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日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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超軟吐司麵包機 在 科技主婦carolchen Facebook 的最讚貼文
Carol好物:【日本BRUNO】多功能蒸氣烘焙烤箱 ,3分鐘烤麵包就像剛出爐一樣外酥內軟口感溼潤,小體積多功能超多用法,讓料理變愉快的魔法烤箱
#烤土司老是太乾但這台能烤出剛出爐的絕佳口感
#家裡沒地方放想找一台小體積多功能的烤箱就選這台
#高顏值不夠還要高格調這台超耐看
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➤讓麵包恢復剛出爐口感的魔法時光機
Carol每次烘培麵包都會烤很多,但只有剛出爐時最好吃~吐司隔夜後就會變乾,再拿去烤就更乾,小朋友從小嘴刁都覺得難以下嚥。但是有了這台BRUNO烤箱後超神奇,小朋友都暱稱它是小叮噹的時光機,因為麵包放進去後可以回到剛出爐的口感,外酥內嫩不會整個都很乾,就算不塗奶油,單吃小朋友也覺得很棒!
➤就像日本人一樣精緻作料理
日本職人精神就是作任何事都要講求專業,傳統烤箱的缺點是,烤出來的吐司片很乾,容易焦,咬在嘴裡口感澀澀的,尤其是稍微涼了一點之後,咬下去簡直會僵住然後變得很薄口感很硬
Bruno蒸氣烤箱的優點,是注水後利用蒸汽原理,在高溫烘烤下,一邊把水份不停拍打入吐司機理,一邊讓吐司變得蓬鬆和鬆脆!
蒸氣模式
這是Carol最常用的模式,可以輕鬆烤復原到剛出爐的模樣,火候夠強,還能免預熱製作各種甜點!像是用來烤布丁超方便。
#麵包控的福音
#保持水分外酥內軟
旋風模式
有時候剛好要忙,或是比較晚到家,我都會用這個功能變出一餐。這個功能特別適合肉類料理,像是烤雞腿、烤牛排...所謂的旋風就是用高溫熱風,藉由對流方式讓食物被熱空氣包圍,可以逼出油脂讓表皮酥脆,但保有滿滿肉汁。烤肉排的同時我也會在旁邊順邊烤點菇菇或花椰菜,稍微擺盤很簡單就能作出高級西餐。
#不會烤的乾巴巴就是好吃 #用對烤箱精緻料理不一定很費工
一般模式
這個就比較適合短時間加熱的料理,像是比較薄的披薩、烤魚等,能瞬間加熱表面焦香!還有小朋友最喜歡的焗烤,也是靠這功能輕鬆搞定,上下同時加熱,所以速度很快受熱均勻。
#四根石英管加熱快又均勻
#想要快速複熱麵包口感像剛出爐就這台了
#想烤食物小點心不想動用大的烘焙烤箱怕串味就這台了
➤簡單面板設計好上手
只有三個轉鈕,一個是模式切換,一個是溫度調整,一個是時間,就連小朋友也是一看就會,自從有這台小朋友都自己喜歡烤麵包,就像扮家家酒的高級道具哈哈!有了這台Carol覺得作料理多個幫手,感覺輕鬆不少。而且外觀沉穩大器,看起來就很可靠,也讓整個餐廚空間格調提升不少。最開心的就是不占空間,但是裡面又很好放,我們一家四口四片吐司或是四個貝果都可以一次烤,完美啊!
➤小烤箱兼備大烤箱的優點
BRUNO蒸氣烘焙烤箱Carol觀望很久,因為很多人介紹過了,我都把他歸類在網紅款。但實際使用真的比想像中強大很多!加熱快容量大,如果你家剛好沒有烤箱,這台雖然是小烤箱卻能當大烤箱用,從早餐的吐司到午晚餐的主食都能烤,下午茶的甜點也能烤,一台兼具大小烤箱的優點!對於跟Carol一樣已經有大烤箱的人,趕時間或是烤的東西不多時,這台不像大烤箱預熱慢又耗電,而且又怕我專門烤烘焙的烤箱,被家人拿來烤魚,我的天啊!之後的烘焙串到魚腥味或食物的味道,那我的手作麥香或甜點味不就超走味的~(昏)
現在多了這台在我熱愛的烘焙生活中能彈性運用,專業的烘焙烤箱跟複熱手作烘焙,重現剛出爐的熱呼呼及溼潤的口感,真的讓你能省事又好吃啊!
