5 點避開藜麥禁忌和壞處 - Winnie Wong
藜麥好處多、營養高,大人小孩也可吃,但或許你在不為意時已觸碰到藜麥的食用禁忌,甚至引起副作用如胃痛、胃賬、肚瀉,甚至便秘。腎病及胃腸患者、長期服藥、穀物過敏人士、懷孕中的女士適合吃藜麥嗎?原來想要避開藜麥壞處和禁忌,你更要知以下烹調、吃用藜麥的小訣竅:究竟一天吃多少藜麥最好?藜麥和水比例是多少?藜麥煮幾耐?欲避關藜麥壞處和禁忌,請記底以下 5 點。
為何吃藜麥飯可助減肥?
藜麥含豐富的膳食纖維,少分量的藜麥就可以帶來飽足感。藜麥的蛋白質含量,直逼蛋、豆及魚,代替白飯適合不過。此外,藜麥亦可抑制碳水化合物和卡路里的攝取。樂壇天后 Beyoncé 便是成功以藜麥減肥的人辦。誕下女兒後,她靠吃藜麥瘦身,在短短 3 個月間減去了 26 公斤。
藜麥禁忌
雖然藜麥好處如此多,但過量食用都會帶來壞處。藜麥蘊含豐富的膳食纖維量,當消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘的人吃用藜麥時,便較容易引起副作用如腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉或便秘。
1. 藜麥一天吃多少?
對一般人來說,一天藜麥吃 100-150 克左右,即成年人兩個拳頭便足夠。但對於糖尿病、心胸血管疾病、癡肥患者,他們需要完全以低升糖值的藜麥來取替白米,才可發揮到最大功效,因此每天吃用藜麥的份量可再增加。
「藜麥一天吃多少」這個問題,答案其實亦因人而異,一方面要考慮自己的體質,另一方面是飲食習慣。最簡單的測試方法,是不要一下子完全用藜麥取白飯,可以先份量各半,或是將熟藜麥添加到各種菜式中如沙律,再循序漸進地將增加分量,及加入每日三餐中。記住突然加減分量,也有可能引起腸道不適。
2. 藜麥和水比例?藜麥煮幾耐?
煮藜麥飯的藜麥、水的比例約為 1:2, 比方說 1 杯藜麥、2 杯水,煮前可先浸泡 30 分左右,用手反複搓洗 2-3 分可減短浸泡時間。藜麥滾起煮 10-15 分鍾即可吃用。可因應個人喜好的軟硬度來調節藜麥的浸泡、煲煮時間。可一次過煮較多份量的藜麥,存放於雪櫃分幾次吃用。
藜麥有時附帶一絲苦澀味,這是由於藜麥表面的「皂角苷」所致,若想把這味道徹底清除,清洗前要要預先浸過夜。而這亦是藜麥和白米要分開煮的原因。1 比 3 的藜麥白飯比例最容易受普羅大眾歡迎。
3. 藜麥要與細糧搭配得宜
吃用藜麥前,多加留意粗糧和細糧的搭配,還要搭配營養豐富多元的食物:如高植物性蛋白質的豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、穀類、堅果,又或高礦物質的蛋、菠菜、牛奶、奶類製品,透過均衡膳食幫助吸收營養。
4. 吃藜麥後要多喝水
藜麥中含大量纖維素,需要充足的水分,才能確保腸道正常運作。
5. 紅、白、黑三色藜麥的分別
藜麥可以顏色來分類:白、紅、黑。白藜麥亦即黃藜麥,最常見,質感最軟,屬性最溫和,常被取代白米;紅藜麥則介於兩者之間,較白藜麥有嚼勁,煮熟後能保持顆粒外型,故多用來做冷盤、沙拉;黑藜麥營養價值最高,但口感偏硬。建議購買混合 3 色的藜麥,煮熟後口感較適中,不會過軟或過硬而引致消化不良。
藜麥哪裡買?
在一般超級市場便能買到藜麥,而藜麥的網購選擇就更加多了,主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多爾。
為何胃腸患者不宜吃藜麥?
對於胃腸受損、有炎癥的人士來說,吃用藜麥可能會帶來壞處。在白、紅、黑 3 種藜麥中,紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬,一般人吃來覺得很有嚼勁,但對於患胃腸道疾病、胃潰瘍的人士來說,會帶來消化上的負擔,造成胃痛問題。比較之下,白藜麥的籽粒最軟,性質亦較溫和,對胃部的負擔相對少。
為甚麼腎病患者不宜吃藜麥?
