[小心168間歇性斷食,減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨]
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好,藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」(Energy restricted diet),利用「時間限制熱量」,若8小時內吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當然完全不會瘦脂肪,並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量,就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是, #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限,一天一餐或一天兩餐的人,總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。(最少都要1.5g/kg以上了)
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌](https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0)有分享過:
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看,可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時,另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg,正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉,兩者未達統計的顯著差異,斷食組因為攝食時間減少,自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day),而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉,完全呼應我常提到的---體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式,一半的參與者實行間歇性斷食,也就是在中午至晚上8:00間進食,然後禁食16個小時;另一半參與者則每天吃三頓飯,還能吃零食,都是預期「體脂率高」的人,所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕,最後研究結果發現:
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助,而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織!!
另外在2018年有篇研究就發現: #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究,若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的,原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day),但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪,又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食,幾比幾、斷不斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」,「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食,結果給我看她的指數,那6kg有4kg都是肌肉,差點把我嚇得屁滾尿流失了魂,阿嬤還說:「醫生,不知為何我減下來腳都在抖,大腿很沒力,是不是瘦太快?」
我很難過,不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」(您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰)後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家,看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食, #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊!!妳們沒有玩的本錢,稍微16小時沒吃到蛋白質食物,可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問:
#請問王醫師反對168斷食嗎?
因為對我而言,肌少症比肥胖還要可怕,其實我的意思是,在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點,間不間歇不是,我有學員一天吃五餐,從早上吃到睡前,但是都是優質蛋白質食物,一樣減脂而且肌肉沒掉,太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題,只是focus在進食的時間限制,反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診,4+2R跟16:8是不衝突的,我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完,這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗,比起瘦下來,盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的,因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多,我門診很多肌少症的都是年輕女性,反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生,老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎?
我們不是第一型糖尿病病人,每天都會分泌「基礎胰島素」濃度,胰島素要維持在穩定不要忽高忽低,才能維持肌肉生長,又不致讓脂肪儲存,關鍵在蛋白質(可以穩定血糖跟降低胰島素抗性)的量持續供給,支援空腹時的糖質新生,蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖,穩定血糖是靠高蛋白低碳,而不是「空腹」這件事。另外,之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失,所以高脂造成的低血糖,也不是好事。要有酮體的好處,不需要高脂肪,高蛋白也可以,之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明:關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集,用app的方式紀錄體重,間歇斷食(TRE)未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議,只給予進食時間的限定,連續節食(CMT)組是給予固定飲食,這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端,沒有面對面。
2. 後來他們找了50個(CMT有24個人,TRE有22人完成全部測試)在加州大學舊金山分校附近的居民,用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析(這才是黃金標準),所以在細項的身體組成評估比較準確,有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異,而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較,TRE的體重下降是有意義的減少,CMT則無,但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的, #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果,發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的,而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少(lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌,在四肢瘦肉(Appendicular lean mass )看到TRE組是有顯著的下降,值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的(-0.22 kg,P < .001),CMT 並沒有這個現象, #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的! (−0.16 kg/m2;P = .005). 而軀幹的瘦肉組織(Trunk lean mass)在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌,所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降,並無法用水份下降來解釋,更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開,只發生在一開始不會持續三個月,更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升,比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下,間歇會掉比較多瘦肉組織,就在我最新的那篇裡,提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
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災難來得突然,讓許多原本受物理距離限制的活動,開啟了遠端模式,許多實體學習課程活動,甚是音樂會表演以及各機構都在這特別時期,拋磚引玉導入線上免費資源共享。
無論你在世界哪個角落,只要有手機就可以享用。
衛生紙買不到沒關係,物質糧食缺乏的時刻,就讓精神糧食來滿足我們吧!
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英國所有博物館、劇院關光光,表演活動移至上線看,你家就是劇院,不旅行也能一網打盡精彩表演。
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⏰Peter and the Wolf, The Royal Ballet, 2010 – 27 March 2020, 7pm GMT
⏰Acis and Galatea, The Royal Opera, 2009 – 3 April 2020, 7pm BST
⏰Così fan tutte, The Royal Opera, 2010 – 10 April 2020, 7pm BST
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📎嫌直播看不夠,還可以加入Marquee TV這個平台和英國主要劇院配合包含了400個舞蹈、歌劇、舞台劇線上播放,一個月免費試用,之後每月租8,99英鎊/月。
📎跟著Goggle Arts and Culture視覺導覽逛遍世界美術館景點
全球1200間博物館,不去巴黎也能逛羅浮宮!
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📎NASA TVU/3QU04
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📌逛香港巴塞爾藝博會 Art Basel
每年在瑞士巴塞爾、美國邁阿密和中國香港都會舉行全世界頂級的藝術博覽會,巴塞爾藝術展。香港的巴塞爾展原定於在3月舉辦移到了線上。這個月到25日,香港巴塞爾首次公開開放網上展廳展出,全世界200多家畫廊共2000多件作品,多數畫廊都趁此展出一般實體展有困難的大型裝置作品。
像是法國藝術家菲利普·帕雷諾為倫敦泰特現代美術館一個大廳設計的大型作品《My Room Is Another Fishbowl》(《我的房間是另一個魚缸》),和日本藝術家草間彌生的《無限空間》。線上藝術展賦予藝博會全新的樣貌,挑戰了以往的不可能,以下連結看展:
🔗https://www.artbasel.com/viewing-rooms?utm_source=hkpage&utm_medium=hero&utm_campaign=ovrhk20&utm_content=cta
📌英國最搖滾的教會的週日主日直播Hillsong Sunday Church online Hillsong Central London
基督徒一定不陌生的英國教會Hillsong,許多著名的教會詩歌都來自這裡。
這也是七年前我經常性出差倫敦時,週日最期待拜訪的教會,除了專業演唱會的現場臨場感(舉辦地為倫敦劇院),教會詩歌樂團演奏如同搖滾演唱會,牧師生動詼諧,與時俱進與年輕人時事接軌的講道內容,就算不是基督徒的人也能有所啟發,這裡的週日禮拜陪伴我度過了一段迷惘的日子,希望現在這股溫暖的清流也能幫助你。
不需要來到倫敦,遠短也能體驗英國最活潑的教會之一。
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📌居家體態大改造
原本就坐不久,每天至少走一萬五千步的我,開始在家工作居家模式,最害怕的就是活動量減少,如果你也跟我一樣,擔心一個人很難有毅力持續下去,不如找幾個朋友一起線上做運動,照表操課,每天彼此鼓勵。自己用縮時記錄也是很好的激勵方式。
Youtube上有很多健身影片,很多需要工具輔助,推健身網紅@Pamela Reif
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剛推出的兩週健身課表,還有線上同步運動,完全免費不需任何道具,每天照表抄課,三到四個影片,方便分開在不同時段運動。在哎居上看到其他人分享進度,就算在家健身也很有參與感,課表分成初學、每日30分、和進階版的每日45分鐘,我剛開始45分課表到Day5,一起來吧。
看完以上,我只能說,歡迎全民一起宅在家!
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關注哎居更多倫敦居家隔離現況😂
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