【Part Ⅳ:簡介「練心」的元素與目標】
到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘,時間有點短,之前「練心」講座總共花了三小時才講完,這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰,挑戰自己抓出其中的精髓。
#影片主題 如下:
● 簡介優異心理Movement的各項概念
❤意志力 Willpower:從英文上的字首和字根來看,是指「意志的爆發力」,也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion:像大水一樣突然來到,時常來得快,去得也快。
❤勇氣 Courage:一種無懼的能量,En-courage(鼓勵)是把能量給別人(打氣)或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination:「決」這個字,在古代是疏通水道的意思,「決『江河』」即是:江河之水被疏引至特定的水道而流;而「決『心』」一詞正是指:把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance:字尾的「severance」是切斷與隔離的意思,因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離,還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus:把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔,如果水塔外部拉了十幾條水管,塔內的水一下就用完了,但如果只開一個口,水柱的力道就會很強,流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience:彈力也是「Resilience」,如果拿彈簧來比喻人的抗壓力,就會明白彈力F=kx,k是彈性系數或稱為剛性,x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的,如果心理的剛性不夠,一個重量下來它會被壓扁,甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception:最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力,像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態,都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態,像游泳選手說的水感,或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌,菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。
● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」
Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流(原文為Flow)是指能量順暢流動的狀態,從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術,最後再回到「心」的一種流動過程,若中間沒有阻礙,這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態,就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地,亦有人稱為「化境」或「神馳」(英文常以「In the Zone」來表達)
。用能量來認識這種境界,是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙,形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統,例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈;肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈;注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此,從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突,使能量在上述的軌道上順暢流動。
● 從名詞定義來理解「意志力」(Willpower)。
意志力很重要,但不能只強調意志力;就像體能很重要,不能只練體能一樣。「意志力,並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝.費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述,可說明理由:「大多數擁有強烈意志力的人(有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力),相對來說也是能力(技能)比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人,行動時是不需要太多準備的,也不會大費周章。相反的,擁有強大意志力的人,傾向於使用過多的力氣,而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)
● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係
我 =顯意識=馴馬師
自我=潛意識=野 馬
若要把馴服野馬的方法分成兩大類,可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠,用鞭子打牠,以表示我是老大,你是次等生物要聽我的話,有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑,一直很緊張,所以不久後就累到精疲力盡,此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠,這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練,「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服,跑不到就再逼「自我」撐下去,直到「我」馴服了「自我」。
「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間,先慢慢接近野馬,距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置,一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近,直到取得牠的信任,可以靠近牠不會想逃跑,甚至可以摸摸牠,或騎上牠。要去任何地方時,雖然是馴馬師在控制方向,但兩者之間會有夥伴關係的默契,不會刻意強迫要求。
馴馬師和野馬的關係,在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係;在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心(包括潛意識)去完成特定的任務;若能變用輕聲馬語式的訓練模式,花時間去馴服各種訓練或比賽目標,並在訓練中平等對待「自我」,有助於減少內在衝突,讓訓練少點痛苦,多點幸福,也更能持久。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
當然,訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的,「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇,教練要求每趟要跑三分鐘(配速是每公里3:45),第一次訓練時就可以完成,但非常痛苦。痛苦代表衝突很大,有可能是高強度的體能跟不上,或是力量應付不來,也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度,那個速度的失重太快了,潛意識底在抗拒,外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。
相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有,當飛車快速墜落時,失重太快到超過自己的舒適圈,它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次,痛苦感已大幅下降,甚至最後兩趟還可以加速,除了體力的進步之外,也有可能是內在的和解造成的,好比同一臺雲霄飛車坐了三十次,每一個過彎和下墜你都很清楚了,身心也都適應失重的感覺了,潛意識覺得沒有壓迫,下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想(害怕)坐雲霄飛車的潛意識達成和解。
● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。
用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說,要訂得比該項PB的速度來得慢,但要慢多少?這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡,我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來,這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍,他能跑得到,而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。
● 從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。
訓練有痛苦是一定的,但不能一直痛苦,要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解,使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來,用另一種方式說,有時要先退一步降低配速來訓練,或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆,感到輕鬆後要再停一下,別急著再加速,使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間,待確實在這個配速下「適應輕鬆」後,再來調整強度。通常,此時的進步已經發生。
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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額:https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
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確實乳酸還是要採血測才準確,
而且近期對乳酸開始又有不一樣看待角度...
