【線上課4-5: 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】
「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生:
1)關節伸展
2)同時用力。
關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力;b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。
我們再深入說明a)的情況:好比我站在家裡的體重計上,此時體重計顯示64.5公斤。然而,當我把右手放在一旁的桌上時,體重計下降到63.8公斤,那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上,這個重量不重,所以我的手也不費力,此時如果我用力繃緊我的右手,桌上仍只有0.7公斤的力道;而且由於支撐在桌面上的力道很輕,我當然可以伸直手肘,但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面),所以不算「推」,更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾,把更多的體重轉移到身前的桌面上,體重計上的數值變成54.5公斤,此時桌面上承受了10公斤的力道,這個時候我就可以對桌面用力,把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了,它滿足了關節伸展同時用力的條件。
在游自由式時,自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上,若手上是空的=沒有體重,划水只會划空。前面的文章曾經說明過,自由式划手的動作中我們不要主動「推水」,因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏,這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點,所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」,體重轉移上手掌上後,它要做的事情就是「等待」,等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生,加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。
很多學員誤會「不推水」=「不用力」,那怎麼可能。但我沒有說不用力,上述理論瞭解清楚的人會知道:支撐手當然要用力,關鍵是不主動用力,而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水,也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話,配合轉肩和提臂的動作下壓,配合提臂手向前落下的動作,支撐手「撐穩」,身體向前失衡加速,此時支撐手順勢向後。
划頻變快,是因為速度變快所造成的結果,而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度;絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的,當身體快速向前加速時,水中的手掌本來就會快速被「留在後方」,此時泳者為了及時換手,划步自然變快。
前面提到「撐穩」,這很重要。撐水要穩定,後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來,這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期,在抓水初期必須不能急,一急就會撐不穩。撐不穩,後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急,所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆,因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆,不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠,只要「撐不住」,所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力,而這種支撐力要特別練。
這邊我們可以談一下:何謂游泳基礎力量訓練?何謂游泳專項力量訓練?
簡單說,前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作;後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量,就要了解游泳技術的本質為何。
對於游泳與鐵人選手而言,我看到很多人會練彈力繩划手(兩手握彈力繩前後移動手臂),但我會建議這個動作應該盡量少練;理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式,它跟優秀的技術剛好背道而馳。
優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」,這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作,例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。
此外,我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐(體重),當體重轉移到右手時,從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力,這些部位都在支撐鍊上,力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢,若有局部肌肉緊繃(例如右肩特別酸)那就代表當前支撐鍊的結構不穩定,壓力卡在局部的環結上,那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到,但這邊要再強調一下,本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主,目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力,所以姿勢很重要,當調校到一個結構較好的姿勢,肌肉不只能學會一起用力,還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆,轉換支撐(也就是自由式兩手交替划動的過程)自然變得省力,我們想要的耐力就會隨之而來。
最後,我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)一書中的段落來補充說明上述的概念:
「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體,而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧,或是運用的體重百分比很小,結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果,兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯,而在身體與手臂之間必須有強健的連結(國峰按:如同上述支撐鍊的概念),如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說,手臂是否能變成像跳板(spring board)一樣穩固,將決定你划手的效能。」(摘自羅曼諾夫博士著;徐國峰譯:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》,頁328)
「跳板」這個意象很鮮明,更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣,當體重壓上去時,它的支點要能撐得住。試想,若跳板是由三塊板子拼湊而成,而非一體成型的板子,那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此,自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子,練到形同一體,如同跳板般強韌有彈性(而非一節一節的肌肉棒子)。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」,是指體重壓上跳板時,支點要不動如山,要穩定不動,這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功,若打水不好、核心不穩定,此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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【自由式打水與划手之間的關係?】
Adrian, Singh和Karpovich (1966)曾做過一個關於攝氧量和打水的相關研究,他們找了12位菁英游泳選手,分別測量他們1)純打水;2)純划手;3)正常泳姿下的攝氧量。他們發現在相同速度下純打水所需的攝氧量是純划手的三到四倍。
當他們以 35.ft/sec (57sec /50 yd)的速度打水前進時,總共消耗了24.5L的氧氣;然而,在純划手(不打水)的情況下,以同樣的速度前進同樣的距離只須消耗7L的氧氣。之後也有不同的研究者也得出相同的結果,如Astrand 1978: Charbonnier et al. 1975; Holmer 1974。所有的結論都是:打水對於體能的消耗相當可觀。
自由式打水的目的常被人誤解是為了推進。當然,打水有助於前進,但是它的CP值很低,尤其是長距離泳者和鐵人,應盡量減少把體力用在打水上。
從「轉換支撐」的觀點來看,在游自由式時,主要是把體重轉移到前伸臂的手掌上,並透過有技巧的轉肩(繞著胸椎旋轉的動作)來在不同的手掌上轉換支撐,使我們能前進。如果打水太用力,等於把體重再搶回到腳上,此時變成手掌上有支點,腳上也有支點,那就會像是四輪傳動車前後輪都同時用力輸出一樣,需要耗費具大的能量,但速度反而會出不來,在加速時前後兩個支點會互相牽制。
所以自由式打水的功能是?
