練習前除咗慢跑拉筋,基本跑姿練習都係熱身嘅一環。高抬腿步行就需要挺直背部,運用腹肌牽引大腿上方肌肉,從而輕鬆做出高抬動作,然後應用於練習及比賽之上。
#練還練唔好咁chur #做足熱身先好跑 #記得平衡訓練同休息嘅時間
#渣打香港馬拉松 #渣馬跑步日記 #重拾動力 #熱切期待 #賽道見 #再起跑 #一起我們跑更遠 #10月24日見
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,【告別粗壯小腿甲組腳】 新一集 《#與區議員一齊運動》, 我們會與 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung 一齊瘦小腿 承接上集,由於同樣沒有定點減肥 (Spot Reduction) 這回事,首先要做的仍然是體重管理,其次是飲食上需要減鹽減糖,避免下身水腫 這裡補充一點:跑步,特別是...
跑步後拉筋時間 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文
▣ 後疫時代:除了「戴口罩」成為一個新常態,你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾,當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院,如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢?
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城,如今太多的不可能都發生了,而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容:「病毒一定有很多奇妙的方法,可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩,也很難想不管到哪都要量體溫,台大公衛學院詹長權說:「新冠給我們的一個事情,就是人要改變思維!」如同有可能口罩就成為「日常」,甚至成為一種裝飾品,這些都是一種新的常態,但長怎樣我們正在創造當中,也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活!留在家裡的時間增加了,不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街,連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉,讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說,更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代:你更需要的是運動:沒運動習慣,若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒,以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能,就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織(WHO)建議,改善整體健康包括增加身體活動量(運動)、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》[2],有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究,研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查,結果發現:不運動的人如果罹患新冠病毒,其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍,進入加護病房比率增加了1.73倍,死亡比率增加了2.49倍。研究還指出,除了高齡和器官移植史外,不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高!
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識,但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多!這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示,你不運動,如果你不幸染疫,你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]!
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代,想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離,似乎沒想像中容易:戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國,最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封,洛杉磯郡衛生局仍公告,建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈,持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗,不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩?
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出,主要不是變異病毒的問題,施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項:
1、接種疫苗仍然會感染,只是感染率較低。
2、疫苗接種後,對於無症狀感染的保護效果較低,會有短時間的帶病毒狀態,仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心,傳染病專家克里斯汀·英格蘭(Englund)博士說,在擁有一定程度的群體免疫力前,疫苗是針對新冠疫情的另一層保護,但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活,強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由:
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應,但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護,而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果,但是只能提供某限度的保護力,就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少,因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染,並將其傳播給尚未接種疫苗者,如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩,他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗,建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成,因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻,全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康,也可以增進免疫力,甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而,這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇:要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊,還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水?
■戶外運動戴口罩,汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示,病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩,其實還是相當危險的。對於健康的成人,戴口罩與否並不會影響運動的表現,更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情,美國疾病管制局(CDC)對於戴口罩的建議是,戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下,覺得呼吸困難真的戴不住,也要保持至少6英呎(約1.8公尺)的安全距離,並在通風良好的場所運動,否則可選擇低強度的運動,例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走,都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時,請你換一個新的,因為口罩中的過濾層潮濕後,口罩過濾病菌的效果就會變差,降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑(Annals of the American Thoracic Society)》的文獻回顧研究指出,對於健康的人來說,無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95,所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多,甚至在很高強度下的運動也是如此。因而,戴口罩對於一般健康人的運動表現來講,事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔,因此建議在三級警戒的時刻,還是留在家中,避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩,可選擇從低強度的運動開始,進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車/跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動,並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足,這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念,認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣,有幾個好處:
►控制體重,並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性,以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度,並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能,降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動(例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩),或是 75 分鐘的劇烈運動;做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練(例如深蹲、伏地挺身)一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢,每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人,要加上一週至少三次的平衡訓練(例如腳跟對腳尖走直線一字步)[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可,運動即良藥(Exercise is Medicine,EIM)說明了運動對這些慢性患者的重要性,即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現,各國許多慢性病患者,封城居家隔離之後,心肺相關症狀加劇,不見得是感染,許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活,在家中居家鍛鍊時,也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動,外出時,務必戴上口罩,這是保護自己最好的武器!持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情,也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光!而當疫情解封的一天,仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微,我們無法拒它於千里之外,只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣!十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前,更需要的是運動」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!:https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」:https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩?台大醫師告訴你2個主要原因」:
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎?」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲!戴著口罩運動安全嗎?」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動?」:https://udn.com/news/story/7879/5519301
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跑步後拉筋時間 在 約克在哪裡?Where is York? Facebook 的最讚貼文
來到聖保羅的頭兩週,我們住在東方區外圍,只要過一條橋就能走到。
每天早上 8 點前過橋去健身房時,我都會看到四五個阿伯阿公在另一邊聚集,或站或坐,好像在排隊。回程 9 點多時,人又會再多一點點,但就是看不出來他們在等甚麼。
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我猜想他們是不是在等著接駁車去工地上班,因為等待的人幾乎都是中年以上的男性,穿著還算像樣,彼此之間也想是認識一般,一直在聊天。
只是到底為什麼要在風大的橋上等這麼久,沒有一個精準的時間點嗎?