因此目前來說確實還是HHR法會比較實際點。
【為什麼我不用新的閾值心率法?要繼續延用舊的HRR?】
最近在Garmin 735發表後,已經是第三次被問到這個問題了!因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率(LTHR)。在該心率下的配速,又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能,為什麼還要延用舊的儲備心率法呢?這邊統一說明一下。
心率一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」,想要客觀監控就需要「設定強度區間」。心率區間的設定方式分為很多種,但最常用的就是:
1、最大心率法(MHR)
2、儲備心率法(HRR)
3、閾值心率法(LTHR)
HRR因為考慮靜止心率,所以它的區間設定會比MHR精確;前兩者都是固定心率區間,而LTHR更進一步是依你當前的T心率動態來調整其他各區的心率區間。
以設定心率區間的目的來說,LTHR所設定的「標準」會一直變,但「儲備心率法」在設定好%比後,閾值心率就固定了(現在統定定在心率儲備值的84~88%),以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘,練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘,那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RQ判斷進步的運算邏輯。
這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同,後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳當作標準,看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊,代表實力較強;此外,有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果T-pace提升了,但LTHR不變)。這個方法是最科學的,但一般人不容易有機會進實驗室,所以我上課很少提。因為用不太到,所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。
在判斷進步的精確性時,LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高,而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說,在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標,而且比進實驗室方便、便宜多了。
當然,進實驗室測乳酸的方式很準確,一測就知道是否有進步,但昂貴、費時,一般人難以時常進行檢測;反之,在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代,對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。
那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後,我仍要用儲備心率法呢?主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值,而非長期一段時間後的計算,所以想必會有誤差。此外,沒有長期的統計圖表,所以無法像RQ利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準:(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了,就是進步。
==
PS:但若是自行車訓練的話,看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響,所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。
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【為什麼我不用新的閾值心率法?要繼續延用舊的HRR?】
最近在Garmin 735發表後,已經是第三次被問到這個問題了!因為這款錶中可以直接檢測出跑者在乳酸閾值時的心率和配速。LTHR是指在乳酸閾值下的心率(LTHR)。在該心率下的配速,又稱閾值配速或臨界配速(T-pace)。既然有這個新功能,為什麼還要延用舊的儲備心率法呢?這邊統一說明一下。
心率一開始被用在運動訓練上的主要目的是為了「監控強度」,想要客觀監控就需要「設定強度區間」。心率區間的設定方式分為很多種,但最常用的就是:
1、最大心率法(MHR)
2、儲備心率法(HRR)
3、閾值心率法(LTHR)
HRR因為考慮靜止心率,所以它的區間設定會比MHR精確;前兩者都是固定心率區間,而LTHR更進一步是依你當前的T心率動態來調整其他各區的心率區間。
以設定心率區間的目的來說,LTHR所設定的「標準」會一直變,但「儲備心率法」在設定好%比後,閾值心率就固定了(現在統定定在心率儲備值的84~88%),以我來說心率是168~173bpm。在這個定義下如果過去心率是173時能維持4分速20分鐘,練了兩個月間歇後同樣173的閾值心率能跑3分45維持20分鐘,那就是扎實的進步了。「儲備心率法」主要就是用這種不變的標準來衡量是否進步。這也是RQ判斷進步的運算邏輯。
這種邏輯跟用「乳酸閾值法」的判斷標準不同,後者大都是以血乳酸濃度4毫莫耳當作標準,看在同樣乳酸濃度下速度是否進步了。但確切知道4毫莫耳的乳酸濃度一定要進實驗室邊運動邊採血。如附圖中藍線的拐點較右邊,代表實力較強;此外,有沒有進步過一段時間看拐點是否有向右移就知道了(最佳的進步結果T-pace提升了,但LTHR不變)。這個方法是最科學的,但一般人不容易有機會進實驗室,所以我上課很少提。因為用不太到,所以講了也沒用。這也是我以「儲備心率法」當作標準的主因之一。
在判斷進步的精確性時,LTHR優於其他兩者。但檢測的門壏很高,而且是侵入式的(要扎針採血)。相對來說,在判斷進步與否上「儲備心率法」也很有參考價值。因為在固定心率區間下看在配速是否有進步也是一個很明確的指標,而且比進實驗室方便、便宜多了。
當然,進實驗室測乳酸的方式很準確,一測就知道是否有進步,但昂貴、費時,一般人難以時常進行檢測;反之,在含有GPS功能的心率錶逐漸普及的現代,對跑者來說使用儲備心率法會更為實用。
那為什麼現在Garim的高階手錶有乳酸閾值中T心率與T配速的自動檢測後,我仍要用儲備心率法呢?主要是我不確定它演算的「標準」為何。而且它是用單次的訓練數據來計算數值,而非長期一段時間後的計算,所以想必會有誤差。此外,沒有長期的統計圖表,所以無法像RQ利用HRR的方式一樣利用過去一段時間的數據來判斷進/退步情況。HRR有既明確又簡單的標準:(先不考慮環境因素的話)在相同心率區間下配速提升了,就是進步。
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PS:但若是自行車訓練的話,看功率是比心率更適合的。因為在騎乘時心率跟配速的關係受到太多變數的影響,所以無法直接使用上述儲備心率的邏輯。
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本身有在騎單車並上功率計,所以對於TSS監測滿在意的,
但是發現TRANING PEAK上的慢跑項目他是 "rTSS",
同步進WKO4後值好像會變成兩倍,但是在TRANING PEAK上好像是直接跟TSS加總,
個人跑步都會戴上心律表但沒功率計,
單車騎乘如果沒功率計的話就不會計算TSS,
所以想請問在沒功率計的情況下慢跑的TSS是如何計算的??
GOOGLE幾乎都是單車的。
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Fw: [問卦] 電影:決勝21點的機率問題 https://goo.gl/2BpbB7 #1MfN3FgZ (joke)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.107.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1532793387.A.AF1.html
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