《為什麼要睡覺?》
我們每一天都要睡覺, 這是大家都知道的事情. 可以應該要怎麼睡? 需要睡多少? 什麼時候上床起床? 對於健康有多大影響? 這些問題卻並不是每一個人都知道
之前為了探討訓練恢復, 已經看過不少關於睡眠的研究, 一直到發現了這本書, 裡面提到的一些內容, 除了可以跟我過去獲得的一些資訊完美結合起來以外, 更有一些部分讓我細思極恐, 回想到我過去的睡眠思維以及習慣, 不禁捏了一把冷汗…
睡眠障礙已經被定義成一種文明病, 而目前也確認了睡眠品質不良與肥胖, 糖尿病, 心臟病, 某些癌症有關係, 更進一步甚至會引起抑鬱以及猝死!
就進化論而言, 生物睡眠的時間應該越短越好, 因為當熟睡的過程中是屬於一個無防備的狀態, 假如動物睡眠時間過久, 無疑的是增加了被天敵襲擊的機會 (所以草食動物的平均睡眠時間基本上都在二到四小時左右). 但是在現今的地球上, 人類基本上不需要擔心被其他生物的攻擊, 理論上睡眠時間應該可以大幅降低才對, 為什麼專家還認為我們每一天需要七到八個小時的睡眠呢?
睡眠的階段透過快速動眼期 (NREM) 與非快速動眼期 (REM) 交替組成, 一個階段大約為九十分鐘, 一個晚上大約回重複五個循環一直到起床. 非快速動眼期就是深度的睡眠, 而快速動眼期則是淺眠. 在前半夜, 快速動眼期佔的比例較多, 而到了下半夜則是相反
我們一天所有的記憶會暫存在大腦的海馬迴中, 而海馬迴的儲存空間有限, 因此在非快速動眼期時, 大腦會將不要的資訊刪除, 以提升內存空間, 同時將它認為較重要的東西進行神經連結的強化, 再搬運到長期記憶的儲存部位. 同時, 我們在白天使用大腦的過程中, 會累積大量的Beta類澱粉蛋白在腦神經細胞中, 這一類的物質已經證實是與退化以及失智有關, 在非快速動眼期, 身體會將這類的物質充分的代謝走, 以維持大腦細胞的健康
而我們在非快速動眼期, 大腦則是處於一個活躍的狀態, 一般來說, 會大量的做夢. 在非快速動眼期之中, 大腦會將新的訊息與過去的經驗所結合而形成新的迴路, 有助於提升創意, 加速新知識的掌握. 我們過去聽到一些發明家, 企業家或是作曲家在做了一場夢以後突然得到了什麼領感, 接著產生了一些了不起的想法, 都是仰賴於這個階段的工作. 在過去, 佛洛伊德認為夢境是來自於沒有得到滿足的慾望, 但是現在我們發現其實不止於此, 做夢有益於人類未來發展! (但不是空想的白日夢)
由於睡眠需要七到八個小時才能夠完整的重複這四次的快速/非快速動眼循環, 因此睡眠時間不足或是睡眠狀態不佳, 都會直接影響人類的生理狀態. 例如: 假如一個人過度早起, 那麼他由於損失了下半夜快速動眼期主導的睡眠, 因此他的思考反應會變慢, 短期記憶受損, 運動技能練習效果也會邊差; 假如一個人過度晚睡, 那麼他會比較容易健忘, 情緒掌控會較弱, 理智思考能力也會變差
同時, 科學家做過了很多的實驗來證實小睡的重要性. 一般人在小睡時是屬於快速動眼階段, 正如前述, 這一階段可以總合新知識並強化認知. 科學家讓一群人學一個困難的新文法或是記憶一連串有相關連的圖片, 十二小時以後將這一群人找回來做一次測驗, 結果發現有幾十分種小睡的這一組的成績明顯要優於保持清醒的這一組人. 因此, 下午找時間小睡一下其實是非常好的. 但是這一些小睡並不能彌補野間睡眠不足所造成的傷害! 很多人自以為晚上隨便睡個幾個小時就好, 白天再來補眠, 其實是一個很不健康的行為
而一般人週一到週五瘋狂熬夜, 企圖想說利用週六週日狂睡補回來. 研究也證明, 六日的補眠不但無法抵銷一個禮拜睡眠不正常對於身體的影響, 反而會讓身體的運作更加的不正常!
