【 準備生寶寶👶?必吃這5大營養素!】
如果你與另一半已經開始規劃在未來的幾個月準備懷孕生小寶寶,那從現在開始讓自己的飲食回到健康軌道上是首要的條件~
在40週的懷孕過程中,媽媽的身體需儲存足夠的營養素才能提供胎兒正常發育所需。
然而,懷孕後才開始補充營養素就來不及了!
建議於受孕前3至6個月開始做準備,把身體調整成最佳狀態,以提供寶寶一個優質的生長環境。
📌孕前必吃營養素
1⃣️️葉酸
胎兒若缺乏葉酸容易導致神經管的缺損,除了會影響智力的發展,還會致使腦部和脊柱無法正常發育,出現先天性畸形現象。此外,體內葉酸含量不足也會為母體帶來負面影響,懷孕期間若缺乏葉酸,容易出現疲倦、暈眩、呼吸急促等症狀,並增加貧血的發生率。
🍽飲食建議:
建議每日補充葉酸400微克,可從天然食物中獲取,如:肝臟、強化的早餐麥片、全穀類、豆類、深綠色蔬菜、柑橘類等。
2⃣️優質蛋白質
飲食中蛋白質對於女性生育力是非常重要的,身體若缺乏則會導致荷爾蒙失調、月經異常,不利於受孕。研究報告指出,高蛋白低碳水化合物飲食有助於提高不孕症夫妻的懷孕率,可見蛋白質在生育上扮演著多麼重要的角色。
🍽飲食建議:
豆漿、豆腐、鮭魚、鮪魚、鱈魚、瘦肉、蛋、牛奶、優格、優酪乳等都是優質蛋白質良好的食物來源,可提供完整的必需氨基酸,對人體有較高的吸收利用率。
若本身是素食者,擔心蛋白質攝取不足,建議可多選食豆類、穀類、堅果類、新鮮蔬菜等進行補充。食物來源有扁豆、黑豆、豆腐、豌豆、燕麥片、南瓜子、奇亞籽、毛豆、菠菜、青花菜、蘆筍、四季豆、杏仁、芝麻等。
3⃣Omega-3不飽和脂肪酸
Omega-3多元不飽和脂肪酸(含有EPA及DHA)可幫助對抗懷孕前後的憂鬱情緒。透過增加血清素的分泌,能有效緩解壓力。此外,Omega-3不飽和脂肪酸也是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸,使身體處於準備受孕的狀態。
🍽飲食建議:
根據美國懷孕協會建議,孕前及孕期的DHA每日建議攝取量為300毫克。可從鮭魚、沙丁魚、酪梨、核桃、亞麻籽、無花果、豆類等天然食物中獲取。
4⃣️鈣
母體在懷孕過程中鈣質會大量流失,孕前適度補充鈣質有助於預防妊娠高血壓、緩解孕期的抽筋不適、減少骨折發生率,還能促進胎兒骨骼正常發展等。
🍽飲食建議:
牛奶、乳製品、綠色蔬菜、小魚乾、蝦、牡蠣、大豆及其製品、芝麻、杏仁等都是鈣質良好的來源。若有乳糖不耐症者,可用優格或優酪乳替代牛奶,因牛奶經過乳酸菌發酵後已經不含乳糖,所以不會引起腹瀉、腹痛。
5⃣️鐵
為了應付懷孕後母體和胎兒生長發育的所需,應在準備懷孕時開始補充鐵質,以避免母體貧血、胎兒生長遲緩、早產等現象發生。
🍽飲食建議:
根據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」育齡婦女及懷孕婦女每日鐵建議攝取量為15毫克,鐵質豐富的食物有肝臟、肉類、魚類、豆類、綠色蔬菜、乾果、全穀類、紫菜等,而動物性食物的鐵質有較高的吸收率。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅C2食光,也在其Youtube影片中提到,忙碌的工作後,需要來道方便簡單又營養均衡的料理,這道「一鍋到底」的冬瓜滷肉是個不錯的選擇!退火的冬瓜來滷肉,更添清爽口感。 食譜示範:Syou(しょう)老師 粉絲專頁(G.F 料理 Goût Festin cuisine)https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-F...
