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各位中午好！你們吃中餐了嗎？
其實現在因為疫情的關係，真的是有點害怕去外面吃東西欸！尤其是去自助餐夾菜！你們也會這樣嗎？
可是被逼急了還是只能硬著頭皮吃！但是在夾菜的過程中還是會不斷地幻想有人的口水不小心飛到菜上，或者是別人煮飯的時候會不小心怎樣怎樣的⋯😖😖😖
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⏰炒冬粉這道菜我通常不建議我的減重學生吃！冬粉雖然是相對低卡的澱粉選擇，可是它很強的是他的吸油力🤐
所以除非你用清水煮冬粉，不然其他的方式不是吸了一堆油就是吸了一堆鈉！體重不腫都難～
我知道你想問！
為什麼小韻可以吃！？
因為～我沒有在減肥！吃兩口而已不行逆？☺️☺️☺️
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🔥熱量： 約335 kcal
🍚澱粉：五穀飯＋冬粉
🥚蛋白質：🥚*1
🥬蔬菜：高麗菜、大黃瓜🥒
#減脂食譜
#食譜
#減脂
#瘦身
外食族怎麼吃才能瘦？
許多人認為外食就是瘦不了，這是種迷思。只要你能好好選擇吃進嘴裡的食物，不論是外食還是自備，都照樣能瘦♥
以下和大家分享我外食常吃些什麼~
1、鹽水雞➡挑選雞胸/雞腿肉、菇類、蔬菜，避免內臟及加工食品，如：米血、甜不辣...等等。請老闆不加胡椒鹽、香油等調味料，僅添加少許的鹽水及辛香料。
2、7-11➡無糖豆漿、無糖優酪乳、茶葉蛋、生菜沙拉（只選用熱量最低的日式和風醬）、健康的便當（不吃涼麵、燉飯、義大利麵）、關東煮當中的菇類或蔬菜。
3、自助餐➡去到便當店，我都挑選蔬菜、蛋、肉，並將飯量稍微減少，我不會特別過油，但我會請店員幫我夾上層一點的菜，儘量不要沾到湯汁。主菜的部分避免油炸類，挑選順序為：清蒸>煎>滷>炸，副菜都選青菜，不選油膩及重口味的麻婆豆腐、炒冬粉、炒豆干...等等。
4、小吃攤➡點雞肉飯或控肉飯，外加一份燙青菜、一顆滷蛋/皮蛋豆腐，切記！請老闆不要淋上滷汁，如果想喝湯的話，就點蚵仔湯或蛋花湯。雖然減肥要避免吃麵食，但我偶爾還是想吃麵，我會點「湯」麵，並請老闆調味淡一些（鹽少、不加味精、油蔥酥），為什麼選擇湯麵呢？因為乾麵會淋上又鹹又油膩的滷汁，熱量比湯麵多出許多唷！
5、火鍋➡請店員把所有火鍋料換成蔬菜或是豆腐，避免加工食品，尤其火鍋餃吃多了會讓胖死。沾醬部分我會使用大量的蔥、蒜、蘿蔔泥和少許日式醬油。
6、市售健身餐/減肥餐➡我一直認為減肥不僅要吃得健康，也要吃得美味，否則根本堅持不了多久。而我只選擇一家店所販售的餐點，不僅食材安全又新鮮，重點是好吃得不得了！
總之，減肥外食族所需要遵守的大原則就是：
1、挑選原形食物，向加工食品say no!
