產後哺乳飲食&超強發奶食譜
迎接期待已久的新生命,媽咪的重責大任正要開始,接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中,又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼,「我的奶量會不會不足?」、「該怎麼吃,乳汁才夠營養?」、「哺乳期該怎麼吃,乳汁才夠營養且不會發胖?」以上種種問題透過專業營養師的說明,媽咪將可輕鬆度過哺乳期。
親餵母乳的好處多多,乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素,其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說,親餵母乳也能帶來不少附加價值,例如:加快瘦身速度、增進親子關係等,因此,可說是最理想的哺育方式。然而,媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身,想要達成其實不難,只要充分掌握飲食原則,不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素,更能促進乳汁生成且不發胖。
產後補身,刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中,不僅消耗許多熱量,還流失不少營養素如鈣質,生產時的出血也使體內缺乏鐵質,因此,應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素,但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適,那就得不償失。
在產後的坐月子與哺乳期,媽咪對食挑選要更為謹慎,無論是剖腹產或自然產,因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合,1~2週內應盡量避免食用刺激性食物,例如:酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡,否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間;辣椒、蔥、薑、蒜等調味品,僅能少量攝取,切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統,認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油,然而,早期是因為建築物保暖度差,必須透過酒精與麻油暖身,如今科技發達,無須透過這些方式來達成,若媽咪真的想吃,盡量煮久一點,讓酒精能夠揮發。
基本上,自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異,食材挑選方面應盡量以當季食物為主,因為當季食材的營養素豐沛,又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長,除了術後必須先比照開刀後的飲食,等到排氣後才能進食之外,必須從低渣食物開始,但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物,如:奶類、蛋類、豆類與發酵製品(如:麵包、饅頭),因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐,地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。
哺乳飲食原則=發乳量+營養素
對於哺乳媽咪來說,首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食,才能使母乳量與營養度充足呢?
認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關,曾祺營養師強調,母乳當中含量最多的是水分,寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳,便能獲取充足的分量;其次是脂肪,母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50%,其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸(亞麻油酸、α-次亞麻油酸)、長鏈不飽和脂肪酸(花生四烯酸)、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸,可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展;再來是相當重要的蛋白質,包含酪蛋白(α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白)與乳清蛋白,這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌,並且增進礦物質吸收;醣類則供應寶寶所需的熱量,包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣,這也是母乳嚐起來會甜甜的原因,這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖;最後為維生素與礦物質,特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。
發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後,相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性,除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪,最重要的是水分充足、口味盡量清淡,並且選擇較優質的蛋白質,曾祺營養師舉例說明,同樣為肉製品,純豬肉片較貢丸來得好,因經過加工後的食物,蛋白質營養度會被破壞,因此,建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取,基本上與一般成人相同,僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可,建議總熱量控制在2350~3050大卡。例如:50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克,哺乳期間則可增加為65公克。
哺乳期每日飲食建議
對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題,曾祺營養師認為,媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下,勿給自己過度的壓力,哺餵母乳是上天賦予人類的能力,只要順應自然,透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩,並且在食物補充對的成分,便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」,例如:豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源,都適合媽咪攝取,花生豬腳湯屬於較為油膩的料理,攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌,還會增加多餘的熱量。
對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品,曾祺營養師特別提醒媽咪,不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念,因為這些食材添加的油與酒精較多,容易使媽咪發胖。此外,由於媽咪將母乳擠出後,因身體熱量流失而容易感到飢餓,應從每日建議攝取量增加500大卡,也就是將這500大卡做為3份點心的熱量,在哺乳後食用,以減少飢餓感,而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物,特別是湯水類最佳。
由於發奶量與體質有關,若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情,那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥,應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。
飲食地雷
除了乳量不足外,哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶,導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢?無論是中醫或西醫學來說,目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物,但部分食物可能導致泌乳量下降,因此,哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量,觀察哪些食物會造成影響退乳現象,並且盡量避免,才是最佳因應之道。
基本上,常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡,至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物(咖啡、茶、巧克力、可樂)、帶殼海鮮(蝦、蟹、貝類)
發乳食譜
媽咪在坐月子期間,不僅要顧好自己的健康,同時也得兼顧母乳的產量,特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜,包含主餐、湯品與甜點,可說是美味又健康。
【豆腐咖哩雞】
食材:紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。
做法:
1.將咖哩塊用熱水泡開,放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮,切滾刀塊;青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉,拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁,小火煮20~30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。
海帶芽魚片湯】
食材:海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙(1T)、薑片少許。
做法:
1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油,把薑片爆香,放入魚煎一下,最後放進適量的水煮滾即可。
【腰果豆奶】
食材:生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。
做法:
1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可,依照不同季節調整溫度飲用。
媽咪該補充營養品嗎?