從短距離衝刺來說,打水是在「幫助划手加速轉移體重」。因為當支撐手在重心前方時,我們透過轉肩提臂向前入水雖然也可以把重心轉移過去,但我們也需要後面的體重快點跟上,並通過支撐手才能創造失衡。那個畫面就好像身體在水面上有兩節的火車,前方的支撐點尚未形成之時,下半身要盡快跟上,把體重轉移到支撐手之前;接著,當身體向前落下之後,下半身的體重雖然有水撐著,如果腿部下沉了,不只水阻變大,也會拖到向前落下的加速度。也就是說,自由式的打水動作是在配合與協助上半身轉換支撐的過程,提升划手的效率,好比四輪傳動車的以前輪為主要加速時,後輪只是適時輔助。
自由式打水除了讓體重「跟上」手臂與軀幹向前落下的速度之外,還有下列三種輔助功能:
1. 平衡轉肩與提臂的動作:我們在轉肩時下半身也會跟著擺動,此時打水可以讓軀幹穩定下來。這好比跑步時擺臂的功能,從這個比喻來思考就能明白:擺臂並無法加快跑步的速度,擺臂只是為了平衡腿部的動作,如果跑步時刻意不擺臂,就會很難平衡身體,轉換支撐的效率也會下降。自由式打水的首要目的正是平衡上半身的轉肩與提臂動作。
2. 減少阻力,維持流體力學上的效益。轉肩、提臂或換氣時,腿部會跟著下沉,雙腳一下沉,阻水面積就會增加,水阻也跟著增加。所以泳者在加速時,上半身會像氣艇一樣出水比例增加,轉肩的幅度與速度變大後,下半身會更容易下沉,此時就要靠打進來讓雙腿仍「留在水面附近」,才能減少水阻。
3. 作為浮力的貢獻者,並使體重能更容易轉移到前伸臂上。這個功能跟第2點相關,如果腿部下沉了,手上的體重比例就會下降,此時就會很容易划空。也就是說:重量跑到下肢的比例愈高,水感就愈差。很多泳者會描述水感好時就好像是在游下坡,那種游下坡的前提是腿部要能處在高位,才能創造加速時的落下角度。
(上述文字摘錄與修改自徐國峰:《自由式的科學化訓練》,104~109頁)
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【線上課3-3:划手加速度的來源】
我們先來談談「移動身體」所需的基本元素。想要移動,我們必須創造「支撐點」,當支撐點愈穩固,力量與效率才會出得來。對於游泳、自行車與跑步這三項運動來說,都是以移動身體為主要目標的運動。跑步是由於腳掌支撐在地板上才能將身體送向前方,騎自行車時是由於腳掌支撐在踏板體重下壓才能驅動雙輪,自由式的主要支撐點則移到了手掌。
移動的原理在「支撐」!沒有支撐就無法前進。想像一下,在沙灘上或冰面上跑步,因為腳掌無法形成穩固的支撐點,所以跑步的效率也會跟著變低,而且也跑不快。反之,在田徑場上穿上釘鞋或是摩擦力較佳的跑鞋,使每一步都能穩固支撐在跑道上,移動的速度與效率都會跟著表現出來。所以我們必須先了解「穩定支撐」這個概念底下有一個很重要的屬性:靜止不動。當跑者的左腳掌在地面上產生滑動,移動的效率就會下降。這個滑動可能發生在跑鞋裡的腳底板與鞋墊之間,也可能發生在鞋底與地面之間。不管發生在哪,支撐點滑動的程度愈大,非支撐點(左腳以外的身體部位)的移動效率愈差。
「動」與「靜」是兩個相反的概念,但這兩者也如同「陽」與「陰」,相互依存,互為體用。支撐點要夠「靜」,非支撐的部位才能「動」得既快又有效率。
同樣的道理適用於所有需要移動效率的運動上,包括游泳。當泳者的手掌入水後應該愈穩定愈好;這就好比跑者腳掌觸地之後會希望它穩定支撐在地面上,因此我們可以換一種比較白話的說法來解釋「穩定支撐」,即是「不滑動」。順著同樣的邏輯思考下來,我們在游泳時想要移動的是身體,而手掌是我們移動身體的支撐點,所以我們也希望它在形成支撐點時不要滑動。而減少支撐點滑動的關鍵技術就在於不主動向後划。
我們很容易陷入「把水往後推,身體就能往前進」的迷思中,但那就像在跑步機上跑步,你的腳掌和履帶不斷向後滑,身體卻停留在同一位置上:腳掌一直在動,但身體卻沒有向前移動。所以如果我們在水中只是一直想透過「划動手臂」來前進,就會忘記我們真正想移動的是身體而非手臂。試想:如果只是一再划動手臂,身體卻沒有移動,那就像是趴在岸邊「把手往後划」一樣,身體變成穩固不動的支撐點(不動的支撐部分),手臂反而變成不斷來回划動的部分(移動的部分)。那就會變成只是划動水,而非划動身體。
