關於 觸地時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【以「鬆-緊-鬆」來詮釋「緊而不僵」】

這兩天在剪輯這週 #KFCS 跑步教練培訓的線上課影片。本週談的是跑者力量訓練中的「支撐剛性」，打算分成兩階段來談，先談「支撐」這個概念，再談「剛性」（下一堂課則要談「剛性」跟「彈性」之間的關係）。因為前一堂課談到「放鬆」，所以這週要談剛性時勢必要把「剛性 vs 放鬆」之間的關係說清楚……為了整理思緒而用文字先書寫，也順勢分享出來。

下肢剛性的訓練目的，簡單說是為了在跑步落地時要「撐得住」，若剛性不夠就會軟腳，腳一軟就要花更多的力氣支撐，彈性也沒了，觸地時間會變長，效率自然也跟著變差。

下肢要有剛性，但又不是整支腿硬邦邦，而是應該做到太極拳法裡說的「緊而不僵」，這四個字的意思不容易理解，但我試著以它來說明跑者身體應有的狀態：

每個人在單腿站立不動時，腿部須承擔自己的（一倍）體重，此時腿部所花的力氣只要足以承擔體重即可，若用手指戳腿，應該感覺是有彈性的；但若刻意把腿的肌肉繃緊，再用手指戳腿，感覺就會戳到僵硬的肌肉，所以腿部肌肉所需用的力量應該只要足以支撐腳掌上體重（變化量）即可……這個時候，腿部真正需要用力的應該只有「深層的肌肉」，表層的皮膚和肌肉愈放鬆愈好。

除了肉體表層要放鬆，內裏的心靈也要夠放鬆，這內外兩層也互相連動。當我們心情焦躁時，很容易緊皺眉頭；當我們心情緊張時，肌肉很容易緊繃；當我們使盡全力時，心理通常也是處在緊繃狀態。這兩層的連動顯而易見。

因此要做到既有支撐剛性又能「緊而不僵」的關鍵是：放鬆心情。然而，放鬆比用力更難。

心情要放鬆，其中的「放」字是關鍵。對於目標的執著要能放得下……得失心、鬥爭心、歡喜心、嫉妒心、顯示心若都能放得下，「心」裡的各種糾「結」就能真正「鬆開來」。各種心結一鬆，表層的皮膚與肌肉就跟著鬆了，此時不但節省力量，動作也會自然變流暢了。

心理學家米哈理認為「心流」的其必要條件之一是「在從事活動時我們的憂慮感消失」，要讓憂慮感消失，須先放下各種執著心，隨後…動作效率、心流、神馳、緊而不僵等境界將自然發生。

上述即是 #KFCS 從力量的角度，來看技術跟心之間的關係。
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#KFCS 跑步教練培訓的線上課已上架，目前共計18部教學影片（約六個小時以上的理論講解）外加作業解說，預計在兩個月內再上架10~15部的教學影片（之後還會持續更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人更系統性地學習「跑步教練」所需的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：

1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。

其他詳細資訊，請參考：
https://www.runningquotient.com/group/timeline/137

若有任何疑問，可到臉書專頁「飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【觸地時間必須小於一定的數值才能有效運用彈力】

第三期學員課後寫的文章，整理得很好，看得出來很認真。課表中引用羅伯特．施萊普博士的《肌筋膜健身全書》，裡頭提到羚羊和袋鼠驚人的跳躍和移動能力像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺，移動時速可達 60 公里，但牠們的肌肉並不發達，無法用「肌力」來解釋這樣的力量。施萊普博士認為他們的移動效率在於身體「彈性結構」所帶來的「彈力」。人的身體也有這樣的「彈性結構」，但因為我們已經離開荒野，所以需要刻意練習，而跑步就是一種發展這類彈性的機制。

課程中有提到，想要在跑步中練就彈性，觸地時間必須小於一定的數值；若觸地時間太長，彈性會發展不起來。當然，有跑就會練到體能，只是上述提到的「彈性結構」必須在特定的刺激下才會發展，而觸地時間是個關鍵因素。道理很簡單，把一顆籃球丟在地上，它會反覆彈起，彈起前與地面接觸的時間不可能太長（註：也不會太短），彈起的時間和節奏跟地球的重力有關。也就是說，若在木星上丟下這顆籃球，因為重力（24.79 米/秒²）是地球的2.5倍，所以觸地時間和彈跳的節奏都會跟地球不一樣。

「彈性結構」其實跟我們一直談的「跑姿」有很密切的關係，課程中也會談到。對這門課的內容有興趣的可以先參考這位學員的筆記和心得。https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/210006562?fbclid=IwAR1w1RIYMV8hevr-jJLL9-cs43JCfL-xo7PIFdB1qKgLE0CkCnclV4wLGw4

【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

小編要是早點看到，就不會年紀輕輕一堆關節損傷了QQ
影片授權：Garmin

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跑步時腿踢得很後、腳觸地時間較長，俗稱「拖腳」。拖腳不但浪費氣力，也會增加受傷風險。楊教練說：「一個有效率的跑姿，理應只有Pose、Fall、Pull，拖腳其實是Pull出了問題，腳貼地太久，令腳拉起時已在身體後方，會令跑手的大腿後肌和腰背很大負擔，正確姿勢應該是腳觸地後，便立刻向上拉至臀部下方，才是最省力量和時間的姿勢。」

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