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【媽媽說紅茶是鹹的】— 研究指出高達40%的失智症是可以避免的
「民啊！這紅茶怎麼是鹹的？」88歲林吳金枝罹患失智症，剛開始忘東忘西，行為變得異常，把醬油當成紅茶喝，重複買鍋子，還幻想媳婦是老公的小三；她的兒子林進民用手機紀錄陪伴母親的艱辛血淚史，並將10年累計1000個小時濃縮成1小時紀錄片。
　
■紀錄失智10年血淚
紀錄片主角林吳金枝的兒子林進民分享他紀錄、陪伴失智母親10年甘苦。林進民說，當初紀錄媽媽生活點滴只是想留做紀念，沒想到拍了10年，早在10年前媽媽就出現失智症狀，例如媽媽常重複買東西，鍋子、刷子買一堆，忘了煮過很多飯，四處藏東西、找東西，找不到就說別人偷走。
　
林進民表示，有一次在家裡聽到媽媽喊說「民啊！這紅茶怎麼是鹹的？」他楞了一下跑去看，媽媽竟站在冰箱旁喝醬油。還有一次他載媽媽去菜市場，先讓媽媽在雜貨店前下車，他停好車返回，竟聽到媽媽向別人說：「哪個司機很好，載我來，還給我1000元。」哪時候他才驚覺媽媽可能失智了。
　
紀錄片導演陳姜瑾也說，拍片前並不清楚失智症，看了林進民哪麼多紀錄影片，內容包括阿嬤生病初期，到她後來臥病，而當她開始拍攝時，阿嬤已空白的一張紙，拍了紀錄片後，她發現失智症還是很難懂，人生也很難懂，看起來很平淡的生活，卻很珍貴[1]。
　
■從Fiction(小說)到Non-Fiction(記實文學)
59歲的松浦晉也一位作家，擅長報導太空科技新聞。始料未及的是，松浦人生的轉折不是尖端科學，而是在照護失智的母親後因「男性照護先鋒」之名，引發日本社會熱烈討論。
　
在日本，由兒子照護年長父母，松浦晉也並非先例。但他以身為兒子的男性視角，記錄與母親的失智症搏鬥2年零6個月的經緯並公開出書《媽媽，對不起。獨身中年大叔的照護奮鬥記》（母さん、ごめん！50代独身男の介護奮闘記）於2017年出版，迄今在照護福祉學、高齡化社會等類型中仍榜上有名。
　
松浦透露寫書的契機是，2015年2月確認母親罹患「阿茲海默症」後，為了延後在刊物寫專欄的日期，他坦白地告知編輯部。「那就寫你照護母親的事吧。會受歡迎的唷，」編輯建議。
　
母親失智，攪亂了天色常藍的生活。「對我來說，照護生活就是與壓力抗戰，」松浦低聲坦承。59歲的松浦未婚，是長男。2004年父親罹癌去世後，家裡只有他與母親同住。弟弟離家自立，妹妹遠嫁德國。
　
松浦向來以工作為重心，對母親的健康狀況感覺遲鈍，也不關心照護的議題。直到發現母親的行為舉止違反常理，例如講話語無倫次、時空感錯亂、胡亂購買電視購物頻道上的商品、帳戶存款顯著減少、家裡雜亂無章⋯⋯，才知道母親失智的程度已達「需照護1級」（日本分需支援1.2和需照護1.2.3.4.5級），也就是排泄和入浴都需借助他人之手。
　
失智是條不歸路，患者的情況每況愈下。松浦從此墜入沒有盡頭的暗黑世界。
　
與母親的衝突隨症狀升高。有一天，身心俱疲的他從外返家，迎面所見的是廚房裡撒滿一地的冷凍食品，以及母親永不歇止的怨懟。怒火中燒，他情不自禁地舉起手來，重重地打了母親一巴掌。「居然打你媽，你這個不肖子！」母親緊握雙拳朝他衝去，全力反擊。
　
那晚，松浦徹底崩潰了，懊悔與無力感如浪濤般幾乎將他吞噬。母親照護床腳下那深深的壓痕和地毯上的尿漬，交替著出現在朦朧的夢境裡。一帆風順的人生早不見蹤影，置身在看不到岸邊的現實，讓他覺醒到初嚐敗仗的根源是對失智症無知，他禁不住淚流滿頰[2]。
　
■台灣步入高齡化國家，失智長照成為重要課題
台灣目前已正式步入高齡化國家，隨著老年人口比例的迅速成長，有關失智症的議題也逐漸受到大家的重視。目前全球失智症人口近5千萬人，平均每3秒就有1人罹患失智症，而在台灣80歲以上的老人，每5人即有1人是失智者。
　
臺北榮民總醫院桃園分院失智症個案管理師呂念諭說，失智非單純老化或記憶減退，也不是一種疾病的名稱，而是一種腦部功能受損所造成的「疾病症候群」，其症狀不單純只有記憶力的減退，還會影響到其他認知功能，包括有語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的功能退化，同時也可能出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀，這些症狀的嚴重程度足以影響其人際關係、工作能力、基本自我照顧及獨立生活能力。
　
呂念諭指出，較常見的失智症大致分為兩類，「退化性」及「血管性」，但患者有時會存在兩種或以上的病因，最常見的是「阿茲海默症」與「血管性失智症」並存（又稱為混合型），該病症是一個進行性退化的疾病，病程上從輕度時期的輕微症狀，逐漸進入中度、重度、末期症狀，退化的時間也不一定，有個別差異[3]。
　
■《刺胳針》[6]除了天生基因遺傳，高達40%的失智症是可以避免的