雖然這一本書裡面沒有提到這一點: 假如我們看一下睡眠時期激素的反應, 生長激素分泌到最高峰的時機剛好與頭兩個睡眠週期相互吻合, 也就是非快速動眼期. 而一般人過於晚睡, 不但影響了大腦的修復, 也同時降低了生長激素的分泌.. 生長激素是維持人體正常運作的關鍵, 假如水平受到影響, 首先健康狀態就會不佳, 更別說減脂增肌了
完整的睡眠週期是八個小時, 很多人會自認為, 他們假如凌晨三點睡, 白天十點起來, 這樣至少也有七個小時, 難道不行嗎? 我本人過去也是這一種觀念. 但是事實上, 到了早上以後, 睡眠會因為日照, 聲音而到干擾, 導致你在後面一半會睡得比你想像中還不安穩, 連帶降低睡眠的效率. 所以早睡早起還是有其道理的
有很多人聲稱其實他們睡六個小時或是更少的時間就足夠了. 確實會有人具有這一種體質, 但實際上少的令人想要撞牆.. 醫學界認為你一輩子被雷打到的機率還會比具有少睡基因要來得高. 更由於睡眠不足會嚴重擾亂自我的認知與判斷, 也因此很多人會 ”自認為” 他們不需要這麼多的睡眠. 事實上, 研究人員比較了睡眠六小時與八小時的人在記憶, 情緒控管, 與身體發炎指標上面都有明顯程度落差
而研究也顯示, 不管各種原因導致的睡眠剝奪, 會讓大腦的反應速度嚴重減低. 一晚只睡三四小時的結果, 與酒駕是完全一樣的! 書中後面也有討論到, 在企業中睡眠不足的主管會更情緒化, 更容易做出錯誤的決定, 甚至更加的不理智… (想一想之前在商業健身房, 每次檢討業績都把教練或是經理留到半夜一兩點… 你現在知道貴公司業績不好, 生產力低下的原因了吧?)
換句話說, 假如沒有好好的睡眠, 在心理, 生理層面都會遭受到巨大的影響!
那麼我們應該怎麼睡好覺呢?
當然, 假如是已經有明顯的睡眠障礙癥狀, 還是必須尋求醫療管道解決, 但是對於一般人而言, 書中給出了一些建議:
1. 堅持每一天同樣的上下床時間: 這會讓你的生理時鐘準確地在該入眠之前命令松果體釋放褪黑激素讓你產生睡意, 也會使你每天可以順利地同樣的時間起床. 就算是休假也必須維持一樣的習慣, 一但當睡眠節律被打斷, 身體需要更多的時間才可以調整回來, 這也解釋了為什麼禮拜一上班會特別無精打采的原因
2. 運動可以增加身體對於睡眠的需求, 但是最好要在睡前二到三個小時結束. 因為假如運動完禮及睡覺, 體內的去甲腎上腺素沒有完全代謝掉, 會讓身體持續在一個亢奮狀態, 反而睡不著
3. 控制咖啡因與戒菸. 咖啡因是一種興奮劑, 而它的半衰期可以達到12個小時, 所以假如是特別有入睡困難的人, 在上床前12個小時就不能喝咖啡了. 而尼古丁也會提高身體的興奮度, 因此抽菸者都會處於一個淺眠的狀態
4. 避免睡前飲酒: 過去認為小酌幾杯有助於睡眠, 但是也許前半段會讓你快速睡著, 但是酒精會減少睡眠後半段大腦的快速動眼活動, 因此不但容易在半夜醒來, 第二天也會覺得格外疲倦
5. 避免吃宵夜: 除了會造成腸胃負擔之外, 也會無法讓身體進入深度睡眠, 睡前喝飲料 (乳清蛋白?) 也會讓人一直起床跑廁所而干擾睡眠
6. 藥物的調整: 有部分降血壓或是心血管疾病的藥物會讓睡眠模式混亂. 這一部分要與醫師做進一步地確認
