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《運動表現提升篇——三鐵重訓（六）》
Hip Thruster 針對身體後方肌肉（臀大肌及膕繩肌）訓練動作。進行此動作之前，必須清楚了解怎樣穩定下腰肌肉，讓髖關節把槓鈴推起來。見得最多的錯誤例子是在把摃鈴提起時做Pelvic tilt 動作，收緊屁股，令本來有自然微彎的下腰平起來，看似用多了屁股肌肉力量，但實際上會將重量轉移到腰椎，當槓鈴不時上到七、八十公斤或以上的狀態下，腰椎負擔將會大增。
動作名稱:北歐彎舉(NHC)
Nordic Hamstring Curl
主要訓練肌群:大腿後側(膕繩肌群)。
益處:據運動科學專家研究此動作可以有效預防許多下肢爆發力運動時股二頭肌拉傷風險。
疫情期間只剩一些零散視訊課程～
時間比較多了，有空搞一些影片，剛好昨天在練這個動作,就順便簡單剪了這部極度簡易影片，應該也稱不上教學片，就是可以讓一些有運動底子的人可以參考的示範片而已，如果你完全沒有基礎了話建議在疫情過後還是得找教練學習比較安全唷！
如果這個影片成效還不錯之後會一直陸續推出我所會的動作影片，可能也不侷限街健跟徒手動作。
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佛系健身？傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習：Isometrics
今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動
復康期間不等於不能做運動，留意的是不宜觸動痛處，感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了！
肌肉收縮可以分成三種：
離心收縮 Eccentric Contraction： 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction： 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction： 肌肉長度不變
由於 Isometrics 的動作是固定靜態的，關節移動幅度微小，講求穩定控制而非迅速爆發，相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習，卻有維持肌力及身體線條的功用，在復健中後期促進康復速度
以下為等長收縮全身練習的兩個套餐，已涵蓋大部份的肌群：
套餐A
肩/斜方肌/三角肌： Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌： Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌： Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹： Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩： Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部： Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲
套餐B
肩/斜方肌/三角肌： Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌： Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌： Reverse Plank 逆平板
腹： L Sit 曲坐 (減辣版：單腿伸出；再減辣版：雙腿收起)
下背/臀部/膕繩：Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部： Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版：雙腳無影凳)
A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群，所以兩者都要做，建議於錯開日子進行 (例子：星期一、三、五做A餐；星期二、四、六食B餐，星期日休息)
套餐之內，每種靜態動作維持 30-60 秒，然後休息30秒做下一種，做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次，即是總共做3次，最快可以於20分鐘完成
Drills！ 在無法練跑的日子，提昇跑步效率的方法！ feat. 林兆彬議員 Ben | 與區議員居家運動
Credit: 鳴謝 Leo 提供影片剪接
禁聚令下，團跑幾乎消失，連單人路跑也可能受到非議，但並非每位跑者家中都有跑步機或大型陽台後花園可供跑步，做 Drills 遂變成訓練空間有限之下的選擇了
當然，Drills 不是 Interval 間歇跑、 Tempo 配速跑、 Long Slow Distance 慢長距的替代品，但可以訓練我們的 Mind-Muscle Connection 腦肌連結，讓我們回到跑道之時更易上力
Drills 的最吸引的好處，正是每日只需較短時間，操練亦不辛苦，就可以提高跑步效率
Drills 有很多種，這次我們和 林兆彬議員 Ben 分享的是四個動作，容易學習適合入門，分別針對跑步時腿部的不同功能：
一、High Knees 高舉膝：強化中前掌著地習慣，提高步頻及膕繩肌靈活度；
二、Butt-kicks 後踢臀：提高髖屈肌和大腿四頭肌的靈活度及步頻；
三、Carioca 卡里奧卡之舞：(特別在複雜地型和狀態之下) 改善身體協調及髖關節靈活度；
四、Straight-Leg Bounds 直腿彈躍：活化臀部肌肉、改善身體協調能力
初學者每種動作可以做兩組，每組三十米；熟習後可做三組或以上，每組五十米。
除了對腦肌連結、身體協調、跑步效率有所增益，Drills 還可以強化肌肉、關節，在進行具挑戰性的鍛煉或比賽之前，更可作為熱身運動，齊齊 Drill 一 Drill 吧！
