【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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舉球手指訓練 在 Re: [問題] 舉球手身體素質的訓練- 看板Volleyball - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《sapc87952 (阿家)》之銘言：
: 如題，小弟目前大一加入系排，想練舉球員，從九月開始練球到最近比較常去練舉球員
: 現在有幾個問題就是
: 1.我的身高只有166cm,自己在家赤腳垂直跳躍的極限應該在260cm左右(手指碰天花板)
: ，但是實際在球場跳可能又略矮一點，因此攔網感覺其實就是個洞。
: 2.我自己感覺在舉球的時候力量不太夠，最近也在多嘗試用跳舉去抓手部的力量。
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: 我想要請教一下如果就整體來說，我的認知舉球員主要在身體素質上需要的是體能、
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: 跳躍力跟手指或手腕的力量，因為體能在練球的時候就會去做，平常要練體能也比較容易
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: ，那如果要訓練舉球其他方面的素質的話，平常時候可以多做些什麼呢?或是練球的時候
: 可以多注意些什麼比較容易掌握感覺呢?
: 推 jerry0913112:舉球腳步很重要!!! 04/23 13:01
: 推 PsMonkey:我覺得如果你有一般程度以上，那腿力還比較重要 04/23 13:20
: 腳步跟腿力平常會練所以我比較不擔心
: 只是常常會舉不出想要長度所以在想是不是手腕力量不足的問題
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: 推 richwhat:腳步和位置決定一切 04/23 15:30
: 推 zwchih:有沒有辦法在最快時間到位最重要 04/23 19:50
: 推 appleson:手指撐地伏地挺身 折返跑練習重心轉換 04/24 01:46
: → appleson:男生舉不出去通常是舉球點不對 力量是其次 04/24 01:46
: → appleson:不過最重要的還是多觀察隊友的一傳會噴到哪 XD 04/24 01:48
: 推 ambrosian:協調性勝過一切 04/24 09:07
: 推 PsMonkey:舉球不是（只）靠手腕好嗎？ Orz 其餘同樓上 04/24 13:15
: 推 fantime:樓上專業，下半身力量也很重要～ 04/24 13:45
: P大可能誤會我意思了~因為我平常就會訓練到下半身，但是手部比較不知道怎麼去練
: 訓練當然還是會以下半身為主~不過了解你的看法了，感謝!
先說，雖然有拿到 C 級教練執照
不過有拿過 / 上過課的就知道那真的沒什麼
你可以當我是純粹的鍵盤教練
我當年還能在球場上跑跳的時候，最多也只是能嚇嚇一般系隊的程度
用比較正面的講法，我是那塊磚頭
至於有沒有大大被引出來作進一步的講解，就看緣份
先不考慮跳舉
舉球（上手托球）的動作應該是一個全身性的連續動作
大抵上每一本教科書上頭，舉球的預備動作
都是雙腳微彎、手臂微彎
然後透過四肢彎曲→伸直的力量（行程？）把球推出去
當然腰背、手腕、甚至手指都可以是輔助、或著是力量來源
不過主要的動力來源，應該還是在大小腿、手臂
或著作一下實驗
你全身直立不動，只有手部呈現舉球的預備姿勢，靜態 hold 住球
手腕也不要出力，單純就是手臂彎曲→伸直的力量，把球推出去
基本上，正常男生的肌力，應該都可以做出二號需要的高度跟弧度
（過去不嚴格測試過大概十幾個男女生，雖然說只是小樣本...）
所以，也就是說，光討論舉球所需要的「力量」
光靠手臂的動作 / 力量，大抵上就足夠應付一半的舉球需要
當然，這是純粹的理想狀態
（怎麼可能靜止不動地把靜止的球推出去 XD）
用來作為一個思考 / 改進的起點跟依據
反過來說，以舉球所需要的「力量」，尤其專指推出去的力量
手腕的力量真的很重要嗎？
手腕的活動範圍其實不大，以食指指尖來說大概也只能位移 20cm 左右
（我的手腕橫紋到食指尖約 19cm）
手臂彎曲→伸直的位移量，隨便就超過 30cm
（我肩膀到食指尖約 80cm）
距離越長、表示能作的「功」就越大
這還沒考慮手腕能出多少力、手臂能出多少力
（因為你有考慮跳舉，所以直接省略腳的部份，不然腳是更有力的）
再者，可能也是最重要的一點
手腕的運動軌跡是圓弧形
也就是說「對球的行進方向而言」
手腕出力的力道不會全然作用到球的行進方向
（手臂則是完全作用在行進方向上）
這也就算了，通常手腕用越凶的球員
（舉完球，掌心不是朝向球的行進方向，而是朝向身體左右兩側）
舉出去的球，無論出現旋轉的機率 or 旋轉的程度，也一定都較為嚴重
我是還沒有遇到過教練 or 攻擊手
希望舉球員舉出去的球是旋轉越厲害越好...
所以說，就你的問題「舉不出想要長度所以在想是不是手腕力量不足」
就我而言，這方向可能完全錯誤
或著是「省小條、開大條」
當然，這邊必須畫蛇添足地補刀
我完全沒有要申論「手腕（力量）對舉球而言不重要」的意圖
手腕 / 手指的力量，對於穩定舉球的重要性是毋庸置疑的
但那跟「舉不出想要長度」沒什麼關係
如果單純只檢視「舉不出想要長度 / 高度」
以鍵盤教練（又沒看過你打球 XD）的角度
當然首先是懷疑下半身
無論攀岩、還是功夫旋風兒柔道篇（啥？）
都會告訴你腳的力量是手的好幾倍
實務上遇過很多人說舉不出想要的長度 / 高度
但是他的舉球姿勢 / 過程，下半身根本毫無變化
自然很難（輕鬆地）舉出想要的長度 / 高度
被迫開始微蹲地舉球，通常都會有改善
如果練習時舉球姿勢沒問題
才會開始檢視實際球場上的動作
最常見、也是最嚴重的問題，就是出在來不及接球
上手托球是一個準確度比較高，但是侷限性也同樣很高的姿勢
通常教科書 or 我自己的教法是：你是到定位等球掉下來，然後才把他彈回去
也就是你必須
1. 到達球的（正確）落點
2. 轉向你要舉的方向 or 反方向（背飛？）
3. 彎曲你的四肢
4. 接觸到球之後對其作功
很多（尤其系隊級）的舉球手，不會刻意針對 1 跟 2 作訓練
（謎之聲：反正隊友一傳都噴...... [遠目]）
當然無視 1 跟 2 也是有的 XD
導致根本沒餘裕把 3 做好、自然球就舉不出去
這也是為什麼其他推文的版友會強調「判斷落點」、「腿力」
甚至說「腳步和位置決定一切 （richwhat）」
「男生舉不出去通常是舉球點不對 力量是其次（appleson）」
如果考慮到持久度 >///<
極端一點的講，如果是系隊程度的舉球員
我根本不會特別去針對手部作強化
反而是一開始折返跑之類的基本訓練
舉球員跟 L 要比其他人多作 1～2 輪（兩倍更好 XD）
舉球員還要另外強調轉身的動作訓練
至於跳舉、協調性什麼的太難了，我不敢造次。
最後，如果上述粗劣心得有什麼謬誤之處，
拜託各方大德出手教訓，以正視聽，感恩。
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錢鍾書： 說出來的話
https://www.psmonkey.org
比不上不說出來的話
Java 版 cookcomic 版
只影射著說不出來的話
and more......
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.107.81
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Volleyball/M.1398402852.A.517.html
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