整一整居然真的會變小! #BK編
影片:東喬西喬👈提供授權
亞當 (Adam) 🔍adam_wang_333
https://www.instagram.com/adam_wang_333
【原影片】👉https://youtu.be/7QSxr4f8OMk
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Day 20-堅持不翹腳讓臀圍變小、堅持一天只看20分鐘電視,父母可以對孩子影響多大。
1. 臀圍減少 6 公分的方法。
2. 對孩子堅持少吃糖少看電視,爸爸是例外。
3. 從小練習喊出"不要碰我"的練習。
封面故事:
孩子每天期待的 20 分鐘電視時刻。
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#孩子的個性來自父母的堅持
#身教比言教重要
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【又是長文請慎入,關於課表設計】
這幾天開始在我的Instagram每天分享比基尼訓練課表連續21天(有興趣的人可以找我的IG帳號@mimichellelin),然後就收到私訊及留言有一些男性質疑我分享的比基尼課表,有人很nice的給我他認為的「專業建議」,但也有人用嘲弄口氣留言譏笑這個看起來非常簡單的課表🤷🏻♀️我想趁機說明一下關於課表的設計。
從我四年前踏上健身這條路,一個完全不運動的泡芙妹到天天上健身房做重訓,這段路我考了教練認證、運動營養認證,並嘗試了各種不同課表及訓練方式,買過歐美數十種不同的健身運動課表,在懷孕後也考了孕產婦教練認證,有回台灣的話也會找機會去上不同的相關研習課程。
在設計出第一個我自己的課表之前,我買過的訓練課表非常多種,有P90X、T25、21DayFix、澳洲的Kayla、美國的Sarah Stage, 法國的Sonia,美國的HIIT MAX, 澳洲的Chantelle,其他還有女性健身房重訓課表、甚至是線上健身教練研發的體態矯正課表,我花了很多錢還有時間,去研究分析他們的課表設計所訓練出的體態目標做比較。
這幾年來,實體教練課程我也嘗試過不同的訓練方式,有高強度間歇訓練、Cross fit、重量訓練、拳擊、瑜珈,我還找到了維多利亞秘密模特兒御用的健身教練,目的是想要親身了解與體會不同的運動及訓練方式,會讓身體有哪些影響?體態會有什麼差異?身體非常奧妙,這幾年下來我堅信不是只有深蹲、胸推、大重量才是真正的訓練,不同的訓練對體態的影響會差很多。(可以看圖片二開始的分享與說明)
留言給我嘲笑這課表的網友,還有私訊給我的兩位都是男性,我想跟你們說,我這21天課表並不是設計給男人練的,而且並不是只有你們練的那些大重量才叫訓練,我課表中這些簡單動作就不叫訓練。你知道要設計一個可以放在網路上供人維持健康生活型態的課表需要考量什麼嗎?
第一,你不能假設每個人體能都在一定水準之上,有的人從不運動,核心完全沒有力量,這時候若讓他做難度高一點加上重量的多關節運動很難有成效,而且也很容易受傷。
第二,課表設計必須有一點彈性,讓不同程度的人都可以依自身狀態調整,或適時的push自己一把,因為自己訓練不像有教練在身旁一樣,可以幫你push到最有訓練效果又不讓你受傷的訓練強度;同理,因此課表中的動作不能太困難,必須是大家可以隨便在網路上就能搜到教學影片及文章的動作。
第三,你知道以亞洲女生審美觀來說,大部分的女生希望透過健身運動維持健康之外,也希望練出來的身材可以看起來穿什麼衣服都好看、希望像維密模一樣纖細又有力量嗎?很多女生想要的都是緊實有馬甲線的細薄腰、小又圓翹的緊臀(也有女生喜歡追求大曲線)、修長筆直的大腿、有線條又挺又薄的肩膀上半身,如果像男生那樣練大重量一組五到八下,會練出上述那個樣子嗎?相信我,練不出來的。
我為了研究這些體態而嘗試不同訓練還有和美國不同教練交流過,你知道維密模的訓練是完全不碰大重量的嗎?他們連深蹲與弓步都完全不能練。你知道維密模的訓練目標是把腰跟臀都練小,這樣他們才能順利簽到模特兒經紀約嗎?
