補充蛋白質、儲存肌肉，延緩老化
研究指出，成年 人在40歲之後，
肌肉質量平均每十年減 少8%，
70歲後流失速度加快，每十年減 少15%；
至於大腿肌肉力量，
在40歲之 後，每十年下降10-15%，
70歲後則為每 十年下降25-40%，
才短短兩週不做運動，即使是健康的年輕人，
也會流失高達30％的肌力，讓他們的肌力變得跟老了數十歲的人一樣。
即使是原本很活動力很好的長者，只要變得習慣坐著，
才幾個星期也會喪失約25％的力量。
在復建醫學期刊（Journal of Rehabilitation Medicine）中的研究指出，
不運動的時間失去的肌肉量，要再重新回到身上，
得要花上三倍時間才回得來。
若要預防肌肉流失，可以選擇阻抗項運動，
如:啞鈴、深蹲等，
可以讓還沒有發生肌肉流失的人，延後發生時間。
做阻抗性運動，強調的是低強度、高頻率。
例如舉啞鈴不用舉5、6公斤只要使用1、2公斤的就可以，
但是次數一定要做足，
例如1回合要做10次以上，才算是有足夠的量。
深蹲也是相同，緩慢地半蹲下、站起身，
每次10~20次，才可以達到鍛鍊核心肌群的效果。
除了做阻抗運動幫助減少肌肉流失外，
飲食上的補充也很重要，以60公斤的人為例~
A。沒有運動-->0.8~1公克/公斤體重的蛋白質就已足夠，因此一天是48~60克的蛋白質
B。老年人-->1.0~1.2公克/公斤體重的蛋白質以補充身體流失的量，因此一天是60~72克蛋白質
C。中等強度運動-->1.2~1.5公克/公斤體重的蛋白質，需要72~90克蛋白質
D。肌耐力訓練--> 1~1.6g/kg公克/公斤體重的蛋白質，需要60~96克蛋白質
雖然目前大多數成年人的蛋白質總攝取量是足夠、甚至是過量的，
但是有部分蛋白質來自品質不好的蛋白質，
因此，仍建議在運動後，要有高品質的蛋白質攝取
蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質，
依據飲食指南的分類就是豆魚肉蛋類及低脂乳品類。
例如：
每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、
每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、
每250ml鮮乳約含有8公克的蛋白質、
每250ml豆漿約含有7公克的蛋白質，
而常吃主食，則是屬於不完全蛋白質，
每份主食含有約2公克的蛋白質，
因此扣除每日主食中的蛋白質約18~24公克，
A。一般人以48~60克的蛋白質攝取量計算，蛋白質類食物應攝取30~36克，
仍需要2杯奶製品來補充足量鈣質而言，
建議蛋白質食物攝取14~22克，約為2~3份蛋白質
D。若有做肌耐力、重量訓練，
則建議蛋白質食物為42~72克，
仍扣除2杯奶類，建議蛋白質食物攝取量26~56克，
約為3.5~8份豆魚肉蛋類食物
此時可部份蛋白質來自乳清蛋白或是BCAA等補充品
BCAA的主要功能是給肌肉燃料、修補肌肉、防止肌蛋白燃燒，
建議量為0.1~0.2公克/公斤體重，
以上述D為例，建議量為6~12克BCAA，
此時蛋白質攝取量就要降低為20~44，
約為3~6份豆魚肉蛋類食物
*以上蛋白質建議量為一般健康成年人，紅斑性狼瘡、腎病症候群、糖尿病患者，應諮詢營養師再給予最正確的建議
**另外提醒~
碳水化合物可提高肌蛋白的合成效率、防止分解。
因此要減少肌肉流失，
過度的低醣飲食及生酮飲食並不適合，
且碳水化合物可以促進胰島素的分泌，
胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，
以發動肌肉的增長和修復。
碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。
蛋白質攝取量計算 在 Re: [問題] 有關食物營養素的計算- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《harry2560 (Howeed)》之銘言：
: 各位巨巨大家好！
: 小弟最近開始使用myfitnesspal紀錄每日攝取的熱量及營養素，目前所有食物三大營養
素
: 都有計算進去，但是我爬文發現威力大及其他健身有成的youtuber有提到只要計算該食
物
: 的主要營養素及所產生的熱量，例如雞肉只計算蛋白質、糙米飯只計算碳水、堅果只計
算
: 油脂。
: 請問這樣子計算才是正確的？其他微小的營養素都忽略不計嗎？
: 舉例：
: 100克的雞胸肉約有22克的蛋白質，熱量為88大卡。
: 100克的糙米(生重)約有74克的碳水，熱量為296大卡
: 28克的無調味堅果約有14克的脂肪，熱量為126大卡
這是簡化的算法，為了要算蛋白質攝取量是可以這樣算，若是要規劃熱量就差距頗大
一般在計算熱量只算三大營養素（醣、蛋白質、脂質）而其他微量元素、礦物質、維生素
這些
和熱量無關，所以不會列入計算。
以你舉的例子，用食物代換表來算的話
https://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf
