【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週,隨著延長消息的發布,居家運動訓練,我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題,內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書,書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹,有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect),氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力,促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作,簡而言之,二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙,當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時,反而會使血紅素巴著氧氣不放,此時組織能夠獲得的氧氣量減少,進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值,當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸,排出多餘的二氧化碳。重點來了,當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時,會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧,這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」,以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」,能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後,我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時,容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量,但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳,並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會,因此,透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題,訓練「閉氣」,是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」,它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量,透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度,運作的肌群就能接收使用更多的氧氣,有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好,我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多,其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式,我們來做個基礎居家版的-「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸,輕柔的鼻吸~ 鼻吐,專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後,閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行,但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數,直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數),短促呼吸15秒,讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒,一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞,建議做此訓練前,大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒,那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步),請在日常生活中練習正確的呼吸,提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間,那我建議可以從3~4成力,低強度的閉氣走路開始練習,同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上,恭喜您,您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練,來監控訓練強度和安全性,最近血氧機蠻夯的,或許有興趣的朋友可以買來試試看,如果沒有,個人也覺得沒關係,與跑步訓練同樣,自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上,分享完畢,來練習囉!
自由潛水 恢復呼吸 在 Facebook 的精選貼文
Merry X’mas🎄❤️
聖誕節對我來說是個
幸福又溫暖的節日
「今晚我想來說點,八弟」
蕭志瑋八弟
其實一開始,
節目加入了幾位新血
我不太喜歡這個人
(嗯,很直)
因為我們是完全
不同世界跟作風的人
工作快一年了,
私底下也沒什麼話好說
雖然不習慣這個人,
但有天我突然
有個天外之音告訴我:
「先跟他當朋友看看!」
我自己也是個
很愛做實驗的人,
於是我釋出了善意
一開始不被接受
(他也一定沒太喜歡我啦!)
(沒求證過但也沒差)
但就在某一次,
我明顯的感覺被接受了
然後就這樣,
怪怪的節就沒有了
心裡滿舒服的!
之後的外景都很開心,
而且我都會一直笑
那天去泳池也一直笑
(都快要岔氣了,
還要趕快恢復呼吸)
這大概是我今年
前幾名開心的事情!
我放下了自己的
愚蠢小世界,
得到了一個奇異朋友
#八弟
#你會愛上志瑋的滋味
photo credit/ Slowdive 自由潛水
自由潛水 恢復呼吸 在 林柏昇 KID Facebook 的最讚貼文
想起衝上水面的那一刻,阿先教練 @afa_zhang 雖然知道我已經順利通過,但不忘先為我做恢復呼吸,腦袋瓜有點缺氧的我,呆滯的聽從他的「呼吸,呼吸,柏昇來呼吸」,那時候的我好想吸光全世界的空氣,為了快點好好看我的潛水錶,顯示多少深度,等待約莫10幾秒,我輕輕的說30.8公尺,全場開始在海面上為我歡呼,我想,遠在幾百公尺外陸地上的遊客都聽到了吧,我拿到了AIDA3進階自由潛水員證照,阿先跟我說在水裡那短短的時間,似乎比在陸地上更像活著,真的非常認同,珍惜每一口氣的運用,想著不做多餘浪費的動作,聽從教練指導的新技巧freefall ,我想那短短的1:20秒真的足以讓我感受好幾個禮拜,接下來我會很繼續享受在大海的每一刻,將更多的生活記錄在我的新頻道,野人七號部落!讓想加入我們卻缺少勇氣跟一個決定的你們,更了解戶外運動的迷人處,讓你不顧一切的參與,村長在這邊說,快點去把這個頻道分享出去呀
#靜態閉氣3:13
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