#跑完台北馬怎麼練渣打？
2場比賽差5週，訓練安排是否恰當？決定你第二場表現的關鍵。
(以下建議假設無傷狀態)
1. 台北馬全馬 → 渣打馬全馬
(2週恢復、1週訓練、2週賽前減量)
(1) 恢復要充足。馬拉松比賽需要最少2週的時間讓身體完全復原；例如：《漢生馬拉松訓練法》建議馬拉松賽後2週不要跑步（它禁止菁英選手連續比賽）。還要比第二場的跑者不能完全停練，但 #前2週只適合輕鬆地恢復慢跑。若前2週休息不夠，恢復不足的問題會在第二場的後半馬暴露出來。
(2) #第3週是唯一的訓練窗口，第4、5週賽前減量。
(3) 有機會回到 (或接近) 最佳體能狀態。能讓第2場表現更好的關鍵是：「經驗」與「臨場表現」。經過台北馬的洗禮，相信許多細節能做更好。
(4) 根據《Advanced Marathoning》建議，未來三週的訓練重點：Long Run (長跑)、VO2Max sessions（最大攝氧量訓練）、medium-long run（中長跑）。
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2. 台北馬全馬 → 渣打馬半馬
(2週恢復、2週訓練、1週賽前減量)
(1) 如果台北馬跑得不錯，#你很有機會創造新的半馬PB！
(2) #速度訓練是重點，但要小心過度訓練導致受傷。
(3) 適當跑量為上一階段70～80%；維持半馬所需體能，不增加跑量避免受傷風險提高。
(4) 未來三週的訓練重點：1. VO2Max sessions（最大攝氧量訓練）、medium-long run（中長跑）、3. Lactate Threshold（乳酸閾值）
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今天距離台北馬結束剛好2週，如果這2週有讓身體好好休息、復原，那是時候進入訓練節奏了！💪
#2021渣打馬拉松
#IRSPORTS跑創運動
跑完台北馬怎麼練渣打 在 [心得] 從台北馬初半馬到渣打SUB2的胡言亂語 的推薦與評價
2/2補一下自己從一開始的訓練方式在最下面，
希望能給剛開始練的朋友們一點信心，
也求前輩們批評指教，
希望能夠更進步。
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各位版友大家好～
其實我從台北馬初半馬之後就想要來發個小心得，
但是拖啊拖著就又接渣打馬了，
心想成功破二好像真的稍微可以來寫一點什麼，
拖啊拖啊就又現在了，
覺得應該要在年前來把這樁心事了結一下XD
《以下胡言亂語文長》
「一個以任性為傲的女人，跑步則是莫名其妙地溜進了我的人生。」
我的IG自介現在是這樣寫的。
去年六月底開始跑步，
12/09台北馬解鎖初半馬2:10:07
今年渣打半馬解鎖sub2 1:56:52
不是什麼年輕人（姊三十有二了），
不是什麼天生神力（小時候從來運動會就沒有我的事啊）
只是從2018的六月，
準人妻朋友為了要穿婚紗找我陪運動，
就開始慢慢地跑了起來。
那時候三公里要跑20分鐘而且就已經覺得快死了，
一個月也跑不到三十公里。
（上周一個解鎖天鵝就已經跑超過了30了啊XD
那時剛好在一個人生轉變期，
覺得好像應該做些以前沒有嘗試過的事情，
於是不知道哪來的勇氣想說要來挑戰半馬看看，
現在想想也真的是很感謝自己當時的有勇無謀。
剛有這個念頭的時候，
跟一位物理治療師朋友提起，
他聽到我這個想法之後冷冷地說，
「你知道只要有路跑活動都會有平常不運動的ㄏㄧㄠˊ喀稱害我們很忙嗎？」
一聽到就想，天啊我絕對不要成就沒解到還受傷被恥笑！
同期間（這時候其實也七月底而已啦），
剛好認識了另一位朋友是有在跑步的健身教練，
