸展。
先謝謝前輩耐心閱讀及回答
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.128.10
... <看更多>