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度,不僅攝取過多的食物與熱量,甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣,否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素,可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況,此時可適量補充鈣片與魚油,但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。
花生四烯酸來源 在 Edith IM Long 龍綺汶物理治療師 Facebook 的精選貼文
【龍姑娘話健康】餵母乳會讓你寶寶更聰明
每年8月1號至7號是「世界母乳餵養周」,今年主題是「支持母乳餵養,守護健康地球」。大家普遍將媽媽生產後頭幾天的乳汁(初乳)稱為黃金初乳,即是給予寶寶新生命開始時最珍貴的禮物,這對寶寶從此開始健康成長有著莫大的裨益。讓人驚訝的是,母乳可以為初生嬰兒頭六個月提供所有的必需營養素、水份和礦物質等,成份比例亦是針對新生兒嬌嫩的腸胃,最容易吸收的特性;同時,乳汁會跟據嬰兒成長而適時調整營養成分。乳汁中的免疫成份,可以有助提升免疫力、減少過敏性疾病,嬰兒猝死症等發生,減少成年後患心臟病及中風的機率。而母乳中嘅營養對寶寶腦部發育起著更加重要的作用。
寶寶腦部的神經連結就像是四通八達的網絡,連結各個腦區,是寶寶認知、學習與創造力的發展根基。初生嬰兒腦部在頭一年的發育可以達到剛出生的3倍,這代表著寶寶前期腦部發育極為快速,優質的營養來源及吸收情況對於將來寶寶的智能有著舉足輕重的影響。母乳中豐富的DHA(長鏈不飽和脂肪酸)和AA(花生四烯酸),對嬰兒腦部、神經與視網膜發育尤其重要,配方奶即使添加了DHA和AA,比例仍不佳,況且不像母乳一樣,含有脂肪酶(Lipase),可以完全幫助脂肪的消化與吸收,所以這也是配方奶的吸收率遠低於母乳的原因之一。此外,母乳中的礦物質鋅,也可以增強腦部發育,而它的吸收率約有4成,相較鮮牛乳及配方奶只有約3成的吸收率,優劣立判。故此,無論配方奶的配方和生產方式有多先進,它都無法與您的母乳的健康益處相媲美。經過幾百萬年的進化,母乳已經發展成為人類寶寶的最好的食物。它比其它哺乳動物的乳汁複雜地多,因為它需要用來滋養人類更加複雜的大腦以及獨有的消化和免疫系統。
世衛組織總幹事譚德塞和聯合國兒童基金會執行主任亨麗埃塔·福爾發出聯合聲明,呼籲各國政府保護和促進婦女獲得熟練的母乳餵養諮詢指導——這是對母乳餵養給予支持的一個重要組成部分。新生兒家庭的協助力量和母親的堅持就是成功母乳餵哺的關鍵,但由於在母乳路上常會出現許多阻礙,導致媽媽們卻步,媽媽們需要多了解母乳餵養的科普知識,然後針對自身情況作出最適當的餵哺調整。保持平常心,遇到問題勇於發問及求助,不要迷失在別人的耳語中。期望澳門能夠有一個更友善、和諧、健康的母乳餵哺環境。
#世界母乳餵養周
#推廣母乳喂哺
圖片來源:互聯網
花生四烯酸來源 在 宗佑-文字慾的囚徒 Facebook 的精選貼文
#這是關於一個北七的故事
(我知道這樣開頭很不好,但是這已經是我修養極大化的表現了)
每一種動物都有自己的食性。
扣掉光合作用那種自營生物,或是食物鏈很底層的那種吃浮游生物、土地裡菌蟲之類的生物外,大致上可以分為肉食、草食與雜食三大類。
從演化來說,之所以這樣分類不是因為上帝說要這麼做,大家就這樣做;是因為每個生物在不同環境跟壓力下,在物競天擇的原則下靠山吃山、靠海吃海的結果。
而食性這種東西,其實指得不只是「你只能吃這樣食性的東西」;指得更是「你不這樣吃,會死。」
----------------
我們來討論一下這個案件裡面的犧牲者--叫「焦糖」,然後法名「明性」的「胎裡素食貓」
#心裡的髒話消音中
貓這種動物具有如何的生理特徵呢?