跟著下載了馬拉松世界。
當時都是聽150BPM左右的音樂跑步，
這位朋友跟我說：「改聽180的，不要問，跑就對了，然後定速5K跑進30分。」
當時還想說怎麼可能，別開玩笑了反正我只是要完賽而已啊哈哈～
抱持著一個姑且一試反正好像也沒損失的心態，
還真的就給我跑成功了，慢慢速度也抓越來越穩。
「我好像做得到嘛！」
我想，就是這樣的心情帶著我向前。
但是跑量還是很少啊（大笑
06/30K 07/35K 08/41K 09/20K 10/40K
不過這段時間裡面，
我也維持幾乎每天跟著運動APP做自主核心訓練，
並且十月開始上了幾堂教練課。
（我是找自由教練，去計時健身房）
或許是因為誤打誤撞地交叉訓練，
跑步的成績也穩定地成長。
5K PB 06/32:08 07/29:33 08/28:16 09/28:00 10/27:14
10K PB 06/--:-- 07/--:-- 08/61:05 09/--:-- 10/--:--
（沒錯，我在十一月之前就只跑了這麼一次10K）
時間一路來到十一月，
也到了一個真的有實體感的時候，
這時候以朋友的說法，我一定可以完賽
（有一派說法是只要跑得完10K就可以跑完半馬？）
雖然練得不多，但是比起其他一起報的朋友我好像也已經蠻努力了（欸
接著我就開始有種考前大焦慮的感覺，
「我可以跑多快？」
「要怎麼跑才跑得完半馬？」
這時候各種找資料，
才知道心率、步幅、步頻、配速什麼的專有名詞，
也找到了這個板。
剛好看到有人在揪群組，
不是我在說，完全是遇到救世主般的感覺！
（在跑者裡面我是超嫩嫩但是在一般朋友之間已經是跑到有點瘋狂的人了）
等待兩天進入了群組（我一定會一直記得那天是11/28），
隔天1129跟著跑群的群友跑了我的第四個10K配速5:40破當時PB，
再隔天1130也是跟著群友一起本來要輕鬆跑後來變成5:30 8K還順便破我5K PB，
12/2群友帶著我一起跑了第一次超過15K，
這時候我很肯定自己可以跑完了！
在跑前一天馬拉松博覽會的時候先買了給自己的完賽禮物－G牌跑表一枚
2018/11 跑量/69.5k 5k/27:07 10k/56:48
接著在焦慮不安興奮期待之間起伏，
來到12/09當天，
錯過一班捷運寄物時間弄太晚，
還好群長等我一起出發，
前面完全卡住，心裏想不愧是大拜拜啊，
也在這時候放鬆了想說就完賽就好。
（不然手上可是寫了2:10的配速時間啊）
我們本來是要跟群長一起跑到最後的但是到6K就失散了XD
心跳一開始就在170隨時都會爆的感覺，
但後來看著它好像就也穩當當地在170左右，
邊看著自己的心跳、邊看著自己的配速、
看著身邊也在奔跑的跑者、路上加油的人們，
慢慢地過了每一個水站。
我的腳在3K的時候就濕了，
但是好像也沒什麼心情理那個，
一直很擔心聽說在15k左右會出現的撞牆期，
可能也因為太緊張而忘記出現，
不過在17K左右有感受到腳好像起水泡了囧
加上那個很母湯的地下道...
總之，順利完賽了，
初半馬2:10:07，
我很滿意～～（兔兔貼圖）
［成就﹞初半馬（1/1）
https://www.instagram.com/p/BrJiu3Zlt2X/?utm_source=ig_web_copy_link
這篇落落長就這樣結束了嗎？
沒有喔～
（這傢伙話怎麼這麼多）
台北馬賽前幾天渣打馬報名時間延長，
不知道為什麼腦波就很弱地跟著群友就又一起報了這場，
本來抱著一個解鎖完之後就順其自然的心情，
「欸Vita來挑戰渣打sub2啊！」群長如是說。
看著自己初半馬的配速，
扣掉前面被卡住的時間好像也不是做不到，
但是PB突破10分鐘等於每公里要快30秒......