以鉀含量的多少來順序:藜麥、黑麥、大麥、燕麥、小麥、白米;藜麥最高,白米最低。而其中紅藜麥的鉀含量尤其高,是燕麥的 12 倍。吃用高鉀的藜麥,對於一般健康的人不會構成問題,但若換成腎臟功能不好的人士,他們的身體較難排出多餘的鉀,經常吃用藜麥或有可能導致高血鉀症,建議食用前先請教醫生或營養師。
為何長期服藥人士不宜吃藜麥?
藜麥是眾多常見的粗糧之一,含大量纖維素,吃用過多會影響消化和吸收,可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。另外,纖維素還具有干擾藥物吸收的作用,並有降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
懷孕及受乳中女士可否吃藜麥?
暫時沒有研究指出,懷孕及授受乳中的女士是 100% 安全吃用藜麥。為了個人安全起見,避免過量吃用,適否而止便是。
穀物過敏人士可否吃藜麥?
藜麥是一種植物,它的種子跟其他穀物的種子一樣如小麥被吃用,但事實上藜麥並不是真正的穀物,又比一般穀物含更高的蛋白質,而不含麵筋。儘管如此兩者並不同,穀物過敏的人士吃用藜麥前,應先向家庭醫生或營養師咨詢。
原文:Harper's Bazaar
#飲食 #健康
同時也有11部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅黃君聖Sunny營養師,也在其Youtube影片中提到,安嬤是集代謝性疾病於一身的長者 高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席 跟她碳水化化合物過量有很大關係 所以要幫她執行減醣飲食來控血糖 讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況 以下也分享減醣飲食指南給大家喔 本次與 @好菇道 好good 合作拍攝 好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培 所以不用水洗打開包裝就可以料理 幫...
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蛋白質 含量 最高 的豆類 在 好食課 Facebook 的精選貼文
【#營養小知識】黃豆VS.黑豆vs.毛豆!你知道黃豆、黑豆小時候都是毛豆嗎?
我們常常吃到紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆...各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚呢?雖然都是豆,但有的是全穀雜糧類,有的是豆魚蛋肉類!今天營養師就先來講講屬於豆魚蛋肉類的毛豆、黃豆、黑豆,他們到底差在哪呢?
👉黃豆、黑豆小時候就是毛豆
其實這類的豆類都可以被歸類為「大豆」,以種皮可分成黃、綠、褐、黑4種!也就是我們聽過的「黃豆」、「青皮豆(青豆)」、「茶豆」、「黑豆」。但他們還沒長大前,都是毛豆!毛豆的生長期約65~85天,這時候還未完全成熟,如果繼續種植至全熟,種皮開始變色,就會依品種變為上述的豆類
👉黃豆、黑豆、毛豆營養差在哪?
以營養成分來看,毛豆的蛋白質比例最高,且碳水化合物較少,熱量跟脂肪較黑豆、黃豆來得低,大約只有一半左右。
黃豆則是因為脂肪含量較高,含有亞麻油酸、次亞麻油酸以及脂溶性的維生素E。
黑豆的營養成分則較特別,含有比黃豆高了40倍的維生素A,以及葉酸,同時也因為黑色,所以有較多的紫黑色系植化素-花青素。
👉自製豆漿?別忘了先泡再煮更營養!
煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,可以提高6倍大豆異黃酮的活性,接著才打碎黃豆、加水煮滾;黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱才能有較好的吸收率喔!
#還想知道哪些食物的比較呢?趕快留言跟營養師說喔!