1、缺乏把亞麻油酸(Omega-3)轉化成花生四烯酸(Omega-6)跟甘馬-亞麻油酸的代謝能力。(而動物脂肪為Omega-6的唯一來源)
2、合成牛磺酸的能力很差,要另外添加。
3、維生素B為必要。
4、齒式為典型肉食動物。
5、肝臟中含有高度活化的"氮分解代謝酶"。(所以需要高度蛋白質飲食)
6、無法使用色胺酸來合成大量菸鹼酸,身體卻需要最初型態的菸鹼酸才能被吸收。
7、唾液中缺乏澱粉酶,無法有效消化澱粉。
8、缺乏把類胡蘿蔔素轉為維生素A的腸酵素,所以無法把植物中得到的類胡蘿蔔素轉化成身體需要的維生素A;而維生素A又只存在動物組織中。
看到這邊有點累了吧?(我打賭你們絕對滑過數字開頭的這幾項.........)
簡單一句話 : 貓是嚴格的肉食性動物,牠只能從肉食中得到維持健康的營養群。
然後這個魂蛋告訴我牠的貓是胎裡素,還一輩子吃素?
----------------
我們人類之所以可以選擇全肉食或全素食,是因為我們的身體具備能夠獨立處理全蛋白質、油質或是全澱粉類的飲食。
但因為我們是雜食性動物,所以全肉食跟全素食其實都會引起不同的健康問題。
而這位大德為何不能靠吃排泄物維生呢?(我真的很想叫她這麼做)
因為她不像蜣螂一樣有著堅硬的兜,可以用來挖掘和切削,剔除或扔掉不要的植物纖維,以蒐集自己可以吸收的動物排遺,然後吃下跟自己等重的"食物"。
言易之,你是個人,我就只能讓你吃人吃的東西,而不能讓你像糞金龜一樣每天吃動物排泄物維生;因為你終究會因為營養失調而掛掉。
那只吃素食的貓會怎麼樣?
從上面條列就能知道會造成菸鹼酸、牛磺酸、維生素A缺乏症,有興趣的人可以自己去查看看那些營養對我們有多重要(其實在動物身上卻乏這些病症一樣會危及生命)
----------------
吃素、有宗教信仰,是一個很美的事,任何宗教信仰也都值得尊重。
但「信仰自由」指的不只是「你有權利信仰任何你想要相信的宗教」,更代表「每個人都有自由選擇宗教而不受脅迫與剝奪」
#她有問過自己的貓想不想茹素奉佛嗎?
她的貓之所以會去吃老鼠,就是因為牠知道自己需要,而且牠在嘗試救自己一命;而牠之所以能撐過一段時間,沒有在童年就夭折,也是因為牠真的有吃下幾隻老鼠,才得以延命。
#但最終還是因為營養失調而死!!!!
吃素很棒、信佛很好,但有腦子還是必要條件;不然你是在"殺生",而且是"長期折磨這個小東西致死"啊!!
.
.
.
#去翻翻地獄遊記_好對自己將來的去處有個心理準備
#這麼愚蠢的人還能有小孩_達爾文理論失效了嗎?
#我每天只給你吃排泄物你也會很好往生
#尊重彼此的天性好嗎?
#真是造口業啊_阿彌陀佛
#懇求這些人用腦好嗎_阿彌陀佛
#開學了
#回到上班上課沒休假的時光
#所以發文無法準時
每週一、三、五的晚上10點半,一起看、一起想、有瞌睡蟲一起養。
====
如果文章能合胃口,請記得按讚、分享、追蹤、搶先看。
#設搶先看的步驟請看這裡 : https://www.facebook.com/GeeChungYo/posts/2253325874890594
#如何將內文跟連結一起分享的步驟請看這裡 : https://www.facebook.com/GeeChungYo/posts/2522891261267386
https://www.ettoday.net/news/20200216/1646857.htm?fbclid=IwAR2Mb4N4jayUnUH6BPOxuAJbHCePnWbLwfmJ3PXOFwR5RR8O46wFya7rfSE