雖然身為兩個孩子媽媽的我,沒有那麼多時間可以更專精的去運動科學相關領域再念一個學位,或是去上更多的研習課程、拿更多的證照,但是我確實有為了去了解不同的體態而鑽研他們的課表設計及原理。
「並不是你認知中的訓練才是真正的訓練。」不同的阻力訓練,只要有「阻力」都能達到鍛鍊肌肉及提高代謝的作用,只是阻力的方式有很多種,有大重量、有小重量、有彈力繩、有徒手自身重量,次數、組數多寡、心率強度及時間長度練出來的體態也都會有不同差異。
我這次設計的21天比基尼挑戰課表,看起來很簡單都是一些徒手動作,但我相信對少運動的人還是會覺得吃力、痠痛。當然要在21天練出辣模身材是幾乎不可能的事,但透過這個活動,讓更多人踏人規律運動的這扇門、發現自己可以完成每天的小運動連續21天,我相信這21天之後大家不會就這樣停下來的對吧?
另外說說我這次的課表設計,我採用的是低阻力、高次數、高組數(其實想要達到更高一點的效果,應該要做到5組比較好,但考量很多人核心不夠強、運動初學入門,我擔心做到第四組之後姿勢開始跑掉而受傷,所以我只設計2-3組)。臀部訓練我沒有放深蹲,改用徒手相撲深蹲,針對大腿內側與臀部做刺激,也沒有使用什麼大重量,其他臀部訓練除了反向弓步可以稍稍刺激到大腿前側,以及硬拉動作可以刺激大腿後側肌群(但都是低阻力高次數),其他動作幾乎都只針對臀大肌上緣或臀中肌,目的就是避免練腿多餘練臀。
課表安排裡面也有許多核心的運動,這是我在上維密模教練課時學到的秘方,我在上課整整一小時都在練核心,真的是會練到快落淚的那種累,核心都麻痺了的那種累,但教練已培訓出數十個模特兒還有美國小姐,他們都是透過這樣的練法讓腰圍臀圍變小的喔。
但我沒有完全使用維密教練的課表原理來設計課表是因為,我覺得還是有一點臀部跟腿部線條穿比基尼會比較好看,所以才加入了臀部訓練及上半身訓練,目標是讓整體體態都能lean and toned。
我從不會去質疑他人的課表或訓練方法,每個人都有自己偏好的訓練目標、適合自己的訓練法及飲食法,練的好或不好不是主要重點,重點是你有沒有一個良好的運動習慣維持健康罷了。覺得我的課表無感或太簡單沒有關係,因為我沒有逼你做啊😂 你喜歡的訓練方式是大重量、目標是練大肌肉我也沒有任何反對,但請尊重其他跟你訓練目標不同的人,好嗎?
