深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則,但為使身體的機能與代謝運作正常,每日仍應維持適度的運動量,既能鍛鍊活絡筋骨,也有助提升元氣活力,更可藉此抒發壓力,以保持身心穩定運行,健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」,趕緊起身動一動唄!
❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上,手肘朝前方,以肩為圓心點,緩慢畫圈伸展,在轉圈過程中,盡可能轉動關節,請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍,量力而為。一組5圈,雙肩執行順逆向各4組,並配合規律吐吶
★好處:有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬,進而緩解痠脹不適
❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,大腿前側貼地,注意背部呈一直線且臀部不要翹起;下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面;上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下,共3至5組
★好處:協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練,能使肌群更趨流線並有助成長
❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿,雙手位置與肩膀同寬,腳寬度與髖部同寬,胸往內收、腹部收緊,讓頸椎、腰椎、臀部成一直線,如平板一般,啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面,腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力,肩膀留意不要聳肩。每次30秒,休息30秒,重覆4次
★好處:增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢
❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行,上半身自然向前傾斜,再回到站直後保持膝蓋微彎,右腳站穩,左腳腳尖向後蹎一大步,雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次,再換邊操作,休息15秒為一個循環,可做5組
★好處:有助於緊實臀部線條,在視覺上腿部也會看起來更修長,體態更為勻稱窈窕
❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬,腳尖朝前,挺胸收腹,下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向,下蹲時吸氣,蹲起時呼氣。徒手深蹲,每組20次,進行四組,間歇時間30秒
★好處:強化下肢肌群,並降低關節受傷的風險,進而訓練平衡感,還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言,深蹲訓練實為重要,因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群,並提升身體的移動反應力
#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招
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膝蓋肌貼羽球 在 早安健康 Facebook 的精選貼文
【 早安健康 】年紀增長、肌力與代謝降低,卻還維持著年輕時的飲食習慣,除了身材容易走樣,還可能增加多種生活習慣病風險😨
日本美容專家、瘦身教練千波表示,腹部深層肌肉是平常較少用、較難鍛鍊到的部位,若是能得到充分鍛鍊,則有助於提高肌肉量,除了有助瘦小腹,同時也能提高基礎代謝,讓全身都可能因此變得更容易瘦,將成為減肥的一大助力💪
日本羽球選手、運動訓練專家町田雄太也指出,深層肌肉顧名思義是指身體深處的肌肉,例如腹部的腹橫肌等,鍛鍊深層肌肉不只能增加肌肉量,還有刺激、強化肌肉的效果,能讓身體更加穩定、活動時更加順暢,除了減重塑身效果以外,還有預防運動傷害的效果。
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【💁♀剪刀腳幫助鍛鍊深層肌肉】
1⃣仰躺,立起膝蓋後,雙腿打直抬高45度,再用雙手握住右小腿,讓上半身朝右腿靠近。
2⃣吐氣時右腳放回原位,再換左腳重複動作,左右各做3~6次,並隨時注意維持上半身穩定,背部打直,避免彎腰駝背。
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膝蓋肌貼羽球 在 一休陪你一起愛瘦身 Facebook 的精選貼文
一休 X 阿澤物理治療師 X Comphy+機能運動襪
最適合跑步鞋帶綁法、不起水泡襪、足底筋膜自我處理分享
「https://yi-hugh.com/不起水泡運動機能襪」
直播分享重點:建議搭配影片操作喔!
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Q1.跑步時鞋帶要如何綁比較好?
1. 每次穿鞋子時,務必要把鞋帶綁好,不要直接套進去,以防腳在鞋子內滑動持續撞擊。
2. 腳穿進去鞋子之後,先不要急著綁鞋帶,腳尖朝上輕敲腳跟,確保腳後跟有服貼鞋子。
3. 拉好鞋舌讓壓力平均分佈。
4. 很多人只綁最後兩段鞋帶,而且拉很緊,其實對腳不太好;正確的做法是從最前緣把鞋帶一段一段拉好和拉服貼,最後再把鞋帶綁好即可。
5. 運動和跑步時,為了避免鞋帶鬆掉,可使用「鎖跟綁法」:
A. 一般運動鞋鞋帶孔的最後面都有多一個小孔,可於同一側由外而內拉出一個小耳朵,拉出來的洞剩越小(伏貼)越好。
B. 兩側都拉好小耳朵後,將鞋帶交叉,由下而上倒鉤穿過去。
C. 最後再交叉一次,打一個蝴蝶結即大功告成。
Q2.有足底筋膜炎要如何處理?
1. 症狀:足底筋膜是從腳後跟到蹠骨,最常見的受傷有:「拉扯型」和「撞擊型」兩種。
2. 已經有足底筋膜炎的朋友,該如何保健和復健呢?