7. 午睡時間盡量提早:盡量不要在下午三點以後才睡午覺, 否則反而會讓晚上睡眠的需求降低而無法入眠
8. 睡前放鬆: 可以聽聽音樂, 看看書, 或是做一下伸展放鬆
9. 泡澡: 溫水澡就好, 目的是藉由泡澡以後, 身體透過血管舒張來降低核心溫度, 幫助入睡. 可是假如過熱的水溫反而會使人睡不著
10. 環境: 其實開夜燈是很不好的習慣 (驚!!!) 只要是網膜接觸到光源, 即使你是閉著眼睛, 但是即便是再微弱的亮光都會穿過眼皮被視網膜捕捉到, 而降低褪黑激素的釋放. 最理想的入睡室溫大約為21~22度, 同時在睡前30分鐘要避免一且藍光的電子設備 (LED燈, 手機, 電腦等等)
11. 曬太陽: 每天在稍早的時間接受至少30分鐘的日照, 有助於生理時鐘調找晝夜節律, 到了晚上就會更加容易進入睡覺狀態
12. 睡不著就乾脆起來: 假如翻來覆去無法入睡, 就起床活動一下, 一直到想睡覺為止. 如果硬是要讓睡著, 反而會強化睡眠焦慮
這一本書提供的訊息我覺得非常實用, 他分析了睡眠的組成, 功效, 以及對於人類的影響. 我們常常說, 假如要健康, 基本上做好三件事就已經足夠: 睡眠, 飲食, 與運動. 但是所有健身專家們不斷得討論如何訓練與營養攝取, 殊不知睡眠才是一切的基礎, 假如睡不好鐵也不用舉, 蛋白也不用喝了, 因為這樣連基本的健康的維持不了
今天開始, 一起善待身體, 好好睡覺吧!
視網膜自我修復 在 眼科陳慶隆醫師-視網膜的大小事 Facebook 的精選貼文
紅外線治療眼底疾病的可能性2
因為美國眼科醫學會AAO提到的文章中,Claudia Núñez-Álvarez等人的團隊研究的主題(參考4)和其他篇不太相同,多了一個「藍光」這個滿多人一看到就會緊張起來的主題,所以我們另外拉出來看。
今天的圖片出自AAO文章用圖。
首先,這個實驗體是一種編號為ARPE19來自人類視網膜色素上皮層的細胞們,不是實驗鼠也不是人體試驗。8眼編覺得放細胞照片有一點挑戰大家密集恐懼的敏感程度,如果真的想要知道這些細胞長甚麼樣子可以搜尋一下。
研究中分成照射藍光組(465–475 nm, 800 lux, 26 W/m2)、紅光組(625–635 nm, 950 lux, 6.5 W/m2)、藍-紅光混合組,照射期為6周。實際上分組包含控制組,共有5或6組,論文裡記錄的很詳細,包含培養時各種物質的濃度,有需要了解更多的話還是建議閱讀原文,這個不是8眼編的專業,所以就不多述了。
由結果可以知道藍光造成的影響即便在6周光照循環結束後,在黑暗環境中最初的40天,細胞們因為特殊蛋白質(ZO-1)緊密相連程度維持一個穩定的峰值增加,直到第二個黑暗中的40天,緊密程度的增加速度才減緩為「些微地(Slightly)」。
ARPE19間的緊密程度越增加,會使它們的活力降低,藍光的影響則是加強或增加這個程度還有時間。這樣的結果對照藍-紅光混和組,一樣光照循環6周後,在最初黑暗環境中的40天,緊密程度增加速率的最大峰值明顯的衰減。因此研究者們認為紅光能弱化藍光對細胞的影響或傷害。
但要注意的是,這樣的研究結果,特別是各組間的成果差異,能不能在活體生物實驗中呈現?
怎麼說呢?
