很多鐵人在規劃自己的訓練時,因為每週要塞滿游泳騎車跑步還要重訓,怎麼練都覺得不夠,於是更不想要安排減量周,總覺得減量就練比較少,這樣之前不就白練了?! 深怕減量後體能會退步..
不過這觀念絕對是完全錯誤,因為你一定要安排減量與恢復期,身體才能"消化"之前的訓練強度與訓練量,達到"超恢復"的效果,體能才能再上一層樓。
如果你有好好固定周期安排減量周的話,常常會感覺減量周後自己突然變強了,就是練比較少但是卻表現比較好,這就是高負荷後的超恢復效果。我在之前的PO文也有提過:
https://www.facebook.com/dwdpoching/posts/2421803521437839/
至於要多久減量一次?? 大部分人採用的是練三周減量一周的模式,但是根據每個人的恢復能力與休息時間的不同,也是有練二減一甚至練四減一的各種不同模式,自己適合哪種模式,需要多嚐試或是與教練討論。
另外最近比較常聽到的問題是:
那如果我要參加連續練100天的挑戰,要如何安排減量???
這又是另一個層面的問題了,對於平常訓練量夠大的選手來說,輕鬆游1500M就算是減量恢復,但是對於游泳比較差的選手,游1500M可能是超累。所以也沒有一個標準答案。我只能說,如果要連續練100天,請務必三項盡量平均,甚至游泳稍微多一點,因為如果你每天都跑10KM,除非你是跑步超強的選手,不然很容易受傷的。
對於一些練家子來說,連續練100天標鐵其中一項,其實不算太難,並且可以透過不同強度的課表編排來調整身體的疲勞與恢復。也許減量周當周就是安排游泳4-5次,甚至可以多夾浮板划手、讓雙腿休息,跑步與騎車的次數減少,也是不錯的調整方案吧!
#減量做得好破PB沒煩惱
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,...
訓練量 訓練強度 在 吳承泰 / Wu Cheng Tai Facebook 的最佳貼文
#FXT備戰心得
就在全運會選拔後的隔一天安排一次長跑上坡訓練!跑了兩趟陽明山合計三十公里。
總紀錄:2:36 / 30k / 5:12 pace
總上升:約1200m
均瓦:270w
溫度:30-36度
為了準備 FXT 極限鐵人賽以及十月份全運會鐵人三項,不只是在訓練強度上進化,在訓練量上也大幅提升,不同的比賽型態仍需要有所取捨。比賽就在不遠處,該用甚麼樣的態度去面對?努力不一定會帶來成功,但不努力肯定很舒服。唯有跨出舒適圈,苦過、努力過、挑戰過,你才能超越自身極限。
很多人常說『比賽永遠都在』,實際情況是,最佳的狀況也只有現在。即使明年你的體能狀況更強、明年比賽條件更好,但你不能預知未來,唯一存在的只有『活在當下』。給自己一份承諾,這份承諾驅使我在炎熱的天候跑上陽明山。因為我希望用自己的雙腳,寫下屬於我個人的輝煌故事。
TIRTC_Training Club
#Xpure高強度運動口罩
#HokaCarbonX2
#2XU運動機能褲
#Evoc運動水袋
#GarminFR945
#Stryd跑步功率計
訓練量 訓練強度 在 批踢安柏兒 x Sports Facebook 的最佳貼文
妹妹緊實訓練好幫手
還記得上次填寫問卷的 [Lemon樂檬 智能凱格爾訓練器]嗎?
這次我有榮幸先拿到且很興奮的試用了
開啟後會需要先將Lemon樂檬連接 App,並填寫一些資料及身體狀況的資訊
像是 有沒有漏尿、子宮脫垂、下背痛、性生活時是否敏感、乾澀...等問題。
問這些問題是有意義的喔
因為漏尿、子宮脫垂其實與骨盆腔內拉住膀胱及子宮的肌肉、韌帶鬆弛的狀況有關
下背、腹痛 與腹部(核心)、 骨盆腔的肌肉
是否會用力、有沒有肌力、肌肉是不是緊繃、能不能維持正常腹部內&骨盆內壓力 有關
當我們將問題填寫完成後App就會幫你制定出適合的訓練計劃及目標
我仔細的研究了一下App訂定計畫時的邏輯,除了會根據使用者本身狀況做調整之外,其實他它設計的運動方案有符合我們平常給患者時的幾個處方原則,
超負荷 (overload):每次訓練時都會超過自己的能力一點點、困難一點點
特異性 (specificity):做凱格爾運動時所訓練到的能力,可以帶回到日常生活
可逆性 (reversibility):當停止訓練時,『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』,所以App會每天提醒你時間到了,該運動了!