隨著年齡的增長罹患失智症的比率也會越來越高；然而將高收入國家（high income countries）與中低收入國家（middle-income and low-income countries）相比較後可以發現，高收入國家的高齡人口失智的情況低於中低收入的國家，也就是說，年齡這項危險因子確實可以透過適當的方式來降低罹患失智症的可能。
　
目前已經較為普遍認可的失智症危險因子有九項，包括：教育層度低、高血壓、聽力障礙、抽菸、肥胖、憂鬱、缺乏運動、糖尿病與低社交生活。今年的建議中特別增加了三個危險因子：過度的飲酒、腦部的受傷與空汙。
　
■預防失智症可以從兩個層面著手
▪第一個部分是減少神經病理學的受損（neuropathological damage）
執行的方針包括：控制血糖、治療血壓、避免頭部受傷、停止抽菸、減少空汙與減少中年肥胖。
　
▪第二個部分則是增加認知功能的儲備（cognitive reserve）
透過治療聽力受損、維持社交生活與受教育則是建議的方式。此外，規律的運動、減少憂鬱的發生與避免過度飲酒被建議為同時減少神經病理學的受損和增加認知功能的儲備。
　
如果將這些「人的生命旅程（早年、中年與晚年）」與「危險因子」配合比較的話，可以得到以下的對照：
▪早年（＜45歲）：教育層度低。
▪中年（45－65歲）：聽力受損、腦部受傷、高血壓、過量飲酒、肥胖。
▪晚年（＞65歲）：抽菸、憂鬱、社交缺乏、缺乏運動、糖尿病與空汙。
　
除了個人可以透過健康的生活型態減少罹患失智症的機率，政府的功能也不可忽略。正確的政策可以帶給國民更健康與較高的生活品質，落實全民教育與義務教育的延長可以減少早年低教育層度的問題；透過政策減少頭部外傷的活動與可能性，例如：美式足球因為需要利用頭部撞擊作為進攻手段的方式也經常造成球員罹患認知功能退化的問題。
　
減少國人飲用酒精的程度以及減少空汙的排放都是需要政策面的支持；另外，落實全民的心血管健康與糖尿病的預防等等措施，都是建議政府可以採取的相對應措施[4]。
　
依據世界衛生組織統計資料顯示，全球每3秒鐘就新增一名失智症患者，而東亞地區的失智症盛行率為6.99%。國際失智症協會(簡稱ADI)將每年9月訂為國際失智症月，在2016年主題是「記得我」(Remember Me)，就是要提醒民眾，即使罹患失智症的家人，現在可能已經不記得我們，但曾經共度過的美好時光，一直都在彼此心中[5]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](自由時報)「媽媽說紅茶是鹹的」紀錄失智10年血淚 紀錄片首映：https://news.ltn.com.tw/news/life/breakingnews/2436389
[2](天下雜誌)「媽媽，對不起！一個獨身中年大叔照顧失智母親的故事」：https://csr.cw.com.tw/article/42019
[3](桃園電子報)「台灣步入高齡化國家 失智長照成為重要課題」：https://tyenews.com/2021/04/120783/
[4](The News Lens 關鍵評論網)「《刺胳針》發表失智症論文精華篇：除了天生基因遺傳，高達40%的失智症是可以避免的」：https://www.thenewslens.com/article/154063
[5](國民健康署)「記得我…關懷失智家人 注意早期7徵兆 預防失智症，從健康生活做起」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3158
[6]
Livingston G, Huntley J, Sommerlad A, Ames D, Ballard C, Banerjee S et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet. 2020 Aug 8;396(10248):413-446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
　　
➤➤照片
(康健雜誌)「失智症的原因是什麼？10大症狀、治療預防一次了解」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84085
　　
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十二星座【一周運勢】吉凶
今天月亮進入雙子座，讓你困惑已久的問題都能漸漸解除，只要你踏出舒適圈，敞開心扉，不要把自己悶住，自己鑽牛角尖，多跟身邊的人傾訴，你的親友都會很樂意協助你、支持你。 ，只要你願意說出來，很快的便會有人對你伸出援手。
另外，也記得多關心身邊的家人丶朋友，讓他們也能感受到你的溫暖。關於感情方面，不要把標準放得太高，多了解對方的內在與內涵，你能夠漸漸的找到自己想要的人。那麼現在就跟老師一起來看十二星座週末運勢吉凶，請同時參考太陽丶上升。

