你的筋骨像「軟Q彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊?根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出,柔軟度較佳者,血管相對能更有彈性,而且可有助於緩解血壓異常現象;反之,若筋骨太硬,肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象,從而提高引發心血管疾患危機。因此,日常維持筋骨柔軟使之保有彈性,健康便可如影隨行!
進行拉筋時,可分「動態」與「靜態」兩類;動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展,像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等;而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來,操作時需維持一定的時間,以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」,有利充分活動身體關節及肌肉,還能提高體溫,以增加血液循環,讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後,則適合進行「靜態拉筋」,由於此時身體肌肉會縮短,需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度,才能保持肌肉彈性、減少痠痛,也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關,當肌肉緊繃時,關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二,一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊,建議每次應找出當下的實際原因,再進行因應,便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」,坐而言不如起而行,記得時常讓全身動一動,發汗鬆筋又醒腦,使身心保持健全,幸福歡快的生活品質便能常伴左右!
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋,能幫助伸展全身肌肉等軟組織,使氣血運行暢通,營養便可效率運送至臟腑,並維持穩定代謝功能,亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時,易造成肌肉失衡,而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔,亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛,還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群,在經期前後,當骨盆內部的血液循環不良,便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋,放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,不僅可促進血液與淋巴循環,更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度,即是使肢體動作能流暢的要素,而透過經常伸展,可幫助增加肢體的活動範圍,不僅可保持靈活度,也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟,能使日常活動輕鬆自如,更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷,會使情緒和身體出現壓力,讓肌肉產生收縮,這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的,但養成拉筋伸展的習慣,卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊,都是緊繃收縮的好發區域,適時放鬆,既可緩解壓力,更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面,頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰,用以拉伸胸鎖乳突肌,每次維持30秒至1分鐘後回正,亦可用雙手扶住雙耳後側輔助,反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側,右手輕壓頭部往右側倒,可感到微緊繃感,回正後換邊操作。過程記得收下巴,並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面,十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地,並將頭往右側轉,肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後,再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差,呈弓箭步進行伸展,舉例右腳踏於第三階,左腳踩在第一階,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,30秒至1分鐘回正後換腳,交替持續進行5回。接著,坐在椅子上,上半身挺直,雙手扶於兩邊椅側,緩緩抬起雙腳,腳底板往向下壓,直至小腿肚有酸麻感,用以伸展阿基里斯腱,可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展,可讓該區域肌肉保持靈活度,建議每週拉筋與伸展二至三次,養成習慣,可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長,使體態勻稱俐落,更可展現窈窕纖細的輕盈姿態!但拉筋不會讓脂肪量變少,日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控,相輔相成且持之以恆,便可獲得良好成效