#又忍不住長篇大論了
臀圍變小 在 進食的巨鼠 Youtube 的精選貼文
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巨鼠長期有骨盆前傾+反覆閃到腰的狀況,而且有日益嚴重的趨勢
雖然透過健身房教練的長期指導和訓練,教導我正確的運動知識和矯正運動姿勢,讓我骨盆前傾的狀況能得以控制,也比較不會閃到腰了
但是畢竟治標不治本…偶爾還是覺得左腰左背很酸痛…
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而且喬骨盆之前都要先量測身體的數據,腰圍臀圍原形畢露、好害羞阿~🤭
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臀圍變小 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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原文字幕
這一集就會是我們的減脂28天的完結篇
我在這邊也要懺悔一下這28天4周的減脂
其實我拖到現在第5周快要結束
我才拍這個成果
原因是因為這28天裡面我們有經歷了
去臺中的員工旅游
然後有跟家人去沖繩
那其實你人在外旅游的時候
你可能要配合大家的時間
沒辦法堅持訓練或者是飲食的部分
雖然我有在克制我有在估算
但是用估算的難免不是這麼的精準
那我的神力女超人計劃也是到昨天才跑完
在這邊也跟大家講一下
這接近5周以來
我的體態上面身體素質上面的變化
其實從我第1次拍開始要28天減脂
一直到今天
我的體重只差了0.1公斤
但中間有很多的波動
最瘦的時候有到50.2公斤
但體脂跟肌肉量就有蠻明顯的變化
體脂從18%到現在17.2%
那肌肉量從原本的36.7%到現在的37.1%
那我的身圍變化
其實我覺得也蠻多的
你光看影片的對比應該就可以看得出來
我有感的身體變小1號
我的腰圍掉了
胸圍掉了
臀圍的話掉0.5
我覺得最明顯的是我用皮脂夾去夾我的脂肪
肚臍旁邊一公分的位置的體脂肪
原本從2公分到剛剛我量是1.2公分
那很多欸
然後再來是側腰
我也是用皮脂夾
原本是
現在變成
哇已經基本上是掉一半了
這就是我大概是33天的減脂成果
我最近已經開始會一直想食物
然後一直想說我要買什麼樣的材料
然後做成什麼樣高蛋白低熱量的點心
去滿足我的慾望
之後如果有想出什麼東西
會研發出什麼產品
不是產品 食譜也會跟你們分享
現在要吃我的早餐
這個是 下面是米餅
然後中間夾了低脂的花生醬
上面是牛腱肉
這邊是我的
酪梨我通常就會直接加代糖吃
有點變態的吃法
然後一杯咖啡再加上一個低卡高纖蛋白棒
下面這個米餅 它的原料很單純
就是米它就像爆米花這樣
然後他也沒有另外加糖
所以基本上就是全碳水
沒有什麼額外添加物
但台灣比較不好買
我是在加拿大代購買的
然後這樣吃起來就有點像米漢堡的感覺
你躲在裡面幹嘛
你是不是冷到躲在桌子底下了
你不敢出來喔 nuggie
nuggie come nuggie come
Good girl
這個是用微波爐加熱的蛋
因為我太懶了
就直接把蛋打到碗裡面
然後放到微波爐裡
大概900瓦吧
然後大概微波個一分到一分半
我剛才從早餐到現在一直在電腦前面工作
然後想說休息一下
所以來吃點東西
然後我想要做的事
雞胸肉沙拉就是很無聊 千篇一律的
好了
要來吃我的算是今天第二餐吧
然後因為天氣真的蠻冷的
所以我這邊又用了一個小魚紫菜湯
然後裡面打了一顆蛋
好
等一下看狀況再決定今天要不要去健身
因為其實我今天是休息天
可是就像我剛才說的
前陣子其實有一些該訓練的天數沒有訓練
所以就還是要把它補完
雖然說我這趟28天的減脂阿
我早就已經知道說他的時間太短
他實際上減脂的成效不會好到哪邊去
但我還是希望可以盡我所能
不讓自己身體不舒服的情況下
然後把減脂做到最好
然後目前為止真的也是這28天以來
我好像只有昨天晚上
昨天早上餓醒4點多我就餓醒
然後一直工作到現在
基本上我今天一整天都待家裡
你看我現在還穿著睡衣
現在已經是晚上快7點的時間
不然其實我這趟減脂下來
我好像基本上沒有什麼感覺到餓
你們也可以看到像我現在已經接近我減脂的尾聲了
大概也已經四週了
所以就可以看到我
除了今天早上吃的那個蛋白棒以外
其他基本上都是圓形食物
我先享用我的餐點了
