【踝關節的活動度自測說明影片】
最近在整理之前拍攝的教學影片。剛整理到活動度與穩定度的檢測動作。因為過去發現不少跑者的跟腱或小腿緊繃、膝窩不適等問題,在加強了踝關節活動度的訓練後就改善了。所以就想把踝關節活動度的檢測方式(自測版)分享出來,讓大家可以了解一下自己兩腳踝關節的活動空間如何。
跑者的加速能力取決於每一步向前的「落下角度」,而落下角度除了跟下肢剛性、軀幹的穩定度有關之外,最底層限制來自於踝關節的活動度。簡單說來,如果踝關節的活動空間不夠,跑步速度就會受到限制,如果在間歇或中短距離測驗中硬要加速,受傷風險就會大增。
不只是踝關節活動度太差會造成問題,兩邊活動度「不平衡」的問題會更大。以我接觸過的一位跑者來說,他的左右腳活動度都只有3公分,但不求速度、都是以超慢跑為主,所以他很少受傷;但另一位也都是在練慢跑的跑者就很常受傷,他的踝關節活動度就很不平衡:一腳12公分、另一腳3公分。當然,受傷並不一定是踝關節的問題,可能因素還有很多,這邊只是從其中兩個案例來說明活動度的重要性,同時也分享踝關節活動度的自測方式。希望對大家有幫助,尤其是在家沒辦法跑步時,可以找捲尺來測測看兩邊踝關節的活動度是否平衡或高於中等的標準。
留言中的附圖為過去跟中國的艾教授在前幾年合作量測了許多跑者後整理出來的評判標準,大家可以測測看。若能給我一些回饋,那就十分感謝了。
其實活動度與穩定度的測量方式有非常多,我也並非這方面的專家,這是一個很大的主題,在Garry Cook 跟 Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose & Milo F. Bryant 合著的 "Movent: Functional Movement Systems"有非常詳細的檢測動作與階層分類說明,有興趣的人可以找來看,能在討論區提出問題跟我討論這些動作跟游騎跑表現之間的關係,那就更好了。我和艾教授只是針對比較容易自測的動作,選了六個讓跑者可以在家自行操作,藉此更認識自己的身體。
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下面是這部「踝關節活動度自測」影片的文字說明部分,可以參考一下:
需要器材:一隻筆、一隻捲尺。找一面牆(或高度超過膝蓋的跳箱),腳尖先離開牆面一段距離,採取右腿在前的單膝跪姿,後膝著地(若有不適請在膝蓋下置一軟墊),把右膝往前頂去碰觸牆面,如果膝蓋碰觸牆面時腳跟會離地,那你的腳掌就要再更靠近牆面一點,直到你的膝蓋碰觸牆面時腳跟不會離地,你須要反覆測試自己的臨界點(腳跟剛好不會離開地面的最遠距離)在哪裡,找到後,就把筆放在腳尖前緣後。腳掌離開,拿捲尺量測「筆」到「牆面」的距離,該距離即是你右踝關節的活動度。至少左右腳都測驗兩次後,再取其最佳值當作此次測驗結果。
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若對其他五個檢測動作(髖關節活動度、肩關節活動度、下肢穩定度、上肢穩定度、單腿站平衡感)有興趣,想進一步了解,可以到付費討論區觀看影片和文字說明:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1770
落下測試高度 在 Campfire 營火部落 Facebook 的最讚貼文
營火部落社團剛好有一個不錯的問題,我仔細回答一下,分享給大家:
https://www.facebook.com/groups/campfiretw
附上日本雜誌的五金鐵鎚
為何露營要專用營搥,一般五金行的鐵鎚不好用嗎
這需要這樣解釋:
場地:台灣的露營場地跟一般的野營場地差距很大,因為約10cm以下通常是碎石排水層,打10cm不夠應付台灣的強風,打下排水層需要很大力。
營釘:再強的營釘也無法承受大鐵鎚用力打幾下,通常太大力會彎,所以都是適當的力量多打幾次。
數量:如果帳篷小,或者場地軟,只要打幾根,其實效率差距不大,連用石頭都可以,可是台灣許多用的一房一廳,如果全部搭好加上拉繩,20隻營釘跑不了,一支好用的鐵鎚可以效率提高很多。
拔營釘:看是簡單的動作,因為排水層的關係,難度也高很多,加上一次要拔20根,收帳通常是快中午最熱的時候,如果不能有效率的拔,會很痛苦。
為何要用銅,Snowpeak有一個影片做過類似的測試,用一個支點固定鎚子尾端,轉半圈自由落下打營釘,鐵鎚會反射約一半的高度,銅搥可以把反彈力量幾乎都吸收,這可以把反射在手的振動力量具像化,這就跟用木柄的好處會大於鐵炳,因為可以吸收震動,打一根沒太大差距,打20根就有差距。
用經驗跟技巧可以克服裝備的問題,但是用產品開發也可以解決使用上的問題,這兩者都同實值得支持。
落下測試高度 在 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist Facebook 的最佳貼文
【膝蓋內夾會危險嗎?】
Instagram影片連結🔗
留言區也有影片喔
https://www.instagram.com/p/CP5TJeuMwBj/?utm_medium=copy_link
重點:
1.膝蓋內夾是一個動作
2.出現內夾不一定是受傷
3.測試跟訓練是兩件事
以下三個測試動作測起來🦵🦵🦵
🦵動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)是在蹲的過程中出現膝蓋往內過多,是容易造成十字韌帶受傷的動作機制。
💡問題是出現膝蓋向內的動作就代表韌帶容易受傷嗎?
❌並不是!
最新的研究指出在單腳蹲(single-leg squat)(圖1)下蹲與雙腳落下跳(vertical drop jump)(圖2)的落地過程中出現膝蓋往內與十字韌帶受傷沒有關聯性。(Agnethe Nilstad et al. ,2021)
👀但是!
無碰撞十字韌帶受傷患者通常是在單腳落地情況下合併膝蓋往內。所以動作檢測與可能造成受傷的動作並沒有那麼相近。
而這幾年的研究也往單腳落下跳(single-leg vertical drop jump)(圖3)來預測是否與十字韌帶受傷有關,而研究發現十字韌帶受傷的人,在受傷前的單腳落下跳的動態膝外翻角度大於沒有受傷的人(Numata et al. ,2018)
📊檢測是從動作中找到運動傷害危險因子,但是檢測本身的情境越趨近於受傷情境,或許才可能有效預測。
⚠️注意:
1.研究是採用女性職業級手球選手🤾🏿與足球選手⚽️季前動作評估。
2.這是2D動作檢測,水平面觀察,與臨床人員評估是不一樣。
3.落下跳高度設計在30cm
後記:
檢測與訓練不一樣,研究雖然指出單腳蹲與雙腳落下跳出現膝蓋外翻與十字韌帶受傷沒有關係。不過這邊是針對女性職業級手球員和足球員。並沒有其他族群大規模檢測。對於檢測還是要保留謹慎態度。而十字韌帶受傷除了落地外,還有其他的動作可能會發生受傷喔!
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