⚠️每次運動前,謹記熱身與拉筋的重要性,以降低引起運動傷害之風險。拉筋前,可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車,維持五至十分鐘,讓肌肉溫度上升後,再進行拉筋和伸展,效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動,這樣反而可能造成身體傷害;運動前的熱身方式,應是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動,像是走路、慢跑幾分鐘,感到體溫升高後,就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時,需保持規律呼吸,每個動作維持30秒以上,若遇緊繃部位,可延長至60秒。在伸展時,能感覺到肌肉緊繃感,且被拉伸的感覺;但若出現明顯疼痛感,則代表力道過大或姿勢不良,此時即應停止動作,稍做休息後,再重新進行,並循序漸進,切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
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⚠️瑜伽6大熱門派別介紹,柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/
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#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
臥式拉筋好處 在 黃星瀚 Facebook 的最佳解答
泰拳(Muay Thai)在近十年甚受歡迎,主要標榜極速減去脂肪,有超強的修身效果。
其實泰拳另一個好處,是讓學習者在學習過程中達至忘我的境界。
不論是個人練習或對打,都需要快速思考招式,所以根本沒有多餘時間去思想自身的事情⋯⋯一小時下來,自然感到壓力盡消,所以亦是最佳的減壓運動。」
泰拳之所以能夠在短時間內看到修身的效果,是因為從熱身開始,已經是一連串令人排汗的動作,等同於連續跑步15分鐘。
之後是練習打沙包,再與教練對打。當完成所有練習,才以cool down運動(緩和運動)作完結,減少肌肉酸痛,讓身體適應。
泰拳主要分為閃避、防守與攻擊三大元素,再要配上拳、腳、踭、膝四組動作,便成為易學難精的運動。
教練在每次課程上必先跟學員進行至少15分鐘的熱身,包括躍跳、仰臥起坐及拉筋等,讓身體進入有效燒脂的狀態,令之後的拳擊訓練更能收修身效果。
一小時的泰拳練習,便能消耗500至800卡路里。如能每星期練習三次,更可提升新陳代謝率,即使沒有節食,也會迅速被燃燒掉,不易長胖。泰拳屬劇烈運動,不用15分鐘便全身出汗,既能排走毛孔內的毒素,令皮膚更結實細緻⋯⋯加上練習後身體分泌內啡肽,令身心感到舒爽暢快。
泰拳被譽為「八肢之技藝」,練習泰拳的人除了雙拳雙腿了得以外,雙膝和雙㬹也十分熟練。
此外泰拳除了力量的鍛鍊,也注重身體的柔軟度。
因此泰拳能活動及舒展身體軀幹和四肢多組關節,對改善肢體姿態及保持關節健康很有效用。
與教練對打,可以令學習更全面,學懂不同反應應對,並練習到閃避、防守與攻擊的技巧。
泰拳的好處:
加強腿部訓練:很多研究指出,生長荷爾蒙對增肌過程是非常重要,而腳部訓練在泰拳中是相當重要的,透過泰拳使生長荷爾蒙更加活躍,從而刺激肌肉生長。
使核心肌群更強壯:核心肌群是身體發力的基礎,做所有肌力訓練時,都要收腹,所以想要訓練更有效,一定要有強壯的核心肌群。
減壓:壓力大時,皮質醇會增加,過高的皮質醇可引致失眠,甚至令蛋白質分解加強而使肌肉萎縮,要有好身型,切忌令自己處於大壓力下!
增強心肺功能:在泰拳訓練中,除了熱身時要做大量循環訓練外,在練習泰拳時,要使用拳、手肘、膝、腳去攻擊,攻擊範圍包括近、中、遠,在訓練中需要以不同速度、力度及節奏進行,所以絕對能訓練出極佳的心肺
臥式拉筋好處 在 Tiffany Chen T妹 粉絲團 Facebook 的最佳貼文
時代與知識不同了!孕婦運動確實好處多多,可幫助身體機能變好,增加代謝⋯ 不只對抗懷孕期的不適,也預防妊娠高血壓、妊娠糖尿病、妊娠血毒(這些妊娠病發疾病都可能造成胎死腹中、早產等問題)
而現在普遍孕婦都是30歲以上,高齡產婦身體機能下降,加上又一直認為要臥床少動防止流產(國際醫學已證實臥床不會防止流產),一人吃兩人補的沒節制飲食(其實現在人營養都過盛),孕婦錯誤的養胎方式,容易導致以上妊娠病發症,懷孕過程不只寶寶要健康,媽媽身體一定要好!就算你沒有18歲的身體,還是要讓自己適度運動,尤其是提升腰部肌耐力⋯ 懷孕後期許多媽媽會感到腰酸背痛!首先瑜珈拉筋非常重要,增加身體的柔軟度,不至於肚子變大腰變緊拉扯等不適,瑜珈可以矯正不正常的站姿坐姿、減少酸痛⋯ 新聞影片有介紹撇步運動,增加腰的支撐力!懷孕其實可以很輕盈!(未來T妹也會多拍影片傳授撇步)
而適度的有氧,不只幫助媽媽整體機能,且增加氧氣的吸入量,從而提高血氧含量,加速羊水的循環,進而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環和呼吸功能的發育。
許多人問懷孕可以重訓?其實是可以!只要不要壓迫子宮,但也別把寶寶想的太脆弱,怎樣都有羊水保護!也不至於ㄧ出力寶寶就出來了!那需要子宮頸開(至少都有3~4公分厚),及嚴重持續性宮縮等⋯
建議減輕重量,自己感到舒適就可以!但如果平常沒重訓的人,怕你閃到腰或身體無法負荷,跟任何初學者一樣,由輕量開始就可以,媽媽重訓當然對體力,骨骼承受力等是有幫助!
適度運動保持體態,對產後恢復及瘦身也肯定有幫助,孕婦也可以一路美美的到產後⋯ 素不素?世上沒有醜女人只有懶女人!
當然有些如 前置胎盤覆蓋子宮頸、子宮頸過短、胎盤部份剝落、或妳已經在流血感到不適等⋯ 經過醫生評估不適運動,就要乖乖多休息唷!
謝謝獨家及各家新聞報導
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