蝦青素每日攝取量 在 Facebook 的精選貼文
|一次看懂葉黃素怎麼補|
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💛葉黃素與玉米黃素到底需不需要特別注意一起吃才夠?
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研究隨機對照臨床試驗發現
#葉黃素及玉米黃素可幫助晶亮無比🙆*
研究發現飲食,生活方式和基因都跟是否能維持晶亮舒適有關🤎
💛需要特別愛護的族群
3C追劇族📺
辦公室上班族🖱
手遊電玩族📱
倍感吃力的長輩們👨🦳
💛含量最高的葉黃素X玉米黃素 #天然食物這樣補/100g🥦🥚🥗
1.羽衣甘藍18mg
2.菠菜11mg
3.香菜 5mg
4.豌豆2.5mg
5.萵苣2.3mg
6.南瓜2.2mg
7.毛豆1.6mg
8.抱子甘藍1.5mg
9.蛋黃1mg
10.綠花椰菜1mg🥦
💛這樣吃葉黃素吸收利用率大爆發
像是搭配這些食物一起吃, #酪梨 #橄欖油 #苦茶油 🥑
葉黃素運送效率更加倍!
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#保健食品葉黃素每日建議量
「建議葉黃素每日攝取量為6mg(美國FDA),並且不應超過 30 mg(台灣食藥署)。」
保養用每日建議量10mg。
💛葉黃素保健食品 Vitabox 維他盒子
1.複方優於單方 葉黃素(Lutein)+玉米黃素(Zeaxanthin)
2.一顆含有 #葉黃素10mg+ #玉米黃素2mg+ #前花青素60mg+ #蝦紅素1mg
葉黃素:玉米黃素=10:2
3.嚴格篩選的標準原料成分單純、無添加化學賦形物
原料選用美國Kemin原廠FloraGLO®葉黃素
孕哺乳婦女、嬰幼兒也可安心使用
歐盟食品安全局(EFSA)5認可,可添加在嬰兒配方食品中
4.獨立包裝或有夾鏈袋好保存好攜帶
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💛平常保養想要晶亮無比,除了足夠葉黃素、玉米黃素還可以這樣做!**
富含ω-3脂肪酸食物- 鮭魚、鯖魚
足夠葉酸、維生素B12、鋅
減少精緻的碳水化合物- 糕餅甜食
💛最後 #吃葉黃素保健食品小提醒 👩🔬
1.葉黃素保健食品至少連續補充2至4個月才會有感,葉黃素的濃度才會有意義的增加
2.飯後吃(吃完飯1小時以內)或隨餐吃
3.不與 β-胡蘿蔔素併用喔會降低吸收
* J Ophthalmol. 2015; 2015: 865179.Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease
** Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection
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蝦青素每日攝取量 在 阿全的世界拼圖 Facebook 的最讚貼文
《超級維生素-蝦紅素》
《照顧自己、照顧全家人的健康》
《來自挪威天然的保健食品》
《阿全北歐保健室》
🔴蝦紅素~地表最強抗氧化成份
是維生素 C 的6000 倍
輔酶 Q10 強 770 倍
維生素 E 強 500倍
β-胡蘿蔔素強 5 倍
♦️蝦紅素具備超強抗氧化能力,特點是吸收快、時效性佳。每個細胞每天都在受自由基的傷害,而人類的抗衰老以及對抗疾病,就是在抗氧化,而蝦紅素的天然抗氧化活性是真正的自由基殺手。
♦️蝦紅素是由諾貝爾獎得主Dr.Kuhn於1938年發現,存在於微藻和海洋動物裡,綠色的藻類在面臨極寒的環境時,會啟動求生機制而產生「蝦紅素」,得以在極圈下的海洋中仍然保有長期生存力。
♦️挪威的蝦紅素是取自「天然雨生紅球藻」,跟🦐蝦子完全沒有關聯,甲殼過敏的人不用擔心,吃素也可食用。
♦️ ekstr@mega 成立於挪威奧斯陸。致力於北極地區海洋資源、植物資源的探索和科研,把獨一無二的北歐天然產品帶給全世界。
挪威食品安全局認證編號:
EFTA:ØF468。
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♦️ 《蝦紅素的七大功效》
1、蝦青素可提高血清脂聯素濃度,並減少內臟脂肪量,有益二型糖尿病。
2、降低心血管疾病的風險🫀:蝦紅素可降低低密度脂蛋白膽固醇,蝦紅素可以抑制血管氧化,有助於預防動脈硬化。