循序漸進 (progression):隨著時間,能力增加,訓練強度&訓練量也逐漸增加
Lemon樂檬有依據這樣原則來設計App&運動計畫,
能夠將運動的效益(緊實、鎖緊的效果)最大化
在尚未使用時,我本來擔心Lemon樂檬的觸感及大小會不會讓我感到不適,
結果放進去時意外很舒適,不會過硬也不會有粗糙摩擦感。
在做凱格爾運動,妹妹收縮時也不會有疼痛、不適感。
剛開始執行課表時,其實我是很困難每一下都達到第四格(收縮強度最高)
,有時候高有時候低。
在短短兩週的訓練時間,現在幾乎每一下都可以收到最緊,本體感覺的進步-是否收縮、收縮到甚麼強度大概是甚麼感覺。
而且每天訓練完App都會有紀錄,看的到自己進步幅度
看到自己進步的感覺很踏實 :)
在帶凱格爾運動的時候,我們都會請患者去感受憋尿的感覺。
但在沒有儀器及觸診的情況下,我們很難馬上知道學生有沒有做對,
必須要等到幾週後,患者回診再評估才會知道是不是有真的做對、確實的執行、有達到效果。
[Lemon樂檸 智能凱格爾訓練器]的出現,剛好彌補了上述的不足,手機連結App,即時回饋可以知道是不是有做對,盆底肌有沒有正確發力。
[Lemon樂檬 智能凱格爾訓練器]
真的是凱格爾運動的好幫手、幫助正確做對凱格爾運動的高科技好用工具!
可以知道自己有沒有做對,又可以記錄自己的運動狀況,
Lemon樂檬不只適合有漏尿、骨盆底肌失能、尿失禁的朋友
我覺得也很適合給想要讓妹妹變更健康的朋友們
Lemon樂檬by SISTALK-妳的專屬凱格爾教練
9/1~9/30嘖嘖預購優惠
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#Lemon樂檬 #妳的專屬凱格爾教練 #鍛鍊緊緻迷人的妳
訓練量 訓練強度 在 Kofgym Youtube 的最讚貼文
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睽違一年多的肩部訓練實錄又來啦,這次主要是使用遞減組,拉高短時間訓練強度跟訓練量,經過一年多的累積,南瓜持續種植成長,這次一樣不藏私的把訓練課表分享給大家,強度略高,請斟酌使用。
另外除了訓練實錄滿滿的乾貨外,這次特別分享給大家,我跟小h和戰神Mars的聯名乳清-芋頭牛奶!裡面也是滿滿的細節跟驚喜,如果你還沒跟到我們的聯名限量款,一定要趕快看下去,只是聽說存貨不多了,限量售完為止,不再追加🔥
「問答時間」單元暫停一次,雖然影片很好看,但片長太長怕你們會想睡覺
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訓練量 訓練強度 在 Lorie Chen Youtube 的精選貼文
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How to increase training intensity at home ?
Ohhhh nooo no equipment, no problem.
You are still able to increase the training intensity by doing some small changes at your workout routine.
I personally share some tips.
1. Decrease Rest Time
2. Do pause reps
3. Slow down the movement
4. Do more reps or even more set
在健身房的時候,最簡單增加訓練強度的方式就是增加重量!但就算不再健身房,還是有一些方法可以增強訓練量的!
讓我自己來分享其中一些!
1. 減少組間休息時間
2. 短停訓練(其實我不太知道這怎麼翻譯欸)有人願意幫忙嗎?😅
3. 放慢速度
4. 做更多下,做更多組
希望對大家有用
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Yummybros : https://www.yummybros.com/?yba=lorichen ( Yummylorie)
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