#最有深度的小烤箱 #讓生活更有滋味
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超軟吐司麵包機 在 Saisai’s Daily Channel Youtube 的最讚貼文
:
在廚房還算是新手小白的我,
常常站在廚房不知道應該要做些什麼,
每次做的料理都沒有跟著自己原本預訂的想法走過(笑)
熱油嗆佐料做出來的 #蔬菜酸辣拌麵,
只是因為隔天要去屏東,家裡的配料還有太多了,
不吃完實在是怕壞掉,而做出來的一道料理 XD
-
而絲瓜麵線單純是因為,現在菜價太高了,
我去買菜的時候,只買得起簡單的絲瓜,因為他一條不超過 $50哈哈鉿哈哈
這樣說起來,我是不是太過份了哈哈鉿哈哈
真的是以一個主婦的心,在過生活喔(眨眼笑)
➰
00:00 Intro
00:19 蔬菜 酸辣麵
02:39 酸辣麵醬汁
07:20 絲瓜麵線
13:44 必加入的美味「茄汁鯖魚罐頭」
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01:04 宜得利・蔬菜處理器
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01:52 Modori 自然煮義 四色砧板
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超軟吐司麵包機 在 Saisai’s Daily Channel Youtube 的最佳解答
在家能放心使用、也不會讓家裡煙霧瀰漫的—— #日本Toffy無煙燒烤盤
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中秋節就要來了!雖然說很多店家都開放了內用,
但去內用了以後發現,你跟家人除了擁有一個有著梅花座的距離,
還有一個透明隔板在你們之間😂 與其跟大家一起在外面人擠人,
何不在這次的中秋節,在家開啟自製串燒Party吧☺️☺️
吃燒烤絕對不能錯過的就是肉!尤其是超美味的五花肉捲大蔥、
還有各式各樣的培根捲蔬菜🤤但是只要有油脂,都會很容易有油煙!
但我只能說,這款Toffy無煙燒烤盤真的是存在對了☺️☺️
加上這個燒烤盤是 #可以控溫的,
一開始可以直接最高200度的溫度開烤,
後面可以根據每一種不同的肉種來調整溫度,
再搭配上紅外線加熱器&側邊加熱,整體使用上來說,
也可以更好的鎖住水份,烤起來不乾柴!
食品級的不沾塗層,高溫不害怕之外,
烤完的情清潔也很方便啊啊啊啊啊🥺🤍🧡💛
這款 #日本 #Toffy無煙燒烤盤 的大小很剛好,
對於2-4個人的家庭來說,非常方便,收納起來也不佔空間!
中秋就快到了,你還在等什麼! 🔗 https://lihi1.com/seaZs
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竹籤的部分推薦20公分左右比較恰到好處!