3、增強免疫力(I got this):蝦紅素可以降低人體的氧化壓力及發炎,而增強了免疫反應。
4、保護胃內壁,免受幽門螺旋桿菌和潰瘍的傷害。
5、蝦紅素補充能改善皮膚紋理,外觀(皺紋)和水分含量,也能防止紫外線引起的光老化皮膚損傷。
6、防止紫外線對水晶體的傷害👁,預防白內障,增強眼睛肌力與調節力,改善視覺清晰度。
7、在病理學研究中,蝦紅素降低冠狀動脈壁厚度,能預防高血壓和避免中風。
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♦️《蝦紅素該怎麼吃?》
專家建議每日攝取量是 4 毫克,蝦紅素屬油溶性,可搭配魚油或其他好油服用,或是《餐後食用》。
主要成分:
蝦紅素—5毫克
維生素E—30毫克
挪威鱈魚油—750毫克
每瓶有120顆,每天一顆。
每瓶台幣2600元,不含運費
買3瓶 優惠7000元
買6瓶再優惠13000元
可混搭相同價位的挪威產品,
藍莓錠、Q10
譬如:藍莓錠、蝦紅素Q10各2
或藍莓錠1+蝦紅素2
⚠️注意事項
#保健食品無法取代藥品,使用慢性處方藥的朋友請諮詢醫師建議。
#健康無價
📖以上參考資料
3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方
健康醫學院https://www.medschool.cc/article/astaxanthin
早安健康https://www.edh.tw/amp/article/11969
蝦青素每日攝取量 在 C2食光 Youtube 的精選貼文
忙碌的工作後,需要來道方便簡單又營養均衡的料理,這道「一鍋到底」的冬瓜滷肉是個不錯的選擇!退火的冬瓜來滷肉,更添清爽口感。
食譜示範:Syou(しょう)老師
粉絲專頁(G.F 料理 Goût Festin cuisine)https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/
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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
毎百公克冬瓜熱量約11大卡左右,水份高達95公克,是被歸屬在蔬菜類的食材;另外,冬瓜含鈉量低以及含有維生素C,非常適合在炎熱的季節食用,幫助身體補充流失的水分,再者,冬瓜含有抗肥成分丙醇二酸(Tartronic acid),在代謝合成路徑上,丙醇二酸能夠抑制糖類轉化為脂肪,進而避免脂肪堆積,因此,冬瓜也被當作減重的好幫手食材!
依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,如果換算成鹽則是6公克,這個建議攝取限制是包括所有食物來源,因此,在這道料理中所用到的醬油膏與醬油相比,有較低的鈉含量,還能增加料理的特殊風味,是比較好的選擇;而料理中適量的鹽,可以選擇不加,或是選擇低鈉來源,營養師小叮嚀,在享用超下飯的冬瓜滷肉,建議搭配其他較清淡的料理,如燙青菜、蒸魚、水煮蝦…等,避免一不小心鈉的攝取量就超標喔!
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Ingredients:
600g white gourd
Adequate amount of chopped green onion
Some chili
350g ground pork belly
1 tbsp of ketchup.
1 tbsp of thick soy sauce.
Adequate amount of salt.
Adequate amount of sugar.
Adequate amount of fried garlic.
100-200ml water
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食材:
冬瓜600g
猪五花絞肉350g
蔥花適量
辣椒少許
調味料食材:
米酒適量
白胡椒適量
番茄醬1大匙
醬油膏1大匙
鹽適量
糖適量
油蔥酥適量
水100~200ml
做法:
1.冬瓜削皮切塊狀備用,辣椒斜切片、蔥切成蔥花備用
2.下油將絞肉炒半熟,先下胡椒粉去豬肉腥味
3. 在依序下調味料
4. 下冬瓜,稍微拌炒,悶15分鐘
5. 汁不用收太乾,盛盤前做最後調味
6. 盛盤撒上蔥花及辣椒片
#滷肉 #簡單食譜 #滷冬瓜
#超級下飯的料理
#簡單快速