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蛋白質 含量 最高 的豆類 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最讚貼文
[喝豆漿會子宮肌瘤?!錯❌]
#任何天然食材不過量都很安全
之前寫過 #尿酸高跟豆類跟菇類無關,是肉類嘌呤跟果糖的問題(但無奈的還是有很多醫師跟病人說痛風不能吃豆漿菇類😫)
另外被問到瘋的,就是有子宮/乳房肌瘤/腺瘤能不能吃豆類製品。
我之前寫過一篇《大豆異黃酮在乳癌風險的調節者角色&豆漿到底能不能喝?》從那篇2019年的《美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》有一篇法國長達11年追蹤的世代研究,對象為76,442名50歲以上女性,結果發現 #服用大豆異黃酮跟整體乳癌風險「無」相關性。(https://www.facebook.com/175089479960691/posts/404183537051283/?d=n)
這個研究結果,說明了大豆異黃酮與雌激素不同的「 #雙向調節」功能,當雌激素不足 (如更年期) 時,身為雌激素 #同分異構物的大豆異黃酮可幫忙減輕更年期的症狀,但若雌激素太多時,大豆異黃酮 #反而可以佔據受體(大風吹搶位置的概念)讓雌激素少刺激到受體,因此對於雌激素受體陽性ER(+)的乳癌來說,還有降低風險的好處,是可以理解的。
但對於家族史一等親乳癌或是ER(-)的人來說,有基因的影響,若再加上後天高脂飲食、環境荷爾蒙加劇,即使不受雌激素控制, 任何一種「激素濃縮的補充錠劑」都是不建議的。
好的,如果連濃縮的「大豆異黃酮」都出現跟整體乳癌無相關性的結果,「非補充劑」的豆漿豆腐製品,以法國女性一天從食物攝取不到1mg/day,對研究者來說是微量到可以忽略的。
若以我國衛生署建議一天不超過50mg來看,黃豆中的異黃酮含量才0.1%-0.4%,97%都是吸收率差的「含醣基大豆異黃酮」,而且對β-雌激素接受體 (中樞神經、血管、膀胱、骨骼、皮膚) 的親和力是乳房跟子宮的 α-雌激素受體的7倍,對骨鬆和心血管有益處外,對乳房跟子宮影響甚小,且食物中的吸收量其實不足以影響體內的荷爾蒙,比起豆漿豆腐, #環境荷爾蒙 (ex.塑化劑)的影響跟高脂高糖飲食、肥胖才是更嚴重的。
日本過去都是以豆類製品為每天三餐的食物,乳癌比西方國家低很多,但自從麵包蛋糕跟飲食西化後,乳癌就越來越年輕化。
有些研究出現「soybean」會提升子宮肌瘤風險的研究你仔細看,他是「milk or soybean consumption」,很有可能是牛奶的影響(高乳脂肪)不是豆漿啊😂日本的豆類攝取算大量的吧?一項日本女性的研究發現因子宮肌瘤而需要切除子宮的女性比沒有肌瘤的女性有「更少的豆類攝取」,因此推論天然的植物雌激素佔據受體降低肌瘤的產生。
另一項日本研究發現,子宮肌瘤跟大豆異黃酮、脂肪和纖維皆無關,而是 #酒類攝取會增加2.78倍的風險!為何呢?因為酒精會傷肝啊!
肝臟是代謝雌激素重要場所,能將刺激肌瘤變大的「雌二醇」轉變為影響較小的「雌三醇」,肝臟一旦受損,體內有過量的「雌二醇」,就會導致子宮增生肌瘤。
所以我再次呼籲各位親愛的臨床醫師們,不要再一看到乳房/子宮肌瘤就叫患者不要吃豆類食品,你該衛教的是:
#少糖少高脂肪內臟或肉類
#少油炸跟接觸環境荷爾蒙
#少飲酒跟熬夜
#體重控制不要讓身體脂肪過高
#減少壓力
降低環境荷爾蒙跟動物性荷爾蒙的刺激,降低肝臟傷害,而不是叫人家不要吃抗癌食物第一名的豆製品。
另外我找了好幾篇review綜觀性研究,只有一篇2013年提到豆奶有可能增加風險,但你點進去看,這是中國做的研究,裡面會增加風險的還有 #暴露在化妝品跟化學製品 (1.95倍風險)#塑膠製品 (1.48倍)最高風險的是 #食品添加物 #甜味劑 #防腐劑(3.166倍風險)
#這樣大家有沒有突然明白了什麼
妳都不怕每天化妝接觸重金屬、每天呼吸pm2.5、每天吃用加熱塑膠裝的外食、一大堆甜味劑防腐劑跟食品添加物的東西,妳怕豆漿幹嘛?何況,據我的學員帶來的消息,中國的食安問題嚴重,那個「豆奶」是用什麼粉做的完全不知道,怎麼可以污名化好的黃豆做成的豆漿呢?