總之在這些糾結裡面，
休息了幾天就又繼續跑下去，
反正盡量試試看嘛。
「跑不到蠻合理的，但是跑到好像很酷！」
於是就是這麼中二的理由支撐我繼續練跑。
跟著跑群的朋友們週三松山例跑、周六LSD，
（其實重點是跑完之後的豆花）
（跑步只是過程，豆花才是本體！）
12月首度月跑量破百。
也首次嘗試了半馬甜甜圈，其實沒想像中可怕XD
甜甜圈LSD大大在賽前兩周練習的時候跟我說，
如果你不能5:20-30跑完15K，
破二就之後再說了。
這天是12/29，天氣很冷，12、3度吧。
好吧就試試看吧。
這天，推進5K、10K、最長單日距離。
好爽。
（超粗俗但是沒有其他感想可以說了）
（雖然是吃甜甜圈但是就算當作被騙也依然很開心啊）
2018/12 跑量/166.3K 5K/25:43 10K/53:22 12/29甜甜圈吃了25.8K
sub2有望。
啊對了我的跑表莫名在台北馬後兩個禮拜黑屏到渣打前兩天才回來
渣打賽前，
這次依然有大考前的感覺，
很像是之前運氣好考了不錯的成績的孩子，
這次算是萬全準備了真的做了自己能做的所有了，
SUB2距離很近不是抓不到的距離了，
但是我知道這是一個需要天時地利人和全宇宙都在幫我的狀態才可能達成的事。
賽前兩天在手上畫了henna當作自己的BUFF，
好好研究了路線圖。
https://www.instagram.com/p/Bsib_74F98C/?utm_source=ig_web_copy_link
計算以1:59為目標過每個水站的時間、
每個距離區間的心率、
把這些在賽前一天都寫在手上。
https://www.instagram.com/p/BslFe3Yllm7/?utm_source=ig_web_copy_link
由於過於焦慮，
我甚至計算了要SUB2我應該要在什麼距離點追上6:00出發的哪幾班配速列車XD
出發當天，早早抵達，
跟跑群群友們合照之後，
本來說好要一起SUB2的但是這次更快失散了哈哈哈
（我還因為這樣穿了非賽事衣服結果還是沒用）
感謝一直帶著我在56分內跑過10k的DOGPA
我永遠會記得在過10K水站的時候他說，
「好了妳可以SUB2了，接下來就是跑進多少的問題了，去吧！」
很帥，真的！
一項一項關卡解鎖，
第一水站29分內 checked
第二水站43分內 checked
就這樣一直下去。
在過15K左右我追到了六點出發2:15的列車，
我知道怎麼樣我都可以破半馬PB了，
繼續向前吸吸吐，
到了18K我知道自己穩跑就可以SUB2，
繼續向前吸吸吐，
沒讓自己心跳破180順順跑完。
我以為跑完的瞬間我會哭還什麼，
但是其實是一陣舒坦跟疑惑。
「我做到了！嗎？」
其實我到現在都還在想是怎麼做到的XD
﹝成就﹞半馬sub2（1/1）
https://www.instagram.com/p/BsjyFj6lMT7/?utm_source=ig_web_copy_link
跟自己約定好了，
解鎖半馬SUB2就要解鎖全馬，
於是現在，準備朝全馬之路邁進，
昨天解鎖月跑量200，
等下要跑這個月最後一個10K。
感謝自己的身體非常給力，
感謝RUNNER愛跑群，一月的200K我只有5K是自己跑，
這團誤我人生不淺（欸
本來想要打些給剛開始跑的人的話，
但是好像文章太長了，
而且要遲到了就先停在這裡，
晚點跑完再看看要不要繼續打XD
暫時先下台一鞠躬，
我會繼續跑下去：）
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.1.219
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1548932938.A.3A3.html