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超軟吐司麵包機 在 辣媽Shania - 最近特愛『超軟吐司』行程,少少的酵母 的推薦與評價
很神奇呀~為什麼差不多的材料,差個酵母/時間就可以吃到不一樣口感的麵包啊! 這次我把可可粉比例稍微降低一點,糖分有增加,奶油量一般般,整個吐司吃 ... ... <看更多>
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經過3個月內數十個麵包的鍛鍊,雖不敢自稱麵包機達人也累積不少經驗,
在此分享一些撇步給沒有烘焙經驗也不太會用麵包機的新手,希望能有點幫助,
只要照著做應該不會出問題:)
基本上,用麵包機做麵包的程序是:
1. 看譜 2.備料 3. 秤重倒入 4.機器操作 5.等待 然後就出爐了~
剛開始,當然先做簡單的。
—Panasonic SD-BMS105T這台有多種品項,我個人依麻煩度劃分為四級,
[A級] 入門簡單款 ---- 吐司、超軟吐司、軟吐司、速成吐司、米飯麵包、
法國麵包、裸麥麵包、全麥麵包、米粉麵包、
果醬、糖漬水果、豆沙餡
[B級] 有一點手動行程 ----布里歐、丹麥麵包
[C級] 有手動行程、要取出後製作 ----波羅麵包、雙峰吐司、蒸烤白吐司、
蒸麵包、生巧克力、麻薯、烏龍麵團、紅豆餡麵包
[D級] 有手動行程、後製作很囉唆的,例如還要另外進烤箱或打開來包餡料
---- 佛卡夏、餐包、貝果、可頌牛角、司康餅、蛋糕等。
就以A級的超軟吐司 (Panasonic 食譜P.37)為例吧
(我覺得P.23的那個超軟吐司做出來總是不太軟)
一、看譜
看準要做食譜上的哪個項目,把食譜供在一旁隨時參考
高筋210g 低筋40g 奶油25g 糖17g 奶粉12g 鹽5g 酵母
的確,這食譜的比例不見得是最好的,也許這個加一點、那個減一點會更好吃,
但身為一個新手請不要妄想一步登天,剛開始還是老老實實發摟食譜吧,
做多了以後再隨喜也不遲~
二、備料
先一次拿出電子秤、內鍋、麵包用葉片、量杯、量匙、麵粉、奶粉、糖、鹽、
冰塊、水(不要看一項拿一項太浪費時間,全部看完再拿)。
把150ml開水倒在麵包機附的量杯裡,放幾個冰塊加到180ml,順便降溫。
(其他的麵包要用的水量不同,總之就是加到所需的份量)
把裝好葉片的內鍋放在電子秤上再打開電子秤。
(為什麼裝葉片這麼基本的事情也要用紅字呢,
因為我看了好多blog都有提到第一次失敗就是因為忘了裝葉片啊)
[Tip1] 剛開始請一定用電子秤以防手殘。
[Tip2] 冷凍奶油融很快,一開始還用不著,可以晚一點再拿出來。
三、倒入+秤重
好了可以倒材料進去了,根據食譜依序倒麵粉、奶粉、砂糖、鹽
麵粉(高筋210g、低筋40g)倒成山的形狀
-> 細緻的麵粉效果比較好,我個人經驗是貴一點的麵粉做出來真的有差,
但也不至於天差地遠。
奶粉12g
-> 我用雀巢全脂奶粉,麵包機附的量匙剛好大的平匙就是6g很好量
砂糖17g、鹽5g
-> 這裡要注意,砂糖或鹽一定要是最細的或粉狀,買的粉狀黑糖不錯用,
千萬不要用粗顆粒的以免攪拌時刮壞內鍋 ,此外因為很多電子秤不很精準,
鹽很輕,撒下去有時不會馬上感應到,因此建議糖倒完不用歸零,
以糖(17)+鹽(5)=22的方式秤重
[Tip1] 最好把鍋重、勺重都抄在食譜顯眼處(久了也就背起來了)
因為有時動作慢一點或臨時有別的事情,電子秤就自動關掉,
如果你已經倒了一堆東西下去,要記得鍋重才能算得出來。