我們真正要移動的是身體而非手掌,唯有當手掌形成穩固的支撐點(不動的支撐部分),身體才能順利移動(移動的部分)。
「支撐」的移動理論出自尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)所創建的Pose Method,我一開始用這套理論來學習游泳時也很不能接受,因為我已經練習「抓水→抱水→推水」很長一段時間了,所以一開始被教導「不要主動划水」與「不要推水」時,內心產生了強烈的衝突感,直到完全了解背後的理論與真正把Pose Method的訓練法落實到課表中也感受到進步時,才逐漸體會到它的意義與價值。
如果不推水,要如何加速前進呢?答案是:快速把體重轉移到支撐手上,再讓身體向前失衡落下。(詳細解說,可見線上課影片中配合選手動作跟科學家研究圖表的對應說明)
在說明這個結論前,我們先來確認「推水」的定義。如果我只是手臂用力撐在桌上或牆上,但關節沒有伸直,只能算是用手臂「支撐」,不能算是推的動作;但如果我們只是對著空氣伸直手臂卻沒有用力,也不能算是「推」。所以,「推」的動作包含兩個元素:肘關節伸直,同時用力。
「用力」所代表的意義是:體重在支撐手上。以影片中5分39秒的圖a為例,當示範者把身體往後仰,用手撐在牆上(a1),此時手臂就要用力,用力的目的是為了支撐他的部分體重,接著我要求他再使力推牆伸直手臂(a2),就可以把身體往前「推」了。這符合了上述的定義:既伸直肘關節,同時肌肉又用力了。而且肌肉可以用力的原因是體重在支撐手上。
然而,當體重沒有轉移到手上時就無法推牆。以影片中5分40秒的圖b為例,因為身體略微前傾所以手上其實沒有體重(b1),失去平衡身體向前倒,此時因為體重已經轉移向前了,所以我雖然要求他向後推牆,但他卻推不到,只能做出伸直手臂的動作而已(b2),此過程他只伸直肘關節,卻因體重不在支撐手上,所以無法用力。
上述的說明是為了幫助大家理解「體重」與「推力」之間的關係是:支撐手上有體重,手臂上的推力才使得出來。
現在我們瞭解在向前游的過程中無法向後推水的原因了嗎?道理跟圖b一致(影片5分56秒算開始說明):我們在向前游的過程中,身體的重心(自由式的身體重心大約在肚臍和胸口之間)通過支撐手上方時,正是身體處於失衡(體重偏離支撐點)與向前加速之時,就像身體離牆向前倒一樣(向前失衡落下)。此時,體重已經離開支撐手,用力向後伸直手臂是推不到東西的。如果刻意要用力推,也只是繃緊手臂的肌肉或是把水往後推開,反而會拖延了提臂以及把體重轉移到前伸臂的時間。
當支撐體重的手掌通過肚臍之後,體重其實已經不在了,體重不在代表已經失去支撐,推進力消失、無法再加速。這就類似跑步向前落下時,向後蹬是無效的原理一樣,因為我們的肢體創造的加速度比不上重力加速度快,當向前落下時要先等待,等到失重後就要及時完成轉換支撐的動作。以自由式來說就是轉肩與提臂,及時把體重轉移到另一隻手掌上,才能再進入下一次的失衡、落下與加速 (因為水阻很大,我們必須不斷創造加速度才能維持等速前進)。
那為什麼很多選手在游快的時候,確實是大拇指擦到大腿外側,就像推到底一樣呢?這也之前提到的視差造成的。其實手掌並沒有動,只是身體向前移動太快了,支撐手被留在身體後面,如此而已。在游速很快的時候,雖然肚臍通過手掌上方時,手上已經沒有體重支撐了,可是此時剛剛失重,身體前進的加速度很大,所以手掌被留在身體後方。
這並非主動的推水動作。就好像跑者跑很快的時候,身體一直向前快速移動 (衝刺跑者的時速可達40公里以上),但不管跑多快,當跑者一落地,支撐腳的速度就會變成零,所以腳掌會「被留在身體後方」。當我們看菁英游泳選手的游速很快時,手掌只是被留在身體後方來到大腿外側而已,並非主動用力的推水動作。
很多教練會要求手掌「推到底」,因為菁英選手每次划手結束前大拇指的確都會經過大腿外側。但透過前面的說明,你現在應該已經了解,手肘延伸與手掌划到大腿旁的動作是「被動發生的現象」,並非主動推水的結果。
(上述文字摘錄與修改自徐國峰:《自由式的科學化訓練》,臉譜出版,53~59頁)
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