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【高強度居家拉日訓練】⁣
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【拉日訓練】6個高強度居家健身動作｜下肢、背肌、後三角肌｜Jay Wang

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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
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🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

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【高強度居家推日訓練】⁣
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只要使用到自身體重操作徒手動作，⁣
或者使用家中負重工具，⁣
例如水壺或背包，⁣
就能有效提升訓練強度💪⁣
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🔷分腿蹲 + 深蹲⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。⁣
深蹲→極快，操作至力竭。⁣
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🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。⁣
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。⁣
📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身⁣
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🏋🏻‍♂️操作方式：⁣
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。⁣
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。⁣
📒執行組數：3組⁣
⏰組間休息：60秒⁣
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以上就是高強度居家推日訓練，⁣
希望能幫助到你，⁣
也歡迎收藏分享囉～⁣
大家一起健健康康，⁣
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1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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以下的訓練組合都是「超級組」，
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🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
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🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
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趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
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🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷分腿蹲 + 深蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身

🏋🏻‍♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
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🥛樂維根：純素大豆高蛋白
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🥙Ladywan 低卡蒟蒻：
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🍲 RicoRico即時健美餐：
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在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果

健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉

防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！

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背肌 訓練課表：

每組間休息90秒

1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組

2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌） 力竭＋力竭 x 4組（超級組）

3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組 （左、右邊各4組）

4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌） 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）

5）過頭拉舉 10-12 x 4組

6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組

7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
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小黑ig：@blackie_chen
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小黑's 低脂水餃ig：@blackie_dumpling
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music：Storyteller (Vijay & Sofia Zlatko Remix) Sonnengruss