[Tip2] 如果已經開始不完全遵照食譜,也可以每次都記錄,
就可以推知哪些變數可能造成成品的差異
(比如說,麵粉品牌不同味道真的有差,然後加了黑芝麻會比較矮)
再去冰庫拿出奶油(冷凍的)25g
-> 這是指無鹽的奶油,市面上很多奶油是有加鹽的,
這樣鹽的確實份量就無法掌控,可能會失敗,因鹽有抑制酵母發酵的作用
食譜上說要切5mm 小方塊,但我切不動,後來我的解決之道是,
在奶油剛買來就先打開切成1cm寬的長柱狀,再以夾鍊袋密封放冰庫,
需要的時候丟個幾條,還可拗斷只丟半條
(好吧其實我試過等量的橄欖油也做得出來,但奶油想也知道會比較香。)
此時水裡的冰塊也溶解了吧,繞著材料山的外圈倒入冰水180ml,
食譜說,天氣熱的話可減少10ml
-> 水換成鮮奶據說會使麵包較軟,但絕對不能用鹼性水或氣泡水
不然很可能做出發糕
四、機器操作
把內鍋放到機器裡,蓋上蓋子,先設定「品項2」,
我習慣設定有果實(無音樂)+輕攪拌+標準烤色,然後就可以按開始了,
之後再來加酵母粉及果實
酵母粉1.4g
-> 用麵包機附的量匙量1/2匙的酵母粉
(如果你的秤非常精準可以量出1.4g你就量吧,但我的沒這麼準)
要注意有沒有過期、有沒有密封,且最好是冷藏
(自動投入的)果實 100g以下
各種配料,官方統稱「果實」,可以放葡萄乾、藍莓乾、蔓越莓乾、杏桃乾、
松子、杏仁片、核桃粒、洋蔥、培根、…等,但有分自動投入跟手動投入,
新手還是從自動投入的種類開始吧~
-> 軟的果乾最好還是剪成0.5cm以下,我發現太大顆在攪拌時很容易甩出去
到外鍋變成焦炭(對,食譜沒有規定要加料,但我習慣加,這樣就不用抹醬
-->抹醬的熱量可能跟整個麵包有得拼)
我喜歡的作法是先放一層杏仁片在底下再放果乾,
原因是葡萄乾、藍莓乾、蔓越莓乾多少都有點黏黏的,如果底下先鋪杏仁片,
洗果實盒就比較輕鬆~
[Tip] 內鍋還沒放到機器裡之前,千萬不要先倒果實或酵母粉,
等機器設定完成再放絕對來得及
按下去之後開始攪拌,
我想您可能會很好奇到底是怎麼攪拌的吧,想打開來看看嗎?
根據本宮的經驗,如果你真的很好奇,中間打開來偷看一下是不會怎樣,
但開的時候請確保酵母跟果乾不會掉出來,所以有三種情況
1.還沒有倒酵母、果乾 -> 就盡量看吧
2.已倒酵母、果乾 -> 只能開一條縫,開太大的話會掉出來
3.酵母、果乾已掉入內鍋 -> 如果已開始烘烤,不要開太久以免影響烘烤溫度
五、等待
超軟吐司的行程是這樣(食譜P.10)
這個行程是讓使用者參考麵包機到底在做些什麼事情,
藍色三角形是酵母落入的時間,紫色三角形是果實落入的時間。
六、出爐
隨著家裡的麵包香越來越濃越來越誘人,終於你將聽到振奮人心的「逼逼逼....」
就請速速按下「取消」鍵,備妥手套將內鍋提出來吧~
(不戴手套也不錯,除了麵包香您還會聞到烤肉香~)
您瞧,膨得圓滾滾的好漂亮哦~
內鍋提出來之後擺著兩分鐘再把麵包倒出來。
[Tip] 切記不要拖延,繼續放會縮小
[Tip] 倒出麵包可置於網架上,如果沒有網架要放在盤子裡,
下面務必墊一張餐巾紙吸水,不然原本酥脆的底部會變成很軟爛~
[Tip] 麵包刀一定要有,拿菜刀切你會很遺憾的,
然後吐司切片器呢我倒覺得在家自己吃就可以免了~切成小方塊好切又容易取食
可以吃了,謝謝收看~
BTW,如果你一切都發摟食譜,但真的還是失敗了!!!(不會吧)
那你還有最後一步可走,打開食譜P.88~98,全部看一遍
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