我這邊就來開箱一下麥當勞的
這一份是99塊 沒有說很便宜
還有一種是炸雞的
我剛剛說我要健康一點
他說這個是烤的
我現在來秤一下它裡面有多少熱量
有人問過我說還蠻多人問的
秤這些食物到底要趁熟的還是生的
你可以在myfitnesspal上面找到熟的
比如說雞胸肉
你也可以找到生的雞胸肉
所以就看你如果用熟的秤你就輸入熟的
然後他附上的醬是 義式醬
哇靠這一包要169卡 誰吃啊
我應該沾一口試味道
然後我會拿出我冰箱的胡麻醬比較健康一點
果然就是那種很邪惡的醬料
去拿胡麻醬吧
雖然胡麻醬它的熱量也不是說特低
但是至少它裡面是芝麻感覺比較健康一點
現在就是輕重量暖身還沒有放重量
然後先讓我肌肉先熱起來
所以我剛才已經做一些那種簡單的滾筒
跟這種拉伸
然後轉手
但是畢竟還是避免受傷
因為它天氣比較冷
所以還是會在正式訓練以前先來一個沒有重量的
我在做這個卧推的時候
我會習慣用一個比較健力式的卧推方式
我會把我的骨盆的位置跟我的
上背肩胛骨的部分固定在椅子上
那我的這一段就會是有點中空的
那很多人會誤以為說這樣子是要拱腰
但其實是在拱妳的胸椎
然後這樣子的目的是因為健力式他們是比力量
那他這樣子 如果你身體拱起來的時候
你重量會距離妳身體會比較近
所以讓你可以推得比較重
但是也有些人是完全躺平在椅子上沒有對錯
就是看你自己喜歡
我覺得我今天力量好差喔
不知道是因為我昨天去做全身的肌肉筋膜按摩放鬆
然後我現在全身其實都就還蠻軟趴趴的
然後剛才從卧推一直到現在
我感覺有點力量不知道怎麼發的感覺
昨天晚上我就吃了一顆黃金奇異果就睡了
然後沒有去練
所以剛剛練完了上肢跟下肢
那這集呢就會是我們的減脂28天的完結篇
那這一集我故意做的比較水 比較生活化
就是一些我吃的東西跟一些閒聊的原因
是因為我發現前幾集一直提供那些資訊
不知道是不是對大家來說太深還是怎麼樣
反而觀看人數跟反應不是那麼的好
所以如果你看到這邊的話很謝謝你
然後也希望你可以留言讓我知道你們到底想要
看什麼
那之後會多做出一些相對應的內容
然後呢關於這一趟減脂減到現在
雖然是已經結束了
不過我會繼續的減下去
因為我覺得28天對我來說真的是太少了
我也不想要一次性的把自己逼到極限
我想要這樣慢慢來
然後讓我身體慢慢適應
畢竟生活上不是只有減脂這件事
你還有很多事情要顧及
然後所以希望可以保持我的體力
然後保持我這種比較正面的態度去面對這件事情
我目前的想法是沒有把它固定一個時間
但是應該會至少降到個
或到50公斤左右
然後之後呢再跟大家分享
那謝謝你看到現在
如果你還沒有看到前面的減脂影片的話
你也可以回去看
因為裡面講的就是比較多一些觀念
跟你想要減脂你必須要知道的事情
那我們下次見囉
Peace
#28天減脂計畫 #神力女超人 #完結篇
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臀圍變小 在 縮小臀圍、瘦出大腿縫(初學者友好、不傷膝蓋)|ItsYou Studio 的推薦與評價
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臀圍變小 在 [問題] 想瘦大腿、屁股該怎麼做? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
目前身高175cm 體重77kg
是屬於下半身較胖,尤其大腿跟屁股一直無法瘦下來
去年5~10月 是先減脂,有氧運動配合飲食
體重從84降到75(體脂下降9.6%)
但大腿跟屁股還是沒明顯瘦下來
到了11月決定進入增肌,體重稍微下去後又往上到現在77kg
身體明顯壯很多,無奈屁股跟大腿還是差不多(會固定量大腿圍)
因為之前爬文給的觀念是,想要局部瘦身 還是要全身運動
可是經過減脂和增肌期,下半身還是差不多...
(可能肌肉有增加看不出來)
想請問如果真的想瘦屁股跟大腿,是否該持續減脂?
或是重訓時加強下半身訓練?(深蹲、抬舉腿之類)
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.7.147
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1549029073.A.7AB.html
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