王醫師一貫的建議,就是 #不建議補充任何的大豆異黃酮「濃縮補充劑」。但食物的豆漿豆腐本身是抗癌食物兼好的植物性蛋白質來源,不要吃1公斤黃豆或喝10公升豆漿之類的每天適量攝取都不用太擔心,因為攝取過多是熱量跟碳水的問題而不是荷爾蒙的問題啊!😆
順便附上英雄所見略同的婦產科醫師的說法:
https://50plus.cwgv.com.tw/articles/14928/1
#醫師們也請一起好好update
#不然一直給予錯誤衛教我也很累
#比起吃豆類她更該注意的是脂肪肝跟內臟脂肪
#女乳症是肝腎不好代謝雌激素有障礙喔
#不然吃豆類的動物難道都女乳症了嗎
蛋白質 含量 最高 的豆類 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最讚貼文
安嬤是集代謝性疾病於一身的長者
高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席
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所以要幫她執行減醣飲食來控血糖
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幫助安安媽咪輕鬆做出兩道好食譜
這次也分享了
“牛腱捲舞菇”
“舞菇炒豆皮”
大家可以一起來做看看喔!
減醣飲食指南
現在人普遍飲食的碳水化合物都攝取過量,減少碳水化合物的攝取,尤其是精製糖的部分,能夠讓我們減少過多的熱量攝取,並且將我們所需要的熱量空間,留給其他種類的食物,讓我們獲取更多的營養素,維持身體的健康。
1.澱粉減量吃
主食類減量吃,像是我們平常吃的白飯、麵條、麵包的量要減少,但也不是完全不要吃,可以減少至原本的20~40%,就算是減量了,因為碳水化合物還是人體最容易利用的來源,只是我們大部分的人都吃太多了,所以減少一點,人體夠用就好,缺少的熱量就從其他種類食物補足。
2.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,像是豆類、蛋類、魚類、肉類都可以補充,減醣飲食的時候像是雞腿、豬肉、牛肉都可以適量的吃,不必在侷限只是在低脂肉類,這樣減醣也能夠減得很開心。
3.蔬菜要吃夠 菇類也是很好的膳食纖維來源
蔬菜及菇類是熱量低且營養豐富,富含膳食纖維,能增加飽足感的食材,尤其是好菇道舞菇更是很好的選擇。舞菇有「日本國寶級仙菇」的美稱,100g的舞菇含有多達3.3g的膳食纖維,熱量僅17kcal,多攝取還能幫助消化。但要注意的地方就是有些根莖類蔬菜澱粉含量高要盡量避開,像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等,要把這些食物當作主食來吃,相反的也可以選擇一些醣份含量低的食材,像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、舞菇等
4.水果兩拳頭
水果也是富含碳水化合物的食材,所以也要注意份量,一天吃兩個拳頭的體積為限,也可以選擇一些醣份含量較低的水果,像是聖女番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等,這樣可以減少醣分攝取。
5.選擇好油脂
好的油脂來源,可以幫助減醣飲食順利進行,減少碳水化合物時也是要吃足夠熱量,各種油脂可以輪流替換吃,也可以從堅果適量補充,富含多種營養成份,幫助體內的代謝,一天約15公克(一湯匙)的量。
6.避免精製糖
精製糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物,所以減醣飲食避免精製糖的攝取是很必要的,所以減醣期間,就先減少飲料、甜點以及加工品,這些都是富含精製糖的食物。
有慢性病或是其他特殊疾病者
在執行減醣飲食前也請先與專業人士討論
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蛋白質 含量 最高 的豆類 在 Honney's Kitchen Youtube 的精選貼文
#Quinoa #藜麥
藜麥含豐富蛋白質,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值簡直是直逼豆類與肉類這些蛋白質食物,而且其膳食纖維含量亦相當高。
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蛋白質 含量 最高 的豆類 在 Smart Travel Youtube 的精選貼文
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便利店24小時開放, 旅行一日三餐,可以揀一餐食關東煮, 2 30港紙就已經食得飽飽喇 。
第九必買, 日本明治Colaup可樂樽軟糖,特色就係超彈力, 好有趙勁、可樂味好重 ,食完個口會有好香可樂味, 我有位好朋友,即將會同男朋友去馬來西亞旅行,但係男朋友好鍾意食榴槤, 我個friend就好討厭榴槤味.所以我買咗呢隻糖畀我朋友, 佢自己食咗就聞唔到男朋友嘅榴槤口氣.一係就叫男朋友食完榴槤之後食呢隻糖,如果佢男朋友食完榴槤, 再飲罐可樂, 返啲氣出嚟, 我都幾難想像,所以都係食呢隻糖喇,
第十必買 , 便利店都有好多雜誌賣㗎,上次我講過, 喺日本買雜誌好多贈品㗎啦,唔知道你哋喺唔喜歡我今次呀介紹呢?記得留表情符號以示支持,入7仔點止十件必買咁少呀,約定你, 下一條片見, 88.
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