(看到這種明明沒甚麼的景象,都會引起我極大的好奇,甚至想過要問一旁的駐警來得到答案。)
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後來某天,Filipe 在 10 點多獨自去健身房回來後跟我報告:「有一台車來發便當給他們啦!」他還特別從遠處拍了照片佐證。
啊,原來是排隊領免費便當呀!
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今早我們晚一點起床, 9 點才去健身房,Filipe 還掛記著我的好奇,提議到:「等一下 10 點我們就出來看,你就可以看到那個車來發便當。」
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重訓到快 10 點,Filipe 還在跑步機上,我則在韻律教室拿墊子做些皮拉提斯的動作,眼看 10 點了,我爬起來跑到窗邊去看,發現排隊人潮好長,但沒有任何車子來的跡象。
接下來,每幾分鐘我就爬起來觀察... 一邊伸展拉筋,我一邊在想一些問題。
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「如果已經知道是 10 點才發便當,為什麼他們要在 8 點多就待在那裡等?是不是因為有些無家的阿伯阿公根本沒有時鐘可以看,反正天亮起床就先去那裡等著?」
「10 點就發便當,難怪我從來沒猜到過這個答案,早上 10 點吃甚麼便當呀?但他們可能沒選擇吧?10 點多拿到的這個便當,會不會就是一天的唯一一餐?」
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結果,我們 10 點半走出健身房時,便當車還是沒有來,隊伍裡除了最前面的阿伯阿公,後段也出現了男女推著娃娃車,上面有小寶寶。
今天降了 10 度,天空很陰,風開始有些刺骨,我匆匆隨手拍了幾張照片就趕緊過橋。
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「會不會是因為便當車也不守時,有時早到、有時晚到、甚至有時不到,才有人那麼早就在那裡等著呢?」
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【告別粗壯小腿甲組腳】
新一集 《#與區議員一齊運動》, 我們會與 觀塘區議員 ‧ 梁翊婷 Edith Leung 一齊瘦小腿
承接上集,由於同樣沒有定點減肥 (Spot Reduction) 這回事,首先要做的仍然是體重管理,其次是飲食上需要減鹽減糖,避免下身水腫
這裡補充一點:跑步,特別是慢速的耐力跑,偏向使用 Type 1 Muscle Fibre 慢肌肌肉纖維,不易使小腿變粗,反而是瘦身法寶
第三點,則是跑姿方面:集中於轉髖、 Hamstring 膕繩肌收縮,可減少對小腿的依賴;過高的鞋跟亦會逼使小腿長時間用力,如平日多穿高跟鞋,則更容易感到小腿腫脹
另外,骨盤前傾、股四頭肌偏緊造成的 Knee Hyperextension 膝超伸,會促使小腿與大腿鬥力,這往往係下腹 Transverse Abdominis 腹橫肌懶惰、不懂用力的結果
最後,平常講的小腿肥大,多數係指後方的 Gastrocnemius 腓腸肌 與 Soleus 比目魚肌。 除了拉筋以後,強化 Tibialis Anterior 脛前肌的練習 ( 包括 Toe Raise 舉腳趾 與 Heel Walk 腳跟步 ) 都係有用的功課,有助平衡前後、防止受傷
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跑步後拉筋時間 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳解答
本集主題:「醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!」介紹
訪問: 郭仕政 (Simon Kuo)(推薦人)
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日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,
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沒有肌力又採用瘦身偏方,讓妳的健康被掏空了嗎!?
