#高維生素C的食材大集合
維生素C主要的作用是促進膠原蛋白生成,膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質,有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成。當維生素C缺乏時,會出現微血管出血、皮下瘀血、貧血、傷口癒合不良或免疫力下降等症狀。另外維生素C具抗氧化活性,因此常被拿來當做皮膚保養聖品,用來減少皺紋、美白。市售的維生素C產品很多,不勝枚舉,但其實我們每天吃2~3份蔬果,即可補充到足夠的維生素C。例如吃生菜沙拉時可加入色彩亮麗的甜椒和幾朵綠花椰菜,不僅賞心悅目,而且還能攝取大量維生素C。這樣我們就不用特別去買合成的維生素C錠來吃囉。
#維他命C的食物來源舉例:
1. 深綠及黃紅的蔬菜: 青椒、青花菜、紅黃甜椒、大番茄
2. 水果: 奇異果、芭樂、柑橘、柳丁、柚子、小番茄、草莓
維生素C不耐熱,食用這些蔬果時要注意以下幾點
1.維生素C極易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,因此不建議打成果汁飲用,如需打成汁請於10分鐘內喝完為佳。
2.長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失,因此烹調時以涼拌或快炒則可保存較多的維生素C。
3.水果類生吃食更能保存其維生素C。
#小蕃茄派對
設計原則: 小蕃茄富含維生素E、C、蕃茄紅素,可消除體中不好的自由基、增強免疫,並利用起司片提供優質的鈣質,加上脆脆的小黃瓜讓小番茄更添特殊口感。簡單的做法精緻又有趣,讓平時少吃水果的小朋友也愛不釋口。
#番茄海帶芽蛋包
設計原則: 大番茄維生素C與B群都很高,很適合生食或是入菜烹調。海帶芽膳食纖維豐富,有腸道清道夫之稱,可以讓排便更順暢,且含有鈣、鐵、碘、鎂…等人體需要的多種礦物質,可謂營養寶庫,可幫助提升新陳代謝率,是很好的食材可多多食用。
#草莓優格凍
設計原則: 優格的熱量較高,我們可選用原味無糖優格來製作優格凍,並加入新鮮草莓果汁提供香味與甜度,如此糖的用量就可以減少,較為低糖健康,再加入新鮮草莓塊更能提供多層次的口感。
#鮮蝦溫沙拉
設計原則: 有人對於生菜沙拉不太適應,因為認為吃起來較為生冷,我們可以改做溫沙拉,多樣化的蔬菜可以提供各種營養素,又可提供足夠纖維質來促進腸胃蠕動,預防便秘問題。
#彩椒肉末
設計原則:顏色鮮豔的彩色甜椒纖維質與維生素C高,可提升免疫力、預防感冒,不過彩椒中的維生素C容易被高溫破壞,因此炒彩椒的時間不要太久,可保留更多的維生素C,將食材切成小丁狀,可讓牙口不好的老年人或幼兒更好入口,方便攝取更多元的營養。
#青椒奶香焗飯
設計原則: 青椒營養價值甚高,含有豐富的胡蘿蔔素、維他命C、K、B6及鉀等,是增強免疫力的好食材,但許多孩子不吃青椒,可試試看利用鮮奶與起司做成的焗飯,利用香濃奶香味增加滑順口感,孩子們一定會喜歡。
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輕鬆退奶5方法,自然退奶不費力
『自然退奶』對於上班媽咪或自然離乳媽咪而言,是一定會面臨的問題,退奶期間除了需忍受漲奶的不適感,若退奶期間處理不當,可能會有退奶硬塊而導致乳腺炎的發生,此類情形往往讓媽咪們感到頭痛不已。自然退奶要怎麼做會比較好呢?除了多吃退奶食物外,整理幾招自然退奶方法,您會發現退奶也是很輕鬆的哦!
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如何自然退奶?
自然退奶起初媽媽們,可減少孩子喝奶的次數,減少喝奶次數讓乳汁分泌量減少一點,儘量能不親餵就不親餵,再加上吃退奶食物,擠奶次數減少跟時間拉長,擠奶擠到妳覺得不脹就好了,就能自然退奶了。
正確退奶5方法,自然退奶不費力!
1.儘量減少刺激乳房
不讓大腦接收需要乳汁的訊息,準備退奶媽媽應避免熱敷或按摩乳房,以減少對對乳房的刺激。
2.局部冰敷乳房 ➜ 高麗菜冷敷教學
冰敷乳房有助於減輕乳房腫脹發紅、疼痛的現象,建議每次敷的時間約15~20 分鐘,且最好採局部冰敷,以免因為溫度過低反倒造成不適
3.穿比較合身的內衣
媽咪在退奶期間,丟棄寬鬆的衣服,穿著較合身或具有支托性的內衣,可緊緊地包住乳房,減少乳汁的分泌,也能減緩乳房腫脹時所產生的牽扯性疼痛。
4.控制水分的攝取
多攝取水分是促進乳汁分泌的重要條件之一,所以對準備退奶的媽咪來說,則必須控制水分的攝取,或是恢復到懷孕前的水分攝取量,以減少乳汁分泌,自然也就能減緩發生乳房腫脹的情形。
5.選擇性攝取蛋白質 ➜ 退奶食物 | 退奶食譜 大集合
不要吃魚肉、羊肉等含有豐富蛋白質的發奶食物。可以吃點清淡的食物達到減少乳汁分泌的效果。補充適量水解魚鱗膠原蛋白,可改善退奶胸部變形的困擾
退奶期間帶來的身心影響
學習哺餵母乳,是一段艱辛的過程;同樣地,對很多媽媽而言,退奶也是一件外人難以理解的壓力歷程。一旦想要退奶,對於身心的影響並不小,最好思考清楚再做決定為佳。
【生理】脹奶 | 副作用
採用藥物退奶,需承受藥物的副作用(疼痛、噁心)約需7~10天的時間退奶時間,因此退奶期間必須忍受腫脹的不適感。
提醒: 打退奶針或退奶藥容易使胸部縮水、垮垮的, 因此建議採取循序漸進的方式自然退奶。
【心理】壓力 | 不信任感 ➜想退奶怎麼跟寶寶溝通
決定退奶前,已熬過產後哺乳、乳汁少、脹奶等;媽媽心中多少會有一點捨不得或是內疚,決定退奶,應與寶寶溝通,讓他慢慢習慣自然退奶。
提醒:一般書上或口述經驗中,塗辣椒、萬金油、利誘或威脅等離乳策略,不能採用,否則適得其反,反而寶寶會不信任媽媽唷!
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