A. 每天下床前,可翹起二郎腿,或把腿伸直放在椅子上,重點是整隻腿要完全放鬆、不要出力。
B. 翹二郎腿時,確保腳要有一點斜度。
C. 用另一側的手握拳(例如:翹右腳+左手握拳),在兩腿之間,由下往上快速垂動小腿處,想像要把小腿的肌肉抖鬆,持續約10秒。
D. 接著從腳踝到小腿,深層按壓放鬆肌肉。
E. 最後,旋轉腳踝或勾腳板,重新 reset和喚醒小腿肌肉組織。
F. 左右側兩腳各做一次。
G. 加強效果復健動作:坐姿下的小腿伸展:身體坐在床沿邊,在腳跟不離地的前提下,慢慢將腳跟往後拉,會感覺到小腿後側到腳跟處緊緊或酸酸的,維持約15秒,伸展完再慢慢回復,再次慢慢往後拉,重複做2~3次。
H. 小腿動態伸展(一):提升肌肉控制力、保護關節和避免受傷
a. 找一個台階或樓梯,站上去,但只站前1/3腳(後2/3腳懸空),確保上身直立和膝蓋要打直。
b. 墊腳尖維持2~3秒,再把腳跟慢慢往下降,維持約15秒,重複三次。
I. 小腿動態伸展(二):
a. 找一個台階或樓梯,站上去,但只站前1/3腳(後2/3腳懸空),接下來都跟前一個動作類似,但全程膝蓋微彎
b. 墊腳尖維持2~3秒,再把腳跟慢慢往下降,維持約15秒,重複三次。
C. 此訓練的目的是強化離心訓練,避免拉傷或運動傷害。
Q3.走路是好的運動嗎?走路鞋要怎麼挑選
1. 健走是指要走到微喘和加上擺手動作等,才比較有運動的效果。
2. 從事什麼活動,就必須要穿什麼鞋,這點非常重要,因為要維持雙腳的穩定。
3. 健走鞋的挑選原則:針對一般沒有運動習慣或較少運動的人
A. 護跟:鞋子後緣馬蹄型處越硬越好,太軟的不適合久走。
B. 大底中段的剛性要好:要無法折才能穩定和支撐雙腳。
C. 前翹:鞋子前緣要有前翹設計,用手指從鞋子前緣由上往下壓時,後方翹起的高度要能塞下約一個拳頭高度。
4. 搭配有氣墊功能的機能襪,更能保護雙腳。
Q4.跑步腳都會起水泡,運動時襪子如何選購?
1. 先排除短時間無法改變的問題:例如體重過重等。
2. 穿鞋方式:好好穿鞋和綁好鞋帶。
3. 挑選一雙好襪子:具有包覆支撐、最好翻過來內側線頭能收好的功能襪,以減少摩擦,例如:Comphy+的勁能挑戰系列襪款。
4. 切記不要穿已經鬆脫、沒有包覆性的襪子。
Q5.跑步時腳很酸,穿壓力褲或小腿套有幫助嗎?
1. 有幫助,透過增加壓力,達到類似增加幾條肌肉的概念。
2. 增加循環和加速代謝,延緩疲勞。
粉絲提問:
Q1:蹠骨痛,還能繼續跑步嗎?
1. 可能發生原因:走路時因腳踝的活動度不到位,變成需要用到蹠骨彎曲去代償,因而傷到腳踝。
2. 建議不要繼續跑步,找醫生好好治療好,再恢復跑步。
3. 可參考前面介紹的動態伸展。
Q2:打羽球後,如何減緩膝蓋內側痛?
1. 可能原因:力學問題,台灣有很多人有「功能性扁平足」(足壓較大),這些人從事各種橫向運動,例如:羽球和籃球等時,就容易產生病痛。
2. 若已經在痛的時候,可以用冷敷或冰敷處理。
3. 阿瘦全國門市有提供免費的「動態足壓量測服務」,可去體驗並取得自己的「足健康護照」,進而了解如何調整改善。
一休:
以上是之前直播分享的文字版,整理起來給大家搭配影片服用,如果有問題也可以留言
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找了健康 醫療版都沒有相關發文
因為是打羽球的關係所以來此發問
若不適合會自D
請問有鄉民使用過肌內效貼布嗎?
本來是使用護具保護膝蓋(臏股)跟腳踝
但是因為打羽球激烈的因素運動後還是會造成臏骨韌帶、腳踝翻船以及
有些時候網球肘、手腕的不適情況發生
貼這東西有幫助嗎? 加上本身皮膚易過敏 就是貼藥膏會藥布疹那種
會有副作用嗎?
是運動時候貼再加上護具? 還是不用護具了?
還是沒有運動以外的時間貼呢? 是否具有療效?
看小戴比賽整個膝蓋貼滿滿的 我想應該是比賽時候貼比較適合的樣子?
https://ppt.cc/UaL1
另外很多台灣職籃的球員也蠻常貼在小腿跟肩膀的。
https://ppt.cc/zSRS
https://ppt.cc/9SHy
這邊有幾個部位的教學
膝蓋不適: https://www.youtube.com/watch?v=rkI3CDsbolc
有推薦的買家或者是球友使用心得嗎?
感謝
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