・因為不喜歡運動後很累的感覺
・與其多動,寧願選擇節食、斷食
・運動後可能會變壯,體態反而不好看
・就算是運動也幾乎不考慮重訓,覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠
儘管近年運動開始盛行,但還是有不少女性不太喜歡運動,或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法,希望能在短時間內讓體重快速下降……可是,這些瘦身偏方,往往治標不治本,甚至悄悄破壞身體基礎,為日後落下病根,可謂得不償失。
若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣,或了解什麼運動對身體才有幫助,等到年歲漸長,開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際,往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動,不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。
運動專家所傳授的,醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法!
女性健康中,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵,當有足夠的肌力,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且能提升代謝,有效調節身體機能。
但是女性天生就難以培養肌力,為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,特別針對女性打造,結合符合正確醫學、有效率的運動方法,讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態!
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結合肌肉訓練+有氧運動,增加肌肉量再燃燒脂肪,確保體態優美不復胖。
水腫蘿蔔腿→
改良式深蹲,連苦惱的「經前水腫」也一次解決,擺脫水腫變輕盈!
骨質疏鬆→
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熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
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【丟掉錯誤的運動觀念】
Q:一直做手臂與腿部運動,象腿、掰掰袖卻還纏著我?
A:運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用,會瘦哪裡往往與天生體質有關,「局部瘦」僅僅是噱頭。
Q:每天走一萬步,健康卻還是有紅字?
A:身體會自動適應強度,若沒有提高運動負荷,將根本無法刺激到肌肉,即便天天行萬步也等於沒有運動。
Q:總覺得運動後腿部反而變粗了!
A:那是血液等水分暫時集中,而會出現「暫時」的肌肉膨脹,只要適當紓緩就會馬上解除。
作者簡介:中野‧詹姆士‧修一
日本首席體能訓練師
運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。
推薦人粉絲頁: 郭仕政 物理治療師
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跑步後拉筋時間 在 MindBonnieSoul Youtube 的最佳解答
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Join Maisie and I as we share some efficient ways to cope with Anxiety.
Remember the last time your heart started to beat really fast before meeting someone for the first time or when your hands started to sweat before giving a presentation?
Next time you feel anxious, try to do this simple exercise! Try the 5,4,3,2,1 practice and find:
5 things you see
4 things you touch
3 things you hear
2 things you touch
1 things you taste
I personally find that this exercise is very helpful to take my mind off the thoughts and things which are making me feel anxious! This practice is especially useful because we mainly get anxious when our mind begins to start thinking in a loop, we may have unnecessary thoughts making us even more anxious. To break this cycle, we may use this practice. It helps us to detach from those thoughts and feelings for a moment, and to bring ourselves back to the present. By doing so, we break the unhealthy cycle and tune into the present and effectively calming ourselves down.
Remember, never blame yourself or feel guilty for having these feelings. Being anxious is a human emotion! Instead, let’s take the time to be aware of them and neutralise it. Whether it’s through the 5-4-3-2-1 exercise or through mindful activities such as running, colouring, reading, listening to music or meditation, let’s strive to take care of ourselves and our emotions!
Special Guest: Maisie Kwong (Life Coach)
IG: @maisiekwong @themaisielining #themaisielining @bonnieschan @mindbonniesoul #MindBonnieSoul
應對焦慮秘訣
還記得上一次在第一次見某人之前你的心跳加速,或者在做演講之前你的手開始出汗的時候
嗎?
下次你感到焦慮的時候,試著做這個簡單的練習吧!!嘗試5,4,3,2,1的練習,你就會發現:
5 你看到的事情
4 你碰到的東西
3 你聽到的東西
2 你摸到的東西
1你嘗到的東西
我個人發現,這項練習非常有助於我的思想和緩解讓我感到焦慮的事情!這個練習特別有用
,因為當我們的大腦開始循環思考時,我們會變得焦慮,然後可能會有不必要的想法,讓我
們更加焦慮。為了打破這個循環,我們可以做這個練習。它幫助我們暫時脫離這些思想和感
情,並使自己回到當前問題中來。通過這樣做,我們打破了不健康的循環,專注於當前,有
效地讓自己平靜下來。
記住,永遠不要因為有這些感覺而責怪自己或感到內疚。 焦慮是一種人類的情感!相反,
我們需要花點時間去意識到它們並消除它。 無論是通過5-4-3-2-1的鍛鍊,還是通過諸如跑
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