（其實是很不能勉強自己的人
跑步前非常容易感冒
我在這個時候黃金交叉了（？
一起加油：）
人體真的是很奧妙的東西
這樣
==
補從一開始的訓練方式。
我看過的訓練方式是是先求距離不求成績，
但是剛開始我實在無法跑那麼久（因為覺得很累→超中二）
而且也覺得半馬大概是一個超大成就夢想般的事情，
應該是無法一次完成這麼遠大的目標（囧
所以我是先從短距離開始，
慢慢養成運動習慣。
我是從3k開始跑，
慢慢讓自己習慣這個距離，
然後再來到可以跑完5k。
接下來是5k繼續練習，
（這時候都還是會聽音樂跑步的時候）
就跟上面講的一樣，
聽170-180bpm的音樂讓自己練習步頻跟呼吸，
從一開始亂衝到慢慢可以穩定速度跑完，
再慢慢練習跑進30分。
穩定30分之後，
試著跑更長的距離8-10k，
我最開始一次跑完10k是一個什麼都不管、
不管配速不管步頻，
因為覺得只要挑戰完自己就很棒了！
（會默默邊跑邊擺勝利姿勢這樣XD
再來因為距離已經可以到10K，
所以我心理也比較扎實地肯定：
「嗯反正我的身體可以支援到10K了，所以3K5K之類不是問題嘛！」
然後慢慢把短距離的成績向前，
當短距離向前了，
再挑戰10K跑進60分內。
這段期間內跑量沒那麼多，
但是因為想讓自己養成運動習慣，
天天都會作些許的核心。
當時是用KeepTrainer這個APP跟著課表作，
會選這個的原因是作二到三天休一天，
一天最多也是20分鐘而已，
（因為我自覺是個沒毅力的人，
所以我都是選擇最沒負擔的方法讓自己習慣之後慢慢進步。）
接下來10K可以跑到60分內，
在賽事前找到老司機(X)好朋友(O)幫配速6:30跑15K，
半馬GET！
我覺得一切一切的重點就是：
不要過於勉強自己。
因為容易受傷、也容易心累。
運動還是要開心穩定輸出比較重要:)
（很明顯的是個阿宅
初半馬配速策略我是參考RQ上面的跑力值，
然後將所有過水站的時間寫在手上。
一個一個關卡突破的感覺比較不會有一次就21K的那種遙不可及感。
而後來初半馬之後其實就是賭一口氣想挑戰看看，
這時候我將所有的核心重訓都暫停，
專心疊跑量，
也隨時很注意自己的身體狀態，
比起不能SUB2我更害怕受傷就不能跑了，
賽前也給自己很大的心理建設，
只要破PB就好SUB2就看情況，
運氣好就當撿到這樣，
沒有非達成不可。
當天也是將所有過水站的時間點寫下來，
因為比較有經驗一咪咪了，
所以也參考了配心率不配速的策略，
兩項交叉參考。
最後再感謝一次RUNNER愛跑群的群友，
讓我穩當當拉跑量、
同時也給了許多跑馬的觀念跟知識，
更給了很多的心理扶持（以及推坑）
我不知道我會跑多久，
畢竟可能跟跑步也是個熱戀期而已（攤手
但是我會在自己還喜歡跑步的時候，
好好繼續跑下去！
※ 編輯: memorydance (36.231.219.214), 02/02/2019 17:35:12
本來都是自己四號公園練跑（根本障礙賽，刷卡能力++）
後來進跑群就大家約哪裡跑哪裡，
大安森林公園、中正紀念堂、各種河濱、地瓜路線等等。
※ 編輯: memorydance (36.231.219.214), 02/03/2019 12:36:48
這句話再贊同不過。
※ 編輯: memorydance (36.231.219.214), 02/03/2019 17:44:12
只要作好當下能作的事就好了，
我現在是這麼想的。
用不勉強自己的方式養成習慣，
然後好好地、
作好當下能作的所有：）
※ 編輯: memorydance (223.136.84.207), 02/07/2019 00:48:31
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