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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫
訓練量 怎麼算 在 [討論] 訓練量怎麼算- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
威力大的背部肌肥大指南提到
每週20-25組 已經是一般人恢復的極限
如果以一週練背兩次 每次2-3個動作計算
工作組只有3-5組
注意到了嗎?
我的用詞是工作組
因為在正式進入工作組之前 還會經過熱身組和適應組兩個階段
(先來個名詞解釋
訓練量=重量x組數x次數)
熱身組
用極輕的重量 大概空槓或機械式插兩三格槓片 做1-2組15-20下的熱身
目的只是喚醒接下來需要作用的肌群
(在健力或舉重的領域 這時候可以複習專項動作的動作模式)
適應組
很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面
而認為這樣的訓練菜單強度太低 一下子就結束了
適應組的目的是
１使肌群適度充血
２關節和軟組織適應重量
３且不使身體產生疲勞
故強度約在60%1rm以下
這樣的重量都可以做到15下以上
但執行時通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和舉重的領域的適應組重複次數更少 約3-5下)
工作組
一週20-25組的訓練組數指的就是工作組
此時才有足夠的機械張力帶來刺激
從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應
這時候每組的強度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞
可以在每組預留1-2下的緩衝
且有充足的組間休息(整體來說 刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著)
如此便能在不降重的情況下完成訓練
其他情況
假設某人硬舉1rm60kg
拿空槓熱身已經是20-30kg了
工作組的重量是42-51kg
這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況
只要以後拉高1rm的成績 就能大概分出三個階段的差別
================================
這邊要提到一個名詞叫相對訓練量
假設滑輪下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因為這個重量還在適應組的範圍 所以你只做了10下 訓練量是600kg
相對訓練量卻只有600/1200
80kg做8下才會力竭(80x8=640)
但因為這個重量是工作組的範圍 所以你做了7下 訓練量是560kg
相對訓練量是560/640
很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激 更不會帶來疲勞
所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量
追蹤強度和疲勞控管等等
只把工作組列入考量會比較恰當！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.38.31
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 18:53:45
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:13:56
深蹲140kg的話 可以60/80/90/100當適應組 110-120當工作組
划船70kg的話 可以40/50當適應組 55-60當工作組
但如果你每組各做7下 組間休息兩分鐘 應該沒問題
如果你平常習慣組間休息30-60秒 你會發現2分鐘比想像中長很多
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 20:58:56
間長短都是看經驗
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 22:45:41
但我簡單說一句
即使不是選手 也可以用選手的方式要求自己
以我現在練舉重的課表為例
輔助動作會有5kg啞鈴肩推和飛鳥
但這些重量的刺激 跟主要動作的50kg槓鈴肩推和站姿划船比起來實在太小
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 23:10:57
適應組重量 再直接進入工作組 不會整個從頭來
※ 編輯: ck1158 (39.8.38.31), 04/08/2017 17:19:32
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