【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充
現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。
之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。
最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。
※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)
《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量
1. 平日訓練時
可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day
2. 比賽前2天
時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day
時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)
3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)
休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。
4. 比賽前1-4小時
每公斤補充1-4g的碳水化合物。
※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！
反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。
然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。
最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯
所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。
《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分
研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。
〖30分鐘以內〗不用補！
〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）
其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。
〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物
〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物
〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物
另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。
再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。
最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。
參考資料：
Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348
Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545
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