雞胸肉 屬於肉、魚蛋類(每份含熱量55大卡，蛋白質7g，脂質3g）
100 g雞胸肉相當於3.3份肉魚蛋類(一份等於30g雞胸肉）
所以，100g雞胸肉等於熱量 181.5 大卡，蛋白質 23.1 g，脂質 9.9 g
糙米飯，屬於五穀根莖類 (每份熱量 70 kcal， 蛋白質2 g，醣類15 g）
100 g 糙米飯 相當於5份五穀根莖類（一份等於20 g生米）
所以，100 g 糙米飯是熱量350 kcal，蛋白質10 g，醣類 75 g
無調味堅果屬於油脂類（每份熱量45 kcal，脂質5 g）
28 g堅果，相當於3.5份油脂類（一份為7-8 g 腰果、杏仁核）
所以，28 g堅果類 熱量 157.5 kcal，脂質為 17.5 g
你可以發現除了堅果類因爲主成份就只有油脂，其他食物都因含有其他主營養素，
造成熱量估算上的落差不小
: 蔬菜水果的部分，只要計算某種營養素偏高的食物嗎？
這兩類同樣的在上面的食物代換表中有其分類
蔬菜類 每份為100 g，熱量 25 kcal，醣類5 g，蛋白質 1 g
水果類 每份熱量 60 kcal，醣類 15 g
: 例如香蕉及紅蘿蔔等碳水高就只計算碳水，葉菜類及菇類等三大營養素都不高就都不計
算
: 。
香蕉為水果類，一根相當於2份，故熱量120 kcal，醣類 30 g
紅蘿蔔為蔬果類，每100 g 算一份
: 有多少含量才算高的標準嗎？例如100克食物超過10克營養素算高，需要列入計算。
: 有兩樣營養素都偏高的食物，例如冰淇淋碳水及脂肪都高，兩樣營養素都計算嗎？
: 蠻多疑問的，麻煩各位幫忙解答！
: 謝謝！
這裡的問題前面應該已經回答了
其實，不需要每種食物一種一種去查營養成分，而應該善用食物代換表
食物代換表依食物的營養成份分為六大類，分別為
五榖根莖類
肉、魚、豆、蛋類
奶類
蔬菜類
水果類
油脂類
大部分食物都可在其中找到分類
利用食物代換表的好處是任何人都可以很輕鬆的來規劃食物的熱量攝取和自己設計菜單
不用擔心每天只能吃雞胸肉或只能吃一成不變的食物
我簡單講一下菜單設計的原則，
一、先設定每天攝取熱量目標
假設2000 kcal
二、然後決定三大營養素比例，定出三大營養素的攝取目標
假設醣類：蛋白質：脂質 50%：20%：30%
所需熱量三大營養素攝取量為
CHO 250 g
Pro. 100 g
Fat. 66.7 g
三、接下來就是分配各大類食物的每日總份數
1，先分配醣類的攝取量
醣類主要來源為五穀根莖類、水果類、奶類，可依個人喜好來分配
例如，喜歡水果，水果份數可多一些，喜歡牛奶就加入牛奶
可以分配為
五穀類 11份 CHO 15 g, Pro 2 g = CHO 165 g, Pro 22 g
奶類 1份 CHO 12 g, Pro 8 g, Fat 8 g
水果類 4份 CHO 15 g = 60 g
---------------------------------------------
醣類餘額12.5，分配給蔬菜類 2.5 份 CHO 12.5, Pro 2.5
2，接著分配蛋白質，扣除前面的蛋白質含量 8 + 2 + 2.5 = 12.5 g，餘額為 87.5 g
肉、魚豆蛋類每份Pro 7 g, Fat 3 g. 可分配到12.5 份
3，剩下油脂，脂質需求為66.7 g，扣除奶類脂質8 g，肉魚豆蛋 脂質 37.5 g
脂質還需 21.2 g，油脂類可分配到4份
所以，以2000 kcal的六大類食物每日各大類食物的攝取目標為
五榖根莖類 11 份
肉、魚、豆、蛋類 12.5 份
奶類 1 份
蔬菜類 2.5份
水果類 4 份
油脂類 4 份
四、把六大類食物份量依個人習慣分配到一日的飲食之中
例如，一日三餐分配如下
五榖根莖類 11 份 早餐 3，午餐 4 ，晚餐 4
肉、魚、豆、蛋類 12.5 份 早餐 2，午餐 5，晚餐 5.5
奶類 1 份 早餐 1
蔬菜類 2.5份 早餐 0.5，午餐 1，晚餐 1
水果類 4 份 午餐 2，晚餐 2
油脂類 4 份 早餐 1，午餐 1，晚餐 2
------------------
如果一日吃超過四餐或五餐也可以依自己的習慣去分配，總量不變就是了。
五、把每餐分配到的份量利用上面的食物代換表，選擇自己喜歡的食物，可以隨意搭配組
合
例如，上面的早餐分配到份量為
五榖根莖類 3 份
肉、魚、豆、蛋類 2 份
奶類 1 份
蔬菜類 0.5 份
水果類 0 份
油脂類 1 份
----------------------
早餐可以是
牛奶全脂 240 ml
玉米粉 65 g
土司麵包 兩片
起司、煎蛋各一片
蕃茄、生菜 50 g
------- 或
牛奶全脂 240 ml
玉米粉 65 g
馬鈴薯 一個
起司一片
煎里肌肉 35 g
蕃茄、生菜 50 g
---------------------------------------
以上就是菜單設計的原則，希望沒有說的太複雜，
想要做飲食控制的人能夠利用食物代換表來估算自己三大營養素及熱量攝取
並且能設計自己的專屬菜單
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