生物經過這麼長久的演化,對於環境中存在的危險因素一定會演化出相對應的方式,可能是吸收阻擋、或可能是修復,否則根本無法存活。這樣的自我防護機制,在動物或人體等活體實驗中是無法百分百排除的。因此,推測可能造成各組間的實驗結果差異縮小。
但這樣的實驗並不是毫無意義,因為個體差異存在,如果某些個體的自然防護力不足,額外施加的手段能夠證明有幫助,就有價值。
總結來說,目前對於紅光、近紅外光、遠紅外光的治療,是樂觀的。但就像前面說到的,現在並沒有一個標準的波長、劑量、治療期、是不是有某類病徵更適合什麼樣的波長?同時有研究也覺得除了目前所知或推測出的運作原理,可能還有沒有被找到的運轉機制。
我們就樂觀期待未來能有更明確的研究結果或療程被核准,並能夠幫助相關患者延緩病情惡化。
參考文獻
1. Reena Mukamal, 《Does Red Light Protect Aging Eyes?》
https://www.aao.org/eye-health/news/red-light-protect-aging-eyes-rlt-pbm-near-infrared
2. Ivayla I. Geneva, 《Photobiomodulation for the treatment of retinal diseases: a review》, Int J Ophthalmol, Vol. 9, No. 1 Jan. 18, 2016.
3. Chrishne Sivapathasuntharam, Sobha Sivaprasad , Christopher Hogg , Glen Jeffery ,《Aging retinal function is improved by near infrared light (670 nm) that is associated with corrected mitochondrial decline》, Neurobiology of Aging 52 (2017) 66-70.
4. Claudia Núñez-Álvarez , Carlota Suárez-Barrio , Susana Del Olmo Aguado , Neville N Osborne, 《Blue light negatively affects the survival of ARPE19 cells through an action on their mitochondria and blunted by red light, Acta Ophthalmol》. 2019 Feb;97(1):e103-e115.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30198155/
5. Harpreet Shinhmar, Manjot Grewal, Sobha Sivaprasad, Chris Hogg, Victor Chong, Magella Neveu, and Glen Jeffery, 《Optically Improved Mitochondrial Function Redeems Aged Human Visual Decline》, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020, Vol. 75, No. 9.
6. Eells J. T.. 《Mitochondrial Dysfunction in the Aging Retina》. 2019 May. Biology, 8(2), 31. https://doi.org/10.3390/biology8020031
視網膜自我修復 在 屁寶少爺。女僕。男傭 Facebook 的最佳貼文
一起守護孩兒們的靈魂之窗👉🏻https://pse.is/EX5ME
兩年多來寶&蝦實際使用分享👉🏻https://pse.is/FGTC5
夏天開始可以盡情的帶孩子們上山下海,親近大自然,不用再因為怕他們在狹小的室內瘋狂玩耍而受傷;然而,要讓孩子們放心輕鬆玩,該有的夏日防護一個也不能少,今天幫大家送上的是Roshambo時尚親子。墨鏡+Thinkbaby無添加防曬 炎炎夏日補貨團🎉 https://pse.is/EX5ME
我們都知道,眼睛是靈魂之窗卻沒有自我修復或是汰換的能力,未滿10歲的孩童暴露在高紫外線下,很容易造成是視網膜病變。
千萬不要因為大人們一時的疏忽,讓紫外線對孩子們眼睛的傷害不斷累積之下,很容易造成孩兒們一生永難磨滅的不便😖守護孩兒們的靈魂之窗👉🏻https://pse.is/EX5ME
Roshambo 是史考特&茱莉亞夫妻發現放眼美國沒有專為寶寶設計的墨鏡,而自行開發設計,在美國加州聖地牙哥(陽光超級大)成立的品牌,致力於守護孩子們視力,設計重視孩子們使用上的每一個細節
✅無毒✅安全✅百分百過濾紫外線
✅超輕量✅可彎折✅可咬✅極耐用
✅多種尺寸可選✅可選配綁帶 ✅親子鏡OK
今年最新推出兼具頂級偏光鏡優點的時尚的漸層新色😎
快來這裡逛逛👉🏻https://pse.is/EX5ME
這裡看蝦&寶實戴紀錄👉🏻https://pse.is/FGTC5
🤫媽媽已經幫全家打包美國官網賣到缺貨的白框藍和黑框黃漸層新色,等收到再來和大家分享實戴美照摟❤️