{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
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以下口味因為內餡重複就不額外評比
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**跟著舜嘉去旅行**
延續先前的太平行程,還有一個老街舜嘉很推薦的另一個原因是,走完了雲梯,繞回遊客中心後方隨即能記下一個太平老街的行程! 對這老街第一印象是好多人賣茶葉蛋! 猜想這一定是特產就找了一家免排隊的店家買了幾顆,不過…說老實話覺得普普,可能因為舜嘉買錯了家吧XD但也實在吃不了其他更多茶葉蛋了,不過舜嘉有喝到當地推薦的冬瓜茶與豆干喔~倒是舜嘉覺得這個老街跟其他老街很不一樣的地方是(畢竟台灣太多老街...都一樣~你們知道的就是賣賣小吃點心…然後沒了….),太平老街特殊處有兩個,第一個,他被農田與古厝環繞著! 這個古厝並不是我們經常看到的巴洛克式建築底下在賣著伴手禮,而是傳統阿嬤家的那種古厝或三合院,門前種著整排不知名(舜嘉才疏學淺認不出來XD)的花草,光是這幕,舜嘉就拍了不少照片。再往裏頭走個幾步,老厝的阿姨還會走出來跟你聊上幾句! 這感覺好恣意! 舜嘉好喜歡這種感覺! 本想跟她再多聊些,但也在想,面對遊客他們早已不知被打擾幾回了,實在不想再增加他們負擔,因此速速告退! 第二個特殊處是,這條老街內有許多咖啡廳,不過都是由古厝造型的咖啡廳喔,光聽到這就覺得很有趣對吧,但舜嘉的胃有限,實在吃不下喝不下了! 但下次一定再來喝!
總結這次舜嘉有幾個遺憾,一個是沒喝到咖啡,一個是知名的空氣圖書館似乎正在整修沒開放,還有一個遺憾是沒吃到好吃的茶葉蛋…嗚嗚…代表著下次! 一定再來!
#跟著舜嘉去旅行
#太平老街
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茶葉蛋吃太多 在 2分之一強 Youtube 的最佳解答
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來賓:劉雨柔、韋汝、陳艾琳
外國型男:杜力、賈斯汀、馬丁、法比歐、派夏、龍也、古狄安
電視首播:20151102
最近計程車、茶葉蛋、菜價頻頻喊漲,讓老外直呼吃不消?!來台多年的型男們覺得什麼東西漲最多、讓他們大嘆生活好難過?杜力每天都要喝手搖杯,漲價後讓他一喝就心痛!!住在夜市的賈斯汀,最痛苦的是再也買不到10元炭烤?!國外又有哪些東西也是狂漲不停?什麼都漲的情況下,聰明的型男們會想出什麼省錢方法?!
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茶葉蛋吃太多 在 豆豆媽咪健康生活家 Youtube 的最佳貼文
#減醣 #食譜 #電鍋
粉絲敲碗的減醣料理食譜來囉!!!天氣很熱,其實很多時候我也不想開瓦斯爐煮飯,這時候電鍋、微波爐、氣炸鍋,就變成媽媽煮飯的好幫手了!
這次豆豆媽和大家分享我的一日三餐減醣料理,完全不用開瓦斯、不用被汗流浹背,非常適合想不想開火的媽媽、想減醣的你、或是上班族、不能用明火的租屋族喲~
早餐:酪梨沙拉+白煮蛋+地瓜
這個符合211餐盤、簡單方便的早餐是我最常吃的!
如果沒時間的話,蔬菜可以在便利商店買到各種沙拉,蛋白質有時侯可以換成茶葉蛋,或是在早餐店買肉蛋材料,搭配黑咖啡、無糖豆漿、氣泡水…,變化非常豐富喲~
午餐:糙米飯+滑蛋鯛魚+蒜香茄子
糙米飯是我的營養師 @廖容綺營養師教我的,煮一次我分三次吃,份量也不能吃太多哦~然後記得用餐順序是:蛋白質、蔬菜、最後才是吃飯~~
這次微波爐做茄子有沒有嚇到大家呢?酷藝師的保鮮盒竟然可以放進微波爐裡面,而且沒吃完可以蓋上蓋子放進冰箱保存,完全不用多洗餐具,豆豆媽大推呢!!
晚餐:氣炸彩虹蔬菜+鮭魚丁
氣炸鍋真的是媽媽料理好幫手,把所有材料切一切、丟進去氣炸就完成了,完完全全 #零廚藝 也能做出好吃的料理呢!!
茶葉蛋吃太多 在 囧男경남.Gyeong Nam Youtube 的最佳解答
從台中搭巴士直接衝到日月潭!?♂️買了船票,原本打算直接去民宿check in的,但途中去別的地方逛一下,結果吃到了日月潭有名的茶葉蛋? 拿著民宿客人買太多剩下來(?)的啤酒,再次出發去搭船,一邊欣賞著日月潭美麗的晚霞? 在日月潭的晚餐~有怎樣的美食在等著囧男和姐姐呢?!?
IG : gyeongnam67
19.10.8~19.10.22 旅遊行跡[臺中-臺南-高雄-墾丁-臺中-日月潭-臺中]
#日月潭 #日月潭旅遊 #日月潭茶葉蛋
타이중에서 버스타고 바로 르위에탄으로!?♂️ 배표를 사고 바로 체크인 하러 가는데 도중에 들른 장소에서 르위에탄의 유명한 차예딴을 맛 보게 된다? 게하에 남은 맥주와 함께 다시 배를 타고 돌다가 르위에탄의 노을에 푹 빠지게 된다? 르위에탄의 저녁~ 어떤 먹거리가 우리를 기다리고 있을까?!?
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Music: Get Outside! - Jason Farnham https://youtu.be/x1T6QFpd0J4
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茶葉蛋吃太多 在 茶葉蛋本蛋在此- ... 的推薦與評價
因為臉書粉專貼文只能選擇「全部照片」或是「一段影片」,所以蛋媽之後可能照片+影片會用成 ... 是蛋媽擔心 太多 了 # 茶葉蛋 本蛋#高雄日常#好市多推車. ... <看更多>
茶葉蛋吃太多 在 一次吃10顆茶葉蛋會不會怎樣阿??? - Mobile01 的推薦與評價
傳說中,古代的太監在閹割前幾天,才會連吃很多蛋. ... 也買太多茶葉蛋了吧? ... 十天后,居然每個人血液中的膽固醇都增加不到十毫克,蛋吃得多的人,膽固醇並沒有明顯 ... ... <看更多>
茶葉蛋吃太多 在 [問題] 一天吃6顆雞蛋,真的可以嗎? - 看板WomenTalk 的推薦與評價
各位好,我是一個很喜歡吃蛋的人,各種形式的蛋都喜歡XD
包括水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋、茶碗蒸、煮湯麵的那種蛋...
平均一天都會吃到六顆蛋左右,想請教有沒有熟悉營養學的版友,
這樣吃蛋,長期下來真的沒問題嗎?本身身體是沒有什麼狀況,
之前有看過「蛋的膽固醇很高」這種說法,但我自己覺得雞蛋算是天然的食物,
攝取的應該是好的膽固醇吧?
我真的好喜歡吃蛋啊QQ,但不確定這樣吃是否有不良影響,
故來po上來請教,謝謝
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