2、調味清淡
3、管住那萬惡的嘴
外食也同樣能夠挑選「相對」健康、較不致發胖的食物，別再把瘦不下來的原因推給外食了啦😆😆😆
https://www.instagram.com/chloefit0612
外食族怎麼吃才能瘦？
許多人認為外食就是瘦不了，這是種迷思。只要你能好好選擇吃進嘴裡的食物，不論是外食還是自備，都照樣能瘦♥
以下和大家分享我外食常吃些什麼~
1、鹽水雞➡挑選雞胸/雞腿肉、菇類、蔬菜，避免內臟及加工食品，如：米血、甜不辣...等等。請老闆不加胡椒鹽、香油等調味料，僅添加少許的鹽水及辛香料。
2、7-11➡無糖豆漿、無糖優酪乳、茶葉蛋、生菜沙拉（只選用熱量最低的日式和風醬）、健康的便當（不吃涼麵、燉飯、義大利麵）、關東煮當中的菇類或蔬菜。
3、自助餐➡去到便當店，我都挑選蔬菜、蛋、肉，並將飯量稍微減少，我不會特別過油，但我會請店員幫我夾上層一點的菜，儘量不要沾到湯汁。主菜的部分避免油炸類，挑選順序為：清蒸>煎>滷>炸，副菜都選青菜，不選油膩及重口味的麻婆豆腐、炒冬粉、炒豆干...等等。
4、小吃攤➡點雞肉飯或控肉飯，外加一份燙青菜、一顆滷蛋/皮蛋豆腐，切記！請老闆不要淋上滷汁，如果想喝湯的話，就點蚵仔湯或蛋花湯。雖然減肥要避免吃麵食，但我偶爾還是想吃麵，我會點「湯」麵，並請老闆調味淡一些（鹽少、不加味精、油蔥酥），為什麼選擇湯麵呢？因為乾麵會淋上又鹹又油膩的滷汁，熱量比湯麵多出許多唷！
5、火鍋➡請店員把所有火鍋料換成蔬菜或是豆腐，避免加工食品，尤其火鍋餃吃多了會讓胖死。沾醬部分我會使用大量的蔥、蒜、蘿蔔泥和少許日式醬油。
6、市售健身餐/減肥餐➡我一直認為減肥不僅要吃得健康，也要吃得美味，否則根本堅持不了多久。而我只選擇一家店所販售的餐點，不僅食材安全又新鮮，重點是好吃得不得了！
總之，減肥外食族所需要遵守的大原則就是：
1、挑選原形食物，向加工食品say no!
2、調味清淡
3、管住那萬惡的嘴
外食也同樣能夠挑選「相對」健康、較不致發胖的食物，別再把瘦不下來的原因推給外食了啦😆😆😆
https://www.instagram.com/chloefit0612
例如螞蟻上樹(冬粉)、馬鈴薯、地瓜、芋頭等等。 ... 自助餐主菜多半以詐炸雞腿和炸排骨為大宗選擇蒸、燙、滷、烤等烹調方式， 相同食材採用不同的烹調方式，兩者熱量可能相差 ... ... <看更多>
[討論] 自助餐便當熱量請益 ... 平時中午去自助餐店買的通常右邊都是選炒青菜類，會夾到少許肉絲左邊都是放炒蛋、豆乾，不夾主菜類但通常炒 ... 很油不加油冬粉散不開. ... <看更多>
自助餐 炒 冬 粉 熱量 在 [心得] 如何估算自助餐熱量？ - 精華區BeautyBody - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
如何估算外食自助餐的熱量？
以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
（說穿了就是靠經驗啦！）( ′-`)y-～
步驟1、首先要先建立度量衡概念
單位轉換（稱量換表）
1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc
1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克
1碗滿滿的飯≒200g
1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉）
＝1個全蛋=2個蛋白
＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干
＝2湯匙肉鬆
＝2/3~1個掌心大小
1分青菜＝生重100g
＝熟重25~30g
＝自助餐1格
＝半個一般碗的量
＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小
詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：https://tinyurl.com/lggmjk
步驟2、估算熱量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
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少油炒青菜 35～40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100
2.2、非組合肉－葷肉排
看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
－未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡
－有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡
－有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉－素肉排
炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡
魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡
2.3、丸類
蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡
豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡
雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡
花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
雜糧飯一碗就是300大卡
清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡
炒菜放肉絲一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦 = =
1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
舉例：4菜1肉1碗飯
普通油＝200＋150＋280＝630大卡
超級油＝280＋150＋280＝710大卡
這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～
【炸雞腿特別說明】
1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡
so，炸雞腿＝435大卡（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量）
《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》
1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
半的熱量約280～420大卡。一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率
會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上
兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。
2、雞腿便當：一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個
雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。足足占了我們一天需求熱
量的一半以上呢！
3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
多，但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有
香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），所以每一
份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！跟中脂的雞腿肉或排骨
相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調，
熱量也不低！一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個
控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！
4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少，
也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份
熱量約120～150大卡。加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到
900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.47 (08/10 01:56)
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