白羊座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近覺得心神不寧的朋友，請不要養成喝酒、喝咖啡、抽煙紓壓的習慣，你要解壓、消除焦慮的最好方法其實是流汗做運動。最近身邊如果有朋友慫恿你花錢，或是胡亂給你出餿主意，你最好不要上當，想清楚再做決定，免得事後反悔。最近的愛情機會，倒是不要錯過，適合你的對象，真的已經出現了。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

金牛座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近請多關心你的健康問題，或許你身體機能都非常平安健康，但是一些不良的生活習慣和飲食方式還是要改善一下，如果你喜歡吃甜食、喝奶茶、吃宵夜，現在或許沒有造成健康負擔，但長久下來，還是會對你的血糖、體重和腸胃、消化道系統造成負擔。最近的工作量有明顯增加的感覺，你要珍惜這種忙碌的生活狀態，因為讓你忘記生活中的不愉快，反而收穫了生活踏實的感覺。關於愛情，你喜歡一個個性、脾氣、嗜好完全跟你不同的人，因為這種彼此個性互補的戀愛對象，你會覺得比較有趣。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

雙子座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近最大的機會和最大的壓力都來自於你的工作，因為受到疫情影響，現在各行各業，對於防疫的要求都非常重視，連帶地造成工作同事和客戶都各種不便利，無論你是做什麼工作的，現在也只能順應這樣的工作環境，和新的工作型態，不要抱怨、不要抗拒。唯一需要堤防或是預作準備的事情，就是你身邊可能有同事準備要離職了，讓你感覺特別捨不得。關於愛情，進入秋天之後，你有很好的約會、戀愛的機會，如果有新歡出現，可以留意對方星座，看是不是獅子座、白羊座、雙子座、處女座，彼此成為情人的機會是最高的。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

巨蟹座
（08/30~09/05 包含上升星座）。在天空當中五星逆行（冥王星、土星、木星、海王星、天王星）的時刻，即使是過去運勢強健的人，在這個時間點也要低頭認命。讓你轉換心情的方法，最好可以去戶外走一走，為自己安排一個小旅行，在旅行中卸下對工作的執著和對世俗的貪心慾望，找回自己對夢想、對未來與對生活的最真實感動。最近的愛情運勢，你渴望享受戀愛時的濃情蜜意，如果身邊的情人不夠溫柔體貼，你可能會跟隨本性去尋找你心目中的理想愛情。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

獅子座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近想要賺錢、想要擁有財富、想要掌握物質，並且創造生命價值的感受是非常強烈的。你每天都在想，如何用最少的時間創造出最高的收益和如何用最經濟有效率的方法，快速累積財富。你最近也會頻繁的跟銀行、理專打交道。最近有一個需要特別小心的事情，就你是可能會有合作、合約或是跟商業談判之間的糾紛出現，建議你，如果涉及法律和權益的問題，還是要請教律師會比較妥當。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

處女座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近你的心情一定特別開心，因為太陽來到處女座的天空，要向最近過生日的朋友說一聲生日快樂。在過生日的時候，你各方面的運氣都是最好的，可以作一些突破性、前瞻性、發展性的規劃，為自己的生活和生命帶來不同的變化，你會感覺到生命無時無刻都充滿意義。最近的愛情是一個相互審視彼此個性與生活型態是否適合長期交往的時刻，如果覺得彼此的三觀不能繼續生活在一起，那麼有可能在最近協議分手。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

天秤座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近心情有一點煩惱、憂鬱的現象。感覺對未來沒有方向、沒有目標、缺少熱情和懶散的生活狀態，你身邊的朋友都覺得你好像生病了。如果你還伴隨著體重突然增加，或是沒有原因的暴瘦，建議你還是去醫院檢查一下。從目前的流年運勢分析，主要影響你心情的原因，愛情是最大的可能性。如果你在婚姻、愛情中受到欺騙或是被人介入婚姻，你真的會像一個洩氣的皮球一樣，失去活躍與積極的生命力。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

天蠍座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近你要多注意父母的健康問題。進入秋天，很多上了年紀的老人，早晚容易咳嗽，或是受到氣溫忽冷忽熱的變化，容易感冒。請你多注意家中老人、小孩的保暖，因為家人如果生病，最麻煩、最勞累的人，其實是你，因為你是一個對家人、對老人、小孩的照顧最用心的人，如果沒有把家人照顧好，你會感覺到自責與虧欠。最近的感情和婚姻發展，你與伴侶之間，千萬不能吵架，因為一吵架就隨時把離婚、分居，這樣絕情的話掛在嘴上。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

射手座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近你要注意自己的交通工具，尤其出遠門的朋友，如果是把交通工具停放在路邊或是路邊停車場的，要小心因為無人看管而遇到竊賊洗劫你車上的財物。或是最近到了汽車需要維修保養的期限，會因為車輛的維修和保養，而花一筆錢。或是最近有考慮從家裡搬出去住，而開始進行搬家、找房子的準備，總之，最近生活中繁雜的事情，和一些瑣碎的事情是比較多的。關於愛情，職場中的新對象，你是可以多互動把握的。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

魔羯座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近你的工作量如果增加，或是生活因為工作業務越來越忙碌，這種生活充實的感覺，你千萬要珍惜，因為這是走運的暗示。你最近就是一個越忙越旺的生活狀態，在忙碌的生活中，你的表現和投入，大家是有目共睹的，你的專業和能量，可以受到大家很高的評價，對你在增加業績和累積財富是有直接的幫助的。最近的愛情，你有可能因為說錯話，或是態度冷漠而讓情人感覺到你好像變心了。請你要注意，如果本週跟情人吵架，先不管是什麼原因造成的口角誤會，記得你要先道歉。 。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

水瓶座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近你有偏財的好運氣，尤其是買股票、買基金，你有獨到的選股方式，而且你的賺錢直覺、靈感是非常敏銳的，你可以靠著這樣的直覺和小聰明，為自己帶來一些偏財賺錢的機會。最近單身的朋友，你的戀愛運也是非常好的，因為一個情投意合的對像已經出現了，如果你喜歡對方，記得可以大方告白，因為你最近的戀愛能量非常和諧甜蜜。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

雙魚座
（08/30~09/05 包含上升星座）。最近要注意身邊發生爛桃花的問題，如果是單身的朋友，在雙方都是單身的情況下，不適合的對象就不要再留戀了。但如果是已婚的朋友，最近發生的爛桃花問題，確實會衝擊你的婚姻生活和家庭氣氛，造成家庭的嚴重矛盾。小心因為執著愛戀、貪求美色，導致家庭失和或是妻離子散，那就非常可惜了。如果因為自己的情愛風波，影響你的心情、事業、工作，建議你還是去寺廟走一走，把心情平靜下來，或許會有智慧的判斷，幫你走出目前的困局和陰霾。特別提醒9月6日（星期一）是地藏王菩薩的佛誕日，這一天也是鬼門關的日子，大家誠心祝禱，諸惡莫作，眾善奉行。

【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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動脈硬化是隨著人年齡增長而出現的血管疾病，也是造成中風的主要原因，但它就像「沉默殺手」，我們通常很難察覺，往往都得到引發嚴重疾病才會發現。雖然無法避免動脈硬化，但若是想要延緩硬化速度，「血壓」的控制就非常關鍵，其中「脈差」是一個觀察方式。

脈差（脈壓差）是什麼？

脈差是指收縮壓與舒張壓之間的差值。心臟內科醫師洪惠風指出，年紀超過60歲以上的人，若發現收縮壓減舒張壓「大於60以上」時，可能就需要就醫檢查是否有特別因素。

脈差的原因？

洪惠風醫師回應，當動脈硬化程度愈厲害時，脈差就會愈大。但反過來說就不見得，還有其他原因會造成脈差大。包括主動脈瓣閉鎖不全、甲狀腺機能亢進等疾病，或處在非常緊張的情緒時脈差也會變大，因為會刺激交感神經造成血管變硬。

洪惠風醫師指出，若是已排除特別因素，就有可能是動脈硬化造成脈差增大。由於動脈硬化的危險因子有很多，他強調，此時就應盡快回過頭檢視可控制的因素是否都控制得當。「想辦法控制這些才是最重要的重點。」

動脈硬化可控制因子：血壓、血糖、血脂肪、吸菸、體重、運動


減緩動脈硬化，血壓應控制在什麼範圍？

「無論用任何手段，血壓一定要控制在理想的標準內，」洪惠風醫師指出，最基本的要求在家血壓應小於135／85（mmHg）。若有像是糖尿病等疾病，要求就更嚴格，可能要小於130／80（mmHg）。

血壓的標準範圍
一般人：135／85（mmHg）
慢性病患者（糖尿病等）：130／80（mmHg）

洪惠風醫師說，只要在家血壓能控制好、並維持較低的壞膽固醇數值，如此就能減緩動脈硬化及老化的速度。

測量血壓：在家最好

洪惠風醫師表示，有一種現象稱作「白袍高血壓」，意思是許多人在家裡測量血壓時數值沒問題，但因為到醫院會緊張造成測量的血壓數值升高。

此外，還有一種稱作「隱藏式高血壓」，剛好與上述相反，是在醫院時血壓都正常，但回到家中測量實際上是高血壓。洪惠風醫師表示，這兩種現象都會讓醫師判斷錯誤。

「若是在家測量的血壓都在標準範圍內，大概問題就比較小。」洪惠風醫師說，還是以在家測量的血壓為準。

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被稱作無形殺手的「心肌梗塞」一發作，彷彿在跟死神拔河！資深藝人馬如風、戎祥、茂伯、馬兆駿、小北百貨創辦人黃卜文、親民黨前立委馮定國等，皆因心肌梗塞而離世。

秋冬季節交替，因溫差大，像近日早晚較有涼意，中午較高溫，有時不注意，也可能會有心肌梗塞的風險。究竟為什麼會發生心肌梗塞？又該注意什麼？

周孫立醫師說明，通常造成心肌梗塞的原因是不會突然發生、出現的，大部分人都是因為長期不良的先天條件、不良的後天環境及不良的個人習慣造成的。

心肌梗塞的高危險群？

有高血脂、高血壓家族病史
周孫立醫師說，由於現今外在環境汙染等問題很多，就容易讓原來先天存在不良的體質，提早誘發問題，所以才會有漸趨年輕化的現象。若是發現自己的家族有相關心血管疾病的遺傳因子，就要特別注意。

三高（高血糖、高血脂、高血壓）患者
代謝及血管功能失調也是導致心肌梗塞的危險因子。

慢性腎臟病
先天心臟功能不全
心臟傳導異常
腦血管疾病，或身體其他各處血管疾病

心肌梗塞有前兆嗎？

周孫立醫師指出，心肌梗塞從過去至今的死亡率都很高，原因就是表現出來的症狀都不太明顯或不太專一，最常見的症狀為「胸痛」，但也有很多患者是出現其他症狀，導致錯失警訊，因此延誤就醫。此外，在某些神經功能退化的人，尤其是老人家，甚至沒有症狀。

心肌梗塞症狀
胸痛（大部分）
肩膀痠痛
牙齒痛
胃痛
脖子痠痛
背痛
呼吸短促
未出現症狀

突發心肌梗塞怎麼辦？
心肌梗塞前兆並不明顯的狀況下，當發生時我們該如何應對？周孫立醫師回應，若發現自己沒來由的肩頸痠痛，此時千萬別輕忽，應即刻拿出血壓計量血壓，確認自己的血壓狀況是否與平時無異；也可測試自身脈搏，是否過快過慢或不規則，先用這樣簡單的方法，或身邊就有的儀器來檢視身體是否有異狀。

周孫立醫師強調，不要放過任何一個細微的症狀，若這些症狀日常生活中常常發生，就應先找出最有可能致死的疾病，設想最緊急的情況來預防。

心肌梗塞如何治療？

心導管手術
周孫立醫師說明，若是冠狀動脈已嚴重阻塞到壞死的程度，此時唯一的做法就是做心導管手術。先用氣球擴張術將血管撐開，再置放支架，讓血液能夠恢復暢通，拯救剩餘的、還未壞死的心臟細胞，避免再惡化。

內科藥物治療
若是冠狀動脈阻塞還沒那麼嚴重，心肌細胞並沒有完全壞死，只是暫時性的缺血，此時可以考慮以內科藥物治療，溶解造成血管阻塞的血栓，預防進一步的阻塞，讓血液能夠持續供應心臟養分。

但周孫立醫師也說，若藥物治療狀況不佳、醫師評估患者未來還有可能再發缺血性心臟病，或缺血性心肌梗塞時，最後可能還是得置放支架。

慢性期預防：阿斯匹靈
除了緊急突發的心肌梗塞治療外，在日常亞急性或慢性期的預防，一般還是常用阿斯匹靈，或其餘控制血壓的藥物，以減少心臟負擔。

心血管疾病、心肌梗塞如何預防？

少吃油、鹹、重口味
周孫立醫師表示，盡量避免食用高油、高鹽等身體不容易代謝的食物。可以適量吃點「蔥、薑、蒜」，能減少身體壞膽固醇的形成，減少堆積，還能增加代謝。

控制血壓
高血壓患者可用藥物控制；非高血壓患者或慣性吃藥的人，就用飲食控制，平日飲食盡量以蔬果為主。

有氧運動
周孫立醫師說明，預防心血管疾病的以有氧運動為主，除了能夠幫助身體代謝調和外，還能幫助維持交感神經的穩定度。根據WTO統計，一周若能有氧運動150分鐘以上的人，可降低2∼3倍